Die 13 beste neute en sade vir Keto

Tevrede

• 1. Pekanneute
• 2. Paranote
• 3. Chia sade
• 4. Makadamianeute
• 5. Vlasaadjies
• 6. Okkerneute
• 7. Hennep sade
• 8. Hazelnuts
• 9. Grondboontjies
• 10. Sesamsaad
• 11. Dennepitte
• 12. Sonneblomsaad
• 13. Amandels
• Die slotsom

Dit kan moeilik wees om vas te stel watter voedsel geskik is vir 'n ketogeniese dieet met 'n baie lae koolhidrate en hoë vetvetvet.

Baie neute en sade bevat min koolhidrate (totale koolhidrate minus vesel) en bevat baie gesonde vette, wat dit perfek pas.

Hulle is ook vol proteïene, vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Sommige variëteite bevat egter minder koolhidrate as ander.

Hier is die 13 beste neute en sade wat by u keto-leefstyl pas.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Pekanneute

Pekanneute is boomneute met 'n uitstekende voedingsprofiel vir keto. Een gram (28 gram) pekanneute bevat ():

• Kalorieë: 196
• Proteïen: 3 gram
• Vet: 20 gram
• Totale koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 3 gram
• Netto koolhidrate: 1 gram

Dit is 'n keto-vriendelike neut met baie vet wat kan help om insulienvlakke te verlaag.

Insulien is 'n hormoon wat kan veroorsaak dat u liggaam vet opberg, daarom is dit ideaal om insulienvlakke laag te hou as u gewig wil verloor.

In werklikheid het 'n studie van 1 maand onder 26 volwassenes bevind dat diegene wat ongeveer 43 gram pekanneute per dag geëet het, 'n afname in insulienvlakke en verbeterde insuliengevoeligheid ervaar, vergeleke met die kontrolegroep ().

Pekanneute kan op 'n keto-dieet as versnapering geniet word of fyngedruk word en as 'n knapperige koolhidraat-korsie vir vis of hoender gebruik word.

Koop pekanneute aanlyn.

2. Paranote

Paranote is 'n soort boomneut wat in Suid-Amerika verbou word. Een gram (28 gram) paranote bevat ():

• Kalorieë: 185
• Proteïen: 4 gram
• Vet: 19 gram
• Totale koolhidrate: 3 gram
• Vesel: 2 gram
• Netto koolhidrate: 1 gram

Hulle is ook 'n uitstekende bron van selenium, 'n spoorminerale wat benodig word vir verskillende liggaamsfunksies, insluitend voortplanting en proteïensintese (, 4).

Sommige navorsing dui daarop dat mense wat 'n keto-dieet volg 'n verhoogde risiko het vir seleniumtekort ().

Een enkele paranoer bevat meer as 100% van u daaglikse behoefte aan selenium, wat dit 'n ideale manier maak om genoeg van hierdie belangrike minerale in u dieet te kry ().

Nietemin, as gevolg van hul buitengewone hoë seleniuminhoud, is dit die beste om u inname tot een tot drie paranote per dag te beperk om te verhoed dat u te veel van hierdie mineraal verbruik, wat negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê.

Koop aanlyn moerse neute.

3. Chia sade

Chia sade is klein, ferm, swart of wit sade wat vol gesonde vesel en omega-3 vette bevat. Een gram (28 gram) chia sade bevat ():

• Kalorieë: 138
• Proteïen: 5 gram
• Vet: 9 gram
• Totale koolhidrate: 12 gram
• Vesel: 10 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Met ongeveer 60% van hul vetinhoud wat bestaan ​​uit omega-3-vette, is dit 'n uitstekende plantgebaseerde bron van hierdie essensiële vette wat kragtige anti-inflammatoriese eienskappe bied (,).

In 'n studie van 6 maande onder 77 mense is bevind dat diegene wat ongeveer 30 gram chia sade per 1 000 kalorieë per dag geëet het, 'n groter afname in die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen (CRP) ervaar in vergelyking met 'n kontrolegroep.

Dieselfde studie het getoon dat diegene wat daagliks chia-saad verbruik, meer gewig verloor en die middellyf omtrek verminder as die kontrole groep ().

Chia-poeding is 'n gewilde laekoolhidraatgereg wat gemaak word deur chia sade in vloeistof vir 'n paar uur te week totdat dit 'n jellierige tekstuur kry. U kan ook chia sade by smoothies of proteïenskommels voeg of dit in 'n keto-krakeresep gebruik om knars by te voeg.

Koop chia sade aanlyn.

4. Makadamianeute

Makadamianeute is boomneute wat in Australië afkomstig is. Hulle bevat baie vet, wat hulle ideaal maak vir die keto-dieet. Een gram (28 gram) makadamianeute bevat ():

• Kalorieë: 204
• Proteïen: 2 gram
• Vet: 21 gram
• Totale koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 2 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Verskeie studies koppel makadamianeute aan verbeterde cholesterolvlakke (,,).

'N Studie van vier weke onder 17 mans het byvoorbeeld bevind dat diegene wat 15% van hul kalorie-inname uit makadamianeute verbruik het, 'n 5,3% vermindering in LDL (slegte) cholesterolvlakke en 'n 8% toename in hartbeskermende HDL (goed) ervaar cholesterol ().

Macadamia neute is 'n perfekte snack met 'n hoë vet. U kan ook keto-vriendelike makadamianeutmelk, botter en meel koop om hoër koolhidraat-weergawes van hierdie voedsel te vervang.

Koop makadamianeute aanlyn.

5. Vlasaadjies

Vlasaadjies is vol vesel- en omega-3-vette. Een gram (28 gram) vlasaad bied ():

• Kalorieë: 131
• Proteïen: 6 gram
• Vet: 9 gram
• Totale koolhidrate: 9 gram
• Vesel: 8 gram
• Netto koolhidrate: 1 gram

Hierdie klein sade is bestudeer vir hul potensiële voordelige uitwerking op bloeddruk en hartgesondheid.

In 'n studie van 6 maande onder meer as 100 mense het diegene met hoë bloeddruk wat daagliks ongeveer 1 gram (50 gram) lijnzaadmeel geëet het, 'n beduidende verlaging in die totale bloeddruk gehad, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Vlasaad kan heel of as 'n gemaalde maaltyd gekoop word, wat albei by keto-vriendelike gebak, sop, smoothies en proteïenskud kan gevoeg word. Vlasmelk is ook beskikbaar as 'n lae-koolhidraatmelk-alternatief.

Wys vir vlasaad aanlyn.

6. Okkerneute

Okkerneute is 'n gewilde soort boomneut wat wêreldwyd gekweek en geëet word. Een gram (28 gram) okkerneute bevat ():

• Kalorieë: 185
• Proteïen: 4 gram
• Vet: 18 gram
• Totale koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 2 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Dit is 'n keto-vriendelike neut met baie vet wat die gesondheid van die hart kan bevoordeel deur die risikofaktore vir hartsiektes, soos hoë LDL (slegte) cholesterol en bloeddruk, te verminder.

'N Studie van ses maande onder 100 mense het getoon dat diegene met 'n lae-kalorie-dieet wat 15% van hul kalorieë as okkerneute geëet het, laer vlakke van totale en LDL (slegte) cholesterol gehad het, sowel as 'n groter bloeddrukverlaging as dié op 'n standaard lae-kalorie dieet ().

Okkerneute kan geniet word as 'n bevredigende peuselhappie of as bestanddeel in keto-vriendelike, lae-koolhidraat-nageregte soos brownies of fudge. Dit is ook 'n uitstekende toevoeging tot slaaie.

Koop okkerneute aanlyn.

7. Hennep sade

Hennep sade, of hennep harte, is die sade van die Cannabis sativa plant. Dit is 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene en gesonde vette. Een gram (28 gram) hennepsaad bied ():

• Kalorieë: 155
• Proteïen: 9 gram
• Vet: 14 gram
• Totale koolhidrate: 2 gram
• Vesel: 1 gram
• Netto koolhidrate: 1 gram

Sommige navorsing dui aan dat die unieke proteïene in hennepsaad kan help om bloeddruk te verlaag ().

Wat meer is, hulle bevat baie linoleïensuur, 'n soort vet wat in dierstudies getoon word dat dit moontlik kan beskerm teen Alzheimer en ander neurodegeneratiewe siektes (,).

Hennep sade kan gebruik word in 'n verskeidenheid keto-vriendelike resepte, as 'n plaasvervanger vir hawermout of grits, as 'n knapperige slaaisous, of gemeng tot smoothies en proteïenskud.

Koop aanlyn hennepsaad.

8. Hazelnuts

Hazelnoten is boomneute met 'n gladde, botteragtige tekstuur wat dit geskik maak vir nageregte. Een gram (28 gram) haselneute bevat ():

• Kalorieë: 178
• Proteïen: 4 gram
• Vet: 17 gram
• Totale koolhidrate: 5 gram
• Vesel: 3 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Hulle is ook 'n uitstekende bron van vitamien E, met 'n portie van 1 gram (28 gram) wat 28% van die Reference Daily Intake (RDI) lewer.

Vitamien E is gekoppel aan 'n verlaagde risiko vir hartsiektes, aangesien dit as 'n antioksidant dien deur skadelike vryradikale verbindings te neutraliseer, wat die risikofaktore vir hartsiektes soos hoë cholesterol (,) kan verminder.

In 'n studie van 4 weke onder 48 volwassenes met hoë cholesterolvlakke, wat daagliks ongeveer 30 gram haselneute verbruik het, het die totale cholesterol verminder, terwyl die HDL (goeie) cholesterol- en vitamien E-vlakke verhoog is.

Hul smaak en tekstuur maak van haselneute 'n perfekte kombinasie vir sjokolade. Probeer haselneute met donker kwaliteit sjokolade kombineer vir 'n nagereg met min koolhidrate. U kan ook hazelnootmeel as 'n keto-vriendelike meel-alternatief gebruik.

Koop haselneute aanlyn.

9. Grondboontjies

Grondboontjies is tegnies 'n peulgewas, wat beteken dat hulle nader verwant is aan bone en lensies as ander neute op hierdie lys. Dit is egter een van die algemeenste neute en 'n uitstekende keuse vir keto-verslankers.

Een gram (28 gram) grondboontjies bevat ():

• Kalorieë: 164
• Proteïen: 7 gram
• Vet: 14 gram
• Totale koolhidrate: 6 gram
• Vesel: 2 gram
• Netto koolhidrate: 4 gram

Dit is 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene en bevat baie essensiële aminosure, die boustene van proteïene wat u deur u dieet moet verkry ().

Grondbone bevat veral baie leusien, 'n essensiële vertakte ketting-aminosuur (BCAA) wat bekend is vir die bevordering van spiergroei ().

Grondboontjies en grondboontjiebotter kan geniet word as 'n maklike peuselhappie of as 'n toevoeging tot smoothies, proteïenskommels of keto-nageregte. Dit kan ook gebruik word in hartige souse in Asiatiese styl soos sataysous en voeg knars by geregte soos roerbraai.

Dit kan die beste vir u gesondheid wees om ongesoute grondboontjies en natuurlike grondboontjiebotter sonder bygevoegde suiker te kies.

Koop ongesoute grondboontjies aanlyn.

10. Sesamsaad

Sesamsaad is 'n gewilde bestanddeel wat wêreldwyd gebruik word, veral as bolaag vir gebak soos hamburgerbroodjies. Hulle bevat min koolhidrate en baie vet, wat 'n goeie keuse vir ketogene diëte is.

Een gram (28 gram) sesamsaad bevat ():

• Kalorieë: 160
• Proteïen: 5 gram
• Vet: 13 gram
• Totale koolhidrate: 7 gram
• Vesel: 5 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Dit bevat ook anti-inflammatoriese antioksidante wat lignane genoem word.

Verskeie studies verbind sesamsaad met verminderde inflammasie. Chroniese ontsteking is gekoppel aan 'n verskeidenheid toestande, soos hartsiektes en sekere kankers (,,,).

Sesamsaad kan geniet word as 'n knapperige bolaag vir roerbraai en slaai, of as 'n bestanddeel in ketokoekies en brood. Tahini, 'n smeer van gemaalde sesamsaad, is ook 'n lekker, keto-vriendelike opsie.

Koop sesamsaad aanlyn.

11. Dennepitte

Dennepitte is boomneute wat veral bekend staan ​​as 'n bestanddeel in pesto, 'n Italiaanse sous gemaak met olyfolie, parmesaankaas en basiliekruid.

Hulle is egter uiters veelsydig en het 'n unieke, aardse geur wat goed by baie kosse pas. Dit bevat ook min koolhidrate en min vet.

Een gram (28 gram) dennepitte bied ():

• Kalorieë: 191
• Proteïen: 4 gram
• Vet: 19 gram
• Totale koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 1 gram
• Netto koolhidrate: 3 gram

Hulle bevat 'n vet genaamd pinoleensuur, wat die honger kan verminder deur hormone wat eetlus beïnvloed, te reguleer, soos cholecystokinin (CCK) en glukagonagtige peptied-1 (GLP-1) (34).

Een studie in 18 oorgewig vroue na die menopouse het bevind dat die deelnemers 36% minder kos geëet het nadat hulle 3 gram gekonsentreerde dennepitteolie saam met ontbyt geneem het as toe hulle placebo geneem het ().

Alhoewel dit belowend is, is meer navorsing op hierdie gebied nodig.

Pine-neute kan in baie geregte gebruik word om 'n ekstra smaak te gee. Boonop is pesto 'n natuurlike keto-vriendelike sous vir vleis of groente. Hierdie neute kan ook rou geëet of as peuselhappie gebraai word.

Koop dennepitte aanlyn.

12. Sonneblomsaad

Sonneblomsaad is 'n gewilde, vetryke versnapering wat 'n uitstekende toevoeging tot u keto-dieet kan lewer. Een gram (28 gram) uitgedopte sonneblomsaad bevat ():

• Kalorieë: 164
• Proteïen: 6 gram
• Vet: 14 gram
• Totale koolhidrate: 6 gram
• Vesel: 2 gram
• Netto koolhidrate: 4 gram

Sommige navorsing toon dat die eet van sonneblomsaad gesondheid op verskillende maniere kan bevoordeel.

Hierdie sade bevat byvoorbeeld baie anti-inflammatoriese antioksidante, soos vitamien E, flavonoïede en fenoliese sure, en daar is gevind dat dit diabetiese en anti-inflammatoriese eienskappe het in dierestudies ().

Sonneblomsaad word meestal deur hulself as 'n versnapering geëet, maar dit is ook 'n uitstekende slaaisous. Daarbenewens kan u sonneblomsaadbotter by die meeste kruidenierswinkels koop.

Soos met grondboontjies, is dit die beste om ongesoute variëteite te kies.

Koop ongesoute sonneblomsaad aanlyn.

13. Amandels

Amandels en verwante produkte soos amandelbotter, melk of meel is veelsydige keto-dieetstowwe.

Een gram (28 gram) amandels bevat ():

• Kalorieë: 164
• Proteïen: 6 gram
• Vet: 14 gram
• Totale koolhidrate: 5 gram
• Vesel: 3 gram
• Netto koolhidrate: 2 gram

Net soos ander boomneute, is amandels gekoppel aan 'n verskeidenheid voordele vir die gesondheid as gevolg van hul voedingsprofiel.

Benewens hul hoë proteïenkonsentrasie, gesonde vette en vesel, is amandels ryk aan vitamien E, magnesium, koper en antioksidante soos proanthocyanidiene ().

Sommige navorsing toon dat die eet van amandels die risiko van toestande soos tipe 2-diabetes, hartsiektes en Alzheimers (,) kan verminder.

Amandels kan rou geniet word of as keto-vriendelike versnapering gebraai word. U kan ook keto-vriendelike amandelmelk of botter koop of maak. Boonop is amandelmeel 'n algemeen gebruikte meel-alternatief.

Koop amandels en amandelmeel aanlyn.

Die slotsom

Neute en sade is vol, veelsydige voedsel wat gewild is onder mense wat lae koolhidrate, hoë vet eetpatrone volg, soos die ketogene dieet.

Dit voeg geur, verskeidenheid en knars by keto-vriendelike maaltye en versnaperinge. Beide neute en sade is uitstekende bronne van gesonde vette, proteïene, vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

Hulle kan alleen geëet word as vinnige en maklike versnaperinge of by slaaie, skud, nageregte en vele ander resepte gevoeg word. Sommige neute en sade kan ook verwerk word tot keto-vriendelike melk, smere en meel.

Die 13 neute en sade wat hierbo uiteengesit word, kan smaaklike, gesondheidsverbeterende toevoegings tot u keto-lewenstyl wees.