7 wenke om ketose te kry

Tevrede

• 1. Beperk u koolhidraatverbruik
• 2. Sluit klapperolie by u dieet in
• 3. Stel u fisieke aktiwiteit op
• 4. Verhoog u gesonde vetinname
• 5. Probeer 'n kort vinnige of 'n vet vinnige
• 6. Handhaaf voldoende proteïeninname
• 7. Toets ketoonvlakke en pas u dieet aan soos benodig

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u iets koop deur middel van 'n skakel op hierdie bladsy, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hoe dit werk.

Ketose is 'n normale metaboliese proses wat verskeie voordele vir die gesondheid inhou.

Tydens ketose omskakel u liggaam vet in verbindings bekend as ketone en begin dit as die belangrikste bron van energie gebruik.

Studies het bevind dat diëte wat ketose bevorder, baie voordelig is vir gewigsverlies, deels as gevolg van hul eetlusonderdrukkende effekte (,).

Opkomende navorsing dui daarop dat ketose ook nuttig kan wees vir tipe 2-diabetes en neurologiese afwykings, onder andere (,).

Dit gesê, die bereiking van 'n toestand van ketose kan werk en beplanning verg. Dit is nie net so eenvoudig soos om koolhidrate te sny nie.

Hier is 7 effektiewe wenke om ketose te kry.

1. Beperk u koolhidraatverbruik

Die eet van 'n baie lae-koolhidraat-dieet is verreweg die belangrikste faktor in die bereiking van ketose.

Normaalweg gebruik u selle glukose, of suiker, as hul hoofbrandstof. Die meeste van u selle kan egter ook ander brandstofbronne gebruik. Dit sluit in vetsure, sowel as ketone, wat ook bekend staan ​​as ketoonliggame.

U liggaam berg glukose in u lewer en spiere in die vorm van glikogeen.

As die inname van koolhidrate baie laag is, word die glikogeen-opslag verminder en die vlakke van die hormoon insulien daal. Dit laat vetsure vry van vetstore in u liggaam.

U lewer skakel sommige van hierdie vetsure om in die ketoonliggame asetoon, asetoasetaat en beta-hidroksibutyraat. Hierdie ketone kan as brandstof deur gedeeltes van die brein gebruik word (,).

Die vlak van koolhidraatbeperking wat nodig is om ketose te veroorsaak, is ietwat geïndividualiseerd. Sommige mense moet netto koolhidrate (totale koolhidrate minus vesel) beperk tot 20 gram per dag, terwyl ander ketose kan bereik terwyl hulle twee keer soveel of meer eet.

Om hierdie rede bepaal die Atkins-dieet dat koolhidrate vir twee weke tot 20 of minder gram per dag beperk word om te verseker dat ketose bereik word.

Na hierdie stadium kan klein hoeveelhede koolhidrate baie geleidelik by u dieet gevoeg word, solank ketose gehandhaaf word.

In 'n studie van een week het oorgewig mense met tipe 2-diabetes wat die inname van koolhidrate tot 21 of minder gram per dag beperk het, daaglikse uriene ketoonuitskeidingsvlakke ervaar wat 27 keer hoër was as hul basisvlakke ().

In 'n ander studie is volwassenes met tipe 2-diabetes 20-50 gram verteerbare koolhidrate per dag toegelaat, afhangend van die aantal gram wat hulle in staat gestel het om bloedketonvlakke binne 'n teikenbereik van 0,5-3,0 mmol / L () te handhaaf.

Hierdie koolhidraat- en ketoonreekse word aanbeveel vir mense wat ketose wil hê om gewigsverlies te bevorder, bloedsuikervlakke te beheer of risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

Daarenteen beperk terapeutiese ketogene diëte wat gebruik word vir epilepsie of as eksperimentele kankerterapie koolhidrate dikwels tot minder as 5% kalorieë of minder as 15 gram per dag om ketonvlakke verder te verhoog (,).

Enigiemand wat die dieet vir terapeutiese doeleindes gebruik, moet dit slegs onder toesig van 'n mediese beroep doen.

Die beperking van u koolhidraatinname tot 20-50 netto gram per dag verlaag die bloedsuiker- en insulienvlakke, wat lei tot die vrystelling van gestoorde vetsure wat u lewer in ketone omskakel.

2. Sluit klapperolie by u dieet in

As u klapperolie eet, kan u ketose kry.

Dit bevat vette wat triglyceriede (medium-chain triglycerides) genoem word.

Anders as die meeste vette, word MCT's vinnig geabsorbeer en direk na die lewer geneem, waar dit onmiddellik vir energie gebruik kan word of in ketone omgeskakel kan word.

In werklikheid word voorgestel dat die gebruik van klapperolie een van die beste maniere kan wees om ketonvlakke te verhoog by mense met Alzheimersiekte en ander senuweestelselafwykings ().

Alhoewel klapperolie vier soorte MCT's bevat, kom 50% van die vet uit die soort bekend as lauriensuur.

Sommige navorsing dui daarop dat vetbronne met 'n hoër persentasie lauriensuur 'n meer volgehoue ​​vlak van ketose kan veroorsaak. Dit is omdat dit geleidelik gemetaboliseer word as ander MCT's (,).

MCT's is gebruik om ketose by epileptiese kinders te veroorsaak, sonder om koolhidrate so drasties te beperk as die klassieke ketogene dieet.

In feite het verskeie studies bevind dat 'n hoë MCT-dieet wat 20% kalorieë uit koolhidrate bevat, effekte het wat soortgelyk is aan die klassieke ketogene dieet, wat minder as 5% kalorieë uit koolhidrate lewer (,,).

As u klapperolie by u dieet voeg, is dit 'n goeie idee om dit stadig te doen om die newe-effekte van die spysvertering soos maagkrampe of diarree te verminder.

Begin met een teelepel per dag en werk daagliks tot twee tot drie eetlepels in die loop van 'n week. U kan klapperolie by u plaaslike kruidenierswinkel vind of dit aanlyn koop.

3. Stel u fisieke aktiwiteit op

'N Toenemende aantal studies het bevind dat ketose voordelig kan wees vir sommige soorte atletiese prestasies, insluitend uithouvermoë (,,,).

As u meer aktief is, kan dit u ook help om ketose te word.

As u oefen, put u u glikogeenstore uit. Normaalweg word dit aangevul as u koolhidrate eet, wat in glukose afgebreek word en dan in glikogeen omgeskakel word.

As die inname van koolhidrate egter geminimaliseer word, bly die glikogeen-opslag laag. In reaksie hierop verhoog u lewer sy produksie van ketone, wat as alternatiewe brandstofbron vir u spiere gebruik kan word.

Een studie het bevind dat oefening by lae ketonkonsentrasies in bloed die tempo waarmee ketone geproduseer word, verhoog. As bloedketone egter reeds verhoog is, styg dit nie met oefening nie en kan dit vir 'n kort tydperk afneem ().

Daarbenewens is getoon dat oefen in 'n vastende toestand die ketoonvlakke verhoog (,).

In 'n klein studie het nege ouer vroue voor of na 'n ete geoefen. Hulle bloedketonvlakke was 137–314% hoër as hulle voor 'n maaltyd geoefen het as wanneer hulle na 'n maaltyd geoefen het ().

Hou in gedagte dat hoewel oefening ketoonproduksie verhoog, dit u liggaam tot een tot vier weke kan neem om aan te pas om ketone en vetsure as primêre brandstof te gebruik. Gedurende hierdie tyd kan fisieke prestasie tydelik verminder word ().

As u aan fisieke aktiwiteite deelneem, kan dit ketoonvlakke verhoog tydens die beperking van koolhidrate. Hierdie effek kan verbeter word deur in 'n vastende toestand te oefen.

4. Verhoog u gesonde vetinname

As u baie gesonde vet verbruik, kan dit u ketoonvlakke verhoog en u help om ketose te bereik.

Inderdaad, 'n ketogene dieet met baie koolhidrate bevat nie net koolhidrate nie, maar bevat ook baie vet.

Ketogene diëte vir gewigsverlies, metaboliese gesondheid en oefenprestasies lewer gewoonlik tussen 60-80% van die kalorieë uit vet.

Die klassieke ketogene dieet wat vir epilepsie gebruik word, bevat nog meer vet, met tipies 85-90% kalorieë uit vet ().

Uiters hoë vetinname vertaal egter nie noodwendig hoër ketonvlakke nie.

'N Studie van drie weke onder 11 gesonde mense vergelyk die gevolge van vas met verskillende hoeveelhede vetinname op ketonvlakke.

Oor die algemeen is gevind dat ketonvlakke soortgelyk is by mense wat 79% of 90% kalorieë uit vet verbruik ().

Verder, omdat vet so 'n groot persentasie van 'n ketogene dieet uitmaak, is dit belangrik om bronne van hoë gehalte te kies.

Goeie vette sluit olyfolie, avokado-olie, klapperolie, botter, varkvet en talg in. Daarbenewens is daar baie gesonde, vetryke voedsel wat ook baie min koolhidrate bevat.

As u doel egter gewigsverlies is, is dit belangrik om seker te maak dat u nie te veel kalorieë in totaal verbruik nie, want dit kan veroorsaak dat u gewigsverlies stop.

As u minstens 60% van die vetkalorieë verbruik, kan u ketoonvlakke verhoog. Kies 'n verskeidenheid gesonde vette uit beide plante en diere.

5. Probeer 'n kort vinnige of 'n vet vinnige

Nog 'n manier om in ketose te kom, is om sonder etes ure te eet.

In werklikheid gaan baie mense tussen aandete en ontbyt in 'n ligte ketose.

Kinders met epilepsie word soms 24–48 uur gevas voordat hulle met 'n ketogene dieet begin. Dit word gedoen om vinnig in ketose te kom sodat aanvalle gouer kan verminder (,).

Intermitterende vas, 'n dieetbenadering wat gereelde korttermynvaste behels, kan ook ketose veroorsaak (,).

Daarbenewens is 'vetvast' 'n ander ketoonversterkende benadering wat die gevolge van vas naboots.

Dit behels die verbruik van ongeveer 1 000 kalorieë per dag, waarvan 85-90% afkomstig is van vet. Hierdie kombinasie van lae kalorieë en baie hoë vetinname kan u help om vinnig ketose te bereik.

'N Studie uit 1965 het 'n beduidende vetverlies gerapporteer by pasiënte met oorgewig wat 'n vet vinnig gevolg het. Ander navorsers het egter daarop gewys dat dit lyk asof hierdie resultate hoogs oordrewe was ().

Omdat 'n vetvet so min proteïene en kalorieë bevat, moet dit maksimum drie tot vyf dae gevolg word om 'n oormatige verlies aan spiermassa te voorkom. Dit kan ook langer as 'n paar dae moeilik wees om aan te hou.

Hier is 'n paar wenke en idees om vet vinnig te doen om ketose te kry.

Vaste, af en toe vas en 'n 'vetvast' kan u help om relatief vinnig in ketose te kom.

6. Handhaaf voldoende proteïeninname

Om ketose te bereik, is 'n proteïeninname nodig wat voldoende is, maar nie buitensporig nie.

Die klassieke ketogene dieet wat by epilepsie pasiënte gebruik word, is beperk in beide koolhidrate en proteïene om ketonvlakke te maksimeer.

Dieselfde dieet kan ook voordelig wees vir kankerpasiënte, aangesien dit tumorgroei kan beperk (,).

Vir die meeste mense is dit egter nie 'n gesonde praktyk om proteïen te verminder om ketonproduksie te verhoog nie.

Eerstens is dit belangrik om genoeg proteïene te verbruik om aminosure aan die lewer te verskaf wat gebruik kan word vir glukoneogenese, wat vertaal in 'die maak van nuwe glukose'.

In hierdie proses voorsien u lewer glukose vir die paar selle en organe in u liggaam wat nie ketone as brandstof kan gebruik nie, soos u rooibloedselle en gedeeltes van die niere en die brein.

Tweedens, proteïeninname moet hoog genoeg wees om spiermassa te handhaaf wanneer koolhidrate laag is, veral tydens gewigsverlies.

Alhoewel gewig verloor gewoonlik spiere en vet verloor, kan die gebruik van voldoende hoeveelhede proteïene op 'n ketogeniese dieet met baie lae koolhidrate die spiermassa help behou (,).

Verskeie studies het getoon dat die behoud van spiermassa en fisieke prestasie gemaksimeer word wanneer proteïeninname tussen 0,55-0,77 gram per pond (1,2-1,7 gram per kilogram) maer massa is ().

In gewigsverliesstudies is gevind dat baie lae-koolhidraat-diëte met proteïeninname binne hierdie reeks ketose veroorsaak (en,).

In een studie onder 17 vetsugtige mans, wat 'n ketogene dieet gevolg het wat vier weke lank 30% kalorieë uit proteïene verskaf het, het hulle gemiddeld 1,52 mmol / l bloedketonvlakke opgelewer. Dit is goed binne die 0,5-3,0 mmol / L-reeks voedingsketose ().

Om u proteïenbehoeftes op 'n ketogene dieet te bereken, vermenigvuldig u u ideale liggaamsgewig in pond met 0,55 tot 0,77 (1,2 tot 1,7 in kilogram). Byvoorbeeld, as u ideale liggaamsgewig 59 kg is, moet u proteïeninname 71 tot 100 gram wees.

Die verbruik van te min proteïene kan lei tot verlies aan spiermassa, terwyl oormatige proteïeninname die produksie van ketone kan onderdruk.

7. Toets ketoonvlakke en pas u dieet aan soos benodig

Soos baie voedingstowwe, is die bereiking en handhawing van 'n toestand van ketose baie geïndividualiseerd.

Daarom kan dit nuttig wees om u ketonvlakke te toets om te verseker dat u u doelwitte bereik.

Die drie soorte ketone - asetoon, beta-hidroksibutyraat en asetoasetaat - kan in u asem, bloed of urine gemeet word.

Asetoon kom in u asem voor, en studies het bevestig dat die toets van asetoonvlakke 'n betroubare manier is om ketose te monitor by mense wat ketogene diëte volg (,).

Die Ketonix meter meet asetoon in asem. Nadat u die meter ingeasem het, flikker 'n kleur om aan te dui of u ketose het en hoe hoog u vlakke is.

Ketone kan ook met 'n bloedketonmeter gemeet word. Soortgelyk aan die manier waarop 'n glukosemeter werk, word 'n klein druppel bloed op 'n strook geplaas wat in die meter geplaas word.

Dit meet die hoeveelheid beta-hidroksibutyraat in u bloed, en dit is ook 'n geldige aanduiding van ketosevlakke ().

Die nadeel van die meting van bloedketone is dat die stroke baie duur is.

Laastens is die ketoon wat in urine gemeet word, asetoasetaat. Keton-urinestroke word in die urine gedoop en word verskillende skakerings van pienk of pers, afhangende van die hoeveelheid ketone wat daar is. 'N Donkerder kleur weerspieël hoër ketonvlakke.

Keton-urienstroke is maklik om te gebruik en redelik goedkoop. Alhoewel die akkuraatheid van langdurige gebruik bevraagteken word, moet hulle aanvanklik bevestig dat u ketose het.

In 'n onlangse studie is bevind dat urinêre ketone geneig is om vroegoggend en na ete op 'n ketogene dieet die hoogste te wees ().

Deur een of meer van hierdie metodes te gebruik om ketone te toets, kan u bepaal of u aanpassings moet maak om ketose te kry.