Hoe om 'n liggaamsmatige meditasie te doen (en waarom u dit moet doen)

Tevrede

• Hoekom dit die moeite werd is om te probeer
• Vir slaap
• Vir spanning en angs
• Vir pyn
• Hoe om te begin
• Maak dit 'n gewoonte
• Ander wenke vir beginners
• Moenie bekommerd wees oor perfeksie nie
• Onthou, u kan oral oordink
• Vermy meditasie met spesifieke doelwitte
• Die slotsom

Op hierdie stadium het u waarskynlik alles gehoor oor die voordele van meditasie. Maar met soveel soorte meditasie om van te kies, kan dit oorweldigend wees om aan die gang te kom.

Gaan na die liggaamsskandering, 'n meditatiewe praktyk wat behels dat u u liggaam deeglik skandeer vir sensasies van pyn, spanning of iets ongewoon.

Deur 'n groter bewustheid van liggaamsensasies te ontwikkel, kan u meer verbonde voel aan u fisieke self en groter insig kry in moontlike oorsake van ongewenste gevoelens.

Hierdie kennis kan dit makliker maak om aan te spreek wat verkeerd is, wat lei tot verbeterde welstand in die liggaam en verstand.

Hoekom dit die moeite werd is om te probeer

Kenners het bewyse gevind wat daarop dui dat meditasie fisieke en emosionele welstand op verskeie maniere kan bevorder, soos:

• verbeterde slaap
• angs en stresverligting
• groter selfbewustheid
• verhoogde selfbejammering
• verminderde pyn
• as u ophou rook

Hier is 'n blik op die voordele wat die sterkste nagevors is.

Vir slaap

A suggereer dat bewustheid meditasie kan help om die impak van sommige soorte slaapprobleme te verminder en die slaapkwaliteit te verbeter.

Volgens die American Academy of Pediatrics, kan 'n gereelde oefening vir liggaamskandering net voor slaaptyd veral nuttig wees om slapeloosheid te verlig.

Wat maak meditasie so effektief vir slaapprobleme?

Baie mense sukkel om rustig te slaap as hulle bekommerd of gestres voel. Omdat meditasie u kan help ontspan, verontrustende gedagtes laat vaar en in die algemeen rustiger voel, kan 'n gereelde meditatiewe oefening nood dikwels verlig wat u wakker hou.

Vir spanning en angs

Navorsing ondersteun meditasie as 'n nuttige manier om angs en spanning te verlig.

stel voor dat bewustheid meditasie die potensiaal het om algemene angssimptome te verminder. Die navorsers het ook opgemerk dat bewusmakingsgebaseerde stresverminderingspraktyke 'n positiewe impak kan hê op die vermoë om stres te bestuur.

In 47 kliniese proewe is ook ondersteuning gevind vir meditasie vir bewustheid as 'n nuttige benadering om angs en spanning te hanteer.

Vir pyn

As u al ooit aansienlike pyn ervaar het, het u waarskynlik probleme ondervind om aan iets anders te dink. Dit is die daaglikse ervaring van baie mense wat chroniese pyn ervaar. Dit is verstaanbaar dat hierdie soort pyn 'n beduidende negatiewe uitwerking op u lewe kan hê.

Meditasie kan pyn nie noodwendig stop nie. Maar die resultate van meditasie, soos verhoogde bewustheid van u liggaam en emosionele toestand, kan help om die manier waarop u oor daardie pyn dink, te verander. Verhoogde bewustheid en aanvaarding van pyn kan lei tot 'n beter uitkyk.

A van 13 studies dui daarop dat meditasie kan help om die effekte wat verband hou met chroniese pyn, soos depressie of 'n verminderde lewensgehalte, te verminder.

Dit het 'n langdurige impak as standaardversorging vir chroniese pyn.

Jon Kabat-Zinn, 'n meditasie-onderwyser en kenner van stres, beveel meditasies oor liggaamsskandering aan as die mees nuttige soort meditasie vir pyn.

Hoe om te begin

U kan aan 'n liggaamskandering dink as 'n geestelike röntgenfoto wat stadig deur u liggaam beweeg.

U kan dit probeer as volg:

1. Raak knus. Begin deur gemaklik te raak. Gaan lê of sit in 'n posisie waarmee u u ledemate maklik kan rek.
2. Fokus. Maak jou oë toe en begin fokus op jou asem. Let op hoe u asem vul en u longe verlaat terwyl u inasem en uitasem.
3. Kies waar om te begin. Begin waar u wil - linkerhand, linkervoet, regterhand, regtervoet, bo-op u kop. Fokus op daardie plek terwyl u stadig en diep aanhou asemhaal.
4. Gee aandag. Maak u bewustheid vir gevoelens van pyn, spanning, ongemak of enigiets ongewoon.
5. Gaan stadig. Spandeer ongeveer 20 sekondes tot 1 minuut om hierdie sensasies waar te neem.
6. Erken. As u pyn en ongemak begin raaksien, moet u erken en sit met enige emosies wat hierdie sensasies oplewer. Aanvaar hulle sonder kritiek. As u byvoorbeeld gefrustreerd en kwaad voel, moet u uself nie oordeel oor hierdie emosies nie. Let op hulle en laat hulle verbygaan.
7. Asemhaal. Hou aan om asem te haal, en dink die pyn en spanning neem af met elke asemhaling.
8. Vrylating. Laat jou geestesbewustheid stadigaan op daardie spesifieke deel van jou liggaam los en lei dit na jou volgende fokusarea. Sommige mense vind dit nuttig om voor te stel dat hulle een liggaamsdeel vrystel terwyl hulle asemhaal en na die volgende gaan as hulle inasem.
9. Beweeg saam. Gaan voort met die oefening op 'n manier wat vir u sinvol is, of u van bo na onder of van die een kant af en van die ander kant af beweeg.
10. Let op drywende gedagtes. Let op wanneer u gedagtes begin dryf, terwyl u aanhou om deur u liggaam te skandeer. Dit sal waarskynlik meer as een keer gebeur, so moenie bekommerd wees nie. U het nie gefaal nie, en u kan u gedagtes maklik weer op dreef kry. Stuur u bewustheid saggies terug na die plek waar u opgehou het om te skandeer.
11. Visualiseer en asemhaal. Sodra u klaar is met die skandering van dele van u liggaam, laat u bewustheid deur u liggaam beweeg. Visualiseer dit as vloeistof 'n vorm vul. Gaan voort met die inaseming en uitaseming terwyl u 'n paar sekondes lank bewus is van u hele liggaam.
12. Kom terug. Laat u fokus stadig toe en bring u aandag weer na u omgewing.

Maak dit 'n gewoonte

U sal dalk dadelik verbeteringe sien. Dan lyk dit asof die liggaamskandering glad nie 'n effek het nie. Dit kan ook u bewustheid rondom ongemak laat ontwaak, en dit kan erger laat lyk.

Dit kan u meditasie heeltemal afskakel, maar probeer nog 'n paar pogings aanwend om te sien of dinge verbeter.

Baie mense geniet nie meditasie of sien enige voordele raak die eerste keer wat hulle dit probeer nie. Maar kenners stel voor dat dit steeds die moeite werd is om gereeld te mediteer, selfs al is u nie lief daarvoor nie.

Konsekwente meditasie kan lei tot positiewe veranderinge in u brein, insluitend:

• verbeterde fokus
• verhoogde deernis en ander positiewe emosies
• groter vermoë om ongewenste emosies die hoof te bied

As dit help, kan u meditasie beskou as 'n oefening vir u brein. Miskien is jy nie lus om heeltyd te sweet nie, veral nie as jy al 'n moeilike dag gehad het nie. Maar sodra u aan die gang is, word u oefensessie gewoonlik makliker, of hoe?

As u klaar is met oefen, kan u selfs goed voel, en as u 'n oefenroetine volhou, vergemaklik dit u mettertyd.

Ander wenke vir beginners

As 'n liggaamskandering of enige soort meditasie die eerste keer nie veel vir u doen nie, probeer om nie moedeloos te word nie. Dit kan tyd neem om aan meditasie gewoond te raak, en dit is heeltemal normaal.

Hier is 'n paar wenke om in gedagte te hou:

Moenie bekommerd wees oor perfeksie nie

As dit by meditasie kom, is daar geen enkele "regte" benadering nie. Uiteindelik is die beste tipe meditasie wat vir u werk.

Baie mense vind dit nuttig om elke dag en op dieselfde plek op dieselfde tyd te mediteer. Dit kan u help om die gewoonte te vorm, maar moenie te veel bekommerd wees as u dit soms moet kortknip nie.

Meditasie vir 15 minute, selfs 5 minute, is beter as om glad nie te mediteer nie.

U sal waarskynlik afgelei word, en dit is OK. Almal doen. In plaas daarvan om jouself moeilik te maak, moedig jouself aan om aan te hou probeer.

Onthou, u kan oral oordink

Dit is miskien makliker om tuis te mediteer, maar u kan meditasie op enige plek oefen:

• Moeg of gespanne by die werk? Neem 'n onderbreking van vyf minute vir 'n vinnige liggaamskandering.
• Cranky op jou pendelhuis? Oefen aanvaarding en medelye met 'n liefdevolle meditasie.

As u dit moeilik vind om gemaklik te raak in 'n tradisionele meditatiewe houding, soos om met bene gekruis te sit, probeer om te gaan lê, op te staan ​​of selfs buite te mediteer.

Vermy meditasie met spesifieke doelwitte

U oefen waarskynlik om 'n rede meditasie. Miskien wil u spanning verminder, beter ontspan of u slaap verbeter.

Maar as u dit met spesifieke doelwitte ondersoek, voel u miskien so gefokus om dit te probeer bereik, dat u probleme het om op die sensasies in u liggaam te konsentreer. As u voel dat meditasie nie werk nie, kan u meer gestres wees as toe u begin het.

Dit is handiger om met een eenvoudige doel te begin: om meer te leer oor wat u liggaam te sê het.

Die slotsom

Meditasie word steeds gewild as 'n voordelige welstandspraktyk, en baie kenners beveel dit aan as 'n nuttige manier om uitdagende emosies te hanteer.

Terwyl meditasie met liggaamsskandering min risiko inhou, kan meditasie met bewustheid soms depressie of angs vererger. As u donker, ongewenste gedagtes of emosies opmerk, moet u by 'n terapeut aanmeld voordat u verder gaan.

Crystal Raypole het voorheen as skrywer en redakteur vir GoodTherapy gewerk. Haar belangstellingsvelde sluit in Asiatiese tale en letterkunde, Japannese vertaling, kookkuns, natuurwetenskappe, sekspositiwiteit en geestesgesondheid. Sy is veral daartoe verbind om stigma rondom geestesgesondheidskwessies te verminder.