'N Dieet van 3000 kalorieë: voordele, gewigstoename en maaltydplan

Tevrede

• Wie moet 'n dieet van 3000 kalorieë volg?
• Kan u help om gewig op te tel
• Waarom jy dalk gewig wil optel
• Veilige gewigstoename
• Hoe om 'n gesonde dieet van 3000 kalorieë te volg
• Voedsel om te eet, voedsel om te vermy
• Voorbeeld menu
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: hoender en groente meng en pas

'N Dieet van 2000 kalorieë word as standaard beskou en voldoen aan die voedingsbehoeftes van die meeste mense.

Afhangend van u aktiwiteitsvlak, liggaamsgrootte en doelwitte, sal u dalk meer nodig hê.

Hierdie artikel bespreek alles wat u moet weet oor 'n dieet van 3.000 kalorieë, insluitend die redes waarom u dit moet volg, watter voedsel u moet eet en beperk, en 'n voorbeeld van 'n maaltydplan.

Wie moet 'n dieet van 3000 kalorieë volg?

U daaglikse kaloriebehoeftes is gebaseer op verskeie faktore, insluitend:

• Geslag. Vroue verbrand gewoonlik 5-10% minder kalorieë in rus as mans van dieselfde lengte ().
• Ouderdom. Die aantal kalorieë wat u in rus verbrand, neem af met die ouderdom ().
• Hoogte. Hoe langer u is, hoe meer kalorieë benodig u om u gewig te behou.
• Aktiwiteit. Oefening en aktiwiteite soos werkswerk en geknou verhoog die kaloriebehoeftes ().

Die daaglikse kaloriebehoefte wissel van 1600-2400 kalorieë per dag vir volwasse vroue en 2.000-3.000 kalorieë vir volwasse mans, met die lae punte van die reekse vir sittende mense en die hoogste punte vir diegene wat aktief is ().

Hierdie beramings is gebaseer op vergelykings met 'n gemiddelde lengte en gesonde gewig vir volwasse vroue en mans. Die verwysingsvrou is 163 cm lank en weeg 57,3 kg, terwyl die verwysingsman 178 cm is en 70 kg weeg.

Afhangend van u liggaamsgrootte en aktiwiteitsvlak, kan u 3000 kalorieë of meer per dag benodig om u liggaamsgewig te behou.

Alhoewel atlete oor die algemeen hoër kaloriebehoeftes het as die algemene publiek, het mense met fisieke veeleisende werk, soos plaasarbeiders en konstruksiewerkers, ook 'n hoë hoeveelheid kalorieë nodig om hul gewig te behou.

Omgekeerd, as u 'n paar dae per week matige oefening doen met min aktiwiteit tussenin, het u waarskynlik nie soveel kalorieë nodig nie, aangesien oefening baie minder kalorieë verbrand as wat die meeste mense aanvaar (,,)

Faktore soos geslag, ouderdom, lengte en aktiwiteitsvlak beïnvloed of u 'n dieet van 3000 kalorieë moet volg.

Kan u help om gewig op te tel

Terwyl baie mense van plan is om gewig te verloor, wil ander dit optel.

Gewigstoename vind plaas as u deurgaans meer kalorieë verbruik as wat u elke dag verbrand. Afhangend van u aktiwiteitsvlak en liggaamsgrootte, kan 3000 kalorieë groter wees as u huidige kaloriebehoeftes, wat veroorsaak dat u gewig optel ().

Waarom jy dalk gewig wil optel

Daar is verskillende redes waarom u gewig wil optel.

As u volgens u liggaamsmassa-indeks (BMI) as ondergewig geklassifiseer word, kan u gesondheidsorgverskaffer of geregistreerde dieetkundige aanbeveel dat u gewig optel.

Alternatiewelik, as u 'n atleet is, wil u dalk gewig optel - ideaal in die vorm van spiermassa - om beter in u sport te presteer.

Net so, as u 'n liggaamsbouer is of in kragoptel, kan u gewig optel vir 'n groter spiergrootte en -sterkte.

In ander omstandighede het u dalk 'n gesondheidstoestand wat u kaloriebehoeftes verhoog, soos kanker of infeksie, of u herstel na 'n groot operasie (,).

Veilige gewigstoename

Alhoewel skaars studies oor die onderwerp skaars is, is die gewigstoename aanvaarbaar 0,2-0,9 kg per week (11).

By mense met ernstige ondervoeding is die gewigstoename van ongeveer 2 kg per week veilig ().

Vinnige gewigstoename kan lei tot ongemaklike newe-effekte, soos opgeblasenheid, maagnood en vloeistofretensie. As u 'n atleet is, kan hierdie newe-effekte u prestasie belemmer deur u oefensessies of oefeninge negatief te beïnvloed ().

Wat meer is, vinnige gewigstoename kan u trigliseriedvlakke verhoog, wat u risiko vir hartsiektes kan verhoog (,).

Hoe vinnig u gewig optel, hang af van hoeveel kalorieë u benodig om u gewig te behou.

As u u gewig op 2000 kalorieë per dag handhaaf, sal u op 'n dieet van 3000 kalorieë baie vinniger gewig kry as iemand wat hul gewig op 2500 kalorieë per dag handhaaf.

Een studie van 8 weke het byvoorbeeld getoon dat wanneer 25 gesonde mense 950 ekstra kalorieë geëet het as gevolg van hul kaloriebehoeftes om gewig te handhaaf, hulle gemiddeld 5,3 kg (11,7 pond) opgetel het, waarvan 3,5 kg vet was ( ).

As dieselfde deelnemers net 500 kalorieë meer as dieselfde kaloriebehoeftes geëet het, sou hulle waarskynlik baie minder gewig optel.

Vir sommige mense kan 3000 kalorieë u help om gewig op te tel. 'N Aanvaarbare, veilige gewigstoename is 0,2-0,9 kg per week.

Hoe om 'n gesonde dieet van 3000 kalorieë te volg

Die kalorieë in u dieet kom uit drie makrovoedingstowwe - koolhidrate, vet en proteïene.

Proteïen en koolhidrate lewer vier kalorieë per gram, vergeleke met nege vir vet.

Die aanvaarbare verspreidingsreekse vir makrovoedingstowwe (AMDR's) wat deur die Instituut vir Geneeskunde van die National Academies uiteengesit word, beveel aan dat mense kry (17):

• 45–65% van hul kalorieë uit koolhidrate
• 20–35% van hul kalorieë uit vet
• 10–35% van hul kalorieë uit proteïene

Die onderstaande tabel is van toepassing op hierdie persentasies op 'n dieet van 3000 kalorieë:

In kombinasie met weerstandsoefening, is getoon dat proteïeninname aan die hoër kant van die AMDR liggaamsvetstoename verminder as gevolg van oormatige inname van kalorieë en die spiermassa verhoog (,,).

Weerstandsopleiding kan spieraanwinsing bevorder in plaas van vetstoename op 'n kalorie-dieet ().

Eet proteïene rondom u oefensessies, sowel as eweredig gedurende u dag om spierherstel en groei te verbeter (,).

Hoër proteïeninname gekombineer met weerstandsoefeninge kan help om u liggaamsamestelling te optimaliseer.

Voedsel om te eet, voedsel om te vermy

Die verbruik van 3000 kalorieë per dag uit hele, onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel, soos vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene, kan moeilik wees.

Dit is omdat hierdie voedsel baie voedingstowwe bevat, maar relatief min kalorieë, wat vereis dat u 'n veel groter hoeveelheid kos eet.

Omgekeerd sal dit relatief maklik wees om 3000 kalorieë uit hoogs verwerkte geraffineerde voedsel te verbruik, soos spek, aartappelskyfies, lekkers, koekies, versoete graankos en suikerhoudende drankies, want dit is baie smaaklik en propvol kalorieë.

Omdat hierdie gemorskos nie belangrike voedingstowwe vir die gesondheid het nie, is dit noodsaaklik om die meeste van u kalorieë uit voedsame volvoedsel te kry, insluitend:

• Diere-gebaseerde proteïene: salm, hoender, kalkoen, bison, heel eiers en maer vleissnitte, soos flank of lendestuk
• Plantgebaseerde proteïene: tofu, edamame, tempeh, ertjies en kekerertjies
• Korrels: hawer, rys, brood, pasta en quinoa
• Suiwel: melk, maaskaas, kefir en Griekse jogurt.
• Vette en olies: amandels, okkerneute, vlassaad, olyfolie en neutbotter soos natuurlike grondboontjiebotter of amandelbotter
• Vrugte: avokado's, bessies, appels, piesangs, pere, lemoene, druiwe, ens.
• Groente: stampmielies, patats, ertjies, boerenkool, soetrissies, courgette, broccoli, tamaties, blomkool, ens.

Daarbenewens kan proteïenpoeiers, insluitend wei, kaseïen en plantaardige poeiers, soos rys, soja of ertjie, by smoothies gevoeg word vir 'n voedings- en kalorieverpakte snack.

Laastens is aanvullings vir massatvinners, wat dikwels 1 000 kalorieë per porsie lewer, 'n gerieflike opsie, maar dit is die beste om eers in u kalorie- en voedingsbehoeftes te voorsien.

Baie verwerkte, voedingsarm voedsel om 'n dieet van 3000 kalorieë te vermy of te beperk, sluit in:

• Gebraaide kosse: Franse patat, uieringe, donuts, hoenderrepies, kaasstokkies, ens.
• Kitskos: taco’s, hamburgers, pizza, worsbroodjies, ens.
• Suikerryke voedsel en drankies: koeldrank, lekkergoed, sportdrankies, soet gebak, versoete tee, roomys, soet koffiedrankies, ens.
• Verfynde koolhidrate: koekies, skyfies, suikergrane, gebak, ens.

As die meeste van u dieet uit voedingsdigte voedsel bestaan, kan u matig u gunsteling lekkernye geniet.

Sorg dat die meeste van u kalorieë afkomstig is van minimaal verwerkte, voedingsdigte voedsel en reserwe lekkers en gemorskos vir die geleentheid.

Voorbeeld menu

Hier is hoe 5 dae op 'n dieet van 3000 kalorieë kan lyk.

Maandag

• Ontbyt: 1 koppie (80 gram) hawer met 1 koppie (240 ml) melk of plantmelk, 1 gesnyde piesang en 2 eetlepels (33 gram) grondboontjiebotter
• Versnapering: roetemengsel gemaak met 1 koppie (80 gram) droë graan, 1/4 koppie (30 gram) muesli, 1/4 koppie (34 gram) gedroogde vrugte en 20 neute
• Middagete: 1 koppie (100 gram) spaghetti met 3/4 koppies (183 gram) tamatiesous en 112 gram gekookte maalvleis, sowel as 1 medium broodstokkie met 1 eetlepel (14 gram) botter
• Versnapering: 1 koppie (226 gram) maaskaas en 1/2 koppie (70 gram) bloubessies
• Aandete: 110 gram salm, 1 koppie (100 gram) bruinrys en 5 aspersiespiesies

Dinsdag

• Ontbyt: smoothie gemaak met 2 koppies (480 ml) melk- of plantmelk, 1 koppie (227 gram) jogurt, 1 koppie (140 gram) bloubessies en 2 eetlepels (33 gram) amandelbotter
• Versnapering: 1 granola-staaf, 1 stuk vrugte en 2 stukke toukaas
• Middagete: 12 duim onderbroodjie met vleis, kaas en groente met 85 gram babawortels, 2 eetlepels (28 gram) hummus en appelskywe aan die kant
• Versnapering: 1 skeppie wei-proteïenpoeier gemeng in 1 koppie (240 ml) suiwel- of plantmelk
• Aandete: 113 gram sirloinbiefstuk, 1 middelgroot (173 gram) gebakte aartappel met 1 eetlepel (14 gram) botter en 1 koppie (85 gram) broccoli

Woensdag

• Ontbyt: 3 volgraanwafels met 2 eetlepels (33 gram) grondboontjiebotter, 1 lemoen en 2 koppies (480 ml) suiwel- of plantmelk
• Versnapering: 1 granola-staaf op neute en 28 gram amandels
• Middagete: 6 gram (90 gram) hamburger van 90% op 'n volgraanbroodjie met 1 tamatieskyf en slaaiblaar, sowel as 1 1/2 koppie (86 gram) tuisgemaakte patat patat gekook in olyfolie
• Versnapering: 1 koppie (227 gram) Griekse jogurt en 1 koppie (140 gram) aarbeie
• Aandete: 4-ounce (112 gram) hoenderborsie, 1/2 koppie (84 gram) quinoa en 1 1/3 koppies (85 gram) suiker-ertjies

Donderdag

• Ontbyt: 3-eier-omelet met gesnyde uie, rooi en groen soetrissies en 1/4 koppie (28 gram) gesnipperde kaas met 2 koppies (480 ml) suiwel- of plantmelk om te drink
• Versnapering: 2 eetlepels (33 gram) grondboontjiebotter en 1 piesang op 1 sny volgraanbrood
• Middagete: 8 ounces (226 gram) tilapia-filette, 1/4 koppie (32 gram) lensies en 'n slaai bedek met 1/4 koppie (30 gram) okkerneute
• Versnapering: 2 gesnyde, hardgekookte eiers bo-op 'n gemengde groenslaai
• Aandete: kalkoenrissie gemaak met 'n 4-ounce (114 gram) kalkoenborsie, gekapte uie, knoffel, seldery en soetrissies, 1/2 koppie (123 gram) ingemaakte tamaties in blokkies en 120 koppies van cannellini-boontjies, bedek met 1/4 koppie (28 gram) gekerfde kaas. Voeg oregano, lourierblare, chili poeier en komyn by, soos u wil hê.

Vrydag

• Ontbyt: 3 hele eiers, 1 appel en 1 koppie (80 gram) hawermeel gemaak met 1 koppie (240 ml) melk of plantmelk
• Versnapering: 1 koppie (226 gram) gewone jogurt met 1/4 koppie (30 gram) granola en 1/2 koppie (70 gram) frambose
• Middagete: 6 ounce (168 gram) hoenderborsie, 1 mediumgrootte (151 gram) patat, 3/4 koppie (85 gram) groenbone, en 1 ounce (28 gram) neute
• Versnapering: 1/2 koppie (130 gram) kekerertjies bo-op setperke
• Aandete: burrito-bak met 170 gram gekapte lendesteak, 1/2 koppie (130 gram) swartbone, 1/2 koppie (90 gram) bruinrys, 1 koppie (35 gram) gekerfde blaarslaai en spinasie, en 2 eetlepels (16 gram) salsa

Hierdie voorbeeldmenu van 3000 kalorieë, 5 dae, bevat 'n verskeidenheid voedingsdigte voedsel, soos maer proteïene, gesonde vette, vrugte en groente.

Die slotsom

Afhangend van verskeie faktore, insluitend u aktiwiteitsvlak en liggaamsgrootte, kan 'n dieet van 3000 kalorieë u help om gewig te handhaaf of op te tel.

Heel, onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel, soos vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene, moet die grootste deel van u dieet vorm.

Aan die ander kant moet hoogs verwerkte geraffineerde voedsel soos spek, aartappelskyfies, lekkers, koekies, versoete graan en suiker drankies beperk word.

Maaltydvoorbereiding: hoender en groente meng en pas