Shape Studio: Tuis-boksbaan-oefensessie

Tevrede

• HIIT Bokssterktekring
• Stel 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Stel 2: Uitgestrekte ry + dubbel 180
• Stel 3: Bokser Sit-up + Squat Press
• Resensie vir

As u begin sweet, doen u liggaam meer as om kalorieë in die oond te gooi."Binne 10 minute na matige tot sterk oefening, verhoog u vlak van hormone - insluitend menslike groeihormoon, epinefrien en norepinefrien - en almal ondersteun u metabolisme en help om spiermassa te behou," sê Jill Kanaley, Ph.D., voeding en oefenfisiologie professor aan die Universiteit van Missouri en 'n American College of Sports Medicine fellow. (Verwante: kan u u metabolisme regtig bespoedig?)

Dit is die sleutel om u pas- of kragopleiding te versterk. Tydens oefensessies word hierdie hormone slegs ontplooi wanneer energie- en spierbehoeftes 'n sekere intensiteitsvlak bereik. Beter nog, vroue produseer meer menslike groeihormoon en kry 'n hoër piek as hulle oefen, sê Kanaley. (Verwant: Waarom kry u nie 'n endorfien -spoed van gewigoptel nie)

'n Intervalroetine van vinnige vuurkrag beweeg pakke in die intensiteit om jou metabolisme- en spierbouhormone 'n hupstoot te gee. Daarom het ons na die afrigter Tatiana Firpo, 'n voormalige pro by die boksgimnasium Everybody Fights, gegaan wat nou oefensessies aanlyn lei (insluitend op berevolutionaire.com) om 'n boks-geïnspireerde baan te skep wat die plek tref.

"Mense sal dalk nie besef hoe elke hou regtig twee herhalings is nie," sê Firpo. "Wanneer jy jou gooi verleng, werk jou skouers en kern, en om terug te trek is soortgelyk aan 'n ry, wat jou rug ook betrek."

Die roetine van ses bewegings wat sy saamgestel het-jy sal supersets doen van boksoefeninge van 30 sekondes, insluitend slae en plyometriese bewegings-vererger die intensiteit met 'n stel ligte halters. "Deur gewigte by te voeg, kry jy selfs meer werk per rep," sê sy. "En met al die bewegings soos glips en eende, doen jy hurk terwyl jy gaan." Gaan voort, sluit aan by haar "in die ring!"

HIIT Bokssterktekring

Hoe dit werk: Doen 30 sekondes van die eerste oefening in elke stel, dan 30 sekondes van die tweede. Gaan voort om twee keer af te wissel (vir drie rondes totaal) voordat jy na die volgende stel beweeg.

Jy benodig: Ruimte om te beweeg en twee mediumgewig halters

Stel 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Vinnige voetpons

A. Begin staan ​​in 'n bokser se posisie met die linkervoet vorentoe, vuiste wat gesig beskerm en elmboë in om te begin.

B. Bly op die balle van u voete met gebuigde knieë, skuif vinnig gewig van die een voet na die ander, gooi gelyktydig stote ('n vuis vorentoe met die linkerarm) en kruise ('n vuis vorentoe met die regterarm).

C. Herhaal vir 30 sekondes.

Slip Plyo Lunge

A. Begin in 'n longposisie met die regtervoet vorentoe en knieë gebuig teen 90 grade (of so laag as moontlik), met vuiste wat waak.

B. Hou die leunposisie vas, dompel (gly) u skouers een keer na regs en laat u die een asof u slae ontwyk.

C. Spring en wissel voete, land saggies in 'n long met die linkerbeen vorentoe. Herhaal, gly aan beide kante voordat u spring en weer van bene verander om terug te keer. (Om te verander, stap u voete terug in 'n omgekeerde longe in plaas van om te spring. Om dit moeiliker te maak, voeg handgewigte by.) Herhaal vir 30 sekondes.

Herhaal stel 3 keer totaal.

Stel 2: Uitgestrekte ry + dubbel 180

Uitgestrekte ry

A. Begin in 'n bokshouding met gewigte op die vloer, net voor die voete, ongeveer skouerwydte van mekaar.

B. Gooi vier boonste snitte (afwisselende kante).

C. Hurk neer om gewigte te gryp (of, sonder gewigte, hande op die vloer skouerwydte uitmekaar te plant) en spring voete terug na 'n breë plank.

D. Ry die regte gewig na die ribbes, hou die heupe vierkantig en sonder om van kant tot kant te wieg. Plaas gewig terug op die vloer en herhaal aan die linkerkant.

E. Spring voete vorentoe en staan ​​om terug te keer om te begin. Herhaal vir 30 sekondes.

Dubbel 180

A. Begin in 'n bokshouding. Gooi vier stote, afwisselende steek en kruise.

B. Hurk met vuiste wat die gesig beskerm, spring dan en draai 180 grade na die ander rigting en land saggies in 'n hurk.

C. Spring onmiddellik en draai 180 grade in die teenoorgestelde rigting om terug te keer om te begin. (Om dit moeiliker te maak, voeg ligte handgewigte by.) Herhaal vir 30 sekondes.

Stel 3: Bokser Sit-up + Squat Press

Bokser Sit-up

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met die voete geplant en die knieë na die plafon gebuig.

B. Hou u vuiste op u gesig en gebruik u buikspiere om ongeveer 3/4 van die pad op te sit. Gooi 'n stamp en 'n kruisie.

C. Verlaag stadig jou bolyf om terug te keer om te begin. Herhaal vir 30 sekondes.

Squat Press

A. Begin staan ​​met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, 'n gewig in elke hand op skouerhoogte.

B. Laat sak in 'n hurk totdat dye parallel met die vloer is (of so laag as moontlik).

C. Druk deur middel van die voet om te staan, draai skouers en heupe na links terwyl jy terselfdertyd die regter halter bo-oor druk, hou hand direk oor skouer.

D. Laer halter na skouer en kyk vorentoe, dan hurk om die volgende herhaling te begin en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Herhaal vir 30 sekondes.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Resensie vir