12 natuurlike maniere om u hormone te balanseer

Tevrede

• 1. Eet genoeg proteïene by elke ete
• 2. Neem deel aan gereelde oefening
• 3. Vermy suiker en verfynde koolhidrate
• 4. Leer om stres te bestuur
• 5. Eet gesonde vette
• 6. Vermy ooreet en ooreet
• 7. Drink groen tee
• 8. Eet gereeld vetterige vis
• 9. Kry konsekwente slaap van hoë gehalte
• 10. Bly weg van suiker drankies
• 11. Gebruik 'n veselryke dieet
• 12. Eet eiers altyd
• Die slotsom

Hormone het 'n groot uitwerking op u geestelike, fisiese en emosionele gesondheid.

Hierdie chemiese boodskappers speel onder andere 'n belangrike rol in die beheer van u eetlus, gewig en bui.

Normaalweg produseer u endokriene kliere die presiese hoeveelheid van elke hormoon wat benodig word vir verskillende prosesse in u liggaam.

Hormonale wanbalanse het egter al hoe meer algemeen geword met die hedendaagse vinnige moderne lewenstyl. Daarbenewens neem sekere hormone af met die ouderdom, en sommige mense ervaar 'n meer dramatiese afname as ander.

Gelukkig kan 'n voedsame dieet en ander gesonde lewenstylgedrag help om u hormonale gesondheid te verbeter en u in staat te stel om u bes te voel en te presteer.

Hierdie artikel sal u 12 natuurlike maniere wys om u hormone te balanseer.

1. Eet genoeg proteïene by elke ete

Die verbruik van voldoende proteïene is uiters belangrik.

Dieetproteïene bied essensiële aminosure wat u liggaam nie self kan maak nie en moet elke dag verbruik word om die spier-, been- en velgesondheid te handhaaf.

Daarbenewens beïnvloed proteïene die vrystelling van hormone wat eetlus en voedselinname beheer.

Navorsing het getoon dat die eet van proteïene die vlakke van die "hongerhormoon" ghrelien verlaag en die produksie van hormone stimuleer wat u help om vol te voel, insluitend PYY en GLP-1 (,,, 4,,,).

In een studie het mans 20% meer GLP-1 en 14% meer PYY geproduseer nadat hulle 'n proteïenryke maaltyd geëet het as nadat hulle 'n maaltyd geëet het wat 'n normale hoeveelheid proteïene bevat.

Wat meer is, die deelnemers se hongergraderings het met 25% meer afgeneem na die proteïenmeel in vergelyking met die normale proteïenmaaltyd ().

In 'n ander studie ervaar vroue wat 'n dieet bevat wat 30% proteïen bevat, 'n toename in GLP-1 en groter gevoelens van volheid as wanneer hulle 'n dieet eet wat 10% proteïen bevat.

Wat meer is, hulle het 'n toename in metabolisme en vetverbranding ervaar ().

Om hormoongesondheid te optimaliseer, beveel kenners aan om 'n minimum van 20-30 gram proteïen per maaltyd te verbruik ().

Dit is maklik om te doen deur 'n porsie van hierdie proteïenryke voedsel by elke maaltyd in te sluit.

Die verbruik van voldoende proteïene veroorsaak die produksie van hormone wat eetlus onderdruk en u versadig laat voel. Streef na 'n minimum van 20-30 gram proteïen per maaltyd.

2. Neem deel aan gereelde oefening

Fisieke aktiwiteit kan die hormonale gesondheid sterk beïnvloed. 'N Groot voordeel van oefening is die vermoë om insulienvlakke te verlaag en insuliengevoeligheid te verhoog.

Insulien is 'n hormoon wat verskeie funksies het. Een daarvan is dat selle suiker en aminosure uit die bloedstroom kan opneem, wat dan gebruik word vir energie en om spiere te onderhou.

Daar is egter 'n bietjie insulien. Te veel kan reguit gevaarlik wees.

Hoë insulienvlakke is gekoppel aan inflammasie, hartsiektes, diabetes en kanker. Wat meer is, hulle is gekoppel aan insulienweerstand, 'n toestand waarin u selle nie behoorlik reageer op insulien se seine nie (9).

Daar is gevind dat baie soorte fisiese aktiwiteite insuliengevoeligheid verhoog en insulienvlakke verminder, insluitend aërobiese oefeninge, kragmetings en uithouvermoë (,,,,,).

In 'n 24-week studie van vetsugtige vroue, oefen oefening verhoogde insulien sensitiwiteit en vlakke van adiponectin deelnemers, 'n hormoon wat anti-inflammatoriese effekte het en help om metabolisme te reguleer ().

As u liggaamlik aktief is, kan dit ook help om die spieronderhoudende hormone wat met ouderdom daal, te verhoog, soos testosteroon, IGF-1, DHEA en groeihormoon (,,,).

Vir mense wat nie kragtige oefening kan uitvoer nie, kan selfs gereelde loop hierdie hormoonvlakke verhoog, wat die krag en lewenskwaliteit moontlik verbeter ().

Alhoewel dit lyk asof 'n kombinasie van weerstand en aërobiese oefeninge die beste resultate lewer, is dit voordelig om gereeld fisieke aktiwiteite aan te gaan.

Kragoefeninge, aerobics, stap of ander vorme van liggaamlike aktiwiteit kan hormoonvlakke verander op 'n manier wat die risiko van siektes verminder en spiermassa tydens die verouderingsproses beskerm.

3. Vermy suiker en verfynde koolhidrate

Suiker en verfynde koolhidrate is gekoppel aan 'n aantal gesondheidsprobleme.

Inderdaad, die vermyding of vermindering van hierdie voedsel kan 'n belangrike rol speel in die optimalisering van hormoonfunksie en die vermyding van vetsug, diabetes en ander siektes.

Studies het deurgaans getoon dat fruktose insulienvlakke kan verhoog en insulienweerstand kan bevorder, veral by oorgewig en vetsugtige mense met prediabetes of diabetes (,,,).

Dit is belangrik dat fruktose minstens die helfte van die meeste soorte suiker uitmaak. Dit bevat natuurlike vorms soos heuning en esdoringstroop, benewens koringstroop met hoë fruktose en verfynde tafelsuiker.

In een studie het mense met prediabetes 'n soortgelyke toename in insulienvlakke en insulienweerstand ervaar, ongeag of hulle 50 gram heuning, suiker of koringstroop met hoë fruktose verbruik het ().

Daarbenewens kan diëte met baie verfynde koolhidrate soos witbrood en pretzels insulienweerstandigheid by 'n groot deel van volwassenes en adolessente bevorder (,).

Daarenteen kan 'n lae of matige koolhidraatdieet gebaseer op volvoedsel die insulienvlakke verlaag by oorgewig en vetsugtige mense met prediabetes en ander insulienweerstandige toestande soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS) (,,).

Daar is getoon dat dieet met baie suiker en verfynde koolhidrate insulienweerstand het. Die vermyding van hierdie voedsel en die vermindering van die totale inname van koolhidrate kan insulienvlakke verlaag en insuliengevoeligheid verhoog.

4. Leer om stres te bestuur

Spanning kan u hormone verwoes. Twee belangrike hormone wat deur stres aangetas word, is kortisol en adrenalien, wat ook epinefrien genoem word.

Kortisol staan ​​bekend as 'die streshormoon' omdat dit u liggaam op lang termyn help om stres te hanteer.

Adrenalien is die 'veg-of-vlug'-hormoon wat u liggaam 'n oplewing van energie bied om op onmiddellike gevaar te reageer.

Anders as honderde jare gelede, toe hierdie hormone hoofsaaklik veroorsaak is deur bedreigings van roofdiere, word dit vandag gewoonlik veroorsaak deur mense se besige, dikwels oorweldigende lewenstyle.

Ongelukkig veroorsaak chroniese spanning dat kortisolvlakke verhoog bly, wat kan lei tot oormatige inname van kalorieë en vetsug, insluitend verhoogde maagvet (,,).

Verhoogde adrenalienvlakke kan hoë bloeddruk, vinnige hartklop en angs veroorsaak. Hierdie simptome is egter gewoonlik redelik kortstondig omdat adrenalien, anders as kortisol, minder geneig is om chronies te verhoog.

Navorsing het getoon dat u u kortisolvlakke kan verlaag deur stresverminderingstegnieke soos meditasie, joga, massering en na ontspannende musiek (,,,,,) te luister.

In 'n 2005-oorsig van studies is bevind dat masseerterapie nie net kortisolvlakke met gemiddeld 31% verlaag het nie, maar dat dit ook die humeurversterkende hormoon serotonien met 28% en dopamien gemiddeld verhoog het ().

Probeer om ten minste 10-15 minute per dag aan stresverminderende aktiwiteite te wy, selfs al voel u nie dat u tyd het nie.

Deur stresverminderende gedrag soos meditasie, joga, massering en luister na strelende musiek, kan u vlakke van die streshormoon kortisol normaliseer.

5. Eet gesonde vette

As u natuurlike vette van hoë gehalte in u dieet insluit, kan dit insulienweerstand en eetlus verminder.

Medium-ketting trigliseriede (MCT's) is unieke vette wat direk deur die lewer opgeneem word vir onmiddellike gebruik as energie.

Daar is getoon dat hulle insulienweerstandigheid verminder by oorgewig en vetsugtige mense, sowel as by mense met diabetes (,).

MCT's kom voor in klapperolie, palmolie en suiwer MCT-olie.

Suiwelvette en mono-onversadigde vet in olyfolie en neute verhoog ook die sensitiwiteit vir insulien, gebaseer op studies by gesonde volwassenes en diegene met diabetes, prediabetes, vetterige lewer en verhoogde trigliseriede (,,,,).

Daarbenewens het studies getoon dat die inname van gesonde vet by etes die vrystelling van hormone veroorsaak wat u help om versadig te voel, insluitend GLP-1, PYY en cholecystokinin (CCK) (,,).

Aan die ander kant is gevind dat transvette insulienweerstandigheid bevorder en die stoor van maagvet verhoog (,).

Om die hormoongesondheid te optimaliseer, gebruik 'n gesonde vetbron by elke maaltyd.

Deur gesonde natuurlike vette in u dieet in te sluit en ongesonde transvette te vermy, kan dit help om insulienweerstand te verminder en die produksie van hormone te stimuleer wat die eetlus help beheer.

6. Vermy ooreet en ooreet

As u te veel of te min eet, kan dit hormonale verskuiwings tot gevolg hê wat tot gewigsprobleme lei.

Daar word getoon dat ooreet insulienvlakke verhoog en insuliengevoeligheid verminder, veral by oorgewig en vetsugtige mense wat insulienweerstandig is (,,,).

In een studie het insulienweerstandige vetsugtige volwassenes wat 'n maaltyd van 1.300 kalorieë geëet het, byna twee keer die toename in insulien ervaar as maer mense en 'metabolies gesonde' vetsugtige mense wat 'n identiese maaltyd verbruik het ().

Aan die ander kant kan die vermindering van u kalorie-inname die vlakke van die streshormoon kortisol verhoog, wat bekend is dat dit gewigstoename bevorder wanneer dit verhoog word.

Een studie het bevind dat die beperking van voedselinname tot minder as 1200 kalorieë per dag tot verhoogde kortisolvlakke gelei het ().

Dit is interessant dat 'n studie uit 1996 selfs suggereer dat dieet met baie kalorieë moontlik insulienweerstandigheid by sommige mense kan veroorsaak, 'n effek wat u sou verwag by mense met diabetes ().

Om binne u eie kalorie-reeks te eet, kan u help om 'n hormoonbalans en 'n gesonde gewig te handhaaf.

Die verbruik van te veel of te min kalorieë kan lei tot hormonale wanbalanse. Streef daarna om ten minste 1200 kalorieë per dag te eet vir optimale gesondheid.

7. Drink groen tee

Groen tee is een van die gesondste drankies.

Benewens kafeïen wat die metabolisme bevorder, bevat dit 'n antioksidant wat bekend staan ​​as epigallocatechin gallate (EGCG), wat met verskeie gesondheidsvoordele erken word.

Navorsing dui daarop dat die inname van groen tee insuliengevoeligheid kan verhoog en insulienvlakke kan verlaag by beide gesonde mense en mense met insulienweerstandige toestande soos vetsug en diabetes (,,,,).

In 'n gedetailleerde ontleding van 17 studies het die hoogste gehalte studies gekoppel aan groen tee aan die vasende insulienvlakke ().

'N Paar beheerde studies het bevind dat groen tee nie insulienweerstand of insulienvlakke verlaag het in vergelyking met 'n placebo nie. Hierdie resultate kan egter te wyte wees aan individuele antwoorde (,).

Aangesien groen tee ander gesondheidsvoordele inhou, en die meeste studies dui daarop dat dit 'n mate van verbetering in insulienreaksie kan bied, kan u dit oorweeg om een ​​tot drie koppies per dag te drink.

Groen tee is gekoppel aan verhoogde insuliengevoeligheid en laer insulienvlakke vir mense met oorgewig, vetsug of suikersiekte.

8. Eet gereeld vetterige vis

Vetvis is verreweg die beste bron van langketting omega-3-vetsure, wat indrukwekkende anti-inflammatoriese eienskappe het.

Navorsing dui daarop dat dit ook voordelige uitwerking op hormonale gesondheid kan hê, insluitend die vermindering van die streshormone kortisol en adrenalien.

'N Klein studie het die effek van die inname van omega-3-vette op mans se prestasies op 'n geestelike stresstoets waargeneem.

Die studie het bevind dat nadat mans drie weke lank 'n dieet ryk aan omega-3-vette verbruik het, het hulle gedurende die toets aansienlik kleiner toenames in kortisol en epinefrien ervaar as wanneer hulle hul gewone dieet gevolg het ().

Daarbenewens het sommige studies bevind dat die verhoging van u inname van langketting omega-3-vetsure insulienweerstand kan verminder wat verband hou met vetsug, polisistiese ovariumsindroom en swangerskapdiabetes (,,,).

Swangerskap-diabetes kom voor tydens swangerskap by vroue wat nie diabetes gehad het voordat hulle swanger geword het nie. Soos tipe 2-diabetes, word dit gekenmerk deur insulienweerstandigheid en verhoogde bloedsuikervlakke.

In een studie het vroue met swangerskapdiabetes vir ses weke daagliks 1 000 mg omega-3-vetsure geneem.

Die omega-3-groep het aansienlike afname in insulienvlakke, insulienweerstandigheid en die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen (CRP) ervaar in vergelyking met vroue wat 'n placebo gekry het ().

Sluit twee of meer porsies vetterige vis soos salm, sardientjies, haring en makriel in vir optimale gesondheid.

Omega-3-vetsure met lang ketting kan kortisol en epinefrien verlaag, insuliengevoeligheid verhoog en insulienvlakke by vetsugtige en insulienweerstandige persone verlaag.

9. Kry konsekwente slaap van hoë gehalte

Dit maak nie saak hoe voedsaam u dieet is en hoeveel oefening u kry nie, u gesondheid sal daaronder ly as u nie genoeg herstellende slaap kry nie.

Swak slaap is gekoppel aan wanbalanse van baie hormone, insluitend insulien, kortisol, leptien, ghrelien en groeihormoon (,,,,,, 74).

In een studie van mans wie se slaap vir een week tot vyf uur per nag beperk was, het insuliengevoeligheid gemiddeld met 20% afgeneem ().

'N Ander studie het gekyk na die gevolge van slaapbeperking op gesonde jong mans.

Toe hulle slaap twee dae lank beperk was, het hul leptien met 18% afgeneem, hul ghrelien het met 28% toegeneem en hul honger het met 24% toegeneem. Daarbenewens het die mans gesmag na hoë-kalorie-en koolhidraat-voedsel ().

Boonop is dit nie net die hoeveelheid slaap wat u kry nie, wat saak maak. Kwaliteit van slaap is ook belangrik.

Jou brein het ononderbroke slaap nodig, sodat dit deur al vyf die fases van elke slaapsiklus kan gaan. Dit is veral belangrik vir die vrystelling van groeihormoon, wat hoofsaaklik snags tydens diep slaap voorkom (, 74).

Om 'n optimale hormonale balans te handhaaf, moet u ten minste sewe uur slaap van 'n hoë gehalte per nag mik.

Daar is getoon dat onvoldoende of swak gehalte slaap die volheidshormone verminder, die honger en streshormone verhoog, die groeihormoon verminder en insulienweerstand verhoog.

10. Bly weg van suiker drankies

Suiker in enige vorm is ongesond. Vloeibare suikers blyk egter verreweg die ergste te wees.

Studies dui daarop dat groot hoeveelhede suikerversoete drankies tot insulienweerstand kan bydra, veral by oorgewig en vetsugtige volwassenes en kinders (,,,,,,,).

In een studie, toe mense met oorgewig 25% van hul kalorieë in die vorm van hoë fruktose-drank verbruik het, het hulle hoër insulienvlakke in die bloed, 'n afname in insuliengevoeligheid en verhoogde maagvetopberging ().

Daarbenewens het navorsing getoon dat die drink van suiker drankies lei tot oormatige inname van kalorieë omdat dit nie dieselfde volheidseine veroorsaak as wat die eet van vaste kos nie (,) doen.

Om suikerversoete drankies te vermy, kan een van die beste dinge wees om u hormoonbalans te verbeter.

'N Hoë inname van suiker drankies is deurgaans gekoppel aan hoër insulienvlakke en insulienweerstand by volwassenes en kinders met oorgewig en vetsug.

11. Gebruik 'n veselryke dieet

Vesel, veral die oplosbare tipe, is 'n belangrike komponent van 'n gesonde dieet.

Studies het bevind dat dit die insuliengevoeligheid verhoog en die produksie van hormone stimuleer wat u versadig laat voel (,,,).

Alhoewel oplosbare vesel die sterkste effekte op eetlus en eet het, kan onoplosbare vesel ook 'n rol speel.

Een studie onder oorgewig en vetsugtige mense het bevind dat die verbruik van 'n soort oplosbare vesel genaamd oligofruktose PYY-vlakke verhoog, en die verbruik van sellulose wat nie oplosbaar is nie, geneig was om GLP-1-vlakke te verhoog.

Albei soorte vesel het 'n afname in eetlus veroorsaak ().

Om te beskerm teen insulienweerstand en ooreet, moet u daagliks veselryke kos eet.

Hoë inname van vesel word gekoppel aan verbeterde insuliengevoeligheid en die hormone wat honger, volheid en voedselinname beheer.

12. Eet eiers altyd

Eiers is een van die voedsaamste voedsel op die planeet.

Daar is getoon dat hulle hormone wat voedselinname reguleer, gunstig beïnvloed, insluitend die verlaging van vlakke van insulien en ghrelin, en die verhoging van PYY (,,,).

In een studie het mans laer ghrelien- en insulienvlakke gehad nadat hulle eiers tydens ontbyt geëet het as nadat hulle 'n bagel vir ontbyt geëet het ().

Wat meer is, hulle het voller gevoel en die volgende 24 uur minder kalorieë geëet nadat hulle die eiers geëet het ().

Dit is belangrik dat dit lyk asof hierdie positiewe effekte op hormone voorkom as mense die eiergeel en die eierwit eet.

Byvoorbeeld, 'n ander studie het bevind dat die eet van heel eiers as deel van 'n lae-koolhidraat-dieet insuliengevoeligheid verhoog en verskeie hartgesondheidsmarkers meer verbeter as 'n lae-koolhidraat dieet wat slegs eierwitte bevat ().

Die meeste studies het gekyk na die gevolge van die eet van eiers tydens ontbyt, want dit is wanneer mense dit gewoonlik verbruik. Hierdie voedingskragstasies kan egter by elke ete geëet word, en hardgekookte eiers is 'n uitstekende draagbare versnapering.

Eiers is uiters voedsaam en kan help om insulienweerstand te verminder, u eetlus te onderdruk en u versadig te laat voel.

Die slotsom

U hormone is betrokke by elke aspek van u gesondheid. U benodig hulle in baie spesifieke hoeveelhede om u liggaam optimaal te laat funksioneer.

Hormonale wanbalanse kan die risiko van vetsug, diabetes, hartsiektes en ander gesondheidsprobleme verhoog.

Ondanks die feit dat veroudering en ander faktore buite u beheer is, is daar baie stappe wat u kan doen om u hormone optimaal te laat funksioneer.

Om voedsame voedsel te verbruik, gereeld te oefen en ander gesonde gedrag aan te pak, kan u hormonale gesondheid verbeter.