7 wenke vir hardloop as jy oorgewig is

Tevrede

• 1. Beplan u oefensessies met 'n afrigter
• 2. Kies die beste roete
• 3. Bereken hartklop
• 4. Versterk die bespiering
• 5. Saam hardloop
• 6. Stel 'n doelwit
• 7. Asem behoorlik
• Voordat u begin hardloop
• Wat om voor en na die wedloop te eet

As u oorgewig is, dit is wanneer u BMI tussen 25 en 29 is, moet u hardloop onder die leiding van 'n professionele liggaamlike opvoeder om te oefen om beserings en gesondheidsprobleme te voorkom. Daar word dus aanbeveel dat toetse uitgevoer word om die fiksheid van die kardiale asemhaling en die gesondheid van bene en gewrigte te bepaal voordat u begin hardloop.

Daarbenewens is dit nodig om die spiere te versterk, die hartklop te bereken, 'n doel te stel en behoorlik te eet voor en na hardloopoefening om voordele te hê.

Gewoonlik is hardloop een van die fisieke aktiwiteite wat die meeste vet verbrand en help u vinniger om gewig te verloor, want daar is 'n uitruil van vetmassa vir maer massa, maar dit is belangrik om minstens 3 keer per week te hardloop. Vind uit hoe hardloop gewig kan verloor.

'N Paar wenke wat belangrik is vir diegene wat wil hardloop en oorgewig is, sluit in:

1. Beplan u oefensessies met 'n afrigter

Hardloopoefeninge moet altyd beplan word deur 'n fiksheidsafrigter of -afrigter wat 'n individuele plan moet opstel wat aangepas is vir die persoon se vermoëns en beperkings.

Soms is hardloop dalk nie die eerste opsie vir diegene wat oorgewig is nie, en dit mag nodig wees om 'n progressiewe oefensessie te doen soos aangedui in die tabel, en begin met 'n ligte wandeling vir ongeveer 30 minute. Volgens die evolusie van die persoon kan die afrigter 'n drafstap aanbeveel, byvoorbeeld 'n wandeling met 'n effens meer intense tempo, of 'n stadige lopie. Ken die belangrikste voordele van stap.

Die moeilikheid om te oefen, moet geleidelik toeneem, aangesien hardloop 'n fisiese aktiwiteit is wat 'n groot impak op die gewrigte het, veral op die knieë, behalwe dat dit 'n goeie hartvermoë benodig.

2. Kies die beste roete

U moet kies om op die gras, op plat grondpaaie of selfs op die trapmeul te hardloop en vermy om op die asfalt te hardloop, omdat die risiko vir besering groter kan wees. Daarbenewens moet u plat paaie kies en op- en afdraande vermy om die wedren doeltreffender te maak.

3. Bereken hartklop

Dit is ook belangrik om die maksimum hartklop per minuut wat in die poging voorkom, te bereken, sodat daar geen oorbelasting van die hart tydens oefening is nie. Om die slae te bereken wat die hart tydens die wedloop moet bereik, kan die volgende formule toegepas word: 208 - (0,7 x ouderdom in jare). 'N Persoon van 30 moet byvoorbeeld bereken: 208 - (0,7 x 30 jaar) = 187, dit is die aantal slae per minuut wat die hart tydens die hardloop moet bereik.

Om die hartklop te bereken, kan u byvoorbeeld ook 'n frekwensiemeter, 'n hartmonitor gebruik of 'n horlosie met 'n hartband gebruik.

4. Versterk die bespiering

As u 'n oorgewig hardloper is, is dit belangrik om gewig te oefen, veral die beenspiere om knie- en enkelbeserings te voorkom, wat algemeen by hardlopers voorkom.

Op hierdie manier kan u hurke, sit-ups, planke doen en die toestelle gebruik wat die heupe en die spiere aan die agterkant van die been werk, altyd met die aanduiding van die gimnasiumonderwyser.

5. Saam hardloop

Gewoonlik werk dit saam met 'n kollega, vriend of onderwyser as 'n stimulus om die persoon al hoe meer in staat te stel om sy doelwitte te bereik.

6. Stel 'n doelwit

Dit is noodsaaklik om 'n afstand te definieer wat in die eerste maand nie meer as 5 km moet wees nie en wat geleidelik verhoog kan word. U kan byvoorbeeld 1 km in elke renweek vergroot as die afrigter besef dat die persoon goed gekondisioneer is. Deur die doel te definieer, kan die persoon sy konsentrasie beter fokus en maniere vind om homself te oorkom.

7. Asem behoorlik

As u hardloop, moet abdominale asemhaling gebruik word, met behulp van die diafragma, inaseming vir 3 treë en asemhaling vir 2 treë, aangesien dit toelaat dat afwisselende voete tydens uitaseming gebruik word, wat die risiko van beserings vermy, benewens die groter suurstofopname.

Voordat u begin hardloop

As u oorgewig is en u wil begin hardloop, is dit noodsaaklik om dokter toe te gaan om die nodige toetse te doen en te weet of u kan hardloop. U moet dus:

• Assesseer LMI, wat tussen 25 en 29 is as die persoon oorgewig is. Leer hoe om BMI te bereken;
• Beoordeel die liggaamsvet tempo, wat wissel met ouderdom en geslag, maar in die algemeen minder as 18% by mans en minder as 25% by vroue moet wees;
• Meet die middellyfomtrek, wat minder as 80 cm by vroue en 90 cm by mans moet wees;
• Neem 'n ergospirometriese toets, wat die vlak van fisieke fiksheid, die werking van die hart en longe beoordeel;
• Neem bloedtoets om byvoorbeeld glukose, trigliseriede en cholesterol te evalueer.

Eers nadat hy dokter toe gegaan het, kan die afrigter 'n opleiding voorskryf vir die persoon om gewig te kan verloor en te kan hardloop sonder om risiko's te neem.

Wat om voor en na die wedloop te eet

As u oorgewig is, moet u 'n voedingsdeskundige raadpleeg sodat u 'n dieet kan maak wat volgens u behoeftes pas. Korrekte voeding is noodsaaklik voor en na hardloop, aangesien dit nodig is om voldoende energie te voorsien vir die behoeftes, spierskade te verminder en liggaamlike herstel te bevorder.

Daarbenewens is dit noodsaaklik om minstens 'n halwe liter water te draf terwyl u hardloop en ligte, gemaklike skoene dra wat geskik is vir die tipe stap.