Nie meer rugpyn nie: 15 goeie bewegings vir 'n sterker rug

Tevrede

• Die opwarming
• Die bewegings
• 1. Weerstandsband uitmekaar trek
• 2. Vierhoekige halterry
• 3. Lat afrol
• 4. Breë halterry
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hiperextensie
• 7. 'Goeiemôre'
• 8. Enkelarm halter ry
• 9. Renegade halterry
• 10. Houtkap
• 11. TRX-ry
• 12. Superman
• 13. Omgekeerde vlieg
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Neem weg

As u ooit rugpyn gehad het, weet u net hoe ellendig dit kan wees. Elke beweging wat u liggaam maak, sal u rug op een of ander manier betrek, so 'n seer beteken dat u af en uit is - wat glad nie lekker is nie!

As u u rugspiere versterk, kan u hierdie soort beserings voorkom en verseker dat u hele liggaam glad werk, sowel tydens daaglikse bewegings as tydens oefening.

Maar met die oorvloed oefeninge wat daar op die internet is, kan u 'n bietjie oorweldig word - veral as u 'n beginner is. Ons het die raaiwerk vir u uitgehaal en 'n lys saamgestel van die 15 beste terugbewegings wat u kan doen vir algehele krag en prestasie.

Eerste dinge eerste:

Watter spiere rig ons as u oor u rug praat? Primêre spiere in die rug sluit die volgende in:

• lats, wat in die gebied onder u oksels langs die kante van u rug is
• romboë, wat in die middel-bo-rug is
• strikke wat van jou nek tot by jou middelrug loop
• erector spinae, 'n groep spiere wat langs jou ruggraat loop

Al die oefeninge hieronder is gerig op 'n kombinasie van hierdie spiere.

Die opwarming

Begin met 5 tot 10 minute matige kardio om u bloed te laat pomp en begin om u spiere wakker te maak. Doen dan 'n vyf-minute rekvolgorde om u rug voor te berei op doelgerigte oefeninge. Hierdie roetine is 'n uitstekende beginpunt. As hierdie bewegings jou op enige stadium pyn veroorsaak, moet jy stop met wat jy doen en rus.

Die bewegings

Kies drie tot vyf van hierdie oefeninge om u eie oefensessie te skep, wat u twee keer per week (of meer) kan doen om u doelwitte te bereik. Probeer om al 15 hierdie oefeninge binne twee weke te bereik om te verseker dat u roetine goed afgerond is.

1. Weerstandsband uitmekaar trek

Die weerstandsband wat uitmekaar trek, is 'n uitstekende oefening om u rugoefening af te skop, maar dit is eenvoudig.Kies 'n weerstandsband waarmee u 2 stelle van 15 tot 20 herhalings met goeie vorm kan voltooi.

Aanwysings:

1. Staan met u arms uitgestrek. Hou 'n weerstandsband met albei hande styf voor u sodat die band parallel met die grond is.
2. Hou u arms reguit en trek die band na u bors deur u arms na u kante te skuif. Begin hierdie beweging vanaf jou middelrug, druk jou skouerblaaie saam en hou jou ruggraat reguit, en keer dan stadig terug om te begin.

2. Vierhoekige halterry

Hierdie oefening neem u terug na die basiese beginsels van die ry, deur baie vormprobleme op te los, soos oormatige roei bo-aan die beweging, die arm aan die onderkant van die beweging uitrek en vergoeding vir die lae rug. Doen hierdie oefening voordat u enige ander roeibewegings voltooi.

Aanwysings:

1. Kom op viervoet met 'n halter in elke hand. Verseker dat u rug reguit is, dat die hande direk onder die skouers is en dat die knieë direk onder die heupe is.
2. Ry op met jou regterarm, trek jou elmboog op en bring die halter na jou oksel. Hou u elmboog regdeur die beweging. U sal hier opmerk dat as u te ver roei, u balans sal verloor.
3. Steek jou arm uit, plaas die halter op die grond en herhaal dit aan die linkerkant.
4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings aan elke kant.

3. Lat afrol

U kan 'n lat inklim op 'n masjien in die gimnasium of met 'n weerstandsband voltooi. Om die gewig van bokant u kop af na u bors te trek, moet die lats, biceps en selfs onderarms werk, wat almal versterk.

Aanwysings:

1. As u 'n masjien gebruik, moet u die kussing so plaas dat dit u bobene raak. Staan op en gryp die kroeg wyer as die skouerbreedte uitmekaar, sit terug.
2. Begin om die balk na u bors af te trek, u elmboë te buig en na die grond af te lei. Betrek u rug- en middelrug gedurende hierdie hele beweging. Hou u bolyf reg en laat u nie agteruit val nie.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

4. Breë halterry

As u 'n barbell-ry naboots, bied u 'n wye halterry 'n groter bewegingsbereik en kan u help om spierwanbalanse aan die een kant teenoor die ander kant aan te spreek. Kies ligte tot matige gewigte om te begin - 10 pond moet werk - en werk daarvandaan. Wees versigtig met hierdie oefening as u 'n lae lae rug het.

Aanwysings:

1. Hou 'n halter in elke hand en skarnier in die middel, en stop as u bolyf 'n hoek van 20 grade met die grond vorm. U handpalms moet na u dye kyk, en u nek moet neutraal bly. Laat die halters voor jou hang.
2. Begin om met jou elmboë in 'n hoek van 90 grade te roei en trek hulle in die lug op. Druk jou skouerblaaie aan die bokant saam.
3. Keer terug na begin en herhaal, voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

5. Barbell deadlift

Om die onderrug, erector spinae spiere en dyspiere te werk, benodig 'n barbell deadlift rugkrag om effektief te voltooi.

Aanwysings:

1. Staan agter die barbell met u voete op die skouerbreedte.
2. Hou u bors gelig, begin skarnier aan die heupe en buig u knieë stadig en reik af om die barbell op te tel. Hou u rug reguit en gryp die balk met albei palms in 'n handgreep na u toe.
3. Druk terug, hou u voete plat op die vloer, terug in die beginposisie. Jou rug moet reguit bly gedurende die beweging. U skouers moet af en agter wees.
4. Keer terug na die beginposisie, druk u heupe terug en buig u knieë totdat u die barbell terug op die grond bring.
5. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

6. Hiperextensie

Hiperextensies is gerig op u kern plus u hele agterste ketting of op die agterkant van u liggaam. Dit is ideaal vir die versterking van die erector spinae spiere en die hele lae rug in die algemeen.

Aanwysings:

1. Lê op 'n oefenbal met jou buik in die middel van die bal. Druk die bolle van jou voete in die grond om gebalanseerd te bly.
2. Steek jou arms vorentoe. Buig in jou middel, lig jou bolyf stadig in die lug op. Maak seker dat u u kern en glute aansteek. Hou u voete op die vloer.
3. Bly 'n oomblik aan die bokant en laat sak dan stadig af.
4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

7. 'Goeiemôre'

Nog 'n oefening met 'n lae ruggerigte doel, goeie oggende kry hul naam omdat die bewegingsspieëls buig as 'n manier om hallo te sê. Hierdie oefening is meer gevorderd, dus begin sonder gewig om te verseker dat u die bewegingspatroon reg het voordat u dit op 'n barbell laai.

Aanwysings:

1. As u gewig gebruik, moet u 'n barbell veilig op u skouers agter u kop aanbring. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar.
2. Skarnier aan u heupe, maak u knieë sag en laat u bolyf na die grond val, en stop wanneer dit parallel is. Jou rug moet reguit bly gedurende hierdie beweging.
3. Sodra u parallel is, druk u voete deur en keer terug om te begin. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

8. Enkelarm halter ry

Deur jouself op 'n bank te stabiliseer om 'n enkelarm-ry uit te voer, kan jy daardie rugspiere regtig teiken en betrek. Daag jouself uit deur hier gewig by te voeg, natuurlik terwyl jy bewus bly van jou vorm.

Aanwysings:

1. Plaas jouself op 'n bankie sodat jou linkerknie en -been daarop rus, sowel as jou linkerhand - dit sal jou steun. U regterbeen moet reguit wees met u voet op die grond. Tel die halter met jou regterhand op. Handhaaf 'n reguit bolyf.
2. Roei die halter op, trek jou elmboog na die lug terwyl jy dit naby jou liggaam hou. Druk jou rug toe terwyl jy jou elmboog opruk.
3. Laat sak stadig terug na die beginposisie. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings aan elke kant.

9. Renegade halterry

Hierdie stap sal u uitdaag deur te vereis dat u 'n plank hou terwyl u roei, en sodoende 'n ekstra kernoefening by u rugbewegings voeg.

Aanwysings:

1. Neem 'n hoë plankposisie in met elkeen van u hande op 'n halter. U liggaam moet 'n reguit lyn vorm van u kop tot u tone. U kern moet deur die loop van die beweging betrokke wees.
2. Roei met u regterarm, trek u elmboog in die lug terwyl u dit naby u liggaam hou, en keer dan die halter terug op die grond. Sorg dat u heupe vierkantig op die grond bly.
3. Herhaal dit met u linkerarm. Alternatiewe, voltooi 20 totale herhalings vir 3 stelle.

10. Houtkap

Die houtkap is 'n drievoudige slag vir jou kern, arms en rug, en dit is 'n beweging van die hele liggaam. Gebruik 'n halter of medisynebal hier - 10 pond is 'n goeie beginpunt.

Aanwysings:

1. Gryp die halter of medisynebal met albei hande. Hou dit bokant u kop met u arms uitgestrek. Draai effens op u regtervoet sodat u heupe draai.
2. As u begin hurk, draai u heupe na links en bring die halter of bal na buite na u linkerknie toe.
3. Draai u bagasiebak regs na die styging en hou u arms reguit en bring die halter of bal weer bo die regterkant van u kop in 'n plofbare, maar beheerde beweging. Hierdie beweging moet 'n kapbeweging naboots, vandaar die naam.
4. Voltooi 12 herhalings aan elke kant vir 'n totaal van 3 stelle.

11. TRX-ry

Met u liggaamsgewig en baie balans en stabiliteit benodig, is die TRX-ry super effektief. Die wonderlike ding daarvan is dat dit geskik is vir mense van alle vermoëns.

Aanwysings:

1. Gryp die TRX-handvatsels vas en loop daaronder en vorm 'n tafelposisie met u arms uitgestrek. Hoe meer parallel u rug met die grond is, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees.
2. Hou u rug reguit, roei opwaarts deur u na die plafon te trek. Hou u elmboë naby u sye.
3. Steek jou arms uit en keer terug om te begin, en sorg dat jou heupe nie sak nie.
4. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

12. Superman

As jy jou kern raak, veral jou lae rug, is Supermans bedrieglik, al lê jy tegnies op die grond.

Aanwysings:

1. Lê op u maag met u arms oor u kop.
2. Betrek jou kern en gluten. Lig jou bolyf en onderlyf van die grond af so hoog as wat hulle gaan. Laat wag vir 1 sekonde bo. Gaan terug na die beginposisie in 'n beheerde beweging.
3. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

13. Omgekeerde vlieg

Die omgekeerde vliegbeweging, wat op die romboë en strikke sowel as op die skouers gerig is, versterk die houdingspiere wat o so belangrik is vir die alledaagse gesondheid.

Aanwysings:

1. Hou 'n halter in elke hand, skarnier vorentoe in die middel totdat u bolyf 'n hoek van 45 grade met die grond vorm, sodat die halters voor u kan hang, met die palms na mekaar. Buig jou elmboë effens.
2. Gryp jou kern aan, lig jou arms op en uit en druk jou skouerblaaie bo-aan.
3. Keer stadig terug na die beginposisie, terwyl u die gewigte beheer. Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

14. Pullup

'N Klassieke rugoefening, die ongehelpte uittrek vereis baie krag. Bring versterkings in as u nog nie daar is nie, deur 'n uittrekband te gebruik om aan die oefening te werk.

Aanwysings:

1. Staan onder 'n trekstang en gryp dit met 'n oorhandgreep en plaas u hande wyer as die skouerbreedte van mekaar.
2. Lig jou voete van die grond af - of plaas dit in die hulpband - en hang aan jou arms, trek dan jou liggaam tot by die balk deur jou arms te buig en jou elmboë na die grond te trek.
3. Sodra u ken oor die kroeg kruis, strek u u arms uit om u liggaam terug te laat sak.
4. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings.

15. Plank

Planke word gewoonlik as 'n kernbeweging beskou, maar is regtig 'n liggaamsoefening. Hulle werf die diep rugspiere - die erector spinae - sodat u die posisie effektief kan hou.

Aanwysings:

1. Kom in 'n plankposisie met u elmboë en onderarms op die grond en bene uitgestrek, en ondersteun u gewig op u tone en onderarms.
2. U liggaam moet van kop tot tone 'n reguit lyn vorm. Betrek u kern om te verseker dat u heupe nie sak nie.

Neem weg

Die versterking van u rug hou soveel voordele in, die belangrikste is om u te help om die alledaagse lewe op 'n makliker manier te leef. Hierdie oefeninge bied alles wat u nodig het om beter te funksioneer en sterker te word.

Onthou, terwyl u aan hierdie oefeninge vorder, moet u uself aanhou uitdaag deur gewig of weerstand by te voeg, maar doen dit versigtig. As u 'n geskiedenis van rugprobleme het, raadpleeg u dokter of 'n fisioterapeut voordat u verder gaan.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.