8 Oefeninge vir 'n meniskusskeur

Tevrede

• Wat is 'n meniskusskeur?
• 8 oefeninge om te probeer
• 1. Quadriceps-instelling
• Die stappe:
• 2. Mini-hurke
• Die stappe:
• 3. Reguit beenverhoging
• Die stappe:
• 4. Hamstring-hak grawe
• Die stappe:
• 5. Beenverlengings
• Die stappe:
• 6. Staande hak lig
• Die stappe:
• 7. Mossels
• Die stappe:
• 8. Hamstring krulle
• Oefeninge om te vermy
• Tipes trane
• Akute trauma
• Degeneratiewe skeur
• Verskillende behandeling
• Na 'n besering
• Wanneer u dokter moet besoek
• Hersteltyd
• Die slotsom

Wat is 'n meniskusskeur?

'N Meniskusskeur is 'n algemene kniebesering wat dikwels mense raak wat kontak sport beoefen. Dit kan ook veroorsaak word deur slytasie en die doen van alledaagse aktiwiteite wat druk op die kniegewrig plaas, soos hurk om iets op te tel of in en uit 'n motor te klim.

Hierdie besering vind plaas as iemand die beskermende kraakbeen in die knie skeur.

'N Meniskusskeur is nie altyd pynlik nie, maar dit kan swelling en onstabiliteit in die knie veroorsaak. Die knie kan sluit en u kan probleme ondervind om dit te beweeg.

Die aard van die besering, en die simptome van 'n persoon, help 'n dokter om behandelings te bepaal vir 'n meniskusskeur. Byvoorbeeld, jonger mense en diegene wat 'n traumatiese besering ervaar, is meer geneig om chirurgie te ondergaan as ouer mense wat chroniese meniskusbeserings het.

Dokters sal fisiese terapie oefeninge aanbeveel om die gewrig te stabiliseer.

8 oefeninge om te probeer

Sodra u goedkeuring van u dokter het om te begin oefen, probeer 'n paar van hierdie oefeninge om u krag en stabiliteit te verhoog na 'n meniskusskeur.

1. Quadriceps-instelling

Quadriceps-instelling is 'n isometriese oefening om die voorste dyspiere te versterk.

Die stappe:

• Sit op die grond met u bene voor u uitgestrek. U kan ook plat lê, indien verkies.
• Fokus daarop om die quadriceps aan te trek of te kontrakteer. U kan dit bereik deur u voor te stel dat u die agterkant van u knie teen die vloer druk.
• Hou die spiersametrekking vir 10 tot 20 sekondes.
• Herhaal dit 10 keer. Rus vir 30 sekondes tot 1 minuut en herhaal die stappe.

2. Mini-hurke

Mini-squats is 'n ander soort oefening wat die quadriceps kan versterk.

Die stappe:

• Staan met u rug teen 'n muur, met u skouers en kop teen die muur. U voete moet skouerbreedte van mekaar en een voet van die muur af wees.
• Buig jou knieë effens om jou boude grond toe te bring.
• Stop by ongeveer 15 grade buig, voel die spiere in u dye werk.
• Moenie dat u hurk so diep gaan dat u dye parallel met die vloer is nie. Dit plaas te veel druk op u knieë.
• Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en skuif dan u liggaam stadig terug na u beginposisie.
• Herhaal dit 8 tot 10 keer. Rus vir 30 sekondes tot 1 minuut en herhaal die stappe.

U hoef nie altyd hierdie oefening teen 'n muur te doen nie, maar dit verhoog die stabiliteit. U kan ook 'n stewige meubelstuk vashou vir balans.

3. Reguit beenverhoging

Hierdie oefening versterk beide die quadriceps en strek die dyspiere, of die spiere wat agterop die dye loop.

Die stappe:

• Lê op die vloer met u linkervoet plat op die vloer en u regterbeen uitgestrek. Hou u rug en bekken in 'n neutrale posisie. U bekken moet effens vasgesteek wees om u rug te ondersteun.
• Buig jou regtervoet en trek jou dyspiere vas. Lig u regterbeen stadig op 'n beheerde manier van die vloer af.
• Lig die regterbeen tot ongeveer 45 grade, of as u regterknie dieselfde hoogte as u linkerknie het.
• Laat sak die regterbeen. Doen 25 totale herhalings. Herhaal die oefening op die linkerbeen.

4. Hamstring-hak grawe

Hierdie oefening werk om die dyspiere te versterk en die buikspiere uit te daag.

Die stappe:

• Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer.
• Buig jou voete sodat net jou hakke die grond raak.
• Grawe jou hakke in die grond en skuif dit stadig ongeveer 4 tot 6 sentimeter van jou liggaam af.
• Bring u hakke terug na u liggaam en keer terug na u beginposisie. U moet voel dat die oefening agterop u dye werk.
• Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer, rus dan vir 30 sekondes tot 1 minuut. Doen 'n ekstra stel.

5. Beenverlengings

Hierdie oefening kan uitgevoer word terwyl u sit, wat beteken dat u dit byna oral kan doen. Probeer twee tot drie keer per dag 'n stel doen.

Die stappe:

• Sit op 'n stewige stoel of bank met u voete plat op die vloer.
• Buig jou regtervoet en lig jou voet van die vloer af, reguit jou regterbeen. U moet voel dat die spiere voor in u bobeen werk.
• Laat sak die voet stadig na u beginposisie.
• Herhaal dit tien keer aan die regterkant en dan aan die linkerbeen. U kan ook probeer om die oefening met 'n spits voet uit te voer.

6. Staande hak lig

Hierdie oefening versterk u gastrocnemius- en soleus-spiere, wat saam u kuitspiere vorm.

Die stappe:

• Staan jou voete heupwydte van mekaar af met jou hande liggies op 'n stoel of toonbank vir ondersteuning.
• Lig jou hakke stadig van die vloer af op en styg op die bolletjies van jou voete.
• Bly aan die bokant en laat sak jou hakke dan stadig weer tot op die grond.
• Doen 2 tot 3 stelle, met 8 tot 10 herhalings per stel.

Wenke: Draai u gluteus (boude) spiere vas vir balans. Hou u enkels neutraal om te verhoed dat dit na die buitekante van u voete rol.

7. Mossels

Hierdie oefening is gerig op u heupontvoerders. Dit help u om u gluteus medius- en gluteus minimus-spiere te versterk.

Die stappe:

• Lê aan u ongeskonde kant, met u heupe opmekaar gestapel en u knieë skuins 45 grade. Betrek jou kern.
• Sit u kop op u onderarm en gebruik u bo-arm om u posisie te stabiliseer.
• Hou u voete altyd opmekaar gestapel en lig u boonste knie stadig so ver moontlik op sonder om u lae rug en bekken te beweeg.
• Sit u boonste knie stadig weer in die beginposisie.
• Doen 2 tot 3 stelle met 8 tot 12 herhalings per stel.

Wenk: U boonste heup wil dalk agteruit migreer tydens die oefening. Probeer om u heupe op mekaar te laat stapel en so stil as moontlik te hou.

Te maklik? Draai 'n weerstandsband om u dye voordat u met die oefeninge begin.

8. Hamstring krulle

Hierdie oefening versterk die spiere aan die agterkant van u dye.

Die stappe:

• Lê op jou maag met jou bene reguit. U kan u voorkop op u arms laat rus.
• Buig jou knie stadig om die voet van jou beseerde kant na jou boude te lig.
• Laat sak u voet stadig weer af na die vloer.
• Doen 2 tot 3 stelle met 8 tot 10 herhalings per stel.

Wenk: As u pyn in u knie voel, moet u u knie nie soveel buig nie. Hou op om die oefening te doen as die pyn voortduur.

Oefeninge om te vermy

Dokters sal gewoonlik afraai om sekere oefeninge uit te voer as u 'n meniskus skeur. Hierdie oefeninge kan te veel druk op 'n reeds onstabiele knie plaas.

Vermy oefeninge wat die volgende behels:

• draai
• diep hurk
• draai

As u oefening pyn veroorsaak of u knie onstabiel laat voel, stop dan dadelik.

Tipes trane

Binne-in die knie is beskermende kraakbeen, insluitend die gewrigs- en meniskale kraakbeen, wat die gewrigte demp en stabiliteit bied.

Die gewrigskraakbeen sorg vir gladde gewrigsbeweging. Die meniskale kraakbeen verbeter die dravermoë van die knie.

Dokters verdeel meniskale trane gewoonlik in twee kategorieë: akute traumatiese trane en degeneratiewe trane.

Akute trauma

'N Akute traumatiese skeur kom meestal voor by jong atlete.

U kan 'n knalgeluid hoor as u u knie beseer. Ander simptome van 'n akute traumatiese traan sluit in:

• vang of sluit van die las
• gewrigspyn
• swelling

Degeneratiewe skeur

'N Degeneratiewe traan word veroorsaak deur herhaalde spanning wat die kraakbeen verswak. Hierdie trane kom mettertyd voor en word meestal gesien by mense wat middeljarig is.

Die simptome van 'n chroniese meniskale skeur is soortgelyk aan dié van 'n akute traan.

Verskillende behandeling

Dit is belangrik om die verskille tussen die trane te ken, want gewoonlik is slegs akute traumatiese trane chirurgies herstelbaar.

Minder as 10 persent van die meniskale trane wat by pasiënte ouer as 40 voorkom, kan herstel word. Dit is dikwels omdat weefseldegenerasie die bloedtoevoer na die kraakbeen beïnvloed, wat genesing minder waarskynlik maak na die operasie.

'N Dokter kan aanbeveel om die beskadigde weefsel te verwyder en oefeninge vir fisiese terapie voor te stel.

Fisiese terapie-oefeninge genees nie noodwendig die meniskus nie, maar dit kan styfheid voorkom. Hierdie oefeninge help ook om die spiere rondom die knie te versterk en die kniegewrig te stabiliseer.

Na 'n besering

Dokters beveel gewoonlik nie aan om onmiddellik na 'n meniskale skeur 'n fisiese terapie-roetine te begin nie. Daar is baie swelling en ontsteking wat moet daal voordat oefeninge effektief kan wees.

Dokters beveel gewoonlik aan om die RICE-protokol te volg:

• R is vir rus. Moenie die knie buitensporig gebruik vir 'n paar dae na die besering nie. Dit laat die weefsel tyd genees. Sommige mense dra dalk 'n beskermende kniebeugel of gebruik krukke om druk van die knie af te haal.
• Ek is vir ys. Ys kan help om swelling te verminder. Wend 'n lapbedekte yspak 10 tot 15 minute op die knie aan, haal dit uit en wag minstens 20 minute voordat dit weer toegedien word.
• C is vir kompressie. Kompressie kan swelling verminder. Baie mense gebruik 'n elastiese verband om die knie te draai.
• E is vir verhoging. Die verhoging van die knie help om swelling te verminder deur vloeistof en bloedvloei na die hart terug te dwing.

U dokter kan ook aanbeveel om nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, insluitend ibuprofen of naproxen, in te neem.

Ongeveer drie tot sewe dae na die besering, kan u dokter u moontlik uitlaat om fisiese terapie-oefeninge te begin uitvoer.

Wanneer u dokter moet besoek

Raadpleeg u dokter as u een van die volgende simptome ervaar na 'n vermeende meniskale skeur:

• die gewrig sluit, wat kan aandui dat 'n gedeelte van die beskadigde weefsel in die kniegewrig sit
• uiterste swelling van die kniegewrig wat die knie moeilik laat beweeg
• uiterste pyn as u die kniegewrig beweeg
• knie knik of probleme om gewig op die knie te plaas

U moet ook u dokter besoek as enige van u simptome met verloop van tyd vererger.

In sommige gevalle kan 'n dokter die meniskus nie herstel nie. In plaas daarvan kan hulle aanbeveel om beskadigde weefselareas te verwyder. Dit kan ongemak en bewegingsbeperkings verminder.

Hersteltyd

Hersteltyd vir 'n meniskusskeur kan afhang van die erns en aard van die besering.

Meniskusskeur simptome kan binne vier tot ses weke na die besering verbeter. As u 'n operasie benodig, kan die herstelproses langer wees.

Die slotsom

Meniskale skeure is 'n algemene kniebesering wat nie altyd chirurgie benodig om te genees nie.

Fisioterapie-oefeninge, soos dié wat op die quadriceps en hamstrings fokus, kan styfheid verminder en simptome verbeter. As tuismetodes nie effektief is om pyn en ongemak te verlig nie, praat met u dokter oor moontlike chirurgiese opsies.