Wat is die 4-7-8 asemhalingstegniek?

Tevrede

• Hoe werk die 4-7-8 asemhalingstegniek?
• Hoe om dit te doen
• Ander tegnieke om u te help slaap

Die 4-7-8 asemhalingstegniek is 'n asemhalingspatroon wat ontwikkel is deur dr Andrew Weil. Dit is gebaseer op 'n antieke yogiese tegniek genaamd pranayama, wat praktisyns help om beheer oor hul asemhaling te kry.

As u gereeld oefen, is dit moontlik dat sommige mense in 'n korter tyd aan die slaap kan raak.

Hoe werk die 4-7-8 asemhalingstegniek?

Asemhalingstegnieke is ontwerp om die liggaam in 'n toestand van diep ontspanning te bring. Spesifieke patrone wat die asem vir 'n tydperk behels, laat u liggaam sy suurstof aanvul. Vanuit die longe kan tegnieke soos 4-7-8 u organe en weefsels 'n broodnodige suurstofverbetering gee.

Ontspanningspraktyke help ook om die liggaam weer in balans te bring en die veg-of-vlug-reaksie wat ons voel as ons gestres is, te reguleer. Dit is veral handig as u slapeloosheid ervaar as gevolg van angs of bekommernisse oor wat vandag gebeur het - of wat more kan gebeur. Wirwarende gedagtes en bekommernisse kan voorkom dat ons goed kan rus.

Die 4-7-8-tegniek dwing die gees en liggaam om te fokus op die asemhaling, eerder as om u bekommernisse weer te speel as u snags gaan lê. Voorstanders beweer dat dit 'n hart kan kalmeer of senuwees kan laat bedaar. Dr. Weil het dit selfs beskryf as 'n 'natuurlike kalmeringsmiddel vir die senuweestelsel'.

Die algemene konsep van 4-7-8 asemhaling kan vergelyk word met praktyke soos:

• Alternatiewe neusgat asemhaling behels die inaseming van die een neusgat op 'n slag terwyl die ander neusgat toe gehou word.
• Mindfulness meditasie moedig gefokusde asemhaling aan terwyl u u aandag op die huidige oomblik rig.
• Visualisering fokus u gedagtes op die pad en patroon van u natuurlike asemhaling.
• Begeleide beelde moedig u aan om te fokus op 'n gelukkige herinnering of storie wat u gedagtes van u bekommernisse afneem as u asemhaal.

Mense wat ligte slaapstoornisse, angs en spanning ervaar, kan 4-7-8 asemhaal nuttig vind om afleiding te oorkom en in 'n ontspanne toestand te gly.

Met verloop van tyd en met herhaalde oefening sê voorstanders van 4-7-8 asemhaling dat dit al hoe kragtiger word. Daar word gesê dat die gevolge daarvan aanvanklik nie so duidelik is nie. Die eerste keer dat u dit probeer, voel u miskien 'n bietjie lighoofdig. As u minstens twee keer per dag 4-7-8 asemhaal, kan dit vir sommige mense groter resultate lewer as vir diegene wat dit net een keer oefen.

Hoe om dit te doen

Om gemaklik 4-7-8 asem te oefen, moet u gemaklik gaan sit of gaan lê. Maak seker dat u goeie houding oefen, veral as u begin. As u die tegniek gebruik om aan die slaap te raak, is dit die beste om te gaan lê.

Berei u voor op die oefening deur die punt van u tong teen die dak van u mond te rus, reg agter u boonste voortande. U moet u tong regdeur die oefening hou. Dit verg oefening om te verhoed dat u tong beweeg wanneer u uitasem. Asemhaling tydens 4-7-8 asemhaling kan vir sommige mense makliker wees as hulle hul lippe beursie maak.

Die volgende stappe moet in die siklus van een asemhaling uitgevoer word:

1. Laat u lippe eers skei. Maak 'n kreetgeluid uitasemend deur jou mond.
2. Maak dan jou lippe toe, en asem stil deur jou neus in terwyl jy tot vier in jou kop tel.
3. Hou dan asem op vir sewe sekondes.
4. Laat u weer vir agt sekondes uitasem.

As u weer inasem, begin u 'n nuwe asemhalingsiklus. Oefen hierdie patroon vir vier volle asemhalings.

Die asem opgehou (vir sewe sekondes) is die belangrikste deel van hierdie oefening. Dit word ook aanbeveel dat u slegs 4-7-8 asemhaling oefen vir vier asemhalings as u die eerste keer begin. U kan geleidelik tot agt volle asemhalings werk.

Hierdie asemhalingstegniek moet nie toegepas word in 'n omgewing waar u nie bereid is om ten volle te ontspan nie. Alhoewel dit nie noodwendig gebruik hoef te word om aan die slaap te raak nie, kan dit die praktisyn steeds in 'n toestand van diep ontspanning plaas. Maak seker dat u nie onmiddellik waaksaam hoef te wees nadat u asemhalingsiklusse geoefen het nie.

Ander tegnieke om u te help slaap

As u ligte slapeloosheid ervaar as gevolg van angs of spanning, kan 4-7-8 asemhaling u help om die rus te kry wat u misgeloop het. As die tegniek egter nie alleen genoeg is nie, kan dit effektief gekombineer word met ander intervensies, soos:

• 'n slaapmasker
• 'n wit geraas masjien
• oordopjes
• ontspanningsmusiek
• versprei essensiële olies soos laventel
• die vermindering van kafeïeninname
• slaaptydjoga

As 4-7-8 asemhaling nie effektief vir u is nie, kan 'n ander tegniek soos bewustheid meditasie of geleide beelde beter pas.

In sommige gevalle is slapeloosheid erger en is mediese ingryping nodig. Ander toestande wat tot 'n ernstige slaapverslawing kan bydra, sluit in:

• hormonale veranderinge as gevolg van die menopouse
• medikasie
• dwelmgebruiksversteurings
• geestesgesondheidsversteurings soos depressie
• slaapapnee
• swangerskap
• rustelose bene-sindroom
• outo-immuun siektes

Kontak u dokter as u gereelde, chroniese of verswakkende slapeloosheid ervaar. Hulle kan u verwys na 'n slaapspesialis wat 'n slaapstudie sal uitvoer om die oorsaak van u slapeloosheid te diagnoseer. Van daar af kan hulle saam met u werk om die regte behandeling te vind.