Hierdie Burn-So-Good Burpee-oefensessie bewys dat hierdie skuif die kardio-koning is

Tevrede

• Maak warm
• Basiese Burpee
• Pop-up met 'n hoë knie
• Judo Roll met 'n sprong
• Plank bereik
• Burpee met kniesprong
• Squat Thrust met Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boot-pose Hou
• Resensie vir

Jy het heel waarskynlik burpees gedoen sedert die dag van die gimnasiumklas, en daar is 'n rede waarom ons almal nog steeds daaraan verslaaf is. Dit is die oefening wat u graag wil haat, maar hierdie liggaamsgewigbeweging is werklik die totale pakket, 'n perfekte mengsel van hoë-intensiteitskardio en algehele beeldhouwerk. (Probeer ook hierdie liggaamsgewig -oefensessie vir mense wat daarvan hou om burpees te haat.)

Deur die stelle burpees van 30 sekondes af te slaan, kry u dieselfde fiksheid as sprints: hulle het albei u hartklop en VO2 max (die maksimum hoeveelheid suurstof wat u liggaam tydens oefening kan gebruik), navorsers aan die Universiteit van Georgia gevind. Die een verskil? Oefenaars in die studie wat die burpees gedoen het, het ook 'n oefensessie vir die hele liggaam gekry. Nie net dit nie, maar in vergelyking met ander weerstandsoefeninge, soos squats, lunges en planke, verbrand burpe tot drie keer die aantal kalorieë, 'n vetsmelting van 9,6 per minuut, volgens 'n onlangse verslag in die Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees is een van die doeltreffendste oefeninge om kalorieë te verbrand, en omdat dit saamgestelde bewegings is, werk jy nooit net 'n enkele spiergroep nie," sê Shaun Jenkins, 'n afrigter in New York, wat saam met YG Studios 'n nuwe klas geskep rondom hierdie stapelvoedsel. 'Daar is soveel verskillende maniere om 'n burpee in afsonderlike kragbewegings af te breek en die moeilikheidsgraad te vergroot en te verminder, dat as u al die vorderinge bymekaar sit, die resultaat 'n moordende oefensessie is,' sê hy. "Ek noem dit graag dood deur burpee." (Wil jy 'n maand se burpees hê? Probeer ons 30-dae Burpee-uitdaging.)

Gereed vir aksie? Probeer Jenkins se vernuftige burpee-kring, wat standaardbewegings afwissel met vars variasies wat elke spiervesel wat jy het, sal verstewig.

Om jou kalorieverbranding te verhoog, beweeg so vinnig as wat jy kan terwyl jy behoorlike vorm behou, sê Jenkins. In 26 minute drup u sweet en is u klaar met u krag en kardio. Wen-wen.

Intensiteit: Hard (RPE:* 'n 8 of 'n 9 uit 10)

Totale tyd: 26 minute

Jy benodig: Net jou liggaamsgewig

Hoe dit werk: Opwarm, voltooi dan die oefeninge een keer in volgorde, rus as u opdrag gegee word. Herhaal die kringloop een keer.

Kalorieë verbrand: 220

Maak warm

Doen 1 minuut van hoë knieë. Staan dan met die voete heupwydte uitmekaar en hurk. Staan en kom op balle

voete en oorhoofse bereik. Gaan voort vir 1 minuut. Vou dan vorentoe, loop hande uit in die plank en voer dan 1 opstoot uit. Loop hande terug na staan. Gaan voort vir 1 minuut, herhaal dan die hele reeks nog een keer.

Basiese Burpee

A. Staan met voete saam. Hurk en plant palms op die vloer voor jou.

B. Met abs styf, spring voete terug na plank.

C. Buig die elmboë tot onder die bors en dye tot op die vloer.

D. Druk op om te plank en spring voete na hande.

E. Spring so hoog as wat u kan, en maak seker dat die keet onder die skouers is voordat dit begin word. Klap hande bo-oor.

Herhaal vir 1 minuut.

Pop-up met 'n hoë knie

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, arms langs sye gebuig. Lig die gebuigde regterknie vinnig tot by die heuphoogte, keer terug na staan, en bring dan die linkerknie op.

B. Plaas jou handpalms op die vloer en staan ​​met die voete terug na die plank en laat die liggaam op die vloer sak.

C. Stoot eksplosief op en spring voete na u hande om in 'n versteekte posisie te land, knieë gebuig met u linkervoet vorentoe.

D. Spring dan so hoog as moontlik en land saggies met die voete heupwydte uitmekaar. Herhaal hierdie keer dat u met die regtervoet vorentoe land.

Gaan voort vir 1 minuut, afwisselende kante.

Judo Roll met 'n sprong

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met knieë in die bors en arms langs sye.

B. Gebruik jou abs, rol op na 'n sittende posisie en plaas voete op die vloer.

C. Druk voete stewig in die vloer, staan ​​op sonder om hande te gebruik om af te druk; spring hoog.

Herhaal vir 1 minuut.

Plank bereik

A. Begin op vloer in plank op voorarms, elmboë direk onder skouers en vingers wyd versprei.

B. Strek vorentoe met u uitgebreide regterarm en raak die vloer voor u. Keer terug na begin, verander kante en herhaal.

Hou afwisselend vir 1 minuut.Rus dan vir 1 minuut.

Burpee met kniesprong

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hurk dan en plant palms op die vloer.

B. Spring voete terug na plank, dan onderlyf na vloer.

C. Druk op om te plank, spring dan met jou voete na jou hande om te staan.

D. As jy staan, hurk, spring, knieë na die bors stoot en jou handpalms aan die knieë bring. Land met sagte knieë.

Herhaal vir 1 minuut.

Squat Thrust met Push-up

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms.

B. Spring voete na buite van die handpalms en staan ​​op in 'n breë hurk, en bring palms bymekaar voor die bors (soos in gebedsposisie), elmboë langs die sye gebuig.

C. Plaas dan palms terug op die vloer en spring voete terug in 'n plank; doen 1 opstoot.

Herhaal vir 1 minuut.

Rolling Squat Burpee

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, sak dan in 'n diep hurk, elmboë langs sye gebuig.

B. Behou posisie, gebruik momentum om terug op die vloer te rol (stop as die middellyf die vloer raak), skakel dan die buikspiere in om vinnig vorentoe te rol en terug te staan.

C. Staan, hurk, palms op die vloer en spring voete terug in die plank. Spring voete na hande en keer terug na staan.

Herhaal vir 1 minuut.

Boot-pose Hou

A. Begin om op die vloer te lê met die arms langs die sye, en trek dan die buikspiere om in 'n V te lig met die arms reguit voor u uit op skouerhoogte.

Hou vir 1 minuut.Rus dan vir 1 minuut.

Resensie vir