4-Weke gewigsopleidingsplan vir vroue

Tevrede

• 4-week kragopleiding vir vroue-program
• Week 1
• Week 2
• Week 3
• Week 4
• Kragopleiding vir vroue oefensessie 1
• Kragopleiding vir vroue oefensessie 2
• Resensie vir

Kardioseer jy jouself tot die dood? Ja, hardloop, fietsry en godsdienstig die elliptiese slaan kan jou absoluut help om jou doelwitte te bereik, veral as jy gewig wil verloor. Maar op 'n stadium gaan jy 'n plato tref, sê Holly Perkins, C.S.C.S., stigter van Vroue se sterkte nasie en skrywer van Lig om leun te word.

Om daarby te kom, het jy kragopleiding in jou lewe nodig. Hoekom? Gewigstoename help om u metabolisme te versterk, lank nadat u gimnasium eindig, aangesien hoe meer spiere u het, hoe meer kalorieë verbrand u wanneer u oefen en terwyl jy heeltemal stil sit. Om nie te praat nie, sterkte -opleiding is 'n uitstekende manier vir vroue (en, wel, almal) om weg te bly van beserings; hoe sterker die spiere wat jou gewrigte omring en ondersteun, hoe meer sal jy in staat wees om goeie vorm te behou en uit die weg te bly. En natuurlik kan die opheffing van gewigte u sterk AF maak (sonder dat u 'groot' moet word). (Verwant: 11 belangrike gesondheids- en fiksheidsvoordele van die opheffing van gewigte)

As jy nuut is met gewigsoefening, moenie bekommerd wees nie. Perkins het hierdie vier weke lange beginner kragoefening vir vroue geskep om jou te help om 'n stewige fondament van kragoefening te bou en jou liggaam na 'n nuwe plek te verskuif na al daardie kardio. Die werklik goeie nuus? Jy hoef hierdie roetine net twee keer per week te doen. Elke week sal die bewegings dieselfde bly, maar die roetine word moeiliker danksy veranderende programveranderlikes (dws rus, stelle, herhalings of laai).

Sit ten minste twee dae rus tussen kragoefendae, maar jy kan doen kardio op daardie rusdae (om duidelik te wees: kardio is nie sleg nie, dit is net nie die beste metode vir langtermyn gewigsverlies of instandhouding of, eenvoudig, fiks te bly nie).

Kom ons breek nou die weeklikse gimnasium-oefensessies af sodat jy binne 'n japtrap soos 'n pro gewigte kan begin optel.

4-week kragopleiding vir vroue-program

Week 1

Voltooi die oefeninge in elke oefensessie as reguit stelle. U doen byvoorbeeld een stel beenperse, rus 30 sekondes, doen 'n tweede stel, rus, doen die derde stel. Gaan dan voort na die volgende oefening. Jy sal alle bewegings in beide sterkte-oefensessies vir vroue op hierdie manier voltooi.

Voltooi 12 herhalings van alle bewegings vir 3 stelle elk, en rus vir 30 sekondes tussen elke stel. Kies 'n gewigslading waar die laaste twee herhalings van elke stel ekstra hard is, waar u nie die dertiende herhaling sou kon doen nie. Jy kan vind dat jy die gewiglading vir elke stel verhoog terwyl jy die 12 herhalings vir al drie stelle behou. (Nuut met die optel van gewigte? Kyk na hierdie kragoefening vir vroue wat ook perfek is vir beginners.)

Week 2

Hierdie week gaan u voort met die reguit formaat vir beide sterkte-oefensessies. Maar nou voltooi u 15 herhalings van alle bewegings vir 3 stelle, en rus u slegs 15 sekondes tussen elke stel. Daarom sal jy hierdie week meer werk in minder tyd voltooi. Dit is 'n groot stimulus om u fiksheid na die volgende vlak te neem.

Week 3

Tyd om dit hierdie week te meng. In plaas van reguit stelle, voltooi u u kragoefening vir vroue in 'n kringstyl.

Hierdie week voltooi u 1 stel van elke oefening vir 15 reps, dan gaan u onmiddellik oor na die volgende beweging sonder rus tussenin. Byvoorbeeld, op die dag 1 oefensessie, sal jy jou eerste stel beendrukke vir 15 herhalings uitvoer, dan sal jy dadelik na die bekershurk gaan en 15 herhalings uitvoer en dan voortgaan met die volgende oefening sonder rus tussenin bewegings. Aan die einde van hierdie vier bewegings rus u 'n minuut en voltooi dan die kring nog twee keer.

Week 4

Hierdie week gaan jy voort met die kringstylstelle; hierdie keer voer u slegs 12 herhalings van elke beweging uit, maar daar is twee (taai!) veranderinge: u voltooi 'n totaal van 4 volledige kringe (dit is vier stelle van elke oefening vir beide oefensessies) en daar is geen rus nie tussen elke stroombaan. Hierdie week gaan alles daaroor om jou aan die beweeg te hou. Nadat u die laaste beweging van elke oefensessie voltooi het, keer u onmiddellik terug na die eerste beweging en begin u met 'n nuwe baan.

Het dit? Op na die sterkte -opleiding vir vroue se bewegings: sien hieronder die demo's van die vier gewigopteloefeninge waaruit Workout 1 bestaan, en die vyf bewegings waaruit Workout 2 bestaan. Kyk en leer, en merk dan u kalender - vier weke van nou af, u sal nie glo hoe sterk jy sal voel nie.

Kragopleiding vir vroue oefensessie 1

Beenpers

Beker Squat

Sit kabelry

Dumbbell Hammer Curl

Kragopleiding vir vroue oefensessie 2

Beenpers

Walking Lunges

Halter Gebuigde Arm Side Verhef

Lêende Halter Borsvlieg

Reguit Bar Tricep Druk Af

Resensie vir