5 Oefeninge vir die voorste bekken kantel

Tevrede

• Hoe weet u of u die voorste bekken kantel?
• Halfknieende heupfleksiestrek
• Brug
• Knielende beenlyf met rugstrek
• Squats
• Bekken kantel
• Wat is die vooruitsig vir die voorste bekkenhelling?

Voorste bekken kantel

Jou bekken help jou om te loop, hardloop en gewig van die grond af op te lig. Dit dra ook by tot die regte houding.

'N Voorste bekkenhelling is as u bekken vorentoe draai, wat u ruggraat dwing om te buig. Dit word dikwels veroorsaak deur oormatige sit sonder genoeg oefening en strek om die gevolge van heeldag teë te werk. As u 'n voorste bekkenhelling het, kan u opmerk dat die spiere voor in u bekken en dye styf is, terwyl die spiere in die rug swak is. U gluteus en buikspiere kan ook swak wees. Dit kan alles veroorsaak:

• lae rugpyn
• heup- en kniepyn
• verkeerde houding
• gedwonge heup- en knierotasies

Gelukkig is daar verskillende oefeninge wat u tuis kan doen om u bekken weer in 'n neutrale posisie sonder pyn te laat terugkeer.

Hoe weet u of u die voorste bekken kantel?

U kan iets doen wat die Thomas-toets genoem word om te sien of u 'n voorste bekkenhelling het.

1. Sit op die rand van 'n stewige tafel.
2. Lê terug op die tafel sodat u bene van die tafel af aan die knie hang.
3. Trek een van u bene na u toe, hou onder u knie en buig u been totdat dit teen u bors rus.
4. Herhaal dit met die ander been.

As u bekken korrek gerig is, sal die agterkant van u rustende been aan die tafel raak as u in hierdie posisie kom.

As u die rustende been moet uitsteek of u been of heup moet draai om aan die tafel te raak, is u voorste dyspiere styf. Dit dui waarskynlik op 'n skuins bekken.

Halfknieende heupfleksiestrek

Hierdie oefening help om die heupfleksors te verslap en u heupbuigsaamheid te verhoog.

• Stap u linkerbeen voor u uit en spring totdat u regterknie op die grond rus. Plaas 'n handdoek onder u knie as dit ongemaklik is. Jou linkerbeen moet 'n hoek van 90 grade op jou knie maak.
• Bring u bekken vorentoe deur u gluteus en buikspiere aan te trek.
• Leun vorentoe van u regterbeen af ​​totdat u spanning in die heupbuig en die binneste dy van u regterbeen voel
• Hou vir 30 sekondes, laat los en herhaal dit tot 5 keer.
• Wissel bene.

Terwyl u in hierdie stuk is, moet u geen spanning aan die voorkant van u bobeen voel nie. Die strek moet nie seermaak nie, maar u moet 'n effense spanning in u heupfleksors voel. Sorg dat u bekken gedurende die hele stuk effens skuins hou.

Brug

Hierdie oefening versterk u dyspier en u gluteusspiere.

• Lê plat op jou rug met jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer en heupwydte van mekaar af, arms langs jou sye.
• Druk jou hakke in die vloer terwyl jy jou bekken van die vloer af optel totdat jou bolyf en dye 'n reguit lyn vorm.
• Hou dit vir 2 sekondes, sak stadig af en herhaal dit 8 tot 12 keer.

Maak seker dat u u gluteus en buikspiere vasdraai, terwyl u in hierdie posisie is om die korrekte bruglyn te handhaaf.

Knielende beenlyf met rugstrek

Hierdie oefening sal help om u buikspiere vas te trek en u rug en u gluteusspiere te rek.

• Kom neer op u hande en knieë.
• Plaas u hande op die vloer van die skouerbreedte. Rig u heupe in lyn met u knieë.
• Maak seker dat u rug parallel met die grond is, sodat u bekken in 'n neutrale posisie is.
• Trek u naeltjie in die rigting van u ruggraat en buig u rug terwyl u uitasem.
• Hou dit vir 2 sekondes en bring u rug dus weer in die neutrale posisie.
• Steek een been terug en lig dit tot dit dieselfde hoogte as jou liggaam bereik, sodat jou opgehewe been en liggaam in lyn is. Hou u ruggraat in 'n neutrale posisie.
• Hou hierdie posisie vir tot 5 sekondes, laat sak die been en herhaal dit tot 10 keer.
• Wissel bene.

Hierdie oefening versterk u buik- en gluteusspiere en kondisioneer u rugspiere.

Hou u verlengde been in lyn met u liggaam. As u u rug te veel buig, kan dit rugpyn veroorsaak.

Squats

Dit is 'n liggaamsoefening wat onder andere help om die gluteusspiere, hamstrings en quadriceps te versterk.

• Plaas jou voete skouerbreedte uitmekaar, tone wys vorentoe.
• Laat sak u sit totdat u dye parallel met die vloer is. Maak seker dat u u buikspiere styf hou en u rug in 'n neutrale posisie is.
• Druk op tot 'n staande posisie en beweeg u bekken effens vorentoe deur u gluteusspiere vas te draai.
• Herhaal dit 15 tot 20 keer.

Terwyl u hurk, moenie dat u knieë oor u tone gaan of na binne draai nie. Hou u rug in 'n neutrale posisie. Moenie die kurwe van u lae rug plat maak nie en u rug nie te veel boog nie. Druk jou buik- en gluteusspiere in.

Wenk: kyk reguit vorentoe en visualiseer dat u op 'n stoel gaan sit.

Bekken kantel

Hierdie oefening help om u buikspiere te versterk en strek die spiere in u onderrug.

• Lê met u rug op die vloer in 'n neutrale posisie met u bene gebuig en tone vorentoe.
• Trek u naeltjie in die rigting van u ruggraat, en druk u bekken op na die plafon.
• Span jou gluteus en heupspiere vas terwyl jy jou bekken vorentoe kantel. Hou vir 5 sekondes.
• Doen 5 stelle van 20 herhalings.

Hierdie oefening sal u ruggraat help om in die regte neutrale posisie te kom, dus hou u vordering dop.

Wat is die vooruitsig vir die voorste bekkenhelling?

As u langer sit sonder voldoende rek- en versterkingsoefeninge, kan u die voorste bekken kantel, wat veroorsaak dat u ruggraat oormatig krom word. Benewens u houding, kan hierdie toestand ook rug- en heuppyn veroorsaak. U kan 'n voorste kanteling regstel deur oefening, rek en massering te gebruik.

As u vir lang tye gaan sit, moet u opstaan ​​en 'n paar eenvoudige strekwerk doen, of 'n sit-middagete vervang deur 'n wandeling.