Power Naps: u gids om meer toe te hou

Tevrede

• Die voordele van kragslapies
• Wie moet slaap?
• Hoe vergelyk 'n kragslapie met 'n koffie?
• Die ideale kragslapie
• Skep die perfekte dutjiesone
• Tyd dit goed
• Oorweeg kafeïen
• As u 'n skofwerker is, moet u 'n bietjie slaap maak

Sommige van die bekendste ondernemings en organisasies wat daar is - dink Google, Nike, NASA - het besef dat slaap kan help om produktiwiteit te verhoog. Daarom belê baie in dutjiepeule en transformeer konferensieruimtes in slaapkamers.

"Die idee dat slaap net vir kleuters is, is eenvoudig nie waar nie," sê Raj Dasgupta MD, 'n professor in long- en slaapgeneeskunde aan die Universiteit van Suid-Kalifornië.

In werklikheid bied kragdoppe 'n magdom voordele vir die gesondheid, van om stres te verlig tot toenemende waaksaamheid.

Maar hoe moet u presies te werk gaan om kragdwale by u daaglikse skedule te voeg? Kyk hieronder na ons gids vir kragslapies om uit te vind hoe u suksesvol 'n groter blik kan trek.

Die voordele van kragslapies

'N Goeie middagslapie maak voorsiening vir die herstel van breinfunksie, geheue-konsolidasie, die bevryding van gifstowwe wat gedurende die dag opbou en 'n uitbarsting van energie, sê Camilo A. Ruiz, DO, mediese direkteur by Choice Physicians Sleep Center in Suid-Florida.

"Daar is 'n poging vir ons om op 'n stadium gedurende die dag te gaan slaap," sê hy. Namate hierdie proses opbou, oorwin dit u en laat u snags aan die slaap raak. "Die idee met dut is dat ons die sneller kan herstel en hopelik op 'n hoër vlak kan funksioneer," voeg Ruiz by.

In slaapontnemende persone dui navorsing daarop dat slapies waaksaamheid, werkverrigting en leervermoë verhoog, voeg dr. Dasgupta by. Ander navorsing vind dat slapies selfs die immuunfunksie kan help verhoog.

Wie moet slaap?

Nie almal moet slaap. Vir die eerste keer mense met slapeloosheid moet nie dut, verduidelik Michael Breus, PhD, 'n gesertifiseerde slaapspesialis wat in Manhattan Beach, Kalifornië, gesetel is. As u slapeloosheid het, kan slapies oor die dag eindig en u voel dat u nie soveel in die nag hoef te slaap nie, wat u toestand moontlik kan vererger.

"As u 'n goeie herstellende slaap kry en gedurende die dag goed funksioneer, hoef u waarskynlik nie te slaap nie," voeg Dasgupta by.

Maar hier is die vangs: Meer as Amerikaners kry nie die aanbevole hoeveelheid sewe uur slaap per nag nie. U slaap dus miskien nie so goed as wat u dink nie.

"Daar is baie mense wat sê: 'Ek dink ek slaap lekker', maar as u 'n slaapstudie oor hulle gedoen het, sou hulle onderliggende slaapprobleme gehad het," sê Ruiz.

As u agterkom dat u produktiwiteit begin afneem, kan u nie soggens so vinnig moontlik inligting verwerk nie, of u gereeld dagdroom of voel dat daar 'n 'mist' is waardeur u nie kan werk nie, u kan baat vind by 'n kragslapie , Voeg Ruiz by.

Hoe vergelyk 'n kragslapie met 'n koffie?

Alhoewel daar baie ander stimulerende stimulante is, soos koffie, is niks beter as slaap nie, verduidelik Ruiz. Slaap is werklik herstelend vir die brein en liggaam.

Dit help ook om terug te keer teen slaapskuld, wat kan bydra tot die progressie van chroniese siektes en gemoedsversteurings, volgens die, benewens lae energie en lae produktiwiteit.

"Ons slaap vir 'n rede - om te rus en te herstel," sê Ruiz.

'Koffie en ander stimulante is van korte duur, in teenstelling met 'n ware middagslapie, wat u ekstra twee of drie uur se waaksaamheid kan bied. [Dit is] meer as wat jy by koffie kan kry. '

Die ideale kragslapie

Om die kragslapie te vervolmaak, moet u u tydsberekening vervolmaak. In 'n dikwels aangehaalde studie van 1995 deur NASA is bevind dat 'n middagslapie van 26 minute die 'lieflike plek' vir 'n middagslapie was, wat die waaksaamheid met 54 persent verbeter en die prestasie met 34 persent.

Kenners is egter geneig om saam te stem dat dit tussen 20 en 30 minute genoeg is om voordele te pluk sonder om jou te laat voel as jy wakker word. En moenie vergeet om 'n alarm in te stel sodat u nie verder as daardie venster gaan nie.

Dit is die rede waarom die lengte van 'n middagslapie belangrik is: slaap gebeur in siklusse. 'N Normale siklus begin met 'n ligter slaapstadium, genaamd nie-vinnige oogbeweging (NREM), en tref uiteindelik 'n veel dieper stadium van slaap, genaamd REM-slaap.

Hierdie siklus word herhaal terwyl u slaap, en elke siklus duur ongeveer 90 minute. Diep REM-slaap is van kardinale belang vir algemene gesondheid en welstand, dit is wanneer u liggaam werk om energie te herstel, die bloedtoevoer na die spiere te verhoog en die groei en herstel van weefsels en bene te bevorder.

As u egter slaap, wil u dit vermy.

Dit is omdat as u wakker word uit die REM-slaap, kan u slaap traagheid ervaar, waar u nog steeds grof en gedisoriënteerd voel. As u egter net 20 minute slap, sal u waarskynlik in ligter stadiums van slaap wakker word en sodoende verfris voel.

Maar verder as hoe lank jy slaap, is daar ander maniere om 'n kragslapie effektiewer te maak. Begin met hierdie vier tegnieke.

Skep die perfekte dutjiesone

'N Donker, koel, stil kamer is ideaal vir slaap, merk Dasgupta op. As u nie die lig, temperatuur of geraas op u eie kan beheer nie, stel Dasgupta voor dat u 'n slaapmasker dra, ekstra lae soos truie uittrek en 'n app vir wit geraas oorweeg.

U wil ook ontwrigtings vermy, wat kan beteken dat u u telefoon vir 'n paar minute moet afskakel of 'n ou skoolbordjie "Moenie steur nie" op u deur sit.

Tyd dit goed

Tussen 13:00 en 15:00 jou liggaamstemperatuur daal en daar is 'n styging in die vlakke van die slaaphormoon melatonien. Hierdie kombinasie maak jou slaperig, daarom is dit 'n goeie tyd om te slaap, verduidelik Breus.

Alhoewel jy gewoonlik nie na 15:00 of 16:00 wil slaap nie. - dit kan 'n negatiewe uitwerking hê op hoe goed u die nag slaap - as u 'n naguil is, 'n vinnige middagslapie om 17:00 of 18:00. kan u help om vroeg in die aand te werk, voeg Ruiz by.

Ruiz merk ook op dat die sluimering van 'n uur of twee voor iets belangriks - 'n redenaarskap of 'n veeleisende taak op die werk - waaksaamheid en kognitiewe betrokkenheid kan bevorder.

Oorweeg kafeïen

Die idee om 'n koffie te drink voordat u gaan slaap, klink miskien teenintuïtief, maar aangesien dit ongeveer 20 tot 30 minute neem om in te skop, kan u met 'n bietjie waaksaamheid wakker word met 'n bietjie stimulant voordat u slap. verduidelik Dasgupta.

As u 'n skofwerker is, moet u 'n bietjie slaap maak

As u 'n dokter, verpleegster, brandweerman is of as u 'n ander werk werk wat ure bel buite die gemiddelde 9 tot 5, is die kans groot dat u slaap onderbreek word. Deur stilstand te gebruik om in sommige krane te werk, kan u slaap meer gereeld maak.

"As u deurgaans slaaploos is, kan u liggaam 'n bietjie gewoond raak daaraan om te slaap," sê Dasgupta. U sal byvoorbeeld 'n middagslapie tussen 13:20 en 13:40 voorspel en in staat wees om liggaam en brein weer te begin, terwyl u ook gereeld meer toesig hou.

Cassie Shortsleeve is 'n vryskutskrywer en redakteur in Boston. Sy het aan personeel by Shape en Men's Health gewerk en lewer gereeld 'n bydrae tot 'n aantal nasionale gedrukte en digitale publikasies soos Women's Health, Condé Nast Traveler en Verder vir Equinox. Met 'n graad in Engels en kreatiewe skryfwerk aan die College of the Holy Cross, het sy 'n passie om verslag te doen oor alle gesondheid, lewenstyl en reis.