Swartoogtjies (Koe-ertjies): Feite en voordele oor voedings

Tevrede

• Voedingsprofiel
• Potensiële voordele
• Ondersteun gewigsverlies
• Bevorder spysverteringsgesondheid
• Verbeter die gesondheid van die hart
• Hoe om dit by u dieet in te sluit
• Voorsorgmaatreëls
• Die slotsom

Swartoog-ertjies, ook bekend as cowpeas, is 'n algemene peulgewas wat regoor die wêreld gekweek word.

Ten spyte van hul naam, is swartoog-ertjies nie ertjies nie, maar eerder 'n tipe boontjie.

Hulle is oor die algemeen baie bleek van kleur en het 'n groot swart, bruin of rooi vlek wat soos 'n oog lyk.

Swartoog-ertjies het 'n sterk, hartige geur en word dikwels beskou as 'n stapelvoedsel in sowel die Indiese as die tradisionele suidelike kookkuns.

In hierdie artikel word die voedingsfeite, voordele en gebruike van swartoog-ertjies bespreek.

Voedingsprofiel

Swartoog-ertjies is ongelooflik voedingsdig en verpak baie vesel en proteïene in elke porsie.

Dit is ook 'n goeie bron van verskeie belangrike mikrovoedingstowwe, waaronder folaat, koper, tiamien en yster.

Een koppie (170 gram) gekookte swartoog-ertjies bevat die volgende voedingstowwe ():

• Kalorieë: 194
• Proteïen: 13 gram
• Vet: 0,9 gram
• Koolhidrate: 35 gram
• Vesel: 11 gram
• Folaat: 88% van die DV
• Koper: 50% van die DV
• Tiamien: 28% van die DV
• Yster: 23% van die DV
• Fosfor: 21% van die DV
• Magnesium: 21% van die DV
• Sink: 20% van die DV
• Kalium: 10% van die DV
• Vitamien B6: 10% van die DV
• Selenium: 8% van die DV
• Riboflavien: 7% van die DV

Behalwe die voedingsstowwe hierbo, bevat swartoog-ertjies baie polifenole, wat verbindings is wat as antioksidante in die liggaam dien om skade aan die sel te voorkom en teen siektes te beskerm ().

Swartoog-ertjies bevat baie proteïene en vesel, tesame met mikrovoedingstowwe soos folaat, koper en tiamien.

Potensiële voordele

Swartoogtjies hou verband met 'n aantal kragtige voordele vir die gesondheid.

Ondersteun gewigsverlies

As gevolg van hul proteïeninhoud en oplosbare vesel, is die toevoeging van swartoog-ertjies 'n uitstekende manier om gewigsverlies te verhoog.

Daar is getoon dat veral proteïene die vlakke van ghrelin verminder, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die stimulering van gevoelens van honger (,).

Intussen is oplosbare vesel 'n soort vesel wat 'n gelagtige konsistensie vorm en stadig deur u spysverteringskanaal beweeg om u tussen die maaltye vol te laat voel ().

Volgens een studie onder 1475 mense het diegene wat gereeld boontjies geëet het 'n 23% laer risiko vir verhoogde maagvet en 'n 22% laer risiko vir vetsug, vergeleke met nie-verbruikers ().

'N Ander oorsig van 21 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die insluiting van polse, soos swartoog-ertjies, in u dieet 'n effektiewe gewigsverliesstrategie kan wees en kan help om die liggaamsvetpersentasie te verminder ().

Bevorder spysverteringsgesondheid

Swartoog-ertjies is 'n uitstekende bron van oplosbare vesel, wat 'n belangrike voedingstof is as dit kom by die spysverteringstelsel.

Trouens, studies toon dat die verhoging van u inname van oplosbare vesel kan help om die reëlmaat te bevorder en die ontlastingfrekwensie by mense met hardlywigheid te verhoog ().

Ander navorsing toon dat vesel spysverteringstoornisse kan help voorkom, soos suur terugvloei, aambeie en maagsere ().

Die oplosbare vesel wat in swartoog-erte en ander plante voorkom, kan ook prebioties wees, wat die groei van voordelige bakterieë in u ingewande stimuleer om 'n gesonde mikrobioom te bevorder ().

Hierdie voordelige bakterieë ondersteun nie net die spysverteringstelsel nie, maar dit blyk ook dat dit inflammasie verminder, die immuunfunksie verbeter en cholesterolvlakke verlaag ().

Verbeter die gesondheid van die hart

Om swart-ertjies te geniet as deel van 'n gebalanseerde dieet, is 'n uitstekende manier om u hart gesond en sterk te hou, aangesien dit verskillende risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

In een oorsig van tien studies is gereelde inname van peulgewasse gekoppel aan laer vlakke van totale en LDL (slegte) cholesterol, wat albei kan bydra tot hartsiektes ().

'N Ander studie onder 42 vroue het getoon dat die volgende na 'n dieet met 'n lae kalorieë wat gedurende 6 weke met 1 koppie peulgewasse per dag verryk is, die middellyfomtrek en triglyceride- en bloeddrukvlakke aansienlik verlaag het, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Die eet van peulgewasse word gereeld gekoppel aan laer merkers van inflammasie, wat ook kan help om die risiko van hartsiektes te verminder (,,).

Swartoog-ertjies kan help om gewigsverlies te verhoog, die spysverteringskanaal te verbeter en beter hartgesondheid te bevorder.

Hoe om dit by u dieet in te sluit

Behalwe dat dit gesond en lekker is, is swartoog-ertjies baie veelsydig en maklik om in verskillende resepte te geniet.

As u droëbone gebruik, moet u dit minstens 6 uur in water week, wat die kooktyd help bespoedig en verteer.

Let daarop dat gedroogde swartoog-ertjies van ander gedroogde bone verskil, omdat dit nie nodig is om in koue water lank of oornag te week nie, maar die kooktyd kan nog steeds verminder word as dit 1-2 uur in warm water geweek word.

Bedek dit dan met water of sous, laat dit kook, verlaag die hitte en laat die bone 45 minute prut, of tot sag.

In die tradisionele suidelike kookkuns word die gekookte bone gemeng met vleis, speserye en blaargroentes.

Hulle maak egter ook 'n uitstekende toevoeging tot sop, bredies en slaaie.

Swartoog-ertjies is baie veelsydig en kan by verskillende resepte gevoeg word, insluitend sop, bredies en slaaie.

Voorsorgmaatreëls

Vir sommige mense kan swartoog-ertjies maagpyn, gas en opgeblasenheid veroorsaak as gevolg van hul inhoud van raffinose, 'n soort vesel wat kan bydra tot spysverteringsprobleme ().

Deur gedroogde bone te week en te kook, kan die inhoud van raffinose verminder word en dit baie makliker verteerbaar word ().

Tablette en pille wat kan help om gas te voorkom en simptome te verminder, is ook algemeen beskikbaar by apteke en supermarkte.

Swartoog-ertjies bevat ook antineutriënte, soos fitiensuur, wat bind aan minerale soos yster, sink, magnesium en kalsium en voorkom dat dit in die liggaam opgeneem word ().

Gelukkig kan swart-ertjies deurdring en gaar word voordat dit verbruik word, die fitiensuurinhoud daarvan aansienlik verminder en help om die opname van voedingstowwe te verhoog ().

Swartoogtjies bevat baie voedselbestanddele en kan by sommige mense spysverteringsprobleme veroorsaak. Deur dit te week en gaar te maak, kan newe-effekte egter verminder word.

Die slotsom

Swartoogtjies is baie voedsaam en hou baie indrukwekkende voordele vir die gesondheid in.

In die besonder kan dit help om gewigsverlies te ondersteun, die hartgesondheid te verbeter en die spysverteringstelsel te bevorder.

Dit is ook veelsydig, lekker en maklik om dit in 'n aantal resepte in te neem as deel van 'n gesonde dieet.