8 Opwindende hawermout-alternatiewe

Tevrede

• Amarant
• Teff
• Bokwiet
• Koringbessies
• Gespel
• Quinoa
• Gierst
• Bruinrys
• Resensie vir

Om elke oggend 'n bak hawermout in te skop, kan 'n gesonde keuse wees, maar selfs met die reeks ekstras wat jy by jou bak kan voeg, smag jou smaakknoppies na 'n rukkie na 'n verandering - en dalk meer tekstuur. Moenie eers dink aan daardie spek, eier en kaas of gigundo bagel-reik vir nog 'n gesonde koolhidraat nie.

"Alle korrels bied 'n unieke smaak-, tekstuur- en voedingsprofiel," sê Rachel Begun, R. D., woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics. "As jy dit meng, sal dinge opwindend hou en jou 'n wyer verskeidenheid van die voedingstowwe gee wat jy nodig het." Die enigste nadeel is dat die meeste 'n bietjie prut op die stoof benodig, so as u dieselfde vinnige gemak as hawer wil hê, berei u 'n bondel die vorige aand voor. Dan hoef u net die volgende oggend 'n bak in die mikrogolf te gooi.

Kyk hoe stapel agt korrels en sade teen staal gesnyde hawer, wat 170 kalorieë, 3 gram vet, 29 gram koolhidrate, 10 gram vesel en 7 gram proteïen in elke droë kwartbeker bevat, en nooit weer 'n vervelige ontbyt eet nie.

Amarant

Tegnies word 'n saad, amarant (sowel as quinoa en bokwiet) in die graankategorie geplaas weens sy tekstuur en voedingstofprofiel. Amarant is vol yster, kalium en kalsium, en bevat nog meer proteïene as quinoa, sodat dit u maag nie kan laat grom tydens u oggendbyeenkoms nie.

Breek jou ontbytgroef: Met 'n sagte en neutagtige of aardse geur, kan amarantmeel goed pas by pannekoeke, muffins en pannekoeke, of kook die graan op die stoof en bedek dit met piesang- of perskeskyfies en kaneel.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 190 kalorieë, 3,5 g vet, 34 g koolhidrate, 7 g vesel, 8 g proteïen

Teff

Ongeveer een uit elke vyf jong vroue is bloedarmoede as gevolg van 'n gebrek aan yster, wat u moeg kan maak en u kan verfris met hoofpyn en duiseligheid. Rooivleis is nie die enigste manier om jou inname ’n hupstoot te gee nie: ’n Porsie tef verskaf 20 persent van jou daaglikse yster, plus 10 persent van jou beenondersteunende kalsium.

Breek jou ontbytgroef: Wit tef het 'n kastaiingbruin-agtige smaak, terwyl donkerder tef aardser is met 'n sweempie haselneut. Jy kan ongekookte tef in die plek van klein korrels, neute of sade gebruik wanneer jy bak, of geniet dit gekook met agavestroop en gekapte dadels en okkerneute.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 180 kalorieë, 1 g vet, 37 g koolhidrate, 4 g vesel, 7 g proteïen

Bokwiet

Moenie dat die naam u mislei nie: Bokwiet is 'n glutenvrye vrugtesaad wat u hart 'n bietjie liefde gee, sê Begun as gevolg van 'n kragtige kombinasie van flavonoïede en lignane (plantverbindings met kragtige antioksidantkragte) sowel as magnesium. Hierdie mineraal laat jou hart bestendig klop en dit help blykbaar om LDL ("slegte") cholesterol te verlaag en HDL ("goeie") cholesterol te verhoog.

Breek jou ontbytgroef: Geroosterde bokwiet het 'n ryk, aardse smaak, en die ongeroosterde variëteit het 'n sagter smaak. Soek bokwietgrys en bedek met gekapte pekanneute en esdoringstroop.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 150 kalorieë, 1,5 g vet, 32 g koolhidrate, 5 g vesel, 6 g proteïen

Koringbessies

Hoëvesel koringbessies behoort jou versadig te hou tot middagete en 'n bietjie TLC reguit na jou ingewande te stuur: 'n Onlangse studie in die Tydskrif vir Voeding gevind dat vesel kan help om voordelige bakterieë in jou spysverteringskanaal 'n hupstoot te gee. Koringbessies verskaf ook 'n dosis B-komplekse vitamiene om u gedurende die oggend opgewonde te hou en vitamien E met antioksidante om u selle te beskerm teen die beskadiging van vrye radikale.

Breek jou ontbytgroef: Bedien die styselagtige, taai pitte by kamertemperatuur met jogurt, vlasaad en heuning.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 150 kalorieë, 0,5 g vet, 32 g koolhidrate, 6 g vesel, 6 g proteïen

Gespel

Spelt is 'n goeie bron van mangaan, nog 'n beenbeskermende mineraal, sowel as immuunversterkende sink om verkoue te help afweer. As jy reeds 'n houer van die snuffels het, gryp na 'n speltmuffin en 'n handvol sinkverpakte kasjoeneute. N resensie in die Canadian Medical Association Journal het bevind dat dieetsink gemiddeld ongeveer 'n dag en 'n half verkoue verkou het.

Breek jou ontbytgroef: Spelt se neutagtige geur beteken die meel werk goed in muffinresepte, terwyl gaar speltbessies net 'n sprinkel kaneel benodig.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 150 kalorieë, 1,5 g vet, 32 g koolhidrate, 4 g vesel, 6 g proteïen

Quinoa

"Die meeste korrels word as onvoldoende proteïenbronne beskou omdat hulle nie genoeg van die aminosure lysien en isoleucien het nie, maar quinoa het baie van beide," sê Sharon Richter, R.D., 'n voedingkundige in New York City. Eet dae wanneer u 'n ernstige maaltyd by die gimnasium beplan, aangesien lysien help met die vorming van spierproteïene en isoleucien help om spierweefsel te genees en te herstel.

Breek jou ontbytgroef: Nutty quinoa kom in verskillende kleure voor, insluitend ligte beige, rooi en swart, en die donkerder variëteite smaak 'n bietjie aards. Die donsige en romerige, maar knapperige crunch -tekstuur pas goed saam met gedroogde bosbessies en gesnyde amandels.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 170 kalorieë, 2,5 g vet, 30 g koolhidrate, 3 g vesel, 7 g proteïen

Gierst

Hierdie glutenvrye graan bied 'n mengsel van belangrike minerale, insluitend fosfor en magnesium, om bene sterk te hou en spiere en senuwees op hul beste te laat presteer. 'N Studie uit 2012 van die Case Western Reserve University School of Medicine in Ohio het bevind dat magnesium ook as 'n kragtige anti-inflammatoriese middel in selle werk en kan help in toestande wat wissel van asma tot diabetes.

Breek jou ontbytgroef: "Gillet kan romerig wees soos kapokaartappels of donsig soos rys, afhangende van hoe jy dit kook," sê Richter. Gebruik 2 koppies vloeistof vir elke 1 koppie gierst vir 'n ligte, droë tekstuur, of voeg meer water by as u 'n dik, pap pap wil hê. Bedien met 'n skeut melk en gedroogde vrugte en heuning.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 180 kalorieë, 2g vet, 36g koolhidrate, 8g vesel, 6g proteïen

Bruinrys

Alhoewel antieke grane die voeding liefling geword het, verdien klassieke bruinrys steeds 'n plek in jou spens. "Bruinrys is 'n goeie bron van vesel en bevat 'n verskeidenheid fitonutriënte om hartsiektes te help voorkom," sê Begun. Navorsers van die Temple University School of Medicine gee verbindings krediet in 'n laag volkorrel wat verwyder is om witrys te maak vir die beskerming teen hoë bloeddruk en aterosklerose.

Breek jou ontbytgroef: Die sagte geur maak dit 'n wonderlike ontbytsub in, veral as jy haastig is en daar 'n ekstra karton in jou yskas is van Thaise wegneemetes. Mikrogolf en bedek met piesangs en gerasperde klapper of rosyne en kaneel.

Voedingtelling per porsie (1/4 koppie droog): 180 kalorieë, 1,5 g vet, 37 g koolhidrate, 3 g vesel, 4 g proteïen

Resensie vir