Lumbale strek: hoe om die oefeninge te doen

Tevrede

• Oefening 1 - Lê op jou rug
• Oefening 2 - Lê op jou maag
• Oefening 3 - Staande

Strek- en versterkingsoefeninge vir die laer rugspiere help om gewrigsmobiliteit en buigsaamheid te verhoog, asook om die regte liggaamshouding te verlig en lae rugpyn te verlig.

Strek kan vroeg in die oggend, tydens werkonderbrekings, om spierspanning te verlig, of snags, voor slaaptyd, om meer ontspanne te gaan slaap, uitgevoer word.

Oefening 1 - Lê op jou rug

Die volgende strek moet uitgevoer word met die persoon wat op sy rug op 'n matras of gemaklike steun lê:

1. Plaas u arms bo u kop, strek dit terwyl u bene strek. Hou aan om vir 10 sekondes te strek en ontspan;
2. Buig die een been en hou die ander reguit. Lig dan die reguit been op, met behulp van 'n handdoek wat op die voet rus, om 'n hoek van 45 grade met die vloer te maak of sodat die been op die hoogte van die ander knie is. Bly in hierdie posisie vir 10 sekondes, ontspan en herhaal 5 keer. Doen dan die oefening met die ander been;
3. Buig nog een keer in dieselfde posisie, hou die knie 10 sekondes naby die bors. Dan moet dieselfde oefening met die ander been gedoen word, en elke keer vyf keer herhaal word;
4. Buig albei knieë en beweeg hulle stadig na buite, draai die voete sodat die voetsole verbind kan word, en versprei die knieë so ver as moontlik en hou dit vir 10 sekondes. Ontspan en herhaal 5 keer. Hierdie posisie kan effense ongemak veroorsaak, maar as die persoon pyn het, moet hy / sy nie tot dusver die knieë versprei nie;
5. Beweeg u voete uitmekaar, trek u buik op en lig u heupe, en bly 10 sekondes in hierdie posisie. Ontspan en herhaal die oefening 5 keer;
6. Hou u knieë gebuig, sit u hande agter u kop, lig dit op totdat u skouers van die vloer af opstaan, en hou dit 10 sekondes in hierdie posisie. Herhaal 5 keer.

Oefening 2 - Lê op jou maag

Die volgende oefeninge moet uitgevoer word met die persoon wat op sy maag op 'n matras of gemaklike ondersteuning lê:

1. Lê op jou maag, rus op jou elmboë, hou jou rugspiere ontspanne en jou kop regop, en bly 10 sekondes in hierdie posisie. Herhaal 5 keer;
2. Plaas 'n kussing onder die maag en nog een onder die voorkop en trek die boude saam. Lig jou regterbeen en linkerarm vir 10 sekondes op en herhaal dit dan met jou linkerbeen en regterarm. Herhaal die oefening 5 keer.

Oefening 3 - Staande

Die volgende oefeninge moet op 'n gereelde vloer staande uitgevoer word:

1. Plaas u hande op u heupe met u voete op die skouerbreedte;
2. Draai jou heupe stadig na links, voor en regs en agter en herhaal dit weer;
3. Herhaal dan die bewegings in die teenoorgestelde rigting, na regs, voor, links en agter, en herhaal dit weer;
4. Laastens, laat sak u arms langs u liggaam.

Hierdie oefeninge moet nie uitgevoer word deur mense wat 'n besering aan die onderrug het of onlangs geopereer is nie.