16 maklike maniere om meer vesel te eet

Tevrede

• 1. Eet bronne vir die volledige koolhidrate
• 2. Sluit groente by maaltye in, en eet dit eers
• 3. Eet springmielies
• 4. Peuselhappie
• 5. Kies volgraan bo verfynde korrels
• 6. Neem 'n veselaanvulling
• 7. Eet Chia Seeds
• 8. Eet heel vrugte en groente, nie sap nie
• 9. Eet avokado's
• 10. Snack aan neute en sade, of voeg by resepte
• 11. Bak met veselagtige meel
• 12. Eet bessies
• 13. Sluit baie peulgewasse in u dieet in
• 14. Laat die skil op appels, komkommers en patats
• 15. Lees etikette om voedsel met baie vesel te kies
• 16. Eet veselryke kos by elke ete
• Neem huisboodskap

Om genoeg vesel te kry, is belangrik vir u gesondheid.

Vir die een kan dit hardlywigheid verminder en help met gewigsverlies en instandhouding.

Dit kan ook cholesterolvlakke verlaag, asook die risiko vir diabetes en hartsiektes.

Dit kan wees omdat sommige soorte vesel prebioties is, wat beteken dat dit gesonde dermbakterieë bevorder.

Tog kry die meeste mense nie genoeg vesel nie.

Die Instituut vir Geneeskunde beveel 38 gram per dag vir mans en 25 gram vir vroue aan.

Amerikaners gemiddeld slegs ongeveer 16 gram vesel per dag, wat ongeveer die helfte van die aanbevole hoeveelheid is (1).

Hier is 16 maniere waarop u meer vesel by u dieet kan voeg.

1. Eet bronne vir die volledige koolhidrate

Vesel is 'n tipe koolhidraat wat in plantaardige voedsel voorkom.

Terwyl die meeste koolhidrate in suiker afbreek, bly vesel ongeskonde as dit deur u spysverteringstelsel beweeg. As u vesel saam met ander koolhidrate eet, voel u langer versadig.

Dit vertraag ook die tyd wat verteerbare koolhidrate neem om in u bloedstroom opgeneem te word. Dit help om u bloedsuikervlakke te reguleer.

Volle koolhidrate bevat natuurlik vesel. Dit sluit vrugte, styselagtige groente, peulgewasse en volgraan in.

Die keuse van volvoedsel verseker dat u koolhidrate bevat wat vesel bevat. Kies 'n verskeidenheid bone, volgraan, vrugte en groente.

2. Sluit groente by maaltye in, en eet dit eers

Om verskeie redes moet u baie groente eet. Eerstens verlaag hulle u risiko vir verskeie chroniese siektes.

Nie-styselryke groente bevat veral min kalorieë en baie voedingstowwe, insluitend vesel.

Eet u groente voorheen 'n maaltyd is 'n goeie strategie om meer daarvan te eet.

In een studie het vroue wat slaai voor 'n maaltyd gegee het, 23% meer groente geëet as die slaai wat tydens die maaltyd self bedien is ().

Om slaai of groentesop voor 'n maaltyd te eet, hou ook verband met die eet van minder kalorieë tydens 'n maaltyd ().

Om groente te eet voor 'n maaltyd, kan u veselverbruik verhoog. Nie-styselryke groente is 'n lae-kalorie, veselryke keuse.

3. Eet springmielies

Popcorn is een van die beste peuselhappies.

Dit is omdat dit eintlik 'n volgraan is wat vier gram vesel per ons (28 gram) lewer. Dit is drie koppies lugverspringende springmielies (4).

Vir die gesondste springmielies, druk dit in 'n bruin papiersak in die mikrogolfoond of in 'n lugpapier.

Pop-popcorn lewer meer as 'n gram vesel per koppie. Dit is 'n heerlike peuselkos wat ook 'n gesonde volgraan is.

4. Peuselhappie

Individuele stukke vrugte, soos 'n appel of peer, sorg vir lekker versnaperinge omdat dit lekker en draagbaar is.

Al die vrugte lewer vesel, hoewel sommige aansienlik meer het as ander.

Een klein peer bevat byvoorbeeld vyf gram vesel, terwyl 'n koppie waatlemoen een gram bevat (5, 6).

Bessies en appels is ander veselryke vrugte.

Die vesel van vrugte kan die volheid verbeter, veral as dit gekoppel word aan voedsel wat vet en / of proteïene bevat, soos neutbotter of kaas.

Vrugte is 'n uitstekende versnaperingskos. Veselryke vrugte bevat pere, appels en bessies.

5. Kies volgraan bo verfynde korrels

Volgraan word minimaal verwerk, wat die volgraan ongeskonde laat.

Daarteenoor is verfynde korrels van hul vitamienbevattende kiem en veselryke romp gestroop.

Dit laat die graan langer hou, maar neem ook die voedsaamste dele weg, en laat slegs 'n vinnig absorberende koolhidraat agter.

Vervang die verfynde korrels in u dieet deur volgraanweergawes. Benewens hawermout of bruinrys, probeer:

• Amaranth.
• Gort.
• Bokwiet.
• Bulgur koring.
• Farro.
• Freekeh.
• Gierst.
• Quinoa.
• Koringbessies.

Volgraan het die kiem en semels ongeskonde, wat voedsamer maak as geraffineerde korrels.

6. Neem 'n veselaanvulling

Dit is die beste om u voeding, insluitend vesel, uit voedsel te kry. Maar as u veselinname laag is, kan u dit oorweeg om 'n aanvulling in te neem.

'N Paar soorte aanvullings het navorsing om dit te rugsteun.

• Guar vesel: As aanvulling kan guarvesel die volheid verbeter en u algehele kalorie-inname verlaag. Dit word ook in verwerkte voedsel gebruik om tekstuur te verbeter ().
• Psyllium: Dit is die belangrikste bestanddeel in Metamucil, 'n gewilde veselaanvulling wat gebruik word om hardlywigheid te beveg. In een studie is getoon dat psyllium ook honger tussen maaltye verminder (8).
• Glucomannan: Hierdie vesel word by sommige lae-vet suiwelprodukte gevoeg om die tekstuur te verbeter, en dit is die hoofbestanddeel in shirataki-noedels sonder kalorieë. As aanvulling verhoog dit volheid en verminder dit eetlus ().
• β-glukane: Hierdie tipe vesel kom voor in hawer en gort. Dit is in die ingewande gefermenteer en dien as 'n prebiotika om die gesonde mikro-organismes wat daar woon, te ondersteun (10).

Aanvullings het egter twee hoof nadele.

Eerstens kan hulle maagongemak en opgeblasenheid veroorsaak. Om dit te verminder, voer 'n veselaanvulling geleidelik in en drink baie water.

Tweedens, hierdie aanvullings kan die opname van sekere medisyne belemmer, dus neem u medisyne minstens 'n uur voor of 4 uur na die aanvulling.

Daar is verskeie belowende veselaanvullings op die mark. U het waarskynlik egter nie 'n aanvulling nodig as u 'n reeks heel plantvoedsel eet nie.

7. Eet Chia Seeds

Chia sade is voedingstowwe.

Hulle bevat omega-3-vetsure, proteïene, vitamiene en minerale, asook 11 gram vesel per ons (11).

Hierdie klein saadjies gel in water en is 95% onoplosbare vesel.

Onoplosbare vesel help om u spysverteringskanaal te laat beweeg en is belangrik vir die gesondheid van die dikderm. Dit hou ook verband met 'n laer risiko vir diabetes.

Ander soorte sade - vlas, sesam en hennep - het soortgelyke voedingsprofiele en is ook slim keuses.

Chia sade lewer onoplosbare vesel, wat normale spysvertering bevorder en die risiko van diabetes kan verlaag.

8. Eet heel vrugte en groente, nie sap nie

Voorstanders van sap sê sap - veral koudgeperste groentesap - is 'n goeie manier om baie groente in u dieet op te neem.

Sap kan inderdaad baie mikrovoedingstowwe bevat.

Tog is selfs ongepasteuriseerde, koudgeperste sappe van vesel gestroop, wat slegs 'n konsentrasie koolhidrate agterlaat, spesifiek in die vorm van suiker.

Terwyl groentesappe minder suiker bevat as vrugtesap, bevat dit baie minder vesel as wat u kry as u heel groente eet.

As u vrugte en groente in die hele vorm eet, eerder as sap, verseker u meer vesel en minder suiker.

9. Eet avokado's

Avokado's is ongelooflik voedsame vrugte.

Die romerige, groen vleis is nie net ryk aan gesonde, mono-onversadigde vetsure nie - dit bevat ook vesel.

In werklikheid lewer 'n halwe avokado vyf gram vesel ().

Avokado's is gekoppel aan verbeterde hartgesondheid, sowel as die algehele beter dieetkwaliteit en voedingsinname ().

U kan 'n avokado in plaas van botter gebruik, of gebruik dit as slaaie en ander geregte.

Avokado's is ryk aan mono-onversadigde vette en vesel. Dit is 'n gesonde alternatief vir baie ander soorte vet.

10. Snack aan neute en sade, of voeg by resepte

Neute en sade lewer proteïene, vet en vesel.

'N Oun amandels bevat drie gram vesel. Hulle bevat ook baie onversadigde vette, magnesium en vitamien E (14).

Wat meer is, neute en sade is veelsydige voedsel. Hulle is rakstabiel en voedingsdig, en maak dit ideaal vir snacks.

U kan dit ook in resepte gebruik om ekstra voeding en vesel by u maaltye te voeg.

Sade en neute lewer proteïene, gesonde vette en vesel. Dit is ideaal om te peusel of om resepte by te voeg.

11. Bak met veselagtige meel

Kies tydens die bak 'n meel wat ekstra voeding aan muffins, brood en ander gebak sal gee.

U kan wit meel maklik vervang met volgraan deegmeel. Hierdie fyn meel bevat drie keer soveel vesel as wit meel (15, 16).

Sommige alternatiewe meel is nog ryker aan vesel.

Byvoorbeeld, 'n greintjie klappermeel bevat elf gram vesel, terwyl dieselfde hoeveelheid sojameel vyf gram bevat (17, 18).

Verskeie ander nie-koringmeel bevat drie gram vesel per ons - dieselfde as volkoringmeel. Dit sluit amandel-, haselneut-, keker-ertjie-, bokwiet- en gortmeel in (19, 20, 21, 22).

Vervang meel vir alle doeleindes deur alternatiewe. Dit sluit volkoringmeel en meel van neute, klapper en ander volgraan in.

12. Eet bessies

Bessies met sade is een van die veselryke vrugte.

Kies frambose of swartbessies vir die meeste vesel teen 8 gram per koppie. Ander goeie keuses is aarbeie (3 gram) en bloubessies (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bessies het ook minder suiker as ander vrugte.

Voeg bessies by graan en slaaie, of koppel dit met jogurt vir 'n gesonde versnapering. Bevrore en vars bessies is ewe gesond.

Bessies tel onder die veselryke vrugte met min suiker. Gebruik dit vars of bevrore.

13. Sluit baie peulgewasse in u dieet in

Peulgewasse - dit wil sê boontjies, gedroogde ertjies en lensies - is 'n belangrike deel van baie tradisionele diëte.

Hulle is baie ryk aan vesel, sowel as proteïene, koolhidrate, vitamiene en minerale.

In werklikheid kan 'n koppie gekookte bone tot 75% van u daaglikse veselbehoefte lewer (27).

Die vervanging van vleis met peulgewasse in enkele etes per week hou verband met 'n verhoogde lewensduur en 'n verminderde risiko vir verskeie chroniese siektes. Die positiewe impak daarvan op die derm-mikrobioom is moontlik gedeeltelik verantwoordelik vir hierdie voordele ().

Daar is verskillende maniere om peulgewasverbruik te verhoog:

• Gebruik hummus en ander boontjies.
• Voeg fyngemaakte of heel bone by gemaalde vleisgeregte.
• Top slaaie met gekookte bone of lensies.

Bone is baie voedsame voedsel wat die risiko van chroniese siektes kan verminder. Dit lewer proteïene en hoë hoeveelhede vesel.

14. Laat die skil op appels, komkommers en patats

As u vrugte en groente skil, verwyder u die helfte van die vesel dikwels.

Een klein appel bevat byvoorbeeld 4 gram vesel, maar 'n geskilde appel het net 2 gram (29, 30).

Net so het 'n klein aartappel 4 gram vesel, waarvan twee van die vel af is (31, 32).

Alhoewel komkommers nie baie veselvol is nie, het een komkommer 2 gram vesel en die helfte hiervan is in die skil (33, 34).

Die soort vesel wat in die skil van vrugte en groente voorkom, is oor die algemeen onoplosbare vesel.

Vrugte- en groenteskille is ryk aan vesel. Skille bied ruvoer wat nodig is vir gesonde spysvertering en om hardlywigheid te voorkom.

15. Lees etikette om voedsel met baie vesel te kies

Heel plantaardige voedsel is die ideale manier om vesel te kry. As u egter verwerkte voedsel gaan eet, kan u net sowel produkte kies wat ryk aan vesel is.

Sommige voedselsoorte - insluitend jogurt, mieliestafies, graankosies en sop - bevat funksionele vesels.

Dit word uit natuurlike bronne gehaal en dan as aanvulling by voedsel gevoeg.

Gewone name waarna u op voedseletikette kan soek, is inulien en poliidextrose.

Lees ook die voedingsetiket om te sien hoeveel gram vesel in 'n porsie is. Meer as 2,5 gram per porsie word as 'n goeie bron beskou, en 5 gram of meer is uitstekend.

Kyk na vesel in die bestanddeellys as u verwerkte voedsel koop. Kyk ook op die voedingsetiket vir die gram vesel per porsie.

16. Eet veselryke kos by elke ete

Versprei u veselinname deur die dag. Fokus op die eet van veselryke voedsel by elke maaltyd, insluitend versnaperinge.

Hier is 'n voorbeeld van hoe om veselryke keuses deur die dag te maak:

• Ontbyt: Kies 'n veselryke graan of hawermeel en voeg bessies en sade by.
• Versnapering: Koppel rou groente met boontjiedip of rou vrugte met neutbotter.
• Middagete: Eet 'n slaai. As u 'n toebroodjie maak, kies dan 100% volgraanbrood.
• Aandete: Voeg boontjies en ander groente by kasserolle en bredies. Probeer 'n verskeidenheid gaar volgraan.

Om 'n veselryker voedsel by elke maaltyd in te sluit, is een eenvoudige manier om u veselinname te verhoog.

Neem huisboodskap

Vesel is baie belangrik vir u gesondheid.

Deur sommige van die bogenoemde strategieë te gebruik, kan u die veselinname verhoog tot optimale hoeveelhede.

Meer oor vesel:

22 veselryke voedsel wat u moet eet
• Vesels kan u help om gewig te verloor, maar slegs 'n spesifieke tipe
• Waarom is vesel goed vir u? Die krakerige waarheid
• Goeie vesel, slegte vesel - hoe die verskillende soorte u beïnvloed