5 beginnersbeserings (en hoe om dit te vermy)

Tevrede

• Runner's Knie
• Iliotibiale band sindroom
• Plantar fasciitis
• Piriformis-sindroom
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Resensie vir

As u nog nie begin hardloop het nie, is u ongelukkig ook nuut in 'n hele wêreld van pyn en pyn, veral as u te veel kilometers te vinnig byvoeg. Maar om te begin of terug te keer na 'n hardlooproetine, hoef u nie probleme te veroorsaak nie. Daar is immers 'n paar basiese beginsels om beserings te vermy - en sommige het nie eens iets te doen met hoe jy die sypaadjie tref nie. (Psst! Dit is die 5 oefeninge wat die meeste moontlik letsel veroorsaak.)

Wat u spesifieke pyne betref, het ons dit opgelos. Hier is vyf algemene beserings, plus hoe om dit te vermy en te verlig sodra hulle toeslaan.

Runner's Knie

Corbis beelde

Patellofemorale pynsindroom, beter bekend as 'Runner's Knee', is 'n opvangs vir seerheid wat om die knieskyf val. Irritasie van die senings, kraakbeen, vetblokkies onder die kniesweefsel of ander weefsels kan die skuldige wees as gevolg van 'n aantal siektes soos oormatige gebruik, spierwanbalans, voetprobleme, 'n verkeerde kniebeen of iets anders.

Vermy dit: Versterk u quadriceps en gluten, sê Mike Silverman, 'n fisioterapeut by die Sports Rehabilitation and Performance Center in Hospital for Special Surgery in New York. Dit sal help om die vrag van u knieë na u bene te beweeg. Gebruik 'n skuimroller om u IT -band los en beweegbaar te hou, en hou u dyspiere, quadriceps en kalwers lenig met dinamiese strekpunte (soos hierdie 6 aktiewe strekke wat u moet doen).

Verlig dit: 'As u wel 'n hardloper se knie ontwikkel, is skuimrol 'n uitstekende manier om die simptome te verminder,' sê Silverman. Boonop ys u knie en gebruik elastiese terapeutiese band, soos Kinesio of KT Tape, om u patella te stabiliseer as 'n drieledige benadering.

Iliotibiale band sindroom

Corbis beelde

Die iliotibiale band - 'n ligament wat strek vanaf jou bekken tot by die buitekant van jou bobeen, help om jou knie te stabiliseer wanneer jy hardloop. As dit te styf raak, kan u 'n knaende kniepyn ervaar.

Vermy dit: Soos met hardloper se knie, is die versterking van jou glutes die sleutel, saam met die gebruik van 'n skuimrol om jou IT-band uit te knie, sê Silverman. Voeg kilometers geleidelik by, gooi verslete skoene, hardloop maklik afdraand, en verander gereeld van rigting by die baan.

Verlig dit: As jy nie voor IT-bandsindroom gerol het nie, is dit tyd om te begin. "Skuimrol kan help met die pyn," sê Silverman. Voeg ook glute-, dyspier- en quad -rek by. (Kom los! Die beste IT-band strek.)

Plantar fasciitis

Corbis beelde

Die plantar fascia is 'n veselagtige weefsel in die voetsool wat strek van jou hak tot by jou tone. Klein skeurtjies in die fascia veroorsaak inflammasie en daarmee saam intense hakskeenpyn. U voel dit meer oggend of na lang sit- of staanperiodes.

Vermy dit: Behalwe boogversterkingsoefeninge, hou u onderbene en voete soepel met strepe vir u kalwers en plantar fascia.

Verlig dit: As u irritasie onder u voet ontwikkel, kan 'n nagspalk help, sê Silverman. "Om 'n gholfbal of bevrore waterbottel aan die onderkant van jou voet te rol, werk ook."

Piriformis-sindroom

Corbis beelde

Die piriformis -spier in u posterior stabiliseer u heupgewrigte, handhaaf u balans en laat u van voet na voet beweeg. As die spier die senuwee van die senuwee met te veel krag saamdruk, kan u pyn in u derriere of tinteling voel wat tot by u tone beweeg.

Vermy dit: Ons het dit al voorheen gesê en ons sal dit weer sê: "Versterk jou glutes om te verhoed dat die piriformis styf en geïrriteerd raak," sê Silverman. Ook kernwerk - insluitend jou buikspiere, rug- en bekkenspiere - is die sleutel.

Verlig dit: Gryp 'n lacrosse of tennisbal om jou gluten uit te rol en grawe diep in die spier. "Om beide voor en nadat jy hardloop, kan help om simptome te verminder," sê Silverman. Hou die bal byderhand om ook deur die loop van die dag af en toe te rol. (Probeer een van hierdie 6 maniere om seer spiere te verlig na ooroefening.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis beelde

Die posterior tibialis -pees het een belangrike taak: boogsteun. Die tendon verbind jou kuitspier aan die binnekant van jou enkel. As dit geïrriteerd, ontsteek of geskeur word, kyk u moontlik na voet- en enkelpyn, saam met boë wat mettertyd stadig val, wat lei tot plat voete.

Vermy dit: Besoek u plaaslike hardloopwinkel voordat u die oulike skoppe koop om u voete te laat assesseer. Jou booghoogte bepaal hoeveel jou enkel na binne of na buite rol as jy hardloop, en gevolglik watter skoene vir jou die beste kan werk-'n neutrale skoen waarmee jou voet natuurlik na binne kan rol, of 'n stabiliteits- of bewegingsbeheerskoen wat beweging in een of ander rigting. "Om seker te maak jy hardloop met die regte skoen kan baie potensiële beserings beperk, insluitend tendonitis," verduidelik Silverman. As u veral u onderbeen en kalf versterk, kan u die pyn wat beginner hardlopers teister, voorkom.

Verlig dit: Masseer en ys die gebied om die simptome te verlig, sê Silverman. Rus of skakel oor na lae-impak-oefeninge wat 'n rukkie die las van u voete afneem, en oorweeg om geskik te wees vir ortotika. (As jy net in 'n oefenroetine begin, maak seker dat jy nie jouself verby jou perke druk nie. Kyk vir hierdie 5 Telltale Tekens dat jy dit oordoen.)

Resensie vir