Die beste Kettlebell-oefeninge vir die boude van jou drome

Tevrede

• Enkelarm Kettlebell Swaai
• Kruis ruk na omgekeerde uitval
• Figuur 8 Walking Lunge
• Goeiemôre Goblet Squat
• Turkse brug
• Deadlift met Butt Tuck
• Verspreide deadlift
• Resensie vir

Wat is oral rond, stewig en sterk? Jammer, truukvraag. Daar is twee gepaste antwoorde hier: 'n kettlebell en jou buit (spesifiek jou boude nadat jy hierdie kettlebell-oefensessie-video voltooi het).

Geweegde glute-oefeninge is van die beste maniere om daardie dikwels taai-tot-tonige boudspiere te aktiveer, en jy kry die bonus kardiovaskulêre opleiding danksy daardie verhoogde hartklop. (PS: Dit is slegs een van die maniere waarop u minder kan uitwerk en beter resultate kan behaal.)

Hier wys Hannah Davis, 'n krag- en kondisioneringsafrigter en skepper van Body By Hannah, vir jou 'n paar van haar gunsteling kettlebell-boudoefeninge wat die grootste spiere in jou liggaam - die glutes - sal versterk. (BTW, daar is baie redes waarom dit belangrik is om 'n sterk boude te hê, behalwe om goed te lyk.)

Davis ken seker haar pad rondom baie verskillende fiksheidstoerusting, so jy kan verseker wees dat sy jou beste ASS-ets in gedagte gehad het toe sy hierdie kettlebell-boudoefensessie geskep het. Maar, dit is nie te sê sy weet nie hoe om 'n sweet te breek met niks meer as jou eie liggaamsgewig en 'n stel trappe nie.

Neem dus 'n blaaskans van die standaard (lees: vervelige) squats, neem 'n gewig en begin met hierdie kolfoefening. (Volgende: Hierdie swaar Kettlebell-oefensessie sal jou ernstige kragtoename gee)

Hoe dit werk: Voer elke oefening uit vir die toegekende aantal herhalings aan elke kant voordat u na die volgende oefening gaan. Sodra jy al die oefeninge voltooi het, beweeg nog twee keer deur die reeks vir 'n oefensessie totaal van drie rondtes.

Wat jy nodig het: Medium tot swaar kettlebell (8 tot 12 kg)

Enkelarm Kettlebell Swaai

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en kettlebell op die vloer ongeveer 'n voet voor tone. Skarnier by die heupe terwyl u 'n neutrale ruggraat behou, en buk om die kettlebell -handvatsel met die regterhand te gryp.

B. Stap kettlebell terug en tussen die bene op.

C. Knyp gluten, staan ​​vinnig en swaai kettlebell vorentoe tot op ooghoogte. Jy kan terselfdertyd vrye linkerhand opswaai vir ekstra balans.

D. Herhaal die bewegingspatroon totdat alle herhalings voltooi is. Verlaat gewig veilig deur onderaan die swaai te pouse wanneer kettlebell naby die beginposisie is.

Doen 15 herhalings aan elke kant voordat jy na die volgende oefening gaan.

Kruis ruk na omgekeerde uitval

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar met kettlebell voor u linkervoet.

B. Skarnier by die heupe, behou 'n neutrale ruggraat en gryp die kettlebell -handvatsel met die regterhand.

C. Druk die gluten om vinnig te staan ​​terwyl jy die kettlebell vloeibaar om en oor jou pols draai om op jou voorarm te rus. Dit is 'n rak posisie.

D. Stap in 'n rakke posisie terug met u regterbeen in 'n omgekeerde uitval. Die bene moet albei 90 grade gebuig word. Jy kan die vrye linkerarm na die kant laat dryf vir ekstra balans.

E. Druk deur die voorste hak om te kom staan. Herhaal totdat alle herhalings voltooi is, en verander dan kante.

Doen 15 herhalings aan elke kant voordat u na die volgende oefening gaan.

Figuur 8 Walking Lunge

A.Staan met voete heupwydte uitmekaar met kettlebell in regterhand aan jou sy.

B. Stap terug met u regtervoet in 'n omgekeerde uitval, terwyl u terselfdertyd kettlebell onder u voorbeen laat sak om die handvatsel met die linkerhand te gryp. Heupe kan effens vorentoe skarnier.

C. Met kettlebell in die linkerhand, druk deur die voorhak om te staan. Herhaal bewegingspatroon aan die teenoorgestelde kant, stap in 'n omgekeerde long met linkerbeen en bring gewig onder na regs.

Doen 15 herhalings aan elke kant voordat u na die volgende oefening gaan.

Goeiemôre Goblet Squat

A. Staan met voete wyer as skouerwydte uitmekaar, tone wys effens uit. Hou kettlebell by horings (waar handvatsel klokkie ontmoet) op borshoogte met elmboë na onder.

B. Skarnier by die heupe en hou bors gelig. Wag hier voordat u die bekken insteek en in 'n beker hurk; kettlebell is nog op borshoogte.

C. Omgekeerde beweging deur deur hakke te druk om die boude weer op te lig. Druk dan die gluten om terug te gaan na die staan.

Doen 15 herhalings voordat u na die volgende oefening gaan.

Turkse brug

A.Sit met u regterbeen reguit voor u uit, linkerbeen gebuig met die voet op die grond geplant, die regterarm effens buite die middellyn en agter u uitgestrek vir balans, en kettlebell langs u linkerheup op die vloer.

B. Gryp kettlebell met die handvatsel met die linkerhand en plaas dit in 'n rakkie met die klok aan die buitekant van die linkervoorarm. Steek die gewig direk bo u uit en hou die klok altyd dop.

C. Deur die linkerhak te druk (en die regterarm en been te gebruik om balans te help), lig die heupe in 'n verhoogde brugposisie.

D. Met beheer, sak af na beginposisie. Herhaal totdat alle herhalings voltooi is, en verander dan kante. (Psst: Bemeester die Turkse opstaan ​​met hierdie stap-vir-stap tutoriaalvideo.)

Doen 15 herhalings aan elke kant voordat jy na die volgende oefening gaan.

Deadlift met Butt Tuck

A.Staan met voete skouerwydte uitmekaar en kettlebell op die vloer tussen voete. Skarnier by heupe terwyl jy 'n neutrale ruggraat behou, en buk af om die kettlebell-handvatsel met albei hande te gryp.

B. Druk deur hakke en druk die gluten om op te lig. Handhaaf 'n effense bekkenbodem om nie terug te buig of in 'n volledige staande posisie te kom nie. Omgekeerde beweging, tik kettlebell op die vloer om weer te begin.

Doen 15 herhalings voordat u na die volgende oefening gaan.

Verspreide deadlift

A. Staan met regterbeen terug, voorvoet op grond, en kettlebell voor jou op die vloer.

B. Skarnier by heupe om af te reik en gryp die kettlebell-handvatsel met regterhand.

C. Druk glutes om te kom staan. U kan die linkerhand se linkerarm uitsteek vir ekstra balans. Herhaal totdat alle herhalings voltooi is, en verander dan kante.

Doen 15 herhalings aan elke kant voordat u na die volgende oefening gaan.

Resensie vir