Die 9 beste asemhalingstegnieke vir slaap

Tevrede

• Oorsig
• Dinge om te onthou voordat u begin
• 1. 4-7-8 asemhalingstegniek
• 2. Bhramari pranayama asemhalingsoefening
• 3. Driedelige asemhalingsoefening
• 4. Diafragmatiese asemhalingsoefening
• 5. Alternatiewe nasale asemhalingsoefeninge
• 6. Buteyko asemhaling
• 7. Die Papworth-metode
• 8. Kapalbhati asemhalingsoefening
• 9. Asemhaling van die boks
• Die wegneemete

Oorsig

As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak, is u nie alleen nie.

Volgens die American Sleep Association (ASA) is slapeloosheid die algemeenste slaapstoornis. Ongeveer 30 persent van die Amerikaanse volwassenes rapporteer korttermynprobleme, en 10 persent ondervind chroniese probleme om te val of aan die slaap te bly.

Ons besige en vinnige samelewing, gevul met huiswerk, lang werksdae, finansiële spanning, uitbranding deur ouers of ander emosionele uitputtende situasies, kan dit moeilik maak om tot rustigheid te kom, rustig te raak en rustig te slaap.

As dit moeilik is om te slaap, kan dit help as u op u asem fokus.

Kom ons kyk na 'n paar asemhalingsoefeninge om u verstand en liggaam te kalmeer om u aan die slaap te raak.

Dinge om te onthou voordat u begin

Alhoewel daar 'n aantal asemhalingsoefeninge is wat u kan probeer ontspan en aan die slaap raak, is 'n paar basiese beginsels op almal van toepassing.

Dit is altyd 'n goeie idee om u oë toe te maak, wat u kan help om afleiding te sluit. Fokus op u asemhaling en dink aan die genesende krag van u asem.

Elk van hierdie nege verskillende oefeninge hou effens ander voordele in. Probeer dit en kyk watter een die beste pas by u.

Binnekort sal jy soos 'n baba slaap.

1. 4-7-8 asemhalingstegniek

U kan die 4-7-8 asemhalingstegniek oefen:

1. Laat u lippe saggies skei.
2. Asem heeltemal uit, maak asem whoosh klink soos jy doen.
3. Druk jou lippe saam terwyl jy gedurende 4 sekondes stilweg deur die neus inasem.
4. Hou u asem op vir 'n telling van 7.
5. Asem weer uit vir 'n volle 8 sekondes en maak deurgaans 'n kreet.
6. Herhaal dit vier keer wanneer u die eerste keer begin. Uiteindelik werk tot 8 herhalings.

Dr Andrew Weil het hierdie tegniek ontwikkel as 'n variasie van pranayama, 'n antieke yogiese tegniek wat mense help ontspan terwyl dit suurstof in die liggaam aanvul.

2. Bhramari pranayama asemhalingsoefening

Hierdie stappe sal u help om die oorspronklike Bhramari pranayama asemhalingsoefening uit te voer:

1. Maak jou oë toe en asem diep in en uit.
2. Bedek u ore met u hande.
3. Plaas u wysvingers een elk bo u wenkbroue en die res van u vingers oor u oë.
4. Druk daarna op die kante van u neus en fokus op u voorkoparea.
5. Hou u mond toe en haal u asem stadig uit deur u neus en laat die neurie "Om" klink.
6. Herhaal die proses 5 keer.

Daar is getoon dat Bhramari pranayama vinnig asemhaling en hartklop verminder. Dit is baie kalmerend en kan u liggaam voorberei op slaap.

3. Driedelige asemhalingsoefening

Volg hierdie drie stappe om die drieledige asemhalingsoefening te oefen:

1. Neem 'n lang, diep inaseming.
2. Asem volledig uit terwyl u op u liggaam fokus en hoe dit voel.
3. Nadat u dit 'n paar keer gedoen het, moet u u asem vertraag sodat dit twee keer so lank is as u inaseming.

Sommige mense verkies hierdie tegniek bo ander as gevolg van die eenvoud daarvan.

4. Diafragmatiese asemhalingsoefening

Om diafragmatiese asemhalingsoefeninge uit te voer:

1. Lê op jou rug en buig jou knieë oor 'n kussing of sit in 'n stoel.
2. Plaas die een hand plat teen jou bors en die ander op jou maag.
3. Haal stadig, diep asem deur jou neus, hou die hand op jou bors stil terwyl die hand op jou maag opstaan ​​en val met jou asem.
4. Asem dan stadig deur ingeslote lippe.
5. Uiteindelik wil u in- en uitasem sonder dat u bors beweeg.

Hierdie tegniek vertraag u asemhaling en verminder u suurstofbehoefte namate dit u diafragma versterk.

5. Alternatiewe nasale asemhalingsoefeninge

Hier is die stappe vir die alternatiewe neus- of neusgat-asemhalingsoefening, ook genoem nadi shodhana pranayama:

1. Sit met gekruiste bene.
2. Plaas u linkerhand op u knie en u regterduim teen u neus.
3. Asem volledig uit en maak dan die regter neusgat toe.
4. Asem deur jou linker neusgat in.
5. Maak u regter neusgat oop en asem daardeur uit terwyl u die linkerkant toemaak.
6. Gaan voort met hierdie rotasie vir 5 minute en eindig deur u linker neusgat uit te asem.

In 'n studie uit 2013 is gerapporteer dat mense wat nasale asemhalingsoefeninge probeer het, daarna minder gestres voel.

6. Buteyko asemhaling

Om oefen asemhaling vir slaap:

1. Sit in die bed met u mond saggies toegemaak (nie gespan nie) en asemhaal deur u neus teen 'n natuurlike tempo vir ongeveer 30 sekondes.
2. Asem een ​​keer meer doelbewus in en uit deur jou neus.
3. Knyp jou neus saggies toe met jou duim en wysvinger, hou jou mond ook toe totdat jy voel dat jy weer asem moet haal.
4. As u mond nog toe is, haal weer diep asem in en uit deur u neus.

Baie mense besef nie dat hulle hiperventileer nie. Hierdie oefening help u om na 'n normale asemhalingsritme te herstel.

7. Die Papworth-metode

In die Papworth-metode fokus u op u diafragma om natuurliker asem te haal:

1. Sit regop, miskien in die bed as u dit gebruik om aan die slaap te raak.
2. Haal diep, metodiese asem in en uit, tel tot 4 met elke inaseming - deur jou mond of neus - en elke uitaseming, wat deur jou neus moet wees.
3. Konsentreer op u buik wat styg en val, en luister hoe u asemgeluide uit u maag kom.

Hierdie ontspannende metode is nuttig om die gewoontes van gaap en sug te verminder.

8. Kapalbhati asemhalingsoefening

Kapalbhati-asemhaling behels 'n reeks oefeninge vir inaseming en uitaseming, wat die volgende stappe insluit, soos uiteengesit in die Art of Living:

1. Sit in 'n gemaklike posisie met u ruggraat reguit. Plaas u hande op u knieë, met die handpalms na die lug. U kan kies om kruisbeen op die vloer te sit, op 'n stoel met voete plat op die vloer of in Virasana Pose (sit op u genesing met knieë gebuig en skene onder die dye ingedruk).
2. Asem diep in.
3. Terwyl u uitasem, trek u buik saam en dwing die asem in 'n kort sarsie uit. U kan 'n hand op u maag hou om te voel dat u buikspiere saamtrek.
4. As u u buik vinnig loslaat, moet u asem outomaties in u longe vloei.
5. Neem 20 sulke asemhalings om een ​​rondte Kapalbhati pranayama te voltooi.
6. Na afloop van een ronde, ontspan met toe oë en neem die gewaarwordinge in u liggaam waar.
7. Doen nog twee rondes om u oefening te voltooi.

Kapalbhati-asemhaling is berig dat dit die sinusse help oopmaak en konsentrasie verbeter. Dit word beskou as 'n gevorderde asemhalingstegniek. Dit is raadsaam om ander tegnieke onder die knie te kry, soos Bhramari pranayama, voordat u dit probeer.

9. Asemhaling van die boks

Tydens die asemhaling van die boks wil u aandagtig fokus op die suurstof wat u inbring en uithaal:

1. Sit met u rug reguit, asem in en probeer dan al die lug uit u longe stoot terwyl u uitasem.
2. Asem stadig deur jou neus in en tel tot 4 in jou kop, vul jou longe met meer lug met elke nommer.
3. Hou jou asem op en tel tot 4 in jou kop.
4. Asem stadig deur jou mond uit en fokus daarop om al die suurstof uit jou longe te haal.

Box asemhaling is 'n algemene tegniek tydens meditasie, 'n baie gewilde metode om geestelike fokus te vind en te ontspan. Meditasie het 'n verskeidenheid bekende voordele vir u algemene gesondheid.

Die wegneemete

Maak nie saak watter tipe asemhalingsoefening u verkies nie, die bewyse is duidelik dat asemhalingsoefeninge u kan help:

• ontspan
• slaap
• natuurliker en effektiewer asemhaal

Met soveel variëteite om van te kies, kan u vas slaap voordat u dit weet.