4 beweeg Ariana Grande om getinte arms te handhaaf, volgens haar afrigter

Tevrede

• Glute Bridge Skull Crusher (ook bekend as "The Harley")
• Standing Rope Triceps Uitbreiding
• Halter T-Raise
• Staande omgekeerde kabelvlieg
• Resensie vir

Ariana Grande is dalk klein, maar die 27-jarige pop-kragstasie is nie bang om hard in die gimnasium te gaan nie-die sanger spandeer minstens drie dae per week saam met die beroemde afrigter Harley Pasternak.

Pasternak, wat onlangs 'n hersiene weergawe van syne gepubliseer het New York Times topverkoper kookboek Body Reset Dieet, vertel Vorm hy lei Grande deur oefensessies van 30- tot 45 minute wat fokus op krag en versterking. Hulle roetine bevat vier primêre bewegings om die bolyf van Grande sterk en gebalanseerd te hou: glute brugskedelbrekers (Pasternak se handtekeningoefening wat hy "The Harley" gebruik), staande tou-triceps-uitbreidings, halter-T-opheffings en staande kabeldraaivlieg.

En vertrou ons: Alhoewel dit eenvoudig is, is hierdie bewegings nie maklik nie. (Kyk na haar uitdagende onderlyf oefenroetine vir bewyse.)

Alhoewel hierdie oefeninge gebruik kan word om 'n kring te skep, sê Pasternak dat hy gewoonlik die vier bewegings gedurende die week in Grande se oefenroetine versprei. 'Ons fokus een keer per week op die bolyf, maar al die oefensessies van Ariana fokus op dinamiese bewegings wat verskeie liggaamsdele tref, so ons isoleer nooit 'n enkele spiergroep vir 'n hele sessie nie,' verduidelik hy. (Verwant: 9 van die moeilikste en beste oefeninge van regte afrigters)

Hierdie vier oefeninge is gerig op die skouers, pecs, lats, rhomboids, triceps en deltoids, sê die afrigter. Pasternak sê egter hy verminder biceps-werk met Grande. "Deur die biceps te vermy, word die triceps dominant, wat goed is vir die postuur," verduidelik hy. "Om haar triceps te versterk, trek haar skouerblaaie terug, wat haar help om 'n baie koninklike postuur te behou." (Verwant: die sterkte -oefensessie vir 'n perfekte liggaamshouding)

Hieronder breek Pasternak elk van die vier bewegings in Grande se bolyf-oefenroetine af sodat jy tuis kan volg. Vir elke oefening beveel hy aan om drie stelle van 15 herhalings te voltooi as jy relatief nuut is om gewigte op te tel. As jy sterk gereeld oefen, probeer vier stelle van 20 reps, sê hy. En as u 'n pro in die gewigskamer is, stel die afrigter voor om na vyf tot ses stelle van 20 reps te streef. Ongeag die rep -reeks, sê Pasternak dat u moet sukkel om elke stel te voltooi. Dit moet u ook help om te bepaal watter gewig u moet gebruik, voeg hy by. (Sien: Hoe om die regte grootte halters vir jou oefensessie te kies)

Hou in gedagte dat u halters benodig, plus 'n tou en beugelhandvatsels om aan die katrolle vas te maak. Ook: 'n Opwarming en afkoeling word nie hier gelys nie, maar moenie vergeet om dit in te sluit nie!

Glute Bridge Skull Crusher (ook bekend as "The Harley")

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met u knieë gebuig en u voete plat op die grond. Hou 'n halter in elke hand en strek arms uit, hou polse in lyn bo skouers. Buig elmboë sodat halters langs weerskante van die kop is. Dit is jou beginposisie.

B. Steek die elmboë omhoog om 'n triceps -verlenging uit te voer, terwyl u die kern terselfdertyd styf maak en die heupe na 'n glute -brug bring.

C. Onderbreek en druk aan die bokant en keer terug na die beginposisie. Dit is een rep.

Standing Rope Triceps Uitbreiding

A. Bevestig 'n tou aan 'n katrol. Staan met die gesig na die tou en gryp dit met albei hande, met 'n neutrale greep.

B. Skarnier by die heupe om effens vorentoe te leun. Begin om elmboë afwaarts te strek.

C. Betrek die kern en gaan voort om elmboë uit te strek totdat arms reguit af is. Pouse en keer stadig terug na die beginposisie. Dit is een rep.

Halter T-Raise

A. Hou 'n halter in elke hand en staan ​​met voete skouerwydte uitmekaar, arms langs sye, palms na onder. Dit is jou beginposisie.

B. Hou arms reguit, handpalms na onder en die kern vas, lig halters direk voor totdat hulle skouerhoogte bereik.

C. Hou arms reguit, bring hulle na die kante uit met palms steeds na onder. Keer terug na die beginposisie, arms langs sye. Dit is een rep.

Staande omgekeerde kabelvlieg

A. Stel twee kabelskyfies teenoor mekaar op met beugelhandvatsels op borshoogte. Staan tussen die katrolle met voete heupwydte uitmekaar.

B. Gryp die regterhandvatsel met die linkerhand en die linkerhandvatsel met die regterhand sodat arms oor mekaar gekruis word.

C. Begin arms kruis totdat dit parallel met die grond is. Hou aan om uit te strek totdat skouerblaaie weer aanmekaar vasgespeld is.

D. Pouse en keer stadig terug na die beginposisie. Dit is een rep.

Resensie vir