14 voedsel wat u moet vermy (of beperk) op 'n lae-koolhidraatdieet

Tevrede

• 1. Brood en korrels
• 2. Sommige vrugte
• 3. Styselagtige groente
• 4. Pasta
• 5. Graankos
• 6. Bier
• 7. Versoete jogurt
• 8. Sap
• 9. Lae-vet en vetvrye slaaisouse
• 10. Bone en peulgewasse
• 11. Heuning of suiker in enige vorm
• 12. Skyfies en beskuitjies
• 13. Melk
• 14. Glutenvrye gebak
• Die slotsom

'N Lae koolhidraatdieet kan u help om gewig te verloor en diabetes en ander toestande te beheer.

Sommige koolhidraatryke kosse moet natuurlik vermy word, soos suikerversoete drankies, koek en lekkergoed.

Tog is die uitdaging om uit te vind watter stapelvoedsel te beperk. Sommige van hierdie voedselsoorte is selfs relatief gesond - net ongeskik vir 'n lae-koolhidraat-dieet as gevolg van hul hoë hoeveelheid koolhidrate.

U totale daaglikse koolhidraat-teiken bepaal of u sommige van hierdie voedsel moet beperk of dit heeltemal moet vermy. Lae koolhidrate bevat gewoonlik 20–100 gram koolhidrate per dag, gebaseer op persoonlike verdraagsaamheid.

Hier is 14 voedsel om 'n lae-koolhidraat dieet te vermy of te beperk.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Brood en korrels

Brood is 'n stapelvoedsel in baie kulture. Dit kom in verskillende vorme voor, insluitend brode, broodjies, bagels en platbrode, soos tortillas.

Al hierdie bevat egter baie koolhidrate. Dit geld vir volgraanvariëteite sowel as dié wat van verfynde meel gemaak word.

Alhoewel die aantal koolhidrate wissel na gelang van bestanddele en porsiegroottes, is dit die gemiddelde aantal gewilde brode (1, 2, 3, 4):

• Witbrood (1 sny): 14 gram koolhidrate, waarvan 1 vesel is
• Volkoringbrood (1 sny): 17 gram koolhidrate, waarvan 2 vesel bevat
• Meel tortilla (10 duim): 36 gram koolhidrate, waarvan 2 vesel bevat
• Bagel (3 duim): 29 gram koolhidrate, waarvan 1 vesel is

Afhangend van u persoonlike koolhidraatverdraagsaamheid, kan u 'n toebroodjie, burrito of bagel naby u daaglikse limiet plaas.

As u nog steeds brood wil geniet, maak u eie koolhidraat-brode tuis.

Die meeste korrels, insluitend rys, koring en hawer, bevat ook baie koolhidrate en moet beperk word of vermy word met 'n lae-koolhidraat-dieet.

OPSOMMING Die meeste brode en grane, insluitend volgraan en volgraanbrood, bevat te veel koolhidrate om dit op 'n lae-koolhidraatdieet in te sluit.

2. Sommige vrugte

'N Hoë inname van vrugte en groente is deurgaans gekoppel aan 'n laer risiko vir kanker en hartsiektes (,,).

Baie vrugte bevat egter baie koolhidrate en is miskien nie geskik vir diëte met min koolhidrate nie.

'N Tipiese porsie vrugte is 1 koppie (120 gram) of 1 klein stukkie. 'N Appeltjie bevat byvoorbeeld 21 gram koolhidrate, waarvan 4 van vesel afkomstig is (8).

Op 'n dieet met baie lae koolhidrate is dit waarskynlik 'n goeie idee om vrugte te vermy, veral soet en gedroogde vrugte, met 'n hoë koolhidraatgetal (9, 10, 11, 12, 13):

• Piesang (1 medium): 27 gram koolhidrate, waarvan 3 vesel bevat
• Rosyne (28 gram): 22 gram koolhidrate, waarvan 1 vesel is
• Datums (2 groot): 36 gram koolhidrate, waarvan 4 vesel bevat
• Mango, in skywe gesny (1 koppie / 165 gram): 28 gram koolhidrate, waarvan 3 vesel bevat

Bessies bevat minder suiker en meer vesel as ander vrugte. Daarom kan klein hoeveelhede - ongeveer 1/2 koppie (50 gram) - selfs op diëte met baie lae koolhidrate geniet word.

OPSOMMING Baie vrugte moet beperk word tot 'n lae-koolhidraat-dieet, afhangende van u persoonlike koolhidraatverdraagsaamheid. Dit gesê, bessies kan soms geniet word.

3. Styselagtige groente

Die meeste diëte laat 'n onbeperkte inname van lae-stysel groente toe.

Baie groente bevat baie veselryke proteïene, wat gewigsverlies en bloedsuikerbeheer kan help (,,).

Sommige groente met 'n hoë stysel bevat egter meer verteerbare koolhidrate as vesel en moet op 'n lae-koolhidraatdieet beperk word.

Wat meer is, as u 'n dieet met baie lae koolhidrate volg, is dit die beste keuse om hierdie styselagtige groente heeltemal te vermy (17, 18, 19, 20):

• Mielies (1 koppie / 175 gram): 41 gram koolhidrate, waarvan 5 vesel bevat
• Aartappel (1 medium): 37 gram koolhidrate, waarvan 4 vesel bevat
• Patats / garing (1 medium): 24 gram koolhidrate, waarvan 4 vesel bevat
• Biet gekookte (1 koppie / 150 gram): 16 gram koolhidrate, waarvan 4 vesel bevat

U kan veral met 'n lae-koolhidraatdieet verskillende groente met lae koolhidrate geniet.

OPSOMMING Alhoewel baie groente min koolhidrate bevat, is 'n paar baie hoog. Dit is die beste om meestal nie-styselagtige veselryke groente te kies wanneer u die inname van koolhidrate beperk.

4. Pasta

Pasta is 'n veelsydige en goedkoop stapelvoedsel, maar baie koolhidrate.

Een koppie (250 gram) gekookte pasta bevat 43 gram koolhidrate, waarvan slegs 3 vesel is (21).

Dieselfde hoeveelheid volgraanpasta is net 'n beter opsie by 37 gram koolhidrate, insluitend 6 gram vesel (22).

Op 'n lae-koolhidraatdieet is spaghetti of ander soorte pasta nie 'n goeie idee nie, tensy u 'n baie klein porsie inneem, wat vir die meeste mense nie realisties is nie.

As u lus is vir pasta, maar nie u koolhidraatgrens wil oorskry nie, probeer dan eerder spiraalvormige groente of shirataki-noedels maak.

OPSOMMING Beide gewone en volgraanpasta bevat baie koolhidrate. Gespiraleerde groente of shirataki-noedels bied gesonde alternatiewe vir lae koolhidrate.

5. Graankos

Dit is welbekend dat suikerontbytgraan baie koolhidrate bevat.

U kan egter verbaas wees oor die hoeveelheid koolhidrate wat gesonde graan bevat.

Byvoorbeeld, 1 koppie (90 gram) gekookte gewone of kits hawermout lewer 32 gram koolhidrate, waarvan slegs 4 vesel is (23).

Staalbesnyde hawer word minder verwerk as ander soorte hawermout en word gewoonlik gesonder beskou. Slegs 1/2 koppie (45 gram) gekookte staalbesnyde hawer bevat egter 29 gram koolhidrate, insluitend 5 gram vesel (24).

Volgraan graan is geneig om nog meer te verpak. 'N 1/2 koppie (61 gram) muesli bevat 37 gram koolhidrate en 7 gram vesel, terwyl dieselfde hoeveelheid druiwe-neute 46 gram koolhidrate bevat met 5 gram vesel (25, 26).

Afhangend van u persoonlike koolhidraat-doelwit, kan 'n bak graan u maklik oorskry tot u totale koolhidraatlimiet - selfs voordat melk bygevoeg word.

OPSOMMING Selfs gesonde volgraangrane bevat baie koolhidrate en moet vermy of geminimaliseer word tydens 'n lae-koolhidraat dieet.

6. Bier

Alkohol kan met matigheid geniet word tydens 'n lae-koolhidraat dieet. Trouens, droë wyn bevat baie min koolhidrate en geen sterk drank nie.

Bier bevat egter redelik hoë koolhidrate.

'N Blikblik van 356 ml bier bevat gemiddeld 13 gram koolhidrate. Selfs ligte bier bevat 6 gram per blikkie (27, 28).

Wat meer is, studies dui daarop dat vloeibare koolhidrate geneig is om gewigstoename meer as koolhidrate uit vaste voedsel te bevorder.

Dit is omdat vloeibare koolhidrate nie so vullend is soos vaste kos nie en dit lyk asof u eetlus nie naastenby soveel verminder nie ().

OPSOMMING Moenie bier drink op 'n lae-koolhidraat dieet nie. Droë wyn en sterk drank is beter alkoholopsies.

7. Versoete jogurt

Jogurt is 'n lekker, veelsydige kos. Alhoewel gewone jogurt redelik koolhidraatarm is, eet baie mense die vrugtegeurige, versoete yoghurt met lae vet of nie-vet.

Versoete jogurt bevat dikwels net soveel koolhidrate as 'n nagereg.

Een koppie (245 gram) nie-vet-versoete vrugtejogurt kan tot 47 gram koolhidrate bevat, wat selfs hoër is as 'n soortgelyke porsie roomys (30, 31).

Die keuse van 'n 1/2 koppie (123 gram) gewone Griekse jogurt met 1/2 koppie (50 gram) swartbessies of frambose hou die verteerbare koolhidrate egter onder 10 gram.

OPSOMMING Versoete yoghurt met lae vet of nie-vet bevat dikwels soveel koolhidrate as roomys en ander nageregte.

8. Sap

Sap is een van die slegste drankies wat u op 'n lae-koolhidraat-dieet kan drink.

Alhoewel dit voedingsstowwe bevat, bevat vrugtesap baie koolhidrate wat vinnig verteer, wat veroorsaak dat u bloedsuiker vinnig toeneem.

Byvoorbeeld, 355 ml appelsap bevat 12 gram koolhidrate. Dit is selfs meer as soda, wat 39 gram bevat. Druiwesap lewer maar liefst 60 gram koolhidrate per porsie van 355 ml (32, 33, 34).

Alhoewel groentesap nie naastenby soveel koolhidrate bevat as die eweknieë vir vrugte nie, bevat 'n porsie van 355 ml nog 12 gram koolhidrate, waarvan slegs 2 van vesel afkomstig is (35).

Wat meer is, sap is nog 'n voorbeeld van vloeibare koolhidrate wat u brein se aptyt sentrum nie op dieselfde manier as vaste koolhidrate kan verwerk nie. Sap drink kan later die dag lei tot verhoogde honger en voedselinname ().

OPSOMMING Vrugtesap is 'n hoë-koolhidraat drank wat beperk moet word of vermy moet word, veral op 'n lae-koolhidraat dieet.

9. Lae-vet en vetvrye slaaisouse

'N Wye verskeidenheid slaaie kan gereeld geniet word tydens 'n lae-koolhidraat-dieet.

Kommersiële verbande - veral lae-vet en vetvrye variëteite - voeg egter uiteindelik meer koolhidrate by as wat u sou verwag.

2 eetlepels (30 ml) vetvrye Franse dressing bevat byvoorbeeld 10 gram koolhidrate. 'N Gelyke gedeelte vetvrye boerderyversiering bevat 11 gram koolhidrate (36, 37).

Baie mense gebruik gewoonlik meer as 2 eetlepels (30 ml), veral op 'n groot ingangslaai. Om u koolhidrate te verminder, moet u u slaai aantrek met 'n romerige, volle vetversiering.

Nog beter, gebruik 'n skeut asyn en olyfolie, wat gekoppel is aan 'n beter hartgesondheid en gewigsverlies kan bevorder (,).

OPSOMMING Vermy vetvrye en lae-vet slaaisouse, wat gewoonlik baie koolhidrate bevat. Gebruik eerder romerige verbande of olyfolie en asyn.

10. Bone en peulgewasse

Bone en peulgewasse is voedsame kos.

Dit kan baie voordele vir die gesondheid bied, insluitend verminderde inflammasie en hartsiektes (,,,).

Alhoewel hulle baie vesel bevat, bevat dit ook 'n redelike hoeveelheid koolhidrate. Afhangend van persoonlike verdraagsaamheid, kan u klein hoeveelhede in 'n lae-koolhidraatdieet insluit.

Hier is die hoeveelheid koolhidrate wat 1 koppie (160–200 gram) gekookte bone en peulgewasse bevat (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lensies: 40 gram koolhidrate, waarvan 16 vesel bevat
• Ertjies: 25 gram koolhidrate, waarvan 9 vesel bevat
• Swart bone: 41 gram koolhidrate, waarvan 15 vesel is
• Pinto bone: 45 gram koolhidrate, waarvan 15 vesel is
• Kekerertjies: 45 gram koolhidrate, waarvan 12 vesel bevat
• Nierbone: 40 gram koolhidrate, waarvan 13 vesel bevat

OPSOMMING Bone en peulgewasse is gesonde veselryke voedsel. U kan klein hoeveelhede by 'n lae-koolhidraatdieet insluit, afhangende van u daaglikse limiet vir koolhidrate.

11. Heuning of suiker in enige vorm

U is waarskynlik deeglik daarvan bewus dat voedsel met baie suiker, soos koekies, lekkergoed en koek, nie beperk is tot 'n koolhidraatarm dieet nie.

U kan egter nie besef dat natuurlike vorme van suiker soveel koolhidrate as wit suiker kan bevat nie. In werklikheid is baie van hulle selfs hoër in koolhidrate as dit in eetlepels gemeet word.

Hier is die hoeveelheid koolhidrate vir een eetlepel van verskillende soorte suiker (50, 51, 52, 53):

• Witsuiker: 12,6 gram koolhidrate
• Esdoringstroop: 13 gram koolhidrate
• Agave nektar: 16 gram koolhidrate
• Liefie: 17 gram koolhidrate

Wat meer is, hierdie versoeters bied min tot geen voedingswaarde nie. Wanneer die inname van koolhidrate beperk is, is dit veral belangrik om voedsame, veselryke koolhidraatbronne te kies.

Kies eerder 'n gesonde versoeter om voedsel of drank te versoet sonder om koolhidrate by te voeg.

OPSOMMING As u 'n dieet met min koolhidrate het, vermy suiker, heuning, esdoringstroop en ander vorme van suiker, met baie koolhidrate, maar min voedingsstowwe.

12. Skyfies en beskuitjies

Skyfies en beskuitjies is gewilde versnaperinge, maar hul koolhidrate kan vinnig optel.

Een gram (28 gram) tortillaskyfies bevat 18 gram koolhidrate, waarvan slegs 1 vesel is. Dit is ongeveer 10-15 skyfies van gemiddelde grootte (54).

Koekies wissel in koolhidraatinhoud, afhangende van die verwerking. Selfs volkoringbeskuitjies bevat egter ongeveer 19 gram koolhidrate per 28 gram, insluitend 3 gram vesel (55).

Verwerkte versnaperinge word gewoonlik binne 'n kort tydperk in groot hoeveelhede verbruik. Dit is die beste om dit te vermy, veral as u 'n dieet met min koolhidrate het.

OPSOMMING Vermy die gebruik van skyfies, beskuitjies en ander verwerkte, graan-gebaseerde versnaperinge terwyl u 'n lae-koolhidraat dieet het.

13. Melk

Melk is 'n uitstekende bron van verskeie voedingstowwe, waaronder kalsium, kalium en verskeie B-vitamiene.

Dit is egter ook redelik hoog in koolhidrate. Volmelk bied dieselfde 12–13 gram koolhidrate per 240 gram as lae-vet en vetvrye variëteite (56, 57, 58).

As u net een keer per dag 'n eetlepel of twee (15–30 ml) in koffie gebruik, kan u klein hoeveelhede melk in u koolhidraatdieet insluit.

Room of half-en-half is egter beter opsies as u meer gereeld koffie drink, aangesien dit minimale koolhidrate bevat.

As u daarvan hou om melk per glas te drink of latte of smoothies te maak, oorweeg dit eerder om onversoete amandel- of klappermelk te probeer.

OPSOMMING As 'n bietjie melk een keer per dag by koffie gevoeg word, sal dit waarskynlik nie probleme veroorsaak met 'n lae-koolhidraat dieet nie. Probeer om dit nie in groot hoeveelhede te drink nie.

14. Glutenvrye gebak

Gluten is 'n proteïen wat in koring, gars en rog voorkom.

Glutenvrye diëte het die afgelope paar jaar baie gewild geword en is nodig vir mense met coeliakie.

Coeliakie is 'n outo-immuun toestand waarin u ingewande ontsteek in reaksie op gluten.

Dit gesê, glutenvrye brood, muffins en ander gebak het gewoonlik nie koolhidrate nie. In werklikheid spog hulle dikwels met selfs meer koolhidrate as hul eweknieë.

Wat meer is, die meel wat hierdie voedsel gebruik, word gewoonlik van stysels en korrels gemaak wat vinnig die bloedsuiker verhoog ().

Om volvoedsel te hou of amandel- of klappermeel te gebruik om u eie koolhidraat-gebak te maak, is 'n beter strategie as om verwerkte glutenvrye voedsel in te neem.

OPSOMMING Glutenvrye brode en muffins kan soveel koolhidrate bevat as tradisionele gebak. Hulle word ook dikwels vervaardig met koolhidraatbronne wat die bloedsuiker vinnig verhoog.

Die slotsom

As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, is dit belangrik om voedsel te kies wat baie voedsaam is, maar min koolhidrate bevat.

Sommige kosse moet geminimaliseer word, terwyl ander heeltemal vermy word. U keuses hang deels af van u persoonlike koolhidraatverdraagsaamheid.

Konsentreer u intussen op 'n verskeidenheid gesonde kosse.