Wat is die oefening van die voëlhond? Plus, die kernvoordele daarvan en hoe om dit te doen

Tevrede

• Hoe om die voëlhond oefening te doen
• Behoorlike tegnieke en belyning wenke
• Variasies van die voëlhond oefening
• Geweegde voëlhond
• Pushup posisie
• Spiere geteiken deur die voëlhond oefening
• Alternatiewe oefeninge wat op dieselfde spiere gerig is
• Agter wieg lae rug rek
• Brugpos
• Bekken kantel
• Donkie skop
• Neem weg

Die voëlhond is 'n eenvoudige kernoefening wat die stabiliteit verbeter, 'n neutrale ruggraat aanmoedig en lae rugpyn verlig. Dit versterk u kern-, heup- en rugspiere. Dit bevorder ook die regte houding en verhoog die bewegingsreeks.

Hierdie oefening is geskik vir mense van alle vlakke, insluitend bejaardes, en kan gebruik word om beserings te voorkom, u ruggraat in lyn te bring en te herstel van lae rugpyn.

Lees verder om na die voordele en variasies van die voëlhondoefening te kyk en leer 'n paar ekstra oefeninge wat op dieselfde spiere gerig is.

Hoe om die voëlhond oefening te doen

Vir hierdie oefening het u 'n oefenmat nodig. Plaas 'n plat kussing of gevoude handdoek onder u knieë vir ekstra demping. U kan 'n spieël gebruik om u belyning te kontroleer.

1. Begin viervoet in die tafelbladposisie.
2. Plaas u knieë onder u heupe en u hande onder u skouers.
3. Handhaaf 'n neutrale ruggraat deur u buikspiere aan te trek.
4. Trek jou skouerblaaie saam.
5. Lig jou regterarm en linkerbeen op, hou jou skouers en heupe parallel met die vloer.
6. Verleng die agterkant van jou nek en steek jou ken in jou bors om na die vloer te kyk.
7. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en laat sak dan terug na die beginposisie.
8. Lig jou linkerarm en regterbeen op, hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
9. Keer terug na die beginposisie. Dit is een ronde.
10. Doen 2-3 stelle van 8-12 herhalings.

Behoorlike tegnieke en belyning wenke

Om seker te maak dat u die meeste voordeel trek uit die voëlhondoefening, moet u u liggaam korrek in lyn bring en die regte tegnieke gebruik.

Die volgende wenke lyk baie om in te neem as u hierdie oefening vir die eerste keer doen. Probeer om op 'n paar van hierdie wenke tegelyk te fokus, in plaas daarvan om dit tegelykertyd te probeer leer.

• Hou u heupe gelyk en moenie u bekken roteer nie.
• Vermy u been te hoog of laat u ruggraat verby sy natuurlike posisie buig.
• Voel 'n lyn energie vanaf jou vingerpunte, dwarsdeur jou liggaam en deur jou tone.
• Hou u ruggraat neutraal en trek u kern in om te verhoed dat u rug sak.
• Moenie toelaat dat u bors na die vloer sak nie.
• Trek u skouerblaaie agtertoe, af en weg van u ore af.
• Hou die agterkant van u nek in lyn met u ruggraat.
• Beweeg stadig en met beheer.
• Hou 'n gladde en egalige asemhaling.

Variasies van die voëlhond oefening

Daar is verskillende variasies van die voëlhondoefening wat u kan doen as u u roetine wil meng. Hier is 'n paar om te probeer:

Geweegde voëlhond

1. Bring u elmboog na u knie na elke verlenging.
2. Draai jou bolyf elke keer as jy jou arm en been uitsteek.
3. Draai u uitgebreide pols en enkel om u gewrigte los te maak.
4. Gebruik enkel- of vrygewigte vir verhoogde weerstand.
5. Gebruik 'n weerstandsband om u voet of hand.
6. Pols jou verlengde arm en been. Maak dan klein sirkeltjies in albei rigtings.

Pushup posisie

U kan ook probeer om die voëlhondoefening in die opstootposisie te doen.

As u 'n uitdaging vind om beide u arm en been gelyktydig op te lig, moet u die oefening net een punt tegelyk doen.

Toets u stabiliteit deur 'n papierbeker wat leeg of vol water op u bekken is, te plaas. Probeer om te verhoed dat die beker val of mors. As dit val of mors, betrek u onderbuik om u liggaam te stabiliseer.

U kan ook 'n ligte staaf of skuimrol oor u skouers plaas om seker te maak dat dit parallel met die vloer is.

Om u bekken te stabiliseer en te verseker dat u onderrug nie te veel strek nie, doen hierdie oefening oor 'n lae bank of stabiliteitsbal. Verhoog u uithouvermoë deur meer herhalings met minder rus tussen stelle te voltooi.

Spiere geteiken deur die voëlhond oefening

Die voëlhond oefening oefen die erector spinae, rectus abdominis en gluten. Dit maak voorsiening vir die korrekte beweging, beheer en stabiliteit van die hele liggaam.

Dit is 'n ideale oefening vir mense met lae rugprobleme, insluitend hipermobiliteit, en dit kan help om 'n goeie balans en liggaamshouding te ontwikkel.

Terwyl u die oefening doen, fokus daarop om u liggaam as 'n geheel te beweeg in plaas daarvan om die spiere of bewegings te isoleer.

Die voëlhond leer u om u buikspiere te betrek en u lae rug te stabiliseer terwyl u u ledemate beweeg. Dit sorg vir groter gemak en beweeglikheid in baie van u daaglikse en atletiese bewegings.

Alternatiewe oefeninge wat op dieselfde spiere gerig is

Daar is verskeie oefeninge wat op dieselfde spiere as die voëlhondoefeninge gerig is. U kan hierdie oefeninge bykomend tot of in die plek van die voëlhond doen. Hier is 'n paar om aan die gang te kom.

Agter wieg lae rug rek

Doen hierdie oefening, ook bekend as die skommelende agterste lae rugstrek, om spanning en pyn in die lae rug en heupe te verlig. Dit help om u liggaam los te maak voor moeiliker strek.

Brugpos

Doen hierdie kernoefening om u lae rug te versterk en te mobiliseer. Hou u voete in lyn met u heupe met u tone vorentoe. Nadat u dinamiese ruggraatrolletjies gedoen het, plaas 'n blok onder u lae rug. Hou hierdie posisie vir 3-5 minute.

Bekken kantel

Hierdie oefening ondersteun die lae rug, gluten en buikspiere. Plaas 'n kussing onder u kop of skouers vir ekstra ondersteuning. Hou u liggaam ontspanne en gebruik die beweging om u rug saggies te masseer.

Donkie skop

Hierdie oefening help met u balans en stabiliteit en versterk u gluten, abs, en heupe. Verdeel u gewig eweredig, en moenie u been hoër as u heup lig nie.

Kyk na 'n paar variasies om donkies te skop om u roetine te verander.

Neem weg

Die voëlhond is 'n effektiewe oefening wat geskik is vir die meeste mense. Praat met u dokter voordat u met enige fiksheidsroetine begin, as u mediese probleme het of medisyne gebruik.

Doen die voëlhond enkele minute per dag alleen, of voeg dit by u huidige fiksheidsprogram.

Maak seker dat u die regte vorm, tegniek en asemhaling gebruik. Verander die oefening gerus vir 'n bietjie verskeidenheid of maak dit moeiliker.

Die voëlhond-oefening bou krag en verminder lae rugpyn. Dit is OK om strekings te doen as u pyn ervaar solank u sag is en u nie te veel druk nie.

As u pyn of ongemak tydens of na die oefening kry, moet u die praktyk staak en met 'n dokter praat.