6 dinge wat 'n hardloopafrigter u kan leer oor marathonopleiding

Tevrede

• Heuwels maak regtig saak
• Moenie u spoedwerk oorskry nie
• Beplan reis daarvolgens
• Neem tyd vir herstel en luister na jou pyn
• Jy moet jou lang lopies brandstof gee
• Om saam met ander mense te hardloop maak alles makliker
• Resensie vir

Toe ek in Boston grootgeword het, het ek nog altyd daarvan gedroom om die Boston-marathon te hardloop. Toe ek 'n wonderlike geleentheid kry om die ikoniese wedloop met Adidas te hardloop, het ek geweet ek wil dit reg doen. Die laaste ding wat ek wou hê, was om uit te brand, swak voorbereid te wees of (erger) beseer te word. (PS Hier is die beste hotelle om te bespreek vir die Boston Marathon.)

Ek het my na Amanda Nurse, 'n Boston-gebaseerde hardloopafrigter en elite-hardloper self gewend (haar marathontyd is 2:40!), wat my geleer het dat iemand gekwalifiseer het (wat jou hardloopagtergrond, vorige beserings, oefendoelwitte en werk ken- lewensskedule) maak opleiding baie makliker.

Dit is makliker as wat u dink om 'n gekwalifiseerde afrigter in u omgewing of op afstand te vind. U kan na iemand soek via die Road Runners Club of America -webwerf of by 'n plaaslike winkel begin (baie het hul eie afrigters). Die RUN S.M.A.R.T. Projek verbind ook hardlopers digitaal met afrigters. Gewoonlik sal 'n afrigter saam met jou deur jou hardloopgeskiedenis gaan, sowel as jou doelwitte, 'n oefenplan vir jou opstel (en dit verander soos jy gaan), en op 'n gereelde basis by jou aanmeld (óf persoonlik via groep of een-tot-een hardloop of per telefoon of e-pos) om te sien hoe dit met jou gaan. As u botsings in die pad tref, is dit gewoonlik beskikbaar om oplossings en strategieë te bespreek. (Sien ook: 26 gedagtes wat jy het terwyl jy 'n marathon hardloop)

'n Paar ander lesse wat ek geleer het:

Heuwels maak regtig saak

Terwyl u hulle kan afskrik (of oorslaan, of nie weet waar u hulle kan vind nie), verhoog die heuwels die intensiteit van u oefensessie, verhoog die aërobiese (uithouvermoë) en anaërobiese (spoed en hoë intensiteit) kapasiteit, verduidelik Nurse. "Die knieverhoging en beendryf wat nodig is om 'n heuwel te klim, kan jou hardloopvorm verbeter en help om sterk spiere te bou wat nodig is om krag te verhoog terwyl jy hardloop."

Maar dit gaan nie net oor huiwer en blaas nie op. '' N Groot deel van die hardloop is die afdraande komponent, 'sê Nurse. Neem die Boston Marathon - baie mense dink 'Heartbreak Hill', 'n halfmyl stuk opdraand in Newton, is die moeilikste deel. "Die rede waarom dit so moeilik voel, is as gevolg van wanneer dit tydens die wedren val (op myl 20, wanneer jou bene baie moeg is), en omdat die eerste helfte van die wedren in wese afdraand is, wat baie spanning op jou vierwiele plaas, maak jou bene vinniger moeg as as die baan plat was. "

Les geleer: Deur opdraande en afdraande te oefen, word u liggaam gewoond aan die werklading en word dit sterker en meer gereed om dit op die rendag aan te pak, verduidelik Nurse. As u nie seker is waar die beste heuwels naby u is nie, oorweeg groepe soos The November Project, wat gereeld heuwelagtige plekke in stede gebruik vir oefensessies of plaaslike winkels, waar hardloopgroepe waarskynlik vinnig roetes sal deel.

Moenie u spoedwerk oorskry nie

Die inmenging van weeklikse interval-oefeninge of tempolopies verbeter die manier waarop jou liggaam suurstof verwerk, wat jou help om vinniger en meer ekonomies te hardloop, sê Nurse. Beskou dit as 'kwaliteit' (meer as kwantiteit). "Hierdie spoed-oefensessies is nie lank nie, maar hulle is net so uitdagend omdat jy harder werk oor 'n korter tydperk."

Les geleer: Op my opleidingsplan het verpleegster verskillende treë vir my uiteengesit-van uithouvermoë tot sprint. Dit is die sleutel om by 'n bepaalde pas te bly (elkeen sal verskil, afhangende van u doelwitte). Begin met 'n vinnige draf van vyf minute om op te warm, en wissel dan vir 'n minuut vinnig met 10 minute lank (of vir 'n totaal van 20 minute). Eindig met 'n herstelsdraf van vyf minute of stap om af te koel.

Beplan reis daarvolgens

As u oefen vir 'n groot wedloop, het u waarskynlik reisverwante hindernisse. Vir my beteken dit vyf dae weg in Aspen (ongeveer 8000 voet hoogte) teen die einde van my opleiding, sowel as 'n week lange reis na Kalifornië.

Op hoogte sal u oefenlopies waarskynlik 'n bietjie stadiger wees, sê verpleegster. Aangesien u in 'n groot omgewing die hoeveelheid suurstof wat u spiere kry, verminder (en u kan moeiliker asemhaal), neem u myltye gewoonlik 15 tot 30 sekondes af. (Hierdie webwerf kan jou help om jou tye te bepaal, afhangende van hoe hoog jy is.) "Vir hardlopers wat op reis is en bloot hul opleiding op hoër hoogtes moet doen, wees net bewus van die bykomende spanning wat dit op jou liggaam plaas en moenie" oordryf dit nie. "

Les geleer: Beplan "af weke" (weke met minder kilometers) rondom jou reis. 'Dit is voordelig om elke drie tot vyf weke 'n week af te neem, dit hang van die persoon af,' sê verpleegster. "Gedurende hierdie week val baie marathonlopers terug op hul langtermyn-lengte en verminder hulle totale weeklikse kilometers oor die algemeen met 25 tot 50 persent van hul hoogste kilometers in die oefensiklus tot dusver." Dit sal jou help om meer verfris en gereed te voel om jou volgende groot week van opleiding aan te pak, sê sy.

Neem tyd vir herstel en luister na jou pyn

'N Paar weke aan die begin van my opleiding het 'n knoop in my kuit begin optree. 'Om nie na u liggaam te luister nie, is die grootste fout wat hardlopers maak, veral dié wat oefen vir hul eerste marathon of wedloop,' sê Nurse. Die probleem is dat u deur klein knaende pyne kan hardloop (uit vrees om agter te raak in u oefenplan) kan lei tot groter beserings wat u later nog verder kan terugsit.

Met die hulp van verpleegster kon ek gelukkig 'n afspraak met chiropraktisyn maak (haar man, die amptelike chiropraktisyn van die Boston Athletic Association, besit ook Wellness in Motion, 'n sportchiropraktisynsfirma waar hy elite- en ontspanningslopers op die regterkant behandel). Na 'n sagteweefselbehandeling wat gehelp het om littekenweefsel in my been op te breek en een lang lopie in die helfte te sny, was ek terug op die sypaadjie.

Les geleer: As u iets agterkom, of dit nou u IT -band of die onderkant van u voet is, voel dit nie heeltemal reg nie, hanteer dit dadelik, sê verpleegster. 'Dit is beter om 'n oefensessie te mis en behandeling daarvoor te kry of te rus as om daarop te oefen en dit erger te maak.' Nog beter: beplan masserings ongeveer een keer per maand en maak ys- of Epsom-soutbaddens om herstel te vergemaklik en swelling, na langtermynroetines, te verminder, sê sy. Ander vorme van herstel-koppie, skuimrol, ysbaddens, rek-alles help ook hersteltyd.

Jy moet jou lang lopies brandstof gee

Selfs as u 'n halfmarathon gehardloop het met slegs 'n paar slukkies water (skuldig), is behoorlike voeding en hidrasie van kardinale belang as u u kilometers afneem. Jou liggaam het net soveel energie-en uiteindelik raak dit op. Maar enige kos of drank sal dit nie sny nie. "Van die beste raad wat ek ooit gegee is toe ek vir my eerste marathon geoefen het, was om my wedloopdagbrandstof tydens my lang lopies te probeer," sê Nurse.

Les geleer: Vind uit waarvoor die beste werk jou liggaam (sommige voeding kan byvoorbeeld maagprobleme vir sommige mense veroorsaak). Beplan u om die Gatorade langs die baan te gebruik? Vind uit watter soort hulle gebruik (in Boston is dit Gatorade Endurance Formula) en bestel vir jouself 'n paar om mee te oefen.

Om saam met ander mense te hardloop maak alles makliker

Ek is mal oor solo draf. Maar lang lopies kan wees rêrig êrig lank, selfs met 'n poduitsending, 'n eindelose voorraad musiek of telefoonoproepe via oordopjes. 'My afrigter is wonderlik daarin om sy afrigters met ander hardlopers te verbind,' sê Nurse. "As ek dus 'n harde spoedoefening moet doen, sinchroniseer hy my oefensessie met ander s'n, wat dit soveel makliker maak."

Les geleer: Plaaslike hardloopwinkels (Heartbreak Hill Running Company hier in Boston bied Saterdag-lopies aan, waarvan sommige langs die Boston Marathon-roete is), oefenateljees of atletiekwinkels bied gereeld groepswedstryde aan waar u eendersdenkende mense vind opleiding vir iets net soos jy is. “Ek het op hierdie manier goeie vriendskappe met hardlopers gevorm,” sê Nurse.

Resensie vir