Vuil bulking: alles wat u moet weet

Tevrede

• Wat is vuil uitdyende?
• Is dit effektief?
• Verseker 'n kalorie-oorskot
• Kan spier- en kragstygings help
• Moontlike negatiewe newe-effekte
• Kan ongewenste vetstoename bevorder
• Kan bloedwaardes beïnvloed
• U voel dalk traag
• Moet nie langtermyn gevolg word nie
• Voedsel om te eet en te vermy
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• 'N Gesonder manier om te vergroot
• Die slotsom

Alhoewel gewigsverlies 'n meer algemene doelwit is in die dag en ouderdom, stel sommige mense belang om gewig op te tel vir spesifieke doeleindes.

In die wêreld van liggaamsbou, sterkte en sekere spansport word daar gereeld 'n algemene term om gewig op te gooi - vuil opbou.

In hierdie artikel word vuil opeenhoping, die moontlike negatiewe newe-effekte daarvan, of dit effektief is, bespreek, en sommige voedsel om te eet en te vermy as u die metode volg.

Wat is vuil uitdyende?

Oor die algemeen verwys die term bulking na 'n beheerde fase van berekende kalorie-oorskot en om dit te kombineer met voldoende weerstandsoefening om spier- en kragstygings te bevorder.

'N Kalorie-oorskot behels die verbruik van meer kalorieë as wat u verbrand, wat kan lei tot gewigstoename in die vorm van spiere of vet.

Vuil opeenvolging neem dit 'n stap verder en kan gedefinieer word as 'n tydperk van onophoudelike gewigstoename op enige manier wat nodig is om spier- en kragstygings te bevorder. Dit word gewoonlik gekombineer met weerstandsoefeninge met 'n hoë intensiteit om hierdie aanpassings aan te vul.

Die benadering kan gebruik word deur liggaamsbouers buite die seisoen, gewigoptellers, kragoptellers of die gemiddelde gimnasiumganger wat in 'n mate wil inpak.

As u 'n vuil bulk volg, is daar geen voedsel wat buite die limiet is nie. Die doel is om soveel as moontlik draaglik te eet om die liggaamsmassa te verhoog.

Dikwels word hoë kalorie-skuddings en massatoename-poeiers tydens 'n vuil bulk gebruik om 'n kalorie-oorskot en daaropvolgende spieraanwinste te bevorder.

Alhoewel dit vir sommige mense kan werk, kan ander vind dat die negatiewe newe-effekte swaarder weeg as die voordele.

Vuil bulking is 'n vinnige gewigstoename-metode wat gewoonlik gepaard gaan met weerstandsoefeninge met 'n hoë intensiteit en wat deur verskillende atlete gebruik word om spier- en kragstygings te bevorder.

Is dit effektief?

Alhoewel 'n vuil massa sekerlik gewigstoename kan veroorsaak, kan u u afvra of dit 'n effektiewe langtermynstrategie vir spieraanwins is.

Hier is 'n paar nadele om 'n vuil massa te volg.

Verseker 'n kalorie-oorskot

Net soos baie mense dit moeilik vind om gewig te verloor, vind ander dit moeilik om gewig op te tel.

Vir hierdie individue kan 'n vuil bulk 'n nuttige hulpmiddel wees, aangesien dit gewoonlik 'n aansienlike kalorie-oorskot bevorder en dus tot gewigstoename lei ().

Hierdie gewigstoename kan die beste vertaal word na spieraanwas as dit gepaard gaan met 'n behoorlike weerstandsoefeningprogram, wat nog 'n belangrike aspek is van vuil opbou wat nie oor die hoof gesien kan word nie.

Met meer konserwatiewe gewigstoename-metodes kan die resultate redelik stadig wees as gevolg van 'n onvoldoende kalorie-oorskot. Dit kan dus in hierdie konteks voordelig wees.

Kan spier- en kragstygings help

Geprogrammeerde gewigstoename word gewoonlik gebruik om spier- en kragstygings in krag, liggaamsbou en sommige spansport te bevorder.

Om spieraanwinste te vind, is 'n voldoende kalorie-oorskot nodig, gewoonlik 10-20% ekstra kalorieë vir die meeste mense ().

Die vuil bulk oorskry gewoonlik hierdie reeks, en dra dus waarskynlik by tot aansienlike spier- en kragstygings vir die meeste mense as dit gekombineer word met 'n behoorlike weerstandsoefening.

'N Vuil hoeveelheid kan effektief wees in sekere situasies waarin gewigstoename verlang word. Dit bied 'n kalorie-oorskot wat kan lei tot spier- en kragstygings as dit gekombineer word met weerstandsoefeninge.

Moontlike negatiewe newe-effekte

Saam met die potensiële spier- en kragstygings wat verband hou met vuil opeenhoping, hou dit moontlike negatiewe newe-effekte in.

Kan ongewenste vetstoename bevorder

Aangesien kalorie-inname gewoonlik nie op 'n vuil grootmaat opgespoor word nie, is dit maklik om 'n kalorie-oorskot te behaal, wat ongetwyfeld tot gewigstoename lei. Alhoewel sommige van hierdie gewig afkomstig is van toegevoegde spiere, sal 'n aansienlike persentasie van toegevoegde vetmassa wees ().

Wat sterkte en liggaamsport betref, is die doel gewoonlik om krag en spierwinste onderskeidelik te maksimeer.

Spesifiek in liggaamsbou, soos liggaamsbou, word deelnemers beoordeel op grond van hul spiervorm en -grootte. Oormatige vetaanwas maak dit waarskynlik moeiliker om in vorm te kom as dit tyd is vir kompetisie ().

Wat sterkte en kragsport betref, soos Olimpiese gewigstoot en kragoptel, is daar gewoonlik gewigsklasse waarbinne deelnemers moet meeding. Oormatige vetaanwas kan dit moeiliker maak om 'n gegewe gewigsklas te bereik.

Vir atlete wat aan spansport deelneem, kan 'n vuil massa hulle buite vorm laat wanneer dit tyd is vir voor- en binneseisoen-oefeninge.

Ten slotte, as 'n gimnasium vir ontspanningsgimnasiums 'n bietjie spiere wil aansit, kan die feit dat hulle te veel vet inkry, hul doel om hul liggaamsbou te verbeter, belemmer.

Kan bloedwaardes beïnvloed

Tesame met die moontlikheid van oormatige vetaanwas, is daar ook ander moontlike negatiewe gevolge vir die gesondheid wat u moet oorweeg. As u 'n vuil hoeveelheid volg, is die inname van verwerkte koolhidrate en versadigde vette gewoonlik redelik hoog.

Die verbruik van te veel van hierdie voedsel word geassosieer met verhoogde cholesterol- en bloedsuikervlakke, wat lei tot 'n verhoogde risiko vir gesondheidstoestande soos hoë bloeddruk, beroerte, kanker en diabetes (,,,).

Dit is belangrik om daarop te let dat die meeste studies oor die onderwerp gedoen is by individue wat nie oefen nie.

Alhoewel die begin van 'n vuil bulk u korttermynrisiko vir sekere gesondheidstoestande kan verhoog, sal die gevolge waarskynlik ongedaan gemaak word as u 'n voedsame, onverwerkte dieet hervat.

Die beste manier om hierdie belangrike gesondheidsmarkers te monitor, is om minstens een keer per jaar 'n bloedtoets te doen, tesame met 'n liggaamlike. Gereelde toetsing kan voordelig wees as u 'n geskiedenis van 'n sekere gesondheidstoestand het ().

U voel dalk traag

As u 'n vuil hoeveelheid volg, word voedsel met 'n hoë kalorie-gehalte geëet om gewigstoename te bevorder.

Baie van hierdie voedsel word verwerk en bevat groot hoeveelhede verfynde suikers en natrium, wat kan lei tot waterretensie en skommelinge in die bloedsuikervlakke (,).

Dit kan u traag laat voel na 'n paar dae nadat u die dieet gevolg het.

Een studie dui daarop dat 'n dieet met baie eenvoudige koolhidrate kan lei tot verhoogde moegheid en simptome van depressie ().

Hierdie simptome moet in ag geneem word voordat 'n vuil bulk begin word.

Moet nie langtermyn gevolg word nie

Alhoewel vuil opeenhoping in sekere situasies doeltreffend kan wees, word dit gewoonlik beter gevolg as 'n korttermynbenadering gedurende die buiteseisoen van verskillende sportsoorte.

As u vir 'n lang tyd 'n vuil massa volg, kan dit gesondheid in gevaar stel.

As u 'n vuil mengsel volg, kan dit negatiewe newe-effekte veroorsaak, insluitend oormatige vetaanwas, traagheid en abnormale vlakke van sommige belangrike gesondheidsmarkers. Dit word dus die beste gevolg as 'n korttermynstrategie.

Voedsel om te eet en te vermy

As u 'n vuil bulk volg, is daar nie baie voedsel wat buite perke is nie, weens die onbeperkende aard van die dieet. Hier is 'n paar voedsel om te eet en te vermy:

Kos om te eet

• proteïenryke voedsel, soos rooivleis, vis, pluimvee, suiwel, tofu, tempe
• proteïen poeiers
• massa-kalorieë met baie kalorieë
• ontbytgraan
• graankosies
• vrugte en groente
• hoë koolhidrate geregte
• gebakte goedere
• pizza
• pasta
• neute en neutbotter
• kase
• heel eiers
• avokado's
• kitskos

Voedsel om te vermy

• lae kalorieë, dieet of suikervrye voedsel
• voedsel wat negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê as dit in groot hoeveelhede geëet word, soos lewer, paranote, en kwikbevattende vis

Die meeste voedsel is toegelaat as u 'n vuil bulk volg, alhoewel u dit om verskillende redes wil beperk.

'N Gesonder manier om te vergroot

Alhoewel vuil opeenhoping baie effektief kan wees om gewig op te tel, kan die onbeperkende aard daarvan tot negatiewe gevolge vir die gesondheid lei.

Vir diegene wat spiermassa wil opbou sonder buitensporige hoeveelhede liggaamsvet, is daar 'n alternatief vir vuil opeenhoping, wat dikwels 'skoon uitdyend' of bloot 'uitdyend' genoem word.

As u 'n skoon opbrengste volg, is die doel nog steeds om 'n kalorie-oorskot met baie proteïene te eet, hoewel verwerkte, suikerryke voedsel met 'n hoë kalorie beperk is.

'N Kalorie-oorskot van 500 kalorieë is gewoonlik 'n goeie plek om spierwinste te bevorder ().

Die grootste deel van die dieet bestaan ​​uit kalorie- en voedingsdigte volvoedsel, soos rys, neute, neutbotter, rooivleis, salm, droëvrugte, avokado's, gesonde graan, vol eiers en volvet suiwelprodukte.

Sommige maniere om 'n voldoende kalorie-inname op 'n skoon hoeveelheid te verseker, is om gesonde vette op te laai, u porsiegroottes te vergroot en omringende oefensessies met baie koolhidrate.

Om vooruitgang te verseker, kan dit nuttig wees om u inname van makrovoedingstowwe op te spoor - die proteïen, koolhidrate en vet wat u eet - en u gewig om die dieet aan te pas indien nodig.

Aangesien 'n vuil hoeveelheid groot hoeveelhede vetstowwe kan veroorsaak, wil sommige mense 'n "skoner" benadering gebruik om verwerkte, suikeragtige voedsel uit te laat en dit te vervang met kalorie- en voedingsdigte geheel.

Die slotsom

'N Vuil hoeveelheid verwys na 'n periode van aggressiewe gewigstoename wat gebruik word om spier- en kragstygings in sterkte en sekere spansport te bevorder.

Aangesien 'n vuil bulk meestal verwerkte voedsel met 'n hoë kalorie bevat, hou dit moontlike negatiewe newe-effekte in, soos oormatige vettoename, traagheid en abnormale bloedwaardes.

Ten spyte van die moontlike nadele, kan 'n vuil massa 'n effektiewe gewigstoename-strategie vir sekere populasies wees, aangesien dit die kalorie-oorskot bied wat nodig is om spiere en krag te kry, alhoewel dit die beste gevolg word as 'n korttermynstrategie.