Oefen u liggaam om minder gestres te voel met hierdie asemhalingsoefening

Tevrede

• U het gevind dat dit moontlik is om u liggaam op te lei om spanning te verminder. Hoe?
• Hoe doen u hierdie asemhalingsoefening vir spanning?
• Beïnvloed oefening hierdie proses enigsins?
• Vind jou brein ook baat by hierdie asemhalingsoefening vir stres?
• Wat van mense dink dat hulle nie tyd het nie?
• Resensie vir

Sweterige handpalms, 'n gejaagde hart en skudende hande lyk na onvermydelike fisiese reaksies op spanning, of dit nou 'n sperdatum by die werk is of 'n optrede by 'n karaoke -kroeg. Maar dit blyk dat u kan beheer hoe u liggaam op spanning reageer - en dit begin alles by u hart, sê Leah Lagos, Psy.D., BCB, 'n gelisensieerde kliniese sielkundige en die skrywer van die boek Heart Breath Mind (Koop dit, $16, bookshop.org).

Nuuskierig? Hier onthul Lagos die asemhalingsoefening vir stres wat u in moeilike tye rustiger sal laat voel.

U het gevind dat dit moontlik is om u liggaam op te lei om spanning te verminder. Hoe?

"Eerstens is dit nuttig om te verstaan ​​wat stres fisiologies aan jou doen. Jou hartklop spring op, en dit stuur 'n sein na jou brein om na 'n veg-of-vlug-modus oor te skakel. Jou spiere trek toe, en jou besluitneming word benadeel. Dit is waar hartklopveranderlikheid (HRV) inkom, wat die tyd tussen een hartklop en 'n ander is.'n Sterk, bestendige HRV met meer tyd tussen elke hartklop verbeter jou vermoë om stres te hanteer.

"Hoe jy asemhaal, beïnvloed jou HRV. As jy inasem, styg jou hartklop, en as jy uitasem, neem dit af. Navorsers saam met wie ek by Rutgers werk, het bevind dat 'n sistematiese proses van asemhaling 20 minute twee keer per dag teen 'n tempo is. Dit staan ​​bekend as u resonante of ideale frekwensie - ongeveer ses asemhalings per minuut - kan stres matig maak, u hartklop en bloeddruk verlaag en u HRV versterk. beweeg baie vinniger vorentoe, want jy het jou liggaam opgelei om op hierdie nuwe manier te reageer. Die wetenskap toon dat hierdie metode jou bui verbeter, fokus verbeter, jou help om beter te slaap, energie te verhoog en jou oor die algemeen meer veerkragtig te maak." (Verwant: wat ek geleer het deur 'n tuisstres-toets te probeer)

Hoe doen u hierdie asemhalingsoefening vir spanning?

"Wat vir die meeste mense werk, is om vir vier sekondes in te asem en vir ses sekondes uit te asem sonder 'n pouse tussenin. Begin met asemhaal teen hierdie tempo vir twee minute (stel 'n timer in. As u warm kos blaas. Terwyl u geestelik vier sekondes in, ses sekondes uit tel, fokus op die gevoel van lug wat deur u neus en deur u mond uitstroom.

As u klaar is, neem 'n verslag oor hoe u voel. Baie mense sê dat hulle minder angstig en meer waaksaam is. Werk jou pad op om hierdie asemhaling vir 20 minute twee keer per dag te doen, en jou basislyn hartklop sal laer wees, wat beteken dat jou hart nie so hard hoef te werk nie, wat dit - en jy - in die algemeen gesonder maak." (BTW, selfs Tracee Ellis Ross is 'n aanhanger daarvan om asemhalingsoefeninge te gebruik om stres te verminder.)

Beïnvloed oefening hierdie proses enigsins?

"Dit doen. Eintlik is dit 'n tweerigtingstraat. Oefening versterk jou HRV, en die asemhalingsproses help jou om te oefen. Aangesien jou hart nie so hard werk nie, is jy in staat om aan dieselfde vlak van fisiese aktiwiteit deel te neem met minder moeite.Die navorsers by Rutgers het hierna gekyk, en hulle het teoretiseer dat vir diegene wat die 20 minute, twee keer per dag asemhalingstegniek beoefen, daar 'n tweede windeffek met oefening is, en meer suurstof word gelewer Dit beteken dat hulle langer en sterker kan gaan. "

Vind jou brein ook baat by hierdie asemhalingsoefening vir stres?

"Ja. U stuur meer suurstof en bloedvloei na u brein wanneer u elke 20 minute asemhalingsessie doen. U sal meer duidelikheid en meer konsentrasie en fokus sien. U sal beter objektiewe besluite kan neem sonder om te verwelkom emosies wat in die pad kom. Ek glo dit kan dalk selfs help om jou brein skerp te hou soos jy ouer word - om die waarheid te sê, dit is ons volgende gebied van HRV-navorsing."

Wat van mense dink dat hulle nie tyd het nie?

"Navorsing toon dat die gesamentlike 40 minute asemhaling per dag die sleutel is tot die herbedrading van u liggaam se stresreaksie. U sal andersins nie die hele reeks voordele kry nie. Dink aan die tyd wat u spaar en hoe goed u sal voel, as u stres vinniger kan los en rustiger, meer selfversekerd en in beheer kan voel, veral in hierdie onseker tye. Die uitbetaling is redelik goed. "

Shape Magazine, November 2020-uitgawe

Resensie vir