13 eenvoudige maniere om u trigliseriede te verlaag

Tevrede

• 1. Gewig verloor
• 2. Beperk u suikerinname
• 3. Volg 'n lae-koolhidraatdieet
• 4. Eet meer vesel
• 5. Oefen gereeld
• 6. Vermy transvette
• 7. Eet twee keer per week vetterige vis
• 8. Verhoog u inname van onversadigde vette
• 9. Stel 'n gereelde maaltydpatroon vas
• 10. Beperk alkoholinname
• 11. Voeg soja-proteïene by u dieet
• 12. Eet meer boomneute
• 13. Probeer 'n natuurlike aanvulling
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Triglycerides is 'n soort vet wat in u bloed voorkom.

Nadat u geëet het, omskakel u liggaam die kalorieë wat u nie nodig het nie, in trigliseriede en stoor dit in u vetselle om dit later vir energie te gebruik.

Alhoewel u trigliseriede nodig het om u liggaam van energie te voorsien, kan u risiko vir hartsiektes verhoog as u te veel trigliseriede in u bloed het.

Ongeveer 25% van volwassenes in die VSA het verhoogde trigliseriede in die bloed, wat geklassifiseer word as vlakke van meer as 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Vetsug, ongekontroleerde diabetes, gereelde alkoholgebruik en 'n hoë kalorie-dieet kan alles bydra tot hoë bloedglukosevlakke.

Hierdie artikel ondersoek 13 maniere om u trigliseriede in die bloed te verminder.

1. Gewig verloor

Wanneer u meer kalorieë eet as wat u benodig, verander u liggaam die kalorieë in trigliseriede en stoor dit in vetselle.

Dit is hoekom gewig verloor 'n effektiewe manier is om u triglyceriedvlakke in u bloed te verlaag.

Trouens, navorsing het getoon dat die verlies van selfs 'n beskeie 5-10% van u liggaamsgewig die bloed van trigliseriede met 40 mg / dL (0,45 mmol / L) kan verminder ().

Alhoewel die doel is om gewigsverlies op lang termyn te handhaaf, het studies bevind dat gewigsverlies 'n blywende uitwerking op die bloed van trigliseriede kan hê, selfs al herwin u die gewig.

Een studie het gefokus op deelnemers wat 'n gewigsbestuursprogram laat vaar het. Alhoewel hulle nege maande tevore die gewig herwin het, het hul triglyceriedvlakke in die bloed 24-26% laer gebly ().

Daar is getoon dat minstens 5% van u liggaamsgewig 'n blywende uitwerking het op die verlaging van die triglyceriedvlakke in die bloed.

2. Beperk u suikerinname

Toegevoegde suiker is 'n groot deel van die diëte van baie mense.

Terwyl die American Heart Association aanbeveel om nie meer as 6-9 teelepels toegevoegde suiker per dag te verbruik nie, het die gemiddelde Amerikaner in 2008 daagliks ongeveer 19 teelepels geëet ().

Versteekte suiker skuil gewoonlik in lekkers, koeldrank en vrugtesap.

Ekstra suiker in u dieet word omskep in trigliseriede, wat kan lei tot 'n toename in bloedglukosevlakke, tesame met ander risikofaktore vir hartsiektes.

Een 15-jarige studie het getoon dat diegene wat minstens 25% van die kalorieë uit suiker verbruik het, twee keer so geneig was om aan hartsiektes te sterf as diegene wat minder as 10% van die kalorieë aan suiker verbruik het ().

'N Ander studie het bevind dat die verbruik van toegevoegde suiker gepaard gaan met hoër bloedglukosevlakke by kinders ().

Gelukkig het verskeie studies getoon dat diëte met min koolhidrate en toegevoegde suiker kan lei tot 'n afname in bloedtriglyceriede (,,).

Selfs die vervanging van suikerversoete drankies met water kan trigliseriede met amper 29 mg / dL (0,33 mmol / L) verminder.

Die vermindering van toegevoegde suiker in u dieet van soda, sap en lekkers kan die triglyceriedvlakke in die bloed verlaag.

3. Volg 'n lae-koolhidraatdieet

Net soos bygevoegde suiker, word ekstra koolhidrate in u dieet omskep in trigliseriede en in vetselle gestoor.

Dit is nie verbasend dat lae-koolhidraat-dieet gekoppel is aan laer trigliseriedvlakke in die bloed nie.

Een studie in 2006 het gekyk na hoe verskillende koolhidraatinnames trigliseriede beïnvloed het.

Diegene met 'n lae-koolhidraat-dieet wat ongeveer 26% van die kalorieë uit koolhidrate voorsien, het 'n groter daling in die triglyceriedvlakke in die bloed as dié wat hoër koolhidrate gegee het, wat tot 54% van die koolhidrate () bevat.

In 'n ander studie is daar gekyk na die gevolge van lae en hoë koolhidrate-diëte gedurende 'n periode van een jaar. Die laekoolhidraatgroep het nie net meer gewig verloor nie, maar hulle het ook 'n groter afname in bloedtriglyceriede () gehad.

Ten slotte, in 'n studie in 2003, is die dieet van lae vet en lae koolhidrate vergelyk. Na ses maande het navorsers bevind dat triglyceriede in die bloed 38 mg / dL (0,43 mmol / L) in die lae-koolhidraatgroep gedaal het en slegs 7 mg / dL (0,08 mmol / L) in die lae-vetgroep ().

As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, kan dit 'n aansienlike afname in die triglyceriedvlakke in bloed veroorsaak, veral in vergelyking met 'n lae-vet dieet.

4. Eet meer vesel

Vesel kom voor in vrugte, groente en volgraan.

Ander goeie bronne van vesel is neute, graan en peulgewasse.

As u meer vesel in u dieet insluit, kan die opname van vet en suiker in u dunderm verminder, wat die hoeveelheid trigliseriede in u bloed kan verlaag ().

In een studie het navorsers getoon dat aanvulling met rysemelvesel die bloed van trigliseriede met 7-8% verminder onder mense met diabetes ().

In 'n ander studie is gekyk na hoe hoë en veselryke diëte die trigliseriedvlakke in die bloed beïnvloed. Die veselryke dieet het veroorsaak dat trigliseriede binne net ses dae 45% gespring het, maar tydens die veselryke fase het trigliseriede weer onder die basislynvlakke gedaal ().

As u vesel uit vrugte, groente en volgraan by u dieet voeg, kan dit triglyceriede in die bloed verminder.

5. Oefen gereeld

'Goeie' HDL-cholesterol het 'n omgekeerde verband met triglyceriede in die bloed, wat beteken dat hoë vlakke van HDL-cholesterol die triglyceriede kan verlaag.

Aërobiese oefeninge kan die vlakke van HDL-cholesterol in u bloed verhoog, wat die trigliseriede in die bloed kan verlaag.

As dit gekombineer word met gewigsverlies, toon studies dat aërobiese oefening veral effektief is om trigliseriede te verminder ().

Voorbeelde van aërobiese oefeninge is stap, draf, fietsry en swem.

Met betrekking tot die hoeveelheid beveel die American Heart Association aan om vyf dae per week minstens 30 minute oefening te doen.

Die voordele van oefening op trigliseriede is die duidelikste in langdurige oefensessies. Een studie het getoon dat draf vir twee uur per week oor vier maande tot 'n beduidende afname in bloedtriglyceriede gelei het ().

Ander navorsing het bevind dat oefening vir 'n korter tyd met 'n hoër intensiteit effektiewer is as om langer op 'n matige intensiteit te oefen ().

'N Gereelde oefensessie met hoë intensiteit van aërobiese oefeninge kan die' goeie 'HDL-cholesterol verhoog en die bloed van trigliseriede verminder.

6. Vermy transvette

Kunsmatige transvette is 'n soort vet wat by verwerkte voedsel gevoeg word om hul rakleeftyd te verhoog.

Transvette kom gewoonlik voor in kommersieel gebraaide kosse en gebak wat met gedeeltelik gehidrogeneerde olies gemaak word.

As gevolg van hul inflammatoriese eienskappe word transvette toegeskryf aan baie gesondheidsprobleme, waaronder verhoogde "slegte" LDL-cholesterolvlakke en hartsiektes (,,).

As u transvette eet, kan u die triglyceriedvlakke in u bloed verhoog.

Een studie het getoon dat triglyceriedvlakke beduidend hoër was toe deelnemers 'n dieet gevolg het met hoë of matige hoeveelhede transvette, in vergelyking met 'n dieet met baie onversadigde oliesuur (20).

'N Ander studie het soortgelyke resultate gevind. Na 'n dieet van drie weke met baie transvette, het dit hoër triglyceriedvlakke tot gevolg gehad as 'n dieet met baie onversadigde vet ().

'N Dieet met baie transvette kan beide trigliseriede in die bloed en die risiko van hartsiektes verhoog. Beperk u verbruik van verwerkte, gebakte en gebraaide kosse om u inname van transvet te verminder.

7. Eet twee keer per week vetterige vis

Vetvis is bekend vir sy voordele vir die gesondheid van die hart en die vermoë om trigliseriede in die bloed te verlaag.

Dit is meestal te wyte aan die inhoud van omega-3-vetsure, 'n soort poli-onversadigde vetsuur wat as noodsaaklik beskou word, wat beteken dat u dit deur u dieet moet kry.

Beide die dieetriglyne vir Amerikaners en die American Heart Association beveel aan om twee porsies vetterige vis per week te eet.

Om dit te doen, kan die risiko van hartsiektes met 36% verminder ().

'N Studie uit 2016 het getoon dat die eet van salm twee keer per week die triglyceriedkonsentrasie in die bloed aansienlik verlaag het ().

Salm, haring, sardientjies, tuna en makriel is 'n paar soorte vis wat veral omega-3-vetsure bevat.

Vetvis bevat baie omega-3-vetsure. As u twee porsies per week eet, kan dit die risiko van hartsiektes verminder en triglyceriedvlakke verminder.

8. Verhoog u inname van onversadigde vette

Studies toon dat enkel- en poli-onversadigde vette die triglyceriedvlakke in die bloed kan verlaag, veral as dit ander soorte vet vervang.

Mono-onversadigde vette kom voor in voedsel soos olyfolie, neute en avokado's. Poli-onversadigde vette kom voor in plantaardige olies en vetterige vis.

Een studie het geanaliseer wat 452 volwassenes die afgelope 24 uur geëet het, met die fokus op verskeie soorte versadigde en poli-onversadigde vette.

Navorsers het bevind dat versadigde vetinname geassosieer word met verhoogde bloed trigliseriede, terwyl poli-onversadigde vetinname gepaard gaan met laer bloed trigliseriede ().

'N Ander studie het bejaarde deelnemers gedurende ses weke daagliks vier eetlepels ekstra suiwer olyfolie gegee. Vir die duur van die studie was dit die enigste bron van toegevoegde vet in hul diëte.

Die resultate toon 'n beduidende afname in trigliseriedvlakke, sowel as totale cholesterol- en LDL-cholesterolvlakke, vergeleke met die kontrolegroep ().

Om die trigliseriedverlagende voordele van onversadigde vette te maksimeer, kies 'n gesonde vet soos olyfolie en gebruik dit om ander soorte vet in u dieet te vervang, soos transvette of hoogs verwerkte plantaardige olies ().

Mono-onversadigde en poli-onversadigde vette kan die triglyceriedvlakke in die bloed verlaag, veral as dit in die plek van ander vette verbruik word.

9. Stel 'n gereelde maaltydpatroon vas

Insulienweerstandigheid is nog 'n faktor wat hoë trigliseriede in die bloed kan veroorsaak.

Nadat u 'n maaltyd geëet het, stuur die selle in u pankreas 'n sein om insulien in die bloedstroom vry te stel. Insulien is dan verantwoordelik vir die vervoer van glukose na u selle om energie te gebruik.

As u te veel insulien in u bloed het, kan u liggaam bestand wees daarteen, wat dit moeilik maak om insulien effektief te gebruik. Dit kan lei tot die opbou van beide glukose en trigliseriede in die bloed.

Gelukkig kan die instelling van 'n gereelde eetpatroon insulienweerstandigheid en hoë trigliseriede voorkom.

'N Groeiende ondersoek toon dat onreëlmatige maaltydpatrone kan lei tot 'n verminderde insuliengevoeligheid, sowel as 'n toename in hartsiektes, soos LDL en totale cholesterol (,).

Die bewyse is egter gemeng as dit kom by die frekwensie van maaltye.

'N Studie uit 2013 het getoon dat die eet van drie maaltye per dag die trigliseriede aansienlik verminder, vergeleke met die eet van ses maaltye per dag ().

Aan die ander kant het 'n ander studie getoon dat die eet van ses maaltye per dag tot 'n groter toename in insuliengevoeligheid gelei het as om drie maaltye per dag te eet ().

Ongeag hoeveel maaltye u daagliks eet, om gereeld te eet, kan insuliengevoeligheid verbeter en triglyceriedvlakke in die bloed verlaag.

Alhoewel navorsing onduidelik is oor hoe die maaltydfrekwensie die bloed van trigliseriede beïnvloed, het studies getoon dat die instelling van 'n gereelde maaltydpatroon baie risikofaktore vir hartsiektes kan verminder en insulienweerstand kan voorkom.

10. Beperk alkoholinname

Alkohol bevat baie suiker en kalorieë.

As hierdie kalorieë onbenut bly, kan dit in trigliseriede omgeskakel word en in vetselle geberg word.

Alhoewel 'n verskeidenheid faktore ter sprake is, toon sommige studies dat matige alkoholverbruik bloedtriglyceriede met tot 53% kan verhoog, selfs al is u trigliseriedvlakke normaalweg ().

Dit gesê, ander navorsing het ligte tot matige alkoholverbruik gekoppel aan 'n verlaagde risiko vir hartsiektes, terwyl drankdrankery gekoppel is aan 'n verhoogde risiko (,,).

Sommige studies dui daarop dat die beperking van u alkoholinname die triglyseriedvlakke in die bloed kan help verlaag.

11. Voeg soja-proteïene by u dieet

Soja is ryk aan isoflavone, wat 'n soort plantverbinding is met talle voordele vir die gesondheid. Dit is veral waar as dit kom by die verlaging van LDL-cholesterol (,,).

Daar is veral getoon dat sojaproteïen die bloed van trigliseriede verminder.

'N Studie uit 2004 het vergelyk hoe soja en dierlike proteïene trigliseriede beïnvloed. Na ses weke is gevind dat sojaproteïen die trigliseriedvlakke met 12,4% meer verlaag het as dierlike proteïen ().

Net so het 'n analise van 23 studies bevind dat sojaproteïen geassosieer word met 'n afname van 7,3% in trigliseriede ().

Soja-proteïene kan gevind word in voedsel soos sojabone, tofu, edamame en sojamelk.

Soja bevat verbindings wat verband hou met verskeie voordele vir die gesondheid. As u sojaproteïen eet in die plek van dierlike proteïene, kan dit triglyceriede in die bloed verminder.

12. Eet meer boomneute

Boomneute bevat 'n gekonsentreerde dosis vesel, omega-3-vetsure en onversadigde vette, wat almal saamwerk om trigliseriede in die bloed te verlaag.

Een analise van 61 studies het getoon dat elke porsie boomneute trigliseriede met 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) verminder het.

'N Ander ontleding, waaronder 2 226 deelnemers, het soortgelyke bevindings gevind, wat getoon het dat die eet van boomneute gepaard gaan met 'n beskeie afname in triglyceriede in die bloed ().

Boomneute sluit in:

• Amandels
• Pekanneute
• Okkerneute
• Cashewnoten
• Pistache
• Paranote
• Makadamia neute

Hou in gedagte dat neute baie kalorieë bevat. 'N Enkele porsie amandels, of ongeveer 23 amandels, bevat 163 kalorieë, dus matigheid is die sleutel.

Die meeste studies het die grootste gesondheidsvoordele gevind by individue wat tussen 3-7 porsies neute per week verbruik het (,,).

Neute bevat baie hartgesonde voedingstowwe, insluitend vesel, omega-3-vetsure en onversadigde vette.Studies dui daarop dat die eet van tussen 3 en 7 porsies boomneute per week bloedtrigliseriede kan verminder.

13. Probeer 'n natuurlike aanvulling

Verskeie natuurlike aanvullings kan die trigliseriede in die bloed verlaag.

Hieronder volg 'n paar van die belangrikste aanvullings wat bestudeer is:

• Visolie: Een studie is bekend vir die kragtige uitwerking daarvan op die hartgesondheid en het bevind dat die gebruik van visolie-aanvullings trigliseriede met 48% verminder het ().
• Fenegriek: Alhoewel fenegriek sade tradisioneel gebruik word om melkproduksie te stimuleer, is dit ook effektief om bloedtriglyceriede te verminder ().
• Knoffel uittreksel: Verskeie dierstudies het getoon dat knoffelekstrak triglyceriedvlakke kan verminder, danksy die anti-inflammatoriese eienskappe (,,).
• Guggul: Hierdie kruie-aanvulling het 'n belofte getoon in die verlaging van trigliseriedvlakke wanneer dit saam met voedingsterapie gebruik word by pasiënte met 'n hoë cholesterol ().
• Curcumin: 'N Studie uit 2012 het bevind dat aanvulling met 'n lae dosis curcumin 'n aansienlike daling in bloedtriglyceriede kan veroorsaak ().

Die slotsom

Dieet- en lewenstylfaktore het 'n groot invloed op u bloedtrigliseriede.

As u gesonde, onversadigde vette in die plek van transvette kies, u inname van koolhidrate verminder, en gereeld oefen, kan u bloedglukosiede binnekort verlaag.

Met 'n paar eenvoudige veranderings in die lewenstyl, kan u u trigliseriede verminder en u gesondheid terselfdertyd verbeter.