Maak dit regtig saak om genoeg REM-slaap te kry?

Tevrede

• Wat is REM-slaap?
• Wat is die voordele van REM -slaap?
• Hoe kan u meer REM -slaap kry?
• Resensie vir

Die belangrikste ding wat u kan doen om u liggaam reg te oefen en reg te eet, is om genoeg slaap te kry. Die voordele van slaap is so groot soos die skape wat die meeste Amerikaners laat wakker bly: dit verbeter u geheue, bekamp inflammasie, help om gewig te verloor, maak u meer geneig om by u oefenplanne te hou en help u selfs om langer te lewe.

Maar dit gaan nie net daaroor om die sewe of meer ure slaap te kry wat aanbeveel word deur die American Academy of Sleep Medicine (wat 'n derde van die Amerikaners nie klok nie, BTW). Dit gaan oor kry kwaliteit slaap-en dit beteken dat u genoeg van u slaapure spandeer in 'n vinnige oogbeweging (REM), die fase wanneer u droom. Hier is wat jy moet weet oor jou slaapsiklus, die voordele van REM-slaap, en hoe jy meer daarvan kan opdok volgende keer as jy in die bed is.

Wat is REM-slaap?

REM is een van die vier stadiums van slaap, verduidelik W. Chris Winter, M. D., skrywer van Die slaapoplossing: waarom u slaap gebreek is en hoe om dit reg te stel. "Daar is N1, 'n oorgangsfase van slaap waarin jy van waaksaamheid na slaap gaan; N2, of wat ons as ligte slaap beskou; N3, of diep slaap; en dan REM -slaap," sê hy.

REM kry sy naam van die vinnige oogbewegings wat daardeur voorkom. Die wetenskaplikes Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman en William C. Dement was die eerste mense wat REM -slaap in die vroeë 1950's waargeneem het, sê dr Winter. En dit was veral interessant omdat hulle ook opgemerk het dat daar byna geen beweging van die res van die liggaam was tydens daardie slaapstadium nie. "Vanuit 'n fisiologiese oogpunt is dit amper asof jou brein wakker is, maar jou liggaam is verlam - miskien om jou te keer om jou drome uit te voer," sê Conor Heneghan, Ph.D., hoofslaapnavorsingswetenskaplike by Fitbit.

Aan die begin van die nag gaan u 'n langer tydperk van diep slaap ervaar-wanneer u liggaam weefsels herstel en laat groei, been en spiere bou en die immuunstelsel versterk, sê Heneghan. Die meeste mense ervaar gewoonlik hul eerste siklus van REM-slaap 90 minute nadat hulle aan die slaap geraak het. 'U kry aanvanklik korter REM -uitbarstings, en namate die nag vorder en die liggaam in sy behoefte aan diep slaap voorsien, neem u langer REM -slaap in,' sê hy.

In die loop van 'n nag spandeer u gewoonlik ongeveer 20 tot 25 persent van u slaaptyd in REM, en u sal waarskynlik vier of vyf slaapsiklusse in die algemeen deurmaak as u voldoende slaap. (Verwant: 5 gesondheidsvoordele wat u kry as u naak slaap)

Wat is die voordele van REM -slaap?

Wetenskaplikes ondersoek nog steeds die belangrikheid van REM, en dit is nie heeltemal duidelik wat in ons brein aangaan gedurende hierdie tyd nie, sê dr Winter. Die vinnige oogbeweging wat verteenwoordigend is van REM -slaap kan voorkom terwyl ons brein deur nuwe geestesbeelde beweeg, wat volgens 'n studie wat in die joernaal gepubliseer is, verskyn. Natuur kommunikasie, kan deel wees van die verwerking van nuwe herinneringe. Navorsers het ook bevind dat REM verband hou met die aanleer van nuwe inligting en die handhawing van belangrike neurale weë.

"Tydens slaap speel u brein weer sekere dinge wat u ervaar het, en probeer u uitvind of dit die ervaring in u kort- of langtermyngeheue moet plaas, of om dit net te vergeet," sê dr. Winter. . "In teenstelling met diep slaap, wat werklik te make het met rus en herstel, het REM -slaap nog meer te doen met konsentrasie, fokus, geheue -konsolidasie en pynpersepsie."

Studies het getoon dat 'n gebrek aan REM-slaap jou geheue kan beïnvloed, jou bui kan mors, jou kognitiewe prestasie kan beïnvloed en selregenerasie kan verswak. Dit kan duidelik 'n uitwerking op u werksdag hê, maar dit kan ook u atletiese prestasie versterk, wat dit moeiliker maak om meer ingewikkelde aktiwiteite uit te voer, sê dr Winter. Om nie te praat nie, as u bui in die toilet is, kan dit die motivering van u oefensessie aansienlik demp.

Pynwaarneming is ook gekoppel aan REM -slaap. "Stel jou voor twee mense met ['n] identiese kniebesering, maar een persoon kry goeie REM -slaap en die ander persoon nie," sê dr Winter. "Die persoon wat nie goed slaap nie, gaan daardie pyn as baie erger beskou. Dit het te doen met die manier waarop ons brein stimuli omsluit." (Verwant: is spierpyn 'n goeie of slegte teken?)

Hoe kan u meer REM -slaap kry?

Die eerste ding wat u kan doen: Kry meer totaal slaap. Die gemiddelde Amerikaner slaap 6,8 uur per nag, volgens 'n Gallup-peiling - en 40 persent registreer minder as ses uur. "As u slegs 'n tydsvenster van vier, vyf of ses uur het om te slaap, kry u slegs deur die natuurlike fisiologie 'n hoër persentasie diep slaap en 'n laer persentasie REM-slaap," sê Heneghan.

Maar u slaapgewoontes is ook belangrik. "Mense wat meer onreëlmatig gaan slaap, is geneig om eintlik minder as die gemiddelde te slaap, en hulle is ook geneig om minder van die REM [siklus] te sien as diegene wat meer gereeld [met] hul slaaphigiëne is," sê Heneghan. (Daarom raai slaapdokters oor die algemeen af ​​om oor naweke te probeer "vergoed vir verlore slaap".)

In 'n 2017 -studie wat data van meer as 6 miljoen Fitbit -spoorsnyers gebruik het, het navorsers bevind dat terwyl langer slaap kan lei tot 'n dieper slaap en REM -slaap, die slaap van sewe tot agt uur die hoogste persentasie tyd in hierdie stadiums bied. (Die Fitbit volg jou hartklop, wat geneig is om te styg tydens REM, aangesien jou liggaam eintlik reageer op die situasies in jou gedagtes, sê Heneghan.) As jy vroeër as gewoonlik wakker word, het dit ook 'n uitwerking op die persentasie REM -slaap wat jy kry.

Laastens, moenie 'n glas wyn of 'n paar biere as 'n kruk gebruik om aan die slaap te raak (of te bly). "Alkohol is baie onderdrukkend vir REM slaap," sê dr Winter. "Ander medikasie kan dit ook onderdruk, soos sommige van die algemene medikasie wat ons vir depressie gebruik. (Verwant: Het jy geweet daar is 4 verskillende tipes depressie?) Praat dus met jou dokter oor enige voorskrifte wat jy neem as jy" jy is bekommerd oor jou slaap."

Die beste ding wat jy kan doen? Hou by 'n skedule en maak tyd vir die sewe tot agt uur sodat u brein regtig deur die regte siklusse kan gaan. U sal nie net 'n beter nagrus geniet nie, maar u sal ook help om u dae gladder te laat verloop.

Resensie vir