9 Gesondheidsvoordele van die eet van volgraan

Tevrede

• Wat is volgraan?
• 1. Hoog in voedingstowwe en vesel
• 2. Verlaag u risiko vir hartsiektes
• 3. Verlaag u risiko vir beroerte
• 4. Verminder die risiko van vetsug
• 5. Verlaag u risiko vir tipe 2-diabetes
• 6. Ondersteun gesonde spysvertering
• 7. Verminder chroniese inflammasie
• 8. Kan u risiko van kanker verminder
• 9. Gekoppel aan 'n verminderde risiko vir voortydige dood
• Volgraan is nie vir almal nie
• Coeliakie en gluten sensitiwiteit
• Prikkelbare derm-sindroom
• Hoe om volgraan in u dieet op te neem
• Die slotsom

Volgraan is al tienduisende jare deel van die menslike dieet ().

Maar voorstanders van baie moderne diëte, soos die paleo-dieet, beweer dat die eet van korrels sleg vir u gesondheid is.

Terwyl 'n hoë inname van verfynde korrels gekoppel is aan gesondheidsprobleme soos vetsug en ontsteking, is volgraan 'n ander verhaal.

Trouens, die eet van volgraan hou verband met verskillende voordele, waaronder 'n laer risiko vir diabetes, hartsiektes en hoë bloeddruk.

Hier is die top 9 gesondheidsvoordele van die eet van volgraan.

Wat is volgraan?

Korrels is die sade van grasagtige plante wat graan genoem word. Sommige van die mees algemene variëteite is koring, rys en koring.

Sommige sade van nie-grasplante, of pseudoceal, word ook as volgraan beskou, insluitende bokwiet, quinoa en amarant.

Volgraanpitte het drie dele ():

• Semels. Dit is die harde, uiterlike
  dop. Dit bevat vesel, minerale en antioksidante.
• Endosperm. Die middelste laag van die
  graan bestaan ​​meestal uit koolhidrate.
• Kiem. Dit
  binneste laag bevat vitamiene, minerale, proteïene en plantverbindings.

Korrels kan gerol, fyngedruk of gekraak word. Nietemin, solank hierdie drie dele in hul oorspronklike verhouding voorkom, word dit as volgraan beskou.

Verfynde korrels het die kiem en semels laat verwyder, net die endosperm.

Alhoewel sommige vitamiene en minerale by verrykte geraffineerde korrels teruggevoeg is, is dit steeds nie so gesond of voedsaam soos die hele weergawe nie.

Algemene variëteite van volgraan sluit in:

• hawermout
• springmielies
• giers
• quinoa
• bruinrys
• heel rog
• wilde rys
• koringbessie
• bulgur
• bokwiet
• vrye
• gort
• sorghum

Produkte wat van hierdie voedsel gemaak word, word as volgraan beskou. Dit sluit in sekere soorte brood, pasta en ontbytgraan.

Wanneer u verwerkte volgraanprodukte aanskaf, lees die bestanddeellys om seker te maak dat dit geheel en al uit volgraan bestaan, nie uit 'n mengsel van volgraan en verfynde korrels nie.

Hou ook die suikerinhoud dop, veral in die geval van ontbytgraan wat dikwels met toegevoegde suiker gelaai word. As u 'volgraan' op die verpakking sien, beteken dit nie outomaties dat die produk gesond is nie.

Volgraan bevat al drie die dele van die graan. Daar is baie verskillende soorte, insluitend volgraan en volgraan, hawer, bruinrys en quinoa.

1. Hoog in voedingstowwe en vesel

Volgraan lewer baie belangrike voedingstowwe. Dit sluit in:

• Vesel. Die semels verskaf die meeste vesel in volgraan.
• Vitamiene. Volgraan bevat veral B-vitamiene, insluitend
  niasien, tiamien en folaat (3,
  4).
• Minerale. Hulle bevat ook 'n goeie hoeveelheid minerale, soos sink,
  yster, magnesium en mangaan.
• Proteïene. Volgraan spog
  etlike gram proteïene per porsie.
• Antioksidante. Baie
  verbindings in volgraan werk as antioksidante. Dit sluit in fitiensuur,
  lignane, feruelsuur en swawelverbindings ().
• Plant
  verbindings. Volgraan lewer baie soorte plantverbindings wat a
  rol in die voorkoming van siektes. Dit sluit polifenole, stanole en sterole () in.

Die presiese hoeveelhede van hierdie voedingstowwe hang af van die tipe graan.

Om u 'n idee te gee van hul voedingsprofiel, is dit egter die belangrikste voedingstowwe in 1 gram (28 gram) droë hawer (4):

• Vesel: 3 gram
• Mangaan: 69% van die verwysing
  Daaglikse inname (RDI)
• Fosfor: 15% van die RDI
• Tiamien: 14% van die RDI
• Magnesium: 12% van die RDI
• Koper: 9% van die RDI
• Sink
  en yster: 7% van die RDI

Volgraan lewer 'n verskeidenheid belangrike voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale, proteïene, vesel en ander gesonde plantverbindings.

2. Verlaag u risiko vir hartsiektes

Een van die grootste voordele vir die gesondheid van volgraan is dat dit u risiko vir hartsiektes, wat die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd is, verlaag ().

'N Oorsig van tien studies het bevind dat drie porsies volgraankorrels van 28 gram per dag die risiko van hartsiektes met 22% kan verlaag ().

Net so het 'n 10-jarige studie onder 17.424 volwassenes waargeneem dat diegene wat die hoogste persentasie volgraan geëet het in verhouding tot hul totale inname van koolhidrate, 'n 47% laer risiko vir hartsiektes het ().

Navorsers kom tot die gevolgtrekking dat hartgesonde diëte meer volgraan en minder verfynde korrels moet insluit.

Die meeste studies sluit verskillende soorte volgraan saam, wat dit moeilik maak om die voordele van individuele voedsel te skei.

Tog is volgraanbrode en graan, sowel as bygevoegde semels, spesifiek gekoppel aan die verminderde risiko vir hartsiektes ().

Eet volgraan kan u risiko vir hartsiektes verlaag, veral as dit verfynde korrels vervang.

3. Verlaag u risiko vir beroerte

Volgraan kan ook help om u risiko vir beroerte te verlaag ().

In 'n ontleding van 6 studies by byna 250.000 mense, het diegene wat die meeste volgraan eet, 'n 14% laer risiko vir beroerte gehad as die wat die minste eet ().

Verder kan sekere verbindings in volgraan, soos vesel, vitamien K en antioksidante, die risiko van beroerte verminder.

Volgraan word ook aanbeveel in die DASH- en Mediterreense diëte, wat albei die risiko vir beroerte kan verlaag ().

As deel van 'n hartgesonde dieet kan volgraan u risiko vir beroerte verlaag.

4. Verminder die risiko van vetsug

As u veselryke voedsel eet, kan dit u help vul en ooreet voorkom. Dit is een van die redes waarom veselryke diëte aanbeveel word vir gewigsverlies ().

Volgraan en produkte wat daarvan gemaak word, vul meer as geraffineerde korrels, en navorsing dui daarop dat dit u risiko van vetsug kan verlaag.

In werklikheid was die eet van 3 porsies volgraan daagliks gekoppel aan 'n laer liggaamsmassa-indeks (BMI) en minder maagvet in 'n oorsig van 15 studies by byna 120.000 mense ().

In 'n ander studie wat van 1965 tot 2010 navorsing gedoen het, is bevind dat graankorrels en graan met bykomende semels geassosieer word met 'n beskeie laer risiko vir vetsug ().

Dekades van navorsing dui daarop dat volgraan gekoppel is aan 'n laer risiko vir vetsug.

5. Verlaag u risiko vir tipe 2-diabetes

As u heel eet in die plek van verfynde korrels, kan u die risiko van tipe 2-diabetes verlaag ().

'N Oorsig van 16 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die vervanging van verfynde korrels deur volgroeide rasse en die eet van ten minste 2 porsies volgraan daagliks die risiko van diabetes kan verlaag ().

Deels is dit omdat veselryke volgraan ook kan help met gewigsbeheer en vetsug kan voorkom, 'n risikofaktor vir diabetes ().

Daarbenewens het studies heelgraaninname gekoppel aan laer vaste bloedsuikervlakke en verbeterde insuliengevoeligheid ().

Dit kan te wyte wees aan magnesium, 'n mineraal wat in volgraan voorkom, wat u liggaam help om koolhidrate te metaboliseer en is gekoppel aan insuliengevoeligheid ().

Vesel en magnesium is twee voedingstowwe in volgraan wat help om u risiko van tipe 2-diabetes te verlaag.

6. Ondersteun gesonde spysvertering

Die vesel in volgraan kan op verskillende maniere gesonde spysvertering ondersteun.

Eerstens help vesel om ontlasting te gee en verlaag u die kans op hardlywigheid.

Tweedens, sommige soorte vesel in korrels dien as prebiotika. Dit beteken dat hulle u voordelige dermbakterieë help voer, wat belangrik is vir die spysverteringstelsel (,).

As gevolg van hul veselinhoud, help volgraan om gesonde spysvertering te ondersteun deur ontlasting te gee en u voordelige dermbakterieë te voed.

7. Verminder chroniese inflammasie

Inflammasie is die wortel van baie chroniese siektes.

Sommige bewyse dui daarop dat volgraan inflammasie kan help verminder ().

In een studie het vroue wat die meeste volgraan geëet het, die minste kans om aan ontstekingsverwante chroniese toestande te sterf ().

Wat meer is, in 'n onlangse studie het mense met ongesonde diëte verfynde koringprodukte deur volgraanprodukte vervang en 'n afname in inflammatoriese merkers gesien ().

Die resultate van hierdie en ander studies ondersteun openbare gesondheidsaanbevelings om die meeste verfynde korrels deur volgraan te vervang ().

As u gereeld volgraan eet, kan u inflammasie help verminder, wat 'n belangrike faktor in baie chroniese siektes is.

8. Kan u risiko van kanker verminder

Navorsing oor volgraan en kankerrisiko het gemengde resultate gelewer, hoewel dit belowend is.

In een oorsig van 20 studies het 6 'n verminderde risiko vir kanker getoon, terwyl 14 geen verband aangedui het nie ().

Huidige navorsing dui daarop dat die sterkste voordele teen kanker teen heelkorrels teen kolorektale kanker is, een van die mees algemene soorte kanker (24,).

Daarbenewens kan sommige gesondheidsvoordele wat verband hou met vesel, die risiko van kanker verlaag. Dit sluit in sy rol as prebiotikum (24,,).

Laastens kan ander komponente van volgraan, insluitend fitiensuur, fenoliese sure en saponiene, die ontwikkeling van kanker vertraag (24).

Volgraan kan help om kolorektale kanker te voorkom, een van die algemeenste soorte kanker. Tog is navorsing oor volgraan se effekte teen kanker gemeng.

9. Gekoppel aan 'n verminderde risiko vir voortydige dood

As u risiko vir chroniese siektes verminder, verminder u risiko om vroegtydig te sterf.

In werklikheid het een studie voorgestel dat die inname van volgraan spesifiek die risiko om aan hartsiektes te sterf, asook enige ander oorsaak () verlaag.

Die studie het data van twee groot kohortestudies gebruik om aan te pas by ander faktore wat waarskynlik die sterftesyfer sou beïnvloed, soos rook, liggaamsgewig en algehele eetpatrone.

Die resultate het aangedui dat elke portie volgraan van 1 gram (28 gram) gekoppel was aan 'n 5% laer risiko vir dood ().

Volgraan is gekoppel aan 'n laer risiko om voortydig aan enige oorsaak te sterf.

Volgraan is nie vir almal nie

Alhoewel volgraan gesond is vir die meeste mense, is dit miskien nie geskik vir alle mense nie.

Coeliakie en gluten sensitiwiteit

Koring, gort en rog bevat gluten, 'n soort proteïen waarvoor sommige mense onverdraagsaam of allergies is.

'N Glutenallergie, coeliakie of sensitiwiteit vir gluten kan 'n verskeidenheid simptome veroorsaak, insluitend moegheid, slegte spysvertering en gewrigspyn.

Glutenvrye volgraan, insluitend bokwiet, rys, hawer en amarant, is goed vir die meeste mense met hierdie toestande.

Sommige sukkel egter om enige soort graan te verdra en ervaar spysverteringsnood en ander simptome.

Prikkelbare derm-sindroom

Sommige korrels, soos koring, bevat baie kort kettingkoolhidrate wat FODMAP's genoem word. Dit kan simptome veroorsaak by mense met prikkelbare dermsindroom (IBS), wat baie algemeen voorkom.

Sommige mense sukkel om korrels te verdra. Die bekendste probleem is gluten, wat mense met glutenallergie, coeliakie of glutengevoeligheid beïnvloed.

Hoe om volgraan in u dieet op te neem

U kan volgraan op baie maniere in u dieet insluit.

Miskien is die eenvoudigste ding om volgraanalternatiewe vir verfynde korrels in u dieet te vind.

As wit pasta byvoorbeeld 'n stapelvoedsel in u spens is, vervang dit dan met 100% volgraan of ander volgraanpasta. Doen dieselfde vir brood en graan.

Lees die bestanddeellys om te sien of 'n produk van volgraan gemaak word.

Soek die woord "heel" voor soorte korrels. As daar net "koring" in plaas van "volgraan" staan, is dit nie heel nie.

U kan ook eksperimenteer met nuwe volgraan wat u moontlik nog nie voorheen probeer het nie, soos quinoa.

Hier is 'n paar idees vir die toevoeging van volgraan aan u dieet:

• Maak 'n gaar pap uit hawermout of ander korrels.
• Strooi geroosterde bokwietgraan op graan of jogurt.
• Versnapering van springmielies.
• Maak polenta uit volgraan mieliemeel.
• Ruil wit rys uit met bruinrys, of vir 'n ander volgraan
  soos quinoa of farro.
• Voeg gort by groentesop.
• Probeer volgraanmeel, soos volgraan deegmeel, gebruik
  in bak.
• Gebruik
  klipgemaalde mielietortillas eerder as wit tortillas in taco's.

Daar is baie maniere om volgraan in u dieet in te werk. Om verfynde korrels deur volgraan te vervang, is 'n goeie beginpunt.

Die slotsom

Volgraan lewer 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele.

As u volgraan gereeld eet, kan u die risiko van hartsiektes, tipe 2-diabetes en vetsug verminder. Dit is veral waar as dit die verfynde korrels in u dieet vervang.

Veselryke voedsel soos volgraan verbeter ook u spysverteringstelsel aansienlik, maar mense met glutenintoleransie moet koring, gars en rog vermy.

Vir 'n beter gesondheid en lang lewensduur, oorweeg dit om elke dag volgraan by u dieet te voeg. Gesonde ontbytgraan, volgraan soos staalbesnyde hawermout, is 'n gewilde keuse.