Dieet en spyskaart om gewig op te tel en spiermassa op te tel

Tevrede

• 6 wenke vir gesonde gewigstoename
• 1. Eet elke 3 uur
• 2. Sluit proteïene in by elke ete
• 3. Verbruik goeie vette
• 4. Eet minstens 3 vrugte per dag
• 5. Drink minstens 2,5 L water per dag
• 6. Voer fisieke aktiwiteit uit
• Voorbeeld vetmaakmenu
• Wat om nie te eet nie
• Hoe lank kan u gewig aansit?

In die dieet om gewig aan te sit, moet u meer kalorieë inneem as wat u spandeer; dit word aanbeveel om elke 3 uur te eet, vermy om maaltye oor te slaan, en voeg kalorieë, maar terselfdertyd gesonde en voedsame kos, soos olyfolie, vrugte-smoothie, hawer , avokado en neute.

Dit is belangrik om te onthou dat selfs in diëte met die doel om gewig op te tel, die inname van verwerkte voedsel wat ryk is aan suiker en vette, soos coxinha, hamburger, patat of soda, nie moet verhoog nie. Hierdie voedsel is ryk aan suiker en versadigde vette, wat die toename in liggaamsvet en die risiko van hartprobleme as gevolg van die toename in cholesterol en trigliseriede bevoordeel.

Om uit te vind hoeveel u gewig moet aansit, kan u die volgende sakrekenaar sien wat u ideale gewig is:

Hierdie sakrekenaar help om uit te vind hoeveel kilogram u moet aansit, maar dit is nie geskik vir kinders, swanger vroue, bejaardes en atlete nie, aangesien dit nie die hoeveelheid spiere en vet in die liggaam onderskei nie.

6 wenke vir gesonde gewigstoename

Om op 'n gesonde manier vet te word, is meer as net meer kos eet of kos met baie kalorieë.Die volgende is 6 wenke wat noodsaaklik is vir almal wat op 'n gesonde manier probeer gewig optel:

1. Eet elke 3 uur

Om elke 3 uur te eet, is belangrik om die verbruik van kalorieë gedurende die dag te verhoog en gewigstoename te bevorder, aangesien dit aanbeveel word om meer kalorieë te eet as wat die liggaam spandeer. Daarbenewens moet 'n goeie daaglikse balans van kalorieë uit koolhidrate, proteïene en vette gehandhaaf word, aangesien dit die toename in spiermassa bevoordeel.

Om hierdie rede is dit belangrik om nie maaltye oor te slaan nie, om die toevoer van voedingstowwe aan die liggaam te beskadig en om voldoende vlakke van glukose en aminosure in die bloed te handhaaf, wat die herstel en groei van spiere bevorder.

2. Sluit proteïene in by elke ete

Die insluiting van proteïene in alle maaltye van die dag maak die aminosure in die bloed konstant gedurende die dag, wat die spierherstel gedurende die oefendae bevorder.

Proteïene is teenwoordig in voedsel soos vleis, hoender, vis, eiers, kase en jogurt, wat versnaperinge maak met doeltreffende kombinasies soos hoender- en kaasbroodjie met volgraanbrood of roosterbrood met kaas en jogurt.

3. Verbruik goeie vette

Voedselbronne van goeie vette soos neute, grondboontjies, avokado, klapper, olyfolie en sade is goeie opsies om die kalorieë in die dieet te verhoog met min hoeveelheid kos. Boonop help hierdie vette ook om spiermassa te verkry en stimuleer dit nie die toename in vet in die liggaam nie.

'N Paar voorbeelde van die gebruik van hierdie voedselsoorte is om grondboontjiebotter by die brood of vrugtesmoothie te voeg, 'n bietjie neute vir versnaperinge te eet, 1 eetlepel klapper in jogurt by te voeg en avokado-vitamiene vir 'n snack te maak.

4. Eet minstens 3 vrugte per dag

Die verbruik van minstens 3 vrugte per dag en die toevoeging van 'n slaai groente vir middag- en aandete help om die hoeveelheid vitamiene en minerale in die dieet te verhoog, wat noodsaaklik is vir die korrekte werking van metabolisme en spiermassa-toename.

Vrugte kan vars geëet word, of in die vorm van sap of vitamiene, en kan by die versnaperinge gevoeg word of as nagereg vir middagete en aandete.

5. Drink minstens 2,5 L water per dag

Om baie water te drink en goed gehidreer te bly, is noodsaaklik om spiermassa te verkry, want hipertrofie, wat die toename in die grootte van spierselle is, gebeur slegs as die selle genoeg water het om die volume te verhoog.

Dit is dus belangrik om bewus te wees en rekening te hou met die daaglikse waterverbruik, en onthou dat kunsmatige koeldrank en sap nie as vloeistowwe vir die liggaam tel nie. Daarbenewens is dit belangrik dat waterverbruik tussen maaltye gemaak word, asof dit saam met voedsel gedoen kan word, kan daar veranderinge in die spysverteringsproses wees.

6. Voer fisieke aktiwiteit uit

Om te verseker dat die ekstra kalorieë in spiere verander en nie vet nie, is dit belangrik om 3 tot 5 keer per week fisieke aktiwiteit uit te voer, veral gewigstraining en nie-aërobiese oefeninge. Die ideaal is om 'n liggaamsopvoedkundige te raadpleeg, sodat 'n opleidingsplan wat geskik is vir die behoeftes en doelstellings, aangedui word.

Voorbeeld vetmaakmenu

Die volgende tabel toon 'n voorbeeld van 'n gewigstoename-dieet van drie dae:

Dit is belangrik om na die voedingsdeskundige te gaan, sodat u 'n geïndividualiseerde dieetplan kan slaag, aangesien die hoeveelheid voedsel afhang van ouderdom, geslag, fisieke aktiwiteit en kriminele rekord. Daarbenewens kan die voedingsdeskundige, indien nodig, die gebruik van vitamiene of voedingsaanvullings aanbeveel. Ken 'n paar aanvullings om spiermassa op te doen.

Wat om nie te eet nie

Dit is belangrik dat gewigstoename moet plaasvind as gevolg van 'n gevarieerde en gebalanseerde dieet, wat die verbruik van verwerkte voedsel ryk aan suiker of versadigde vette vermy. Sommige van hierdie voedselsoorte is onder meer versnaperings, worsies, spek, mayonnaise, souse, lekkers, koeldrank, sappe, koekies, koeke, kitskos, braai.

Die verbruik van hierdie soorte voedsel kan gewigstoename bevoordeel as gevolg van die ophoping van vet in die liggaam en nie as gevolg van die toename in spiermassa nie, wat op die lange duur verskeie gesondheidskomplikasies kan meebring.

Hoe lank kan u gewig aansit?

Die gemiddelde tyd wat dit neem om spiere op te tel en gewig te verhoog, is ongeveer 6 maande, maar oor 3 maande kan u al veranderinge sien. Dit wissel egter van persoon tot persoon, want dit hang af van die dieet en of die persoon liggaamlike aktiwiteit verrig wat die spiergroei bevorder. Vind uit hoe lank u spiermassa kan opdoen.

Kyk na meer strategieë om die maer massa te verhoog deur die volgende video te kyk:

Die ideaal is dat die gewigstoename plaasvind as gevolg van die toename in die spiermassa, wat verkry kan word deur 'n gebalanseerde dieet en gereelde oefening van liggaamlike aktiwiteit, wat die liggaam gedefinieerd en gesond hou. Kyk na 8 wenke om spiermassa op te doen.