Outeur: Judy Howell
Datum Van Die Skepping: 1 Julie 2021
Opdateringsdatum: 11 Desember 2024
Anonim
35 eenvoudige maniere om baie kalorieë te besnoei - Voeding
35 eenvoudige maniere om baie kalorieë te besnoei - Voeding

Tevrede

Om gewig te verloor, moet u minder kalorieë eet as wat u verbrand.

Dit kan egter op die lange duur moeilik wees om die hoeveelheid kos wat u eet, te verminder.

Hier is 35 eenvoudige, maar uiters effektiewe maniere om kalorieë te verminder en gewig te verloor.

1. Tel jou kalorieë

Een manier om seker te maak dat u nie te veel kalorieë eet nie, is om dit te tel.

In die verlede was die aanteken van kalorieë redelik tydrowend. Met moderne programme is dit egter vinniger en makliker as ooit tevore om op te spoor wat u eet ().

Sommige programme bied ook daaglikse leefstylwenke om u gemotiveerd te hou. Dit kan nuttiger wees as om net u inname aan te teken, want dit kan u help om gesonde langtermyngewoontes te vorm (,,).

2. Gebruik minder sous

As u ketchup of mayonnaise by u kos voeg, kan u meer kalorieë byvoeg as wat u besef. Eintlik voeg slegs 1 eetlepel (15 ml) mayonaise ekstra 57 kalorieë by u maaltyd ().


As u baie sous gebruik, probeer 'n bietjie minder eet, of gebruik dit glad nie, om die hoeveelheid kalorieë wat u eet te verminder.

3. Moenie u kalorieë drink nie

Drankies kan 'n vergete bron van kalorieë in u dieet wees.

Suikerversoete drankies, soos soda, hou ook verband met vetsug en tipe 2-diabetes (,).

'N Enkele 475 ml bottel cola bevat ongeveer 200 kalorieë en 44 gram suiker (8).

Een studie dui daarop dat die drink van baie suiker-versoete drankies nie net baie onnodige kalorieë by u dieet voeg nie, maar ook later u honger kan verhoog ().

U kan ook probeer om ander drankies met baie suiker en baie kalorieë te bespaar. Dit sluit in alkohol, sommige kommersieel vervaardigde koffiedrankies, en suikerversoete vrugtesap en smoothies.

4. Moenie suiker by tee en koffie voeg nie

Tee en koffie is gesonde drankies met lae kalorieë, maar deur slegs 1 teelepel (4 gram) suiker in te skep, word ongeveer 16 kalorieë by jou drankie gevoeg.

Al klink dit miskien nie veel nie, kan die kalorieë in 'n paar koppies of glase suikerversoete tee per dag optel.


5. Kook u eie kos

As u kos koop wat deur iemand anders voorberei is, weet u nie altyd wat daarin is nie.

Selfs maaltye wat volgens u gesond of kaloriearm is, kan verborge suikers en vette bevat, wat hul kalorie-inhoud verhoog.

As u u eie maaltye kook, kry u beter beheer oor die hoeveelheid kalorieë wat u eet.

6. Moenie gemorskos in die huis hou nie

As u gemorskos binne maklike bereik hou, is dit baie makliker om te eet.

Dit kan veral problematies wees as u geneig is om te eet as u gestres of verveeld is.

Hou dit buite die huis om die drang om ongesonde versnaperinge te bewerkstellig, te stop.

7. Gebruik kleiner plate

Die eteborde van vandag is gemiddeld 44% groter as in die 1980's ().

Groter borde is gekoppel aan groter porsiegroottes, wat beteken dat mense meer geneig is om te veel te eet (,,,,).

In werklikheid het een studie bevind dat mense met groter eteborde by 'n buffet 45% meer kos geëet het as diegene wat die kleiner bordgrootte gebruik het ().


Om 'n kleiner bord te kies, is 'n eenvoudige truuk wat jou porsiegroottes op die regte spoor kan hou en te veel bekamp.

8. Sit etes saam met groente op

Die meeste mense eet nie genoeg groente nie.

In werklikheid word beraam dat ongeveer 87% van die mense in die Verenigde State nie die aanbevole hoeveelheid eet nie ().

Om die helfte van u bord met groente te vul, is 'n uitstekende manier om u groente-inname te verhoog, terwyl u minder kalorieë benodig.

9. Drink water voor u ete

Om water voor 'n maaltyd te drink, kan u meer tevrede laat voel en minder kalorieë eet (,,,).

As voorbeeld het een studie bevind dat die drink van net 2 koppies (500 ml) water voor 'n maaltyd die kalorie-inname met ongeveer 13% verlaag het ().

Dit kan u ook help om gewig te verloor (,).

10. Neem 'n voorgereg met lae kalorieë

Studies toon dat die keuse van 'n voorgereg met lae kalorieë, soos 'n ligte sop of slaai, kan voorkom dat u te veel eet (,).

In feite het een studie waargeneem dat die eet van sop voor 'n hoofmaal die totale hoeveelheid kalorieë wat u eet, met soveel as 20% kon verminder ().

11. Eet jou maaltye stadig

As u 'n maaltyd neem en stadig kou, kan u vinniger versadig voel, wat u kan help om minder te eet (,,,,).

As u geneig is om haastig te eet, probeer om u mes en vurk tussen die mondvol neer te sit of tel die aantal kere wat u kos kou.

12. Bestel hoë-kalorieverbande aan die kant

Soms kan selfs gesonde, kalorie-lae maaltye soos slaaie bedrieglik baie kalorieë bevat.

Dit geld veral as 'n slaai met 'n groot hoeveelheid kalorieversiering daaroor gegooi word.

As u van 'n slaaisous op u slaai hou, bestel dit aan die kant sodat u kan bepaal hoeveel u gebruik.

13. Hou u porsiegrootte dop

Gekonfronteer met groot hoeveelhede voedsel, is dit meer waarskynlik dat mense te veel eet (,).

Dit is een probleem waarmee mense by all-the-can-eat-buffets te kampe het, en dit is maklik om veel meer te eet as wat jy bedoel het.

Om te veel te veel te vermy, kan u probeer om u porsies te weeg en te meet of kleiner borde te gebruik, soos hierbo voorgestel.

14. Eet sonder afleiding

U omgewing speel 'n groot rol in hoeveel u van dag tot dag eet.

Studies toon dat as u afgelei word terwyl u eet, u baie meer kans het om te veel te eet, selfs by latere maaltye ().

In 'n onlangse oorsig is bevind dat mense wat afgelei is terwyl hulle eet, 30% meer versnaperinge verbruik het as diegene wat bedag was op hul maaltyd ().

Ongesonde afleiding is om TV te kyk, 'n boek te lees, jou selfoon te gebruik of by jou rekenaar te sit terwyl jy eet.

15. Moenie jou bord skoonmaak nie

Die meeste mense is gekondisioneer om alles voor hulle te eet.

Tog hoef jy nie al die kos op jou bord te eet as jy nie honger het nie.

Probeer eerder versigtig eet.

Dit beteken eet met aandag aan wat u doen en hoe u voel. Met hierdie bewustheid kan u eet net totdat u versadig is, nie totdat u u bord skoongemaak het nie (,).

16. Eet mini-weergawes van lekkers en nageregte

Baie gewilde roomys- en sjokoladehandelsmerke kom in klein sowel as volgrootte weergawes voor.

As u 'n soet bederf wil hê, kan u 'n kleiner weergawe van u gunsteling nagereg kies wat u wil hê en u baie kalorieë bespaar.

As u uiteet, sny u porsie deur u nagereg met 'n vriend te deel.

17. Neem die helfte huis toe as u uiteet

Restaurante bedien gereeld groot porsies wat baie meer kalorieë bevat as wat u in een keer nodig het.

Om te veel te eet, moet u u bediener vra om die helfte van u maaltyd in te vóór hulle dit bedien, sodat u dit huis toe kan neem.

Alternatiewelik kan u dit met 'n vriend deel.

Een studie het bevind dat mense wat gewigsverlies suksesvol gehandhaaf het, gereeld kos gedeel het of halwe porsies bestel het as hulle uiteet ().

18. Eet met jou nie-dominante hand

Dit klink miskien 'n bietjie ongemaklik, maar as u geneig is om vinnig te eet, kan dit nuttig wees om met u nie-dominante hand te eet.

Dit sal u vertraag, sodat u minder eet.

19. Sluit proteïene by elke ete in

Eet meer proteïene as 'n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies en instandhouding.

Een rede hiervoor is dat proteïene u meer kan vul as ander voedingstowwe, en dat u te veel kan eet as u versadig voel.

Om hierdie voordele te behaal, probeer 'n proteïenryke voedsel by die meeste van u maaltye insluit ().

20. Moenie aan die broodmandjie raak nie

As u honger het, is dit aanloklik om na die voor-etes by 'n restaurant te gryp.

Hierdie gewoonte kan egter honderde kalorieë by u maaltyd voeg, veral as u stukke brood en botter eet.

Stuur die broodmandjie terug om te verhoed dat u baie kalorieë eet voordat u hoofmaaltyd arriveer.

21. Bestel twee voorgeregte

Te groot porsies is 'n hoofrede vir mense wat te veel eet (,).

As u uiteet en weet dat 'n restaurant groot porsies bedien, kan u twee voorgeregte in plaas van 'n voorgereg en 'n hoofgereg bestel.

Op hierdie manier kan u twee kursusse geniet sonder om dit te oordoen.

22. Maak gesonde ruiltransaksies

Een manier om 'n paar kalorieë te sny, is om die maaltyd wat u gekies het, aan te pas.

As u byvoorbeeld 'n burger eet, sal u ongeveer 160 kalorieë bespaar deur die broodjie af te haal - miskien nog meer as die broodjie regtig groot is (39).

U kan selfs 'n paar kalorieë van u toebroodjie afskeer deur een sny brood te verwyder om u eie toebroodjie met oop gesig te maak, al is dit nie op die spyskaart nie.

Wat meer is, om patat of aartappels te ruil vir ekstra groente, sal u groente-inname verhoog, terwyl u kalorieë verminder ().

23. Kies alkoholiese drankies met minder kalorieë

Baie mense is versigtig oor wat hulle gedurende die week eet, maar drink dan oor naweke.

Kies helder alkohol met 'n mengsel met lae kalorieë bo bier, wyn of 'n skemerkelkie. Dit sal u help om oormatige kalorieë uit die drank te vermy.

24. Moenie groot word nie

Soms klink dit na 'n beter prys om 'n drankie of 'n groter drankie vir slegs 'n klein prysstyging te kry.

Die meeste restaurante bedien egter reeds groot eet- en drinkgedeeltes, dus hou by die gewone grootte.

25. Slaan die ekstra kaas oor

Ekstra kaas is dikwels 'n opsie in restaurante.

Tog kan selfs 'n enkele sny kaas ongeveer 100 kalorieë by u maaltyd voeg (41).

26. Verander u gaarmaakmetodes

Om u eie maaltye te kook, is 'n uitstekende manier om u maaltye gesond te hou en u kalorie-inname onder beheer te hou.

Desondanks is sommige kookmetodes beter as ander as u kalorieë wil verminder.

Braai, lugbraai, stoom, stowe, kook of stropery is gesonder opsies as om in olie te braai.

27. Kies souse gebaseer op tamaties in plaas van romerige souse

Romerige souse bevat nie net meer kalorieë nie, maar bevat gewoonlik ook minder groente.

As u 'n keuse het, kies 'n tamatiesous bo 'n romerige sous om die dubbele voordeel te kry van minder kalorieë en meer gesonde groente.

28. Leer om voedseletikette te lees

Nie alle geriefsvoedsel is ongesond nie, maar baie bevat verborge vette en suikers.

Dit is baie makliker om gesonde opsies op te spoor as u weet hoe om voedseletikette te lees. U moet ook die porsiegrootte en die aantal kalorieë nagaan, sodat u weet hoeveel kalorieë u regtig verbruik.

29. Eet heel vrugte

Heel vrugte bevat vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, wat dit 'n uitstekende aanvulling op u dieet maak.

Verder, in vergelyking met vrugtesap, is vrugte moeilik om te veel te eet, aangesien dit jou vol maak (,).

Kies, indien moontlik, heel vrugte bo vrugtesap. Hulle is meer vullend en bevat meer voedingstowwe met minder kalorieë.

30. Doop groente, nie skyfies nie

As u daarvan hou om peuselhappies te eet, soos skyfies en dips, terwyl u TV kyk, maar u kalorieë wil bespaar, kies dan eerder vir gesonde groente.

31. Moenie diervel eet nie

As u die vel op u vleis eet, voeg u ekstra kalorieë by.

Byvoorbeeld, 'n velvrye gebraaide hoenderborsie bevat ongeveer 142 kalorieë. Dieselfde bors met vel bevat 193 kalorieë (44, 45).

32. Slaan die tweede porsie oor

As 'n maaltyd heerlik is, kan u versoek word om terug te gaan vir meer.

As u 'n tweede porsie gebruik, kan dit egter moeilik wees om te bepaal hoeveel u geëet het, wat u meer kan verbruik as wat u bedoel het.

Gaan die eerste keer na 'n redelike grootte porsie en slaan sekondes oor.

33. Kies dun kors

Pizza is 'n gewilde kitskos wat baie kalorieë bevat.

As u pizza wil geniet, moet u die kalorieë tot die minimum beperk deur 'n dunner kors en 'n laer-kalorie-aanvulling, soos groente, te kies.

34. Probeer met tussenposes vas

Afwisselende vas is 'n gewilde gewigsverliesmetode wat u kan help om kalorieë te verminder.

Hierdie benadering tot dieet werk deur u eetpatrone tussen vas- en eetperiodes af te rond.

Dit is baie effektief vir gewigsverlies, aangesien dit makliker is om die aantal kalorieë wat u oor tyd eet, te verminder (,).

Daar is baie verskillende maniere om onderbroke vas te doen, dus is dit maklik om 'n metode te vind wat vir u werk.

35. Slaap genoeg

Gebrek aan slaap is gekoppel aan vetsug ().

Trouens, mense wat nie lekker slaap nie, is geneig om meer te weeg as diegene wat gereeld goed uitgerus is (,).

Een rede is dat slapelose mense waarskynlik hongerder sal wees en meer kalorieë sal eet (,).

As u probeer om kalorieë te verminder en gewig te verloor, moet u sorg dat u deurgaans lekker slaap.

Die slotsom

Gewig verloor kan 'n uitdaging wees, deels omdat dit so maklik is om meer kalorieë te verbruik as wat u nodig het om u liggaam aan te vul.

Hierdie wenke bied maklike maniere om die ekstra kalorieë uit te sny, die naald op u weegskaal te laat beweeg en daadwerklik te vorder in die rigting van u gewigsdoelstellings.

Gewild Op Die Portaal

Is die mikrobioom-dieet die beste manier om dermgesondheid te bevorder?

Is die mikrobioom-dieet die beste manier om dermgesondheid te bevorder?

Op hierdie tadium i u goed vertroud of i u mal oor alle wat met die maag verband hou. Oor die afgelope paar jaar het baie navor ing gefoku op die bakterieë wat die py vertering tel el bewoon en h...
Die aantal push-ups wat u kan doen, kan u risiko vir hartsiektes voorspel

Die aantal push-ups wat u kan doen, kan u risiko vir hartsiektes voorspel

Om elke dag op tote te doen kan meer doen a om jou wonderlike gewere te gee - dit kan help om jou ri iko vir hart iekte te verlaag, volgen 'n nuwe tudie in JAMA-netwerk oop. Die ver lag ê om ...