Die voordele en risiko's van avokado's vir mense met diabetes

Tevrede

• Voordele van avokado vir mense met tipe 2-diabetes
• 1. Dit sal nie stygings in bloedsuiker veroorsaak nie
• 2. Dit is 'n goeie bron van vesel
• 3. Dit kan help met gewigsverlies en insuliengevoeligheid verbeter
• 4. Dit is gelaai met gesonde vette
• Avokado-risiko's
• Hoe om 'n avokado te eet
• Pluk 'n avokado uit
• Die opening van 'n avokado
• Eet 'n avokado
• Vervang deur avokado
• Hoe om 'n avokado te sny
• Neem weg

Oorsig

Avokado's groei in gewildheid. Die romerige groen vrugte is vol vitamiene, voedingstowwe en hartgesonde vette. Alhoewel hulle baie vet bevat, is dit die goeie soort vet wat mense met tipe 2-diabetes bevoordeel.

As u tipe 2-diabetes het, kan die toevoeging van avokado aan u dieet u help om gewig te verloor, cholesterol te verlaag en insuliengevoeligheid te verhoog. Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van avokado's vir mense met diabetes.

Voordele van avokado vir mense met tipe 2-diabetes

1. Dit sal nie stygings in bloedsuiker veroorsaak nie

Avokado's bevat min koolhidrate, wat beteken dat hulle die bloedsuikervlak min beïnvloed. In 'n onlangse studie wat in Nutrition Journal gepubliseer is, is die gevolge van die toevoeging van 'n halwe avokado tot die standaard middagete van gesonde, oorgewig mense geëvalueer. Hulle het ontdek dat avokado's nie die bloedsuikervlakke beduidend beïnvloed nie.

'N Deel van wat avokado's 'n goeie keuse maak vir mense met diabetes, is dat hulle veselvol is, hoewel dit min koolhidrate bevat. Baie ander veselryke kosse kan steeds die bloedsuikervlakke verhoog.

2. Dit is 'n goeie bron van vesel

Die helfte van 'n klein avokado, wat die standaard hoeveelheid is wat mense eet, bevat ongeveer 5,9 gram koolhidrate en 4,6 gram vesel.

Volgens die National Academies is die minimum aanbevole daaglikse veselinname vir volwassenes:

• vroue 50 jaar en jonger: 25 gram
• vroue ouer as 50: 21 gram
• mans 50 jaar en jonger: 38 gram
• mans ouer as 50: 30 gram

In 'n 2012-oorsig wat in die Journal of the American Board of Family Medicine gepubliseer is, is gekyk na die resultate van 15 studies met veselaanvullings (ongeveer 40 gram vesel) vir mense met tipe 2-diabetes. Hulle het bevind dat veselaanvullings vir tipe 2-diabetes vaste bloedsuikervlakke en A1c-vlakke kan verlaag.

U hoef nie aanvullings te neem om hierdie resultate te behaal nie. Probeer eerder 'n veselryke dieet eet. U kan u veselinname maklik verhoog deur meer vrugte, groente en plante met min koolhidrate te eet, soos avokado's, blaargroente, bessies, chia-sade en neute. Hier is 16 maniere waarop u meer vesel by u dieet kan voeg.

3. Dit kan help met gewigsverlies en insuliengevoeligheid verbeter

Gewig verloor - selfs 'n bietjie - kan u insuliengevoeligheid verhoog en die waarskynlikheid verminder dat u ernstige komplikasies sal opdoen.

Die gesonde vette wat in avokado voorkom, kan u langer versadig voel. In een studie het die deelnemers, nadat hulle 'n halwe avokado by hul middagetes gevoeg het, 'n toename van 26% in maaltyd en 40% verminder in die begeerte om meer te eet.

As u langer versadig is na etes, is dit minder waarskynlik dat u ekstra kalorieë inneem en verbruik. Die gesonde vet in avokado's, wat mono-onversadigde vet genoem word, kan u ook help om insulien doeltreffender te gebruik.

'N Evalueer verskillende gewigsverliesplanne by mense met insuliengevoeligheid. Die navorsers het bevind dat 'n gewigsverliesdieet met baie onversadigde vette insuliengevoeligheid verbeter op 'n manier wat nie in 'n vergelykbare dieet met hoë koolhidrate voorkom nie. 'N Gewigsverliesdieet is 'n dieet met beperkte kalorieë.

4. Dit is gelaai met gesonde vette

Daar is verskillende soorte vet, gewoonlik gekategoriseer as heidense en ongesonde vette. As u oormatige hoeveelhede versadigde vet en enige hoeveelheid transvet verbruik, verhoog dit u slegte (LDL) bloedcholesterolvlakke. Transvette verlaag terselfdertyd u HDL (gesonde) vlakke. Hoë LDL en lae HDL cholesterolvlakke hou verband met 'n hoër risiko vir hartsiektes by mense met en sonder diabetes.

Die goeie vette, mono-onversadigde vet en poli-onversadigde vet, verhoog u goeie (HDL) cholesterolvlakke. Die goeie cholesterol in u bloed help om slegte cholesterol op te ruim, wat die risiko van hartaanval en beroerte verminder.

Goeie bronne van gesonde vette sluit in:

• avokado
• neute, soos amandels, kasjoeneute en grondboontjies
• olyf olie
• olyfolie, avokado en vlassaadolie
• sade, soos sesam- of pampoenpitte

Avokado-risiko's

'N Hele Hass-avokado bevat ongeveer 250–300 kalorieë. Alhoewel avokado's die goeie vet bevat, kan hierdie kalorieë steeds tot gewigstoename lei as dit meer as u kaloriebehoeftes verbruik word. As u gewig probeer verloor, is dit noodsaaklik dat u porsiekontrole beoefen. In plaas daarvan om avokado by u huidige dieet te voeg, gebruik dit as 'n plaasvervanger vir voedsel met baie versadigde vette, soos kaas en botter.

U kan byvoorbeeld 'n avokado fyngemaak en op roosterbrood smeer in plaas van botter te gebruik.

Hoe om 'n avokado te eet

Die FDA's vir 'n medium avokado is 'n vyfde van die vrugte, wat ongeveer 50 kalorieë bevat. 'N Ontleding van die data van die National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) het egter bevind dat mense gewoonlik die helfte van die vrugte in 'n enkele sitting eet. Onder hierdie avokadogebruikers het die navorsers bevind:

• beter algehele voeding
• laer liggaamsgewig
• verminderde risiko vir metaboliese sindroom

Pluk 'n avokado uit

Avokado's neem 'n paar dae om ryp te word. Die meeste avokado's wat u in die kruidenierswinkel kry, is nog nie ryp nie. Mense koop gewoonlik 'n avokado enkele dae voordat hulle dit wil eet.

'N Onryp ryp avokado sal 'n soliede groen kleur hê, 'n paar skakerings donkerder as 'n komkommer. As 'n avokado ryp is, word dit dieper, amper swart, groen.

Draai 'n avokado in u hand voordat u dit koop om te sien of daar kneusplekke of pap kolle is. As die avokado regtig kriewelrig voel, kan dit oorryp wees. 'N Onryp ryp avokado voel hard soos 'n appel. Laat dit 'n paar dae op die kombuistoonbank staan ​​totdat dit sag word. U moet dit soos 'n tamatie kan uitdruk om die rypheid te toets.

Die opening van 'n avokado

Gebruik 'n mes:

1. Sny die avokado in die lengte, van bo tot onder aan elke kant. Daar is 'n put in die middel, sodat u nie die hele avokado kan sny nie. In plaas daarvan, wil u die mes insteek totdat u voel dat dit die put in die middel tref en dan in die lengte dwarsdeur die avokado sny.
2. Nadat u die hele sirkel gesny het, neem die avokado in u hande en draai en trek die twee kante uitmekaar.
3. Skep die put met 'n lepel.
4. Skil vel met u hande van die avokado af, of gebruik die punt van die mes om die vel van die vrugte te skei en skep die vrugte saggies uit.
5. Sny dit op en geniet!

Eet 'n avokado

Avokado is 'n uiters veelsydige vrug. 'N Paar dinge wat u kan probeer:

• Sny dit op en sit dit op 'n toebroodjie.
• Kubus dit en sit dit in 'n slaai.
• Mash dit met limoen sap en speserye, en gebruik dit as 'n dip.
• Smeer dit op roosterbrood.
• Sny dit op en sit dit in 'n omelet.

Vervang deur avokado

Avokado's is romerig en ryk, met 'n sagte neutagtige geur. Hier is 'n paar idees vir maniere om vette deur avokado's te vervang:

• Probeer avokado op u oggendroosterbrood of bagel plaas in plaas van botter en roomkaas. U vervang slegte vette met goeie, veselryke vet.
• Bak met avokado in plaas van botter en olie. Avokado kan een-tot-een vervang word met botter. Hier is 'n resep vir lae-koolhidraat-avokado-brownies.
• Voeg avokado by u smoothie in plaas van melk vir 'n ontploffing van voedingstowwe, vesel en fitochemikalieë. Hier is nog idees vir diabetesvriendelike smoothies.
• Vervang kaas vir avokado in u slaai om versadigde vet te verminder en u voller te laat voel.

Hoe om 'n avokado te sny

Avokado's is romerig en lekker. Hulle is vol vitamiene, voedingstowwe en vesel. Die lae-koolhidraat-veselryke verhouding is ideaal vir stabiliteit in bloedsuiker. Die goeie vette in avokado kan u help om suikersiekte komplikasies, soos hartaanval en beroerte, te voorkom en u insulien doeltreffender te gebruik.

Neem weg