Die 18 beste gesonde kos om vinnig gewig te kry

Tevrede

• 1. Tuisgemaakte proteïen smoothies
• 2. Melk
• 3. Rys
• 4. Neute en neutbotter
• 5. Rooivleis
• 6. Aartappels en stysel
• 7. Salm en olierige vis
• 8. Proteïenaanvullings
• 9. Droë vrugte
• 10. Volgraanbrood
• 11. Avokado's
• 12. Gesonde graan
• 13. Graankorrels
• 14. Donker sjokolade
• 15. Kaas
• 16. Heel eiers
• 17. Volvet jogurt
• 18. Gesonde vette en olies
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Vir sommige mense kan gewig optel of spiere optel net so moeilik wees as om gewig te verloor.

As u sekere voedselsoorte by u dieet voeg, kan u gewigstoename egter gesond en effektiewer wees.

Hier is 18 van die beste kosse wat u kan help om gewig op te tel of spiere by te voeg, op die gesonde manier.

Fotografie deur Aya Brackett

1. Tuisgemaakte proteïen smoothies

Om tuisgemaakte proteïen smoothies te drink, kan 'n baie voedsame en vinnige manier wees om gewig op te tel.

Dit is die beste manier om u eie smoothies te maak, aangesien kommersiële weergawes dikwels vol suiker bevat en geen voedingstowwe het nie. Dit gee u ook volle beheer oor die geur- en voedingsinhoud.

Hier is 'n paar lekker variasies wat u kan probeer. U kan elkeen met 2 koppies (470 ml) melk of sojamelk kombineer as u laktose-onverdraagsaamheid het. Albei het meer voedingstowwe en kalorieë as ander alternatiewe melk.

• Sjokolade piesang moer skud: Meng 1 piesang, 1 skeppie sjokoladeweiproteïen en 1 eetlepel (15 ml) grondboontjiebotter of 'n ander neutbotter.
• Vanieljebessie skud: Kombineer 1 koppie (237 ml) vars of bevrore gemengde bessies, ys, 1 koppie (237 ml) hoë proteïene, volvet Griekse jogurt en 1 skeppie vanielje-wei-proteïene.
• Sjokolade haselneut skud: Kombineer 15 ounces (444 ml) sjokolademelk met 1 skeppie sjokolade-wei-proteïene, 1 eetlepel (15 ml) haselneutbotter en 1 avokado.
• Karamel appelskud: Meng 1 gesnyde appel, 1 koppie (237 ml) volvet Griekse jogurt, 1 skeppie karamel- of vanieljegeurige wei-proteïene en 1 eetlepel (15 ml) suikervrye karamelsous of geursel.
• Vanielje-bloubessie skud: Meng 1 koppie (237 ml) vars of bevrore bloubessies, 1 skeppie vanielje-wei-proteïen, 1 koppie (237 ml) vanielje-Griekse jogurt en versoeter indien nodig.
• Supergroen skud: Meng 1 koppie (237 ml) spinasie, 1 avokado, 1 piesang, 1 koppie (237 ml) pynappel, en 1 skeppie ongepleurde of vanielje-wei-proteïene.

Al hierdie smoothies lewer ongeveer 400-600 kalorieë, tesame met 'n hoë hoeveelheid proteïene en ander belangrike vitamiene en minerale.

Daar is baie lekker proteïensmoothie-resepte.Vermy die meeste kommersiële weergawes wat suiker bevat en nie so voedsaam is nie.

2. Melk

Melk word al dekades lank as gewigstoename of spierbouer gebruik (1).

Dit bied 'n goeie balans tussen proteïene, koolhidrate en vette en is 'n goeie kalsiumbron, asook ander vitamiene en minerale ().

Vir diegene wat meer spiere wil byvoeg, is melk 'n uitstekende proteïenbron wat beide kaseïen- en wei-proteïene verskaf. Navorsing het selfs getoon dat dit u kan help om spiere by te voeg as u dit saam met gewigoptel (3).

Daarbenewens het studies bevind dat melk, of wei en kaseïen saam, tot groter massatoename kan lei as ander proteïenbronne (4).

Probeer een of twee glase volmelk (149 kalorieë per koppie) drink as 'n peuselhappie, tydens 'n maaltyd, of voor en na die oefensessie as u oefen ().

Melksmoothies is ook 'n heerlike manier om melk by u dieet te voeg. Probeer om 1 koppie bevrore bessies, 1 koppie volmelk, 2 teelepels heuning en 1 teelepel vanielje (ongeveer 275 kalorieë) saam te meng.

Drinkmelk is 'n uitstekende manier om proteïene by u dieet te voeg. Dit bevat beide kaseïen en wei-proteïene.

3. Rys

Rys is 'n gerieflike, goedkoop koolhidraatbron om gewig op te tel. Slegs 1 koppie (158 gram) gekookte wit rys lewer 204 kalorieë, 44 gram koolhidrate en baie min vet ().

Rys is ook redelik kaloriedig, wat beteken dat u maklik 'n hoë hoeveelheid koolhidrate en kalorieë in een porsie kan kry. Dit help u om meer kos te eet, veral as u 'n swak eetlus het of vinnig versadig raak.

As u onderweg is of haastig is, kan twee minute pakke mikrogolfbare rys maklik by ander proteïenbronne en voorafgemaakte maaltye gevoeg word.

'N Ander gewilde metode is om 'n groot pot rys voor te berei, in die yskas of individuele porsies te vries en dit dan met verskillende proteïene en gesonde vette te kombineer vir verskillende maaltye gedurende die week.

Daar is baie maniere om relatief flou rys in 'n smaak-ekstravaganza te verander. Die maklikste manier om smaak, kalorieë en 'n proteïenverhoging by te voeg, is om sommige van hierdie bestanddele by te roer nadat u u rys gekook het:

• botter en parmesaankaas
• broccoli en kaas
• roereiers
• geroosterde sesamsaad, grondboontjies of kasjoeneute

Nog 'n manier om smaak en kalorieë te verhoog, is om u rys met 'n sous soos kerrie, pesto of alfredo te vul. U kan hierdie souse klaargemaak koop as u tyd druk.

'N Rysgereg kan maklik 'n hele maaltyd word. Probeer hierdie wilde rys en hoenderkool vir 'n gesonde middagete (400 kalorieë per porsie).

U kan ook u eie gesonde aanslag op die Chinese afhaalgunsteling, gebraaide rys, opwek met hierdie "gebraaide" rysgereg van groente-tofu - wat eintlik gebak word.

Rys is 'n uitstekende bron van koolhidrate wat maklik is om te verteer en verteer.

4. Neute en neutbotter

Neute en neutbotter is die perfekte keuse as u gewig wil optel.

Net een handvol rou amandels (1/4 koppie) bevat 170 kalorieë, 6 gram proteïene, 4 gram vesel en 15 gram gesonde vette ().

Aangesien neute baie kalorie-dig is, kan net twee handvol per dag saam met 'n maaltyd of as snack vinnig honderde kalorieë byvoeg.

U kan neutbotter by verskillende versnaperings of geregte, soos smoothies, jogurt en beskuitjies, voeg om dit binne 'n kort tydjie in 'n snack met hoë kalorieë te omskep.

Probeer hierdie piesangbotter piesang smoothie vir 'n vinnige optel, met slegs drie bestanddele (270 kalorieë, met volmelk). As u 'n grondboontjie-allergie het, vervang 'n ander neutbotter.

Maak egter seker dat u 100 persent neutbotter kies sonder suiker of ekstra olies. Of nog beter, maak u eie uit hierdie tuisgemaakte amandelbotterresep. Dit is maklik om te maak en maklik op u beursie.

Neute en neutbotter is heerlike lekkernye met 'n hoë kalorie. Dit is ideaal vir u en maklik om by baie verskillende versnaperinge of resepte te voeg.

5. Rooivleis

Rooivleis is waarskynlik een van die beste voedsel wat beskikbaar is vir spiere.

170 gram biefstuk bevat byvoorbeeld ongeveer 5 gram leucine.

Leusien is die belangrikste aminosuur wat u liggaam benodig om spierproteïensintese te stimuleer en nuwe spierweefsel by te voeg (, 9). Dit bevat ook 456 kalorieë en byna 49 gram proteïene.

Daarbenewens is rooivleis een van die beste natuurlike bronne van dieetkreatien, wat moontlik die wêreld se beste aanvulling op spierbou is (10).

Oorweeg dit om vetter snitte te kies, wat meer kalorieë lewer as maerder vleis, wat u help om ekstra kalorieë in te neem en gewig by te voeg.

In een studie het 100 ouer vroue 170 gram rooivleis by hul dieet gevoeg en 6 dae per week gedurende 6 weke weerstandsoefeninge gedoen.

Die vroue het maer gewig gekry, 'n toename van 18 persent in krag gehad en 'n toename in die belangrike spierbouhormoon IGF-1 ().

Beide maer en vetterige vleis is 'n uitstekende proteïenbron, alhoewel vetterige vleis meer kalorieë bevat, wat u kan help om gewig te kry. Een van die bekendste vetterige vleisgeregte is borskas.

Brisket is bekend daarvoor dat dit tydrowend is om voor te berei, maar dit kan baie makliker wees as u 'n slow cooker het.

Begin soggens met hierdie borsresep en u sal 'n voedsame aandete op die aand wag - ongeveer 300 kalorieë per porsie van 85 gram.

Rooivleis is 'n uitstekende bron van proteïene wat u sal help om spiere te kry. Dit bevat leucine, 'n aminosuur wat die sintese van spierproteïene help stimuleer. Hoe vetter die vleis is, hoe meer kalorieë sal u inneem.

6. Aartappels en stysel

Aartappels en ander styselagtige voedsel is 'n baie maklike en koste-effektiewe manier om ekstra kalorieë by te voeg.

Probeer een van hierdie gesonde bronne van styselagtige koolhidrate kies:

• quinoa
• hawer
• mielies
• bokwiet
• aartappels en patats
• muurbal
• winterwortelgroente
• bone en peulgewasse

Aartappels en ander stysel voeg nie net koolhidrate en kalorieë by om gewig op te tel nie, maar dit verhoog ook u spierglikogeenstore.

Glikogeen is die oorheersende brandstofbron vir die meeste sportsoorte en aktiwiteite (12).

Baie van hierdie koolhidrate bevat ook belangrike voedingstowwe en vesel, sowel as weerstandbiedende stysel, wat kan help om u dermbakterieë te voed ().

Met patats kan u een van die huidige Instagram-neigings uitprobeer: patatsroosterbrood. Voorbereiding duur slegs enkele minute. Begin deur 'n mediumgrootte patats te was, droog en dun in skywe te sny, en rooster dit dan na wense in 'n broodrooster of 'n broodroosteroond.

Dan voeg jy jou gunsteling bolaag by. Smeer dit byvoorbeeld met fyngedrukte avokado en vul dit met 'n gebakte eier (300 kalorieë per porsie). U het vir u 'n perfekte ontbyt of 'n snack na die oefensessie gekry.

Quinoa is eintlik 'n saad wat soos 'n korrel voorberei en geëet word. Dit kan alleen gekook en geëet word, by sop gevoeg word, of meel gemaak word en in brood, drankies of pap gebruik word.

Quinoa is beter as baie ander korrels omdat dit 'n volledige proteïen is, wat beteken dat dit al nege aminosure bevat wat ons liggame nie self kan maak nie. Dit bevat ook baie proteïene, minerale en B-vitamiene.

Kry 'n gesonde dosis patats en quinoa in hierdie hartlike middagete-resep vir quinoa en geroosterde patatsbakkies (336 kalorieë per porsie).

Ander maniere om kalorieë by komplekse koolhidrate te voeg, sluit in:

• voeg suurroom by aartappels
• gerasperde kaas by quinoa of kapokaartappels voeg
• voeg gesonde vette soos olyfolie of avokado-olie by om u groente te braai
• olywe gesny as 'n bolaag by
• voeg hummus by volgraanbrood of beskuitjies
• gebruik suiwel- of sojamelk in plaas van water in u hawermout of ander warm korrels

Gesonde stysels is 'n uitstekende manier om belangrike voedingstowwe en vesel te kry, u kalorie-inname te verhoog en u spierglikogeen-winkels te verhoog.

7. Salm en olierige vis

Net soos rooivleis, is salm en olierige vis uitstekende proteïenbronne en belangrike gesonde vette.

Van al die voedingstowwe wat salm en olierige vis verskaf, is omega-3-vetsure een van die belangrikste en bekendste.

Dit bied talle voordele vir u gesondheid en help om siektes te beveg (14).

Slegs een 170 gram filet ontbeende wilde sokkiel salm bevat ongeveer 250 kalorieë en 12 gram gesonde vette. Dieselfde porsie bevat 37 gram proteïene van hoë gehalte, wat u help om spiere op te bou of gewig op te tel ().

U kan salm op verskillende maniere voorberei: gestoom, gesoteer, gerook, gegrild, gebak of gepocheer. U kan ook gerookte salm probeer of selfs rou salm in sushi en sashimi eet.

Vars of bevrore salm het dikwels 'n effens hoër prys, maar ingemaakte salm is 'n vinnige en goedkoop opsie. Byna alle ingemaakte salm is wild eerder as gekweek, wat die beste punte vir voeding gee.

Oorweeg hierdie maklike, gesonde maniere om salm by u dieet te voeg:

• Probeer om u gewone "tonyn" -slaai 'n nuwe draai te gee, maar gebruik eerder ingemaakte salm.
• Maak 'n Cobb-slaai in plaas van ingemaakte salm vir die tradisionele hoender, en voeg dan spek, hardgekookte eier, avokado, blaarslaai en tamaties by.
• Probeer gerookte salm. Smeer roomkaas op volgraanbrood of beskuitjies, voeg gerookte salm by en sit komkommer, tamatieskywe of kappertjies daarop.
• Maak 'n salmslaai met blaargroente, aspersies en 'n bietjie volvet Griekse jogurt, mayonnaise of suurroom.

Salm en ander olierige vis is 'n uitstekende bron van ongelooflike gesonde omega-3-vette. Hulle bied ook proteïene van hoë gehalte om u te help om spiere op te bou.

8. Proteïenaanvullings

Die neem van proteïenaanvullings is 'n algemene strategie vir atlete en liggaamsbouers wat gewig wil optel. Daar is baie soorte beskikbaar, waaronder wei-, soja-, eier- en ertjieproteïene.

Weiproteïenaanvullings en massatelers (aanvullings wat u kan help om spiermassa te kry) kan baie maklike en koste-effektiewe strategieë wees om gewig op te tel, veral as dit gekombineer word met kragoefening (16).

Sommige mense dink dat wei-proteïene ongesond of onnatuurlik is, maar dit is nie die geval nie. Weiproteïen word van suiwel vervaardig en bewys dat dit die gesondheidsmarkering verbeter en die risiko van siektes verminder (17).

Proteïenaanvullings kan selfs belangriker wees as u ook oefen, aangesien u daaglikse proteïenbehoefte toeneem.

Soos vleis en ander dierlike produkte, bevat wei-proteïene al die essensiële aminosure wat benodig word om spiergroei te stimuleer ().

U kan dit voor of na u oefensessie en op enige ander punt gedurende die dag gebruik.

Die maklikste manier om proteïenpoeier by u dieet te voeg, is met 'n proteïensmoothie, veral vir ontbyt. Dit gee u die res van die dag om voedsame maaltye en versnaperinge by te voeg om te verseker dat u 'n gebalanseerde inname van voedingstowwe kry.

Oor die algemeen sal 'n smoothie wat u self maak voedsamer wees as om een ​​wat klaar is, te koop, wat suiker en geurmiddels bygevoeg het.

Probeer hierdie basiese resep vir wei-skud om u dag met 'n hoë-ontbyt te begin. Vir nog meer proteïene, probeer om grondboontjiebotter, amandelbotter, lijnzaad of chia sade by te voeg.

Ongeurige wei-proteïene kan by geregte soos sop, kapokaartappels en hawermout gevoeg word om die proteïeninhoud te verhoog.

Koop aanlyn vir proteïenaanvullings.

Proteïenaanvullings is 'n eenvoudige en bekostigbare toevoeging tot u dieet om u proteïeninname te verhoog.

9. Droë vrugte

Gedroogde vrugte is 'n hoë kalorie-peuselhappie wat ook antioksidante en mikro-voedingstowwe verskaf (19).

U kan baie verskillende soorte gedroogde vrugte kry, en hulle het almal 'n natuurlike hoë suikerinhoud. Dit is ideaal om gewig op te tel, veral omdat dit maklik is om te eet en lekker te proe.

Alhoewel baie mense dink dat vrugte die meeste van hul voedingstowwe verloor as dit gedroog word, is dit nie die geval nie. Gedroogde vrugte bevat baie vesel en die meeste vitamiene en minerale bly ongeskonde ().

Probeer om gedroogde vrugte met 'n proteïenbron te kombineer, soos vleissnitte, kaas of 'n wei-proteïen-skud. Hulle meng ook goed met neute en volvette Griekse jogurt, wat 'n mengsel bevat van gesonde vette, proteïene en ander belangrike voedingstowwe.

Datums is voedsaam, vol vesel en bevat baie antioksidante. Hulle is ook veelsydig en maklik om voor te berei as 'n snack met 'n hoë kalorie. Net twee Medjool-datums lewer op hul eie ongeveer 130 kalorieë ().

Probeer dadels vul met neutbotter, roomkaas of selfs gekookte korrels soos rys of quinoa. Voeg een of twee dadels by smoothies, souse en souse vir 'n tikkie soetheid.

Gedroogde vrugte bevat baie kalorieë, gesonde vesel en antioksidante. Dit is 'n maklike manier om voedingstowwe en kalorieë by u dieet te voeg.

10. Volgraanbrood

Volgraanbrode is nog 'n goeie bron van koolhidrate om gewig op te tel.

U kan baie eenvoudige maaltye met 'n hoë kalorie en 'n gebalanseerde hoeveelheid maak deur brood met proteïenbronne soos eiers, vleis en kaas te kombineer.

Mik na natuurlike volgraan- en saadbrode wanneer u brood koop. Gesonder weergawes, soos Esegiël-brood, is in die meeste kruidenierswinkels beskikbaar.

Toebroodjies is een van die maklikste, mees veelsydige en draagbare maaltye om u te help om gewig aan te sit. Hulle bestanddele word slegs deur u verbeelding beperk: vleis, kaas, groente, smere van neutbotter, avokado en meer.

Probeer een van hierdie toebroodjieresepte. U vind alles van die basiese Reuben tot gesonde verpakking tot verskeie verbeeldingryke take oor die tydlose gegrilde kaas.

Suurdeegbrood het om die goeie rede al hoe gewilder geword gedurende die pandemie-periode. Dit is een van die voedsaamste en bevredigendste brode.

Gedurende die pandemie leer baie mense hoe om suurdeeg-voorgeregte te maak. Suurdeegbrood het net drie eenvoudige bestanddele: meel, water en sout. Een sny van 56 gram sal u ongeveer 160 kalorieë gee.

Die lewendige goeie bakterieë in suurdeeg voer bakterieë in die ingewande in, wat u immuunstelsel kan versterk ().

Volgraanbrode kan effektief wees om gewig op te tel, veral as dit gekombineer word met 'n goeie proteïenbron.

11. Avokado's

Avokado's is vol gesonde vette.

In teenstelling met ander heel vrugte, is avokado's redelik kalorie-dig en daarom 'n wonderlike voedsel om gewig op te tel.

Slegs een groot avokado lewer ongeveer 322 kalorieë, 29 gram vet en 14 gram vesel ().

Avokado's bevat ook baie vitamiene, minerale en verskillende voordelige plantverbindings.

Probeer avokado's by u hoofmaaltye en ander geregte soos omelette of toebroodjies voeg.

Een van die gewildste en maklikste maniere om avokado te geniet, is op avokado-roosterbrood. Stamp net 'n bietjie avokado en smeer dit op jou roosterbrood. Dit is so maklik!

Ander heerlike maniere om die veelsydige avokado te geniet, sluit in:

• guacamole
• slaaie
• sop
• wikkel
• toebroodjies
• patat
• soesji
• as bolaag
• as 'n mayonnaise-plaasvervanger
• gebraai
• gebak
• ingeleg

Avokado's is vol gesonde vette en voedingstowwe. Hulle is veelsydig en kan by baie verskillende maaltye gevoeg word, of op hul eie geëet word.

12. Gesonde graan

Gesonde graankosse kan 'n uitstekende bron van koolhidrate, kalorieë en voedingstowwe wees.

Alhoewel u verwerkte graangewasse met hoë suiker moet vermy, kan gesonder vorms, soos hawermeel wat met volmelk gekook word, 'n uitstekende bron van koolhidrate wees.

U sal ongeveer 130 kalorieë kry uit een porsie gekookte hawermout, plus die kalorieë in enige volmelk of toevoegings ().

Oorweeg dit om u warm hawer, oornag hawer of volvet Griekse jogurt aan te vul met:

• neute
• gedroogde vrugte
• Chia sade
• vars bessies
• tuisgemaakte granola

Graangebaseerde graan en hawer bevat ook voordelige voedingstowwe soos vesel en gesonde antioksidante (25).

Konsentreer op die gesonde keuses by die aankoop van graan:

• hawer
• granola
• multigrains
• semels
• Esegiël-handelsmerk

Lees die etiket en vermy graan met oortollige toegevoegde suiker. Kies diegene met die meeste vesel as dit moontlik is.

Granola is 'n kalorie-digte mengsel van graan, gedroogde vrugte en neute. Dit is ryk aan proteïene, vesel en mikrovoedingstowwe. Slegs 'n halwe koppie muesli kan tussen 200 en 300 kalorieë lewer.

U kan probeer om u eie granola te maak om die bygevoegde suikers in sommige weergawes in die winkel te vermy.

Om graan te eet, kan 'n uitstekende manier wees om gewig op te tel en meer vesel te verbruik. Hou egter by gesonder vorms soos hawermout.

13. Graankorrels

Sommige van die gesonder graankosies op die mark kan 'n lekker kalorie-peuselhappie wees as u onderweg is. Die meeste bars is tussen 150-200 kalorieë.

Dit is ook 'n goeie keuse voor of na 'n oefensessie, aangesien hulle geneig is om 'n mengsel van stadig en vinnig verteerbare koolhidrate te bevat.

Probeer as 'n versnapering of ete onderweg 'n graankos met ander proteïenbronne kombineer, soos Griekse jogurt met vol vet, gekookte eiers, vleis of 'n proteïenskud.

Terwyl sommige graankosies gesond is, het baie ander suiker, olies, sout en preserveermiddels bygevoeg wat nie so wenslik is nie. U kan probeer om u eie stawe te maak. Dit is baie makliker as wat u sou dink.

Probeer hierdie resepte om u eie tuisgemaakte graankosies te maak. Dikwels het u slegs 'n paar bestanddele nodig, en u kan dit selfs nou in u spens hê.

Maar as u nie handig in die kombuis is nie, is dit moontlik om gesonde graankorrels in die winkel te vind. Sorg net dat u vashou aan stawe gemaak van gesonde volgraan en ander gesonde bestanddele, soos gedroogde vrugte, neute of sade.

Hou vas aan graankorrels met volgraan en ander gesonde bestanddele, soos droëvrugte en neute.

14. Donker sjokolade

Donker sjokolade van hoë gehalte bied baie antioksidante en voordele vir die gesondheid.

Daar word gesê dat donker sjokolade met minstens 70 persent kakao (die saad waaruit sjokolade gemaak word) help om streshormone en bloedsuikervlakke te reguleer.

Dit kan ook help om die risiko van hartsiektes, kankers, ontsteking, spanning en tipe 2-diabetes te verminder. (26).

Soos ander kos met baie vet, het donker sjokolade 'n baie hoë kalorie-digtheid, wat beteken dat dit baie maklik is om baie kalorieë daaruit te kry.

Elke staaf van 100 gram (3,5-ounce) met 60-75 persent kakao-vaste stowwe bevat ongeveer 600 kalorieë en is vol mikrovoedingstowwe en gesondheidsbevorderende verbindings, insluitend vesel, magnesium en antioksidante ().

Daar is baie maniere om donker sjokolade te geniet, behalwe om dit reguit te eet.

Versier u oggendgraan daarmee, sit 'n paar krulle bo-op 'n vrugtebord of maak 'n stomende warm suipende (of teug) sjokolade soos die Parysenaars doen.

U kan gesonde sjokolade-nageregte maak, soos energiebyte, sjokoladetruffels sonder skuldgevoelens of avokadopoeding met sjokolade-grondboontjiebotter.

Supermarkgange is vol met verskillende soorte en eienskappe donker sjokolade. Kies 'n hoë gehalte met minstens 70 persent kakao.

Lees hierdie gids vir kundige wenke.

Donker sjokolade is vol antioksidante en ander voedingstowwe, tesame met baie kalorieë om gewig op te tel.

15. Kaas

Kaas is al eeue 'n stapelvoedsel.

Soos donker sjokolade, bevat dit baie kalorieë en vette. Slegs 1 gram cheddarkaas (28 gram) bevat 110 kalorieë en 7 gram proteïene (). Een ons is kleiner as wat u sou dink. Dit is omtrent so groot soos 'n dobbelsteen.

Aangesien kaas lekker is, kan u dit in die meeste geregte opneem en maklik 'n paar honderd ekstra kalorieë byvoeg.

Kaas is beskikbaar in ontelbare variëteite, van geroom, sag, tot hard. Kyk na hierdie lys gesonde kase om uit te vind watter by u verhemelte die beste pas.

Baie kase bevat baie cholesterol en versadigde vet. Soos die meeste voedsel met baie kalorieë, word kase van alle soorte die beste met matigheid verteer.

Een van die gewildste kaasgeregte is mac en kaas. Dit gaan maklik af, selfs al het jy nie veel lus nie. Probeer hierdie mak-en-kaas-resep vir 'n gesonde weergawe van die meerjarige gunsteling.

O, en ons kan nie vergeet om die gebraaide kaasbroodjie te noem nie. Wie kan ons gunsteling in die kinderjare weerstaan ​​op volgraanbrood of Engelse muffins so nou en dan?

Kaas is 'n baie goeie bron van proteïene en ryk aan gesonde vette. Voeg dit by etes as u 'n kalorie- en geurverbetering benodig.

16. Heel eiers

Eiers is een van die gesondste spierbouende voedsel op die planeet. Dit bied 'n uitstekende kombinasie van proteïene van hoë gehalte en gesonde vette. Elke groot rou eier met 'n dop (50 gram) wat 2 gram weeg, bevat ongeveer 74 kalorieë ().

Dit is ook baie belangrik om die hele eier te eet. Eintlik kom byna al die voordelige voedingstowwe in eiers in die eiergeel voor.

Solank as wat u nie eiers verdra nie, hoef u nie die eierverbruik te beperk nie - u kan maklik drie eiers per dag eet as u wil.

In werklikheid sal baie atlete of liggaamsbouers ses of meer daagliks eet.

Eiers is baie veelsydig en kan op verskillende maniere gekook word, insluitend kook, stropery, braai, bak en skarrel.

Gebruik dit in:

• slaaie
• kasserolle
• toebroodjies
• gebakte eiermuffins
• broodvervangers
• nageregte soos eiervla en créme brûlée (natuurlik in matigheid)

Omelette is 'n gunsteling maaltyd op enige tyd van die dag. U kan vleis, groente en kaas byvoeg en dan suurroom en avokado bo-op voeg vir 'n ekstraorie van hoë kalorieë.

Probeer hierdie resepte vir 'n heerlike eierontbyt (en ons sal nie weet of u dit vir middagete of aandete het nie).

Eiers is een van die beste voedselsoorte om spiere op te bou. Daar is geen beperking op die hoeveelheid wat u per dag moet eet nie, en hulle is vol voedingsstowwe.

17. Volvet jogurt

Volvet Griekse jogurt is nog 'n gesonde en gerieflike versnapering. Dit het 'n uitstekende voedingsprofiel, insluitend 'n gebalanseerde mengsel van proteïene, koolhidrate en vet.

Elke porsie gewone, volle melkjogurt gee u 165 kalorieë en 15 gram proteïene, en dit is voordat u al u heerlike kombinasies en toevoegings byvoeg ().

Daar is talle versnaperinge met hoë kalorieë en gesonde gewigstoename-resepte gebaseer op jogurt. Hier is 'n paar:

• Jogurt en vrugte: Meng 1-2 koppies jogurt met vars of droë vrugte. U kan ook neute, sade, heuning, granola, donker sjokolade of klappervlokkies byvoeg.
• Sjokolade grondboontjiebotterpoeding: Meng 1-2 koppies jogurt met 100 persent kakaopoeier, grondboontjiebotter of enige neutbotter, en 'n versoeter soos stevia, heuning of suiker. U kan ook 'n skeppie wei byvoeg vir meer proteïene.
• Yoghurtparfait: Kombineer 1-2 koppies jogurt met muesli en gemengde bessies in lae om 'n lekker en gebalanseerde ontbyt of gesonde versnapering te skep.
• Smoothies: Volvet Griekse jogurt is 'n uitstekende toevoeging tot byna enige smoothie om die proteïeninhoud te verhoog en 'n romeriger, melkskommelagtige dikte te gee.

Probeer Griekse jogurt met volmelk vir nog meer kalorieë, minder suiker en byna twee keer die proteïen van gewone jogurt (). Griekse jogurt is gespanne en het 'n dikker konsistensie. Dit is ideaal vir toebehore of as 'n heerlike versnapering op sy eie.

Die keuse van die beste jogurt uit die vele produkte in die kruidenierswinkel kan moeilik wees. Lees die etiket en vermy diegene met bymiddels soos suiker, verdikkingsmiddels of preserveermiddels.

Soek hier wenke om te koop.

Volvet Griekse jogurt is 'n ander bestanddeel wat u kan help om gesonde vette en proteïene by u dieet te voeg. Dit is wonderlik op sy eie of as 'n bestanddeel wat in baie geregte werk.

18. Gesonde vette en olies

Gesonde vette en olies is van die kalorie-digste voedsel op die planeet ().

As u slegs 1 eetlepel olyfolie (15 ml) olie by souse, slaaie voeg, kan u vinnig 120 kalorieë byvoeg tydens kook.

Gesonde olies sluit in:

• Ekstra fynfilteerde olyfolie
• avokado-olie
• klapperolie

Een nuwerwetse manier om gesonde vette te kry, is om botterkoffie vir ontbyt te drink of as 'n snack met hoë kalorieë. Meng 'n koppie gebroude koffie met klapperolie en ongesoute botter totdat dit soos 'n skuimagtige latte lyk.

Dit is belangrik om gesonde vette en olies by u dieet in te sluit, veral as u gewig optel. Hou by gesonde olies soos olyfolie en avokado-olie.

Die slotsom

Die geheim agter gewig is om deurgaans meer kalorieë te eet as wat jy met aktiwiteit verbrand.

Dit is ook belangrik om gewigte op te tel, sodat die ekstra kalorieë uit voedsel en peuselhappies gebruik kan word om spiere op te bou in plaas van net vet by te voeg.

Sluit die voedsel op hierdie lys in by maaltye en maaltye waarvoor u op lang termyn kan hou.