Waarom die Barbell Back Squat een van die beste kragoefeninge is wat daar is

Tevrede

• Barbell Back Squat voordele en variasies
• Hoe om 'n Barbell Back Squat te doen
• Resensie vir

Daar is 'n rede waarom almal daarvan hou om oor squats te praat: hulle is 'n moordende funksionele beweging om jou hele onderlyf en kern te slaan. Daar is 'n miljoen variasies, en u kan 'n goeie oefensessie kry, of u nou gewig toevoeg of nie.

Dit gesê, die barbell back squat (hier gedemonstreer deur die NYC-gebaseerde afrigter Rachel Mariotti) is die OG squat wat jy moet ken (en leer om lief te hê). Dit is een van die drie belangrikste bewegings in kragoptel, 'n steunpilaar vir liggaamsbou en 'n noodsaaklikheid vir almal wat soos 'n kenner in die gewigskamer wil voel. (Sien: Die Barbell-oefeninge wat elke vrou in die gimnasium moet bemeester)

'Die agterste hurk is een van, indien nie die-die beste oefeninge om krag en spiere in die bene, romp en rug te ontwikkel, 'sê Jordan Feigenbaum, MD, stigter van Barbell Medicine en 'n gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringspesialis.

Barbell Back Squat voordele en variasies

Met die agterste hurk (met behulp van die posisie van die hoë staaf of die lae staaf) kan u swaarder gewigte gebruik in vergelyking met 'n voorste hurk, 'n oorhoofse hurk of 'n hurk -variasie met 'n ander toerusting (soos kettlebells, halters of sandsakke), sê dr Feigenbaum.

'Boonop is die bewegingsbereik wat in die agterste hurk gebruik word, relatief groot,' sê hy. "Dit, plus die potensiaal om baie gewig te laai, kombineer om 'n oefening te produseer wat effektief baie spiermassa op dieselfde tyd oplei." En meer spiermassa wat gewerf word, is gelyk aan die geleentheid om meer krag op te bou, meer kalorieë te verbrand en soos 'n algehele badass in die gimnasium te voel. (ICYDK, met meer maer spiere op jou liggaam beteken dat jy meer kalorieë in rus verbrand. Dit is net een van vele redes om swaarder gewigte op te lig.)

Plaas die staaf bo-op die trapezius-spiere met 'n duim-om-greep (soos 'n vuis om die kroeg). Met hierdie staafplasing kan u u bolyf vertikaal hou gedurende die hele beweging, sê dr. Feigenbaum.

Vir die lae-staaf rughurk, plaas die staaf op die agterste deltoïede (agterste skouerspiere) onder die skouerblad met 'n duimlose greep (duime aan dieselfde kant as die res van jou vingers). Hierdie plasing kan vereis dat jy 'n bietjie meer vorentoe leun as die hoë staaf posisie.

Is jou quads al opgewonde? Klaar, gereed, hurk. (Maar voordat u iets probeer, lees hierdie beginnersgids vir die opheffing van gewigte.)

Hoe om 'n Barbell Back Squat te doen

A. As jy 'n hurk-rek gebruik, loop tot by die kroeg en duik daaronder, staan ​​met voete direk onder die rekstaaf en knieë gebuig, staaf wat op lokvalle of agterste deltoïede rus. Reguit die bene om die staaf los te maak en neem 3 of 4 tree agteruit totdat jy plek het om te hurk.

B. Staan met die voete skouerwydte uitmekaar en die tone is 15 tot 30 grade. Hou bors hoog en haal diep asem in.

C. Hou die rug reguit en die buikspiere besig, skarnier by die heupe en knieë om in die hurk te sak, knieë loop direk oor die tone. Indien moontlik, verlaag totdat die dye ongeveer 1 duim onder parallel (met die vloer) is.

D. Hou die buikspiere besig, ry die heupe vorentoe en druk in die middelvoet om die bene reguit te maak om uit te staan, terwyl u uitasem op pad omhoog.

Probeer 8 tot 12 herhalings, of minder as jy op kleiner stelle met swaarder gewigte werk.

Barbell Back Squat Form Tips

• Hou die rug vas in alle anatomiese posisie; moenie die rug buig of om die rug draai nie.
• Van onder af hou u buikspiere styf ingedruk, sodat die skouers en heupe teen dieselfde tempo styg. (Dink daaraan: "dryf jou boude uit die onderkant.")
• As u hakke opkom, is u balans te ver vorentoe en moet u meer in u heupe sit. As u tone opkom, is u balans te ver terug en moet u u knieë meer vorentoe stoot op die afdraande pad.
• Bevestig jou oë op 'n punt ongeveer 3 tot 6 voet voor jou op die grond (eerder as by 'n spieël of opkyk). Dit help om die nek in 'n neutrale posisie te hou en gee jou 'n verwysingspunt vir balans.

Resensie vir