Is dit moontlik om te veel HIIT te doen? 'N Nuwe studie sê ja

Tevrede

• So gereeld moet u HIIT -oefensessies doen?
• Resensie vir

Toe oefenwetenskaplikes die voordele van hoë-intensiteit interval opleiding, oftewel HIIT, begin vasstel, het dit gevoel asof ons die heilige graal van oefensessies opgegrawe het. Hoër vetverbrandingsdoeltreffendheid en spierboukrag in 'n fraksie van die tyd? Ja asseblief. (Kyk na sommige van die gesondheidsvoordele van HIIT hier.)

Maar volgens 'n nuwe studie is dit moontlik dat u te veel van die goeie kan hê.

Alhoewel die voordele van 'n enkele HIIT-oefensessie goed bestudeer is, is daar nie baie navorsing gedoen oor die vraag of die voordele van u oefensessie minder word as u dit te gereeld doen nie, volgens die mees onlangse riglyne vir liggaamlike aktiwiteite. die regering se kantoor vir die voorkoming van siektes en gesondheidsbevordering.

"Daar is ontelbare tipes en formate van hoë-intensiteit opleiding beskikbaar sonder getoets aanbevelings oor hoeveel te veel is," sê Jinger Gottschall, Ph.D., 'n medeprofessor in kinesiologie aan die Penn State University. Nadat sy data oor duisende HIIT-aanhangers deur haar navorsing ingesamel het, het sy 'n neiging begin opmerk: "Individue met 'n hoë volume HIIT-oefeninge kon nie gereeld hul maksimum hartklop bereik nie en het gekla oor simptome wat met ooroefening verband hou," sê sy.

Om die risiko's van ooroefening met HIIT te bestudeer (spesifiek, oefensessies waarin jy kort sarsies aktiwiteit uitvoer wat jou hartklop bo 85 persent van jou maksimum opstoot), het Gottschall saamgespan met Les Mills, 'n skepper van navorsingsgebaseerde groepfiksheidsklasse, insluitend HIIT -klasse, regoor die wêreld aangebied. “Ons wou vra: ‘Wat is die optimale tyd per week om in die 90 tot 100 persent maksimum hartklopsone te oefen om fisiologiese en sielkundige voordele te maksimeer terwyl oorreiking of ooroefening tot die minimum beperk word?’,” verduidelik sy. Hoeveel HIIT is eintlik te veel?

In die studie het die navorsers 35 geskikte volwassenes (waarvan 28 vroue) hul hartklop tydens elke oefensessie aangeteken en hul bui in die loop van drie weke dopgehou. Nadat hulle 'n basislyn opgestel het volgens hul normale oefenroetines, het die navorsers die deelnemers twee keer laat werk en twee HIIT-klasse van 30 minute voltooi. Gottschall wou toets hoe die HIIT -oefensessies die deelnemers se stresreaksie beïnvloed. Hulle het speekselmonsters 30 minute voor elke sweetsessie, onmiddellik na, en 30 minute na afkoeling versamel om kortisol- en testosteroonvlakke te meet.

"Ek was verbaas oor die duidelike verskil tussen 30 tot 40 minute [van HIIT] en meer as 45 minute," sê Gottschall. "Die verskil in prestasie, stresverwante gevoelens en slaapkwaliteit was beduidend." Meer as 40 minute van werklik hoë-intensiteit oefening elke week kan jou risiko vir besering verhoog en lei tot ooroefening (wat een van die grootste fiksheidsfoute is wat mense maak). Oormatige opleiding kan op verskillende maniere manifesteer: "'n afname in prestasie, beserings, pyn wat nie verdwyn nie, slaapstoornisse, gemiste menstruasie (wat verband hou met beenverlies), depressie en angs," sê Alissa Rumsey , CSCS, 'n fiksheids- en voedingkundige in New York. (Hier is sewe waarskuwingstekens van ooroefening.)

So gereeld moet u HIIT -oefensessies doen?

Slegs 30 minute HIIT elke week lyk mal kort, veral wanneer elke ander oefensessieklas skielik HIIT in die titel het (HIIT Yoga, iemand?). Maar dit is meer as genoeg om ernstige voordele te sien, sê Rumsey (wat nie by die studie betrokke was nie). "Studies toon dat 15 minute HIIT-opleiding soortgelyke prestasievoordele kan toon as langer oefensessies met 'n laer intensiteit," sê sy. 'Dit beteken dat u binne 'n baie korter tyd soortgelyke oefenvoordele kan kry.' (Onthou jy Tabata, die moordende oefensessie van vier minute?)

Bepaal hoeveel van u oefensessies voordat u met klasse begin sny regtig kwalifiseer as HIIT: ''n Ware HIIT -oefensessie bevat intensiteitsintervalle waartydens dit byna onmoontlik sou wees om die uitset langer as twee minute te behou,' verduidelik Gottschall.

Dit beteken dat u HIIT-sessies by twee klasse van 30 minute per week beperk kan word, met in gedagte dat in 'n klas van 30 minute gewoonlik slegs 10 tot 15 minute van die oefensessie in die maksimum hartklopgebied bestee word, sê sy. Wanneer jy dit nie HIIT nie, balanseer jou oefensessies met laer-intensiteit kardio ('n draf waar jy gemaklik kan praat) en herstel dae om seker te maak jou liggaam bereik sy hoogste potensiaal. (Hierdie gids tot 'n perfek gebalanseerde week van oefensessies sal help.)

Resensie vir