Wat is 'n kafeïenongeluk? Plus vier wenke om dit te vermy

Tevrede

• Wat is 'n kafeïenongeluk?
• 1. Fokus op slaap
• 2. Moenie dit te naby aan slaaptyd inneem nie
• 3. Beperk u inname
• 4. Moenie ophou met koue kalkoen nie
• Die slotsom

Kafeïen is die stimulant wat die meeste in die wêreld verbruik word ().

Dit kom natuurlik voor in die blare, sade en vrugte van verskeie plante. Algemene bronne sluit in koffie- en kakaobone, kola-neute en teeblare.

Dit word ook sinteties geproduseer en by soda, energiedrankies en sekere voedingsaanvullings gevoeg om die gewigsverlies, energie en fokus te verhoog.

Alhoewel kafeïen bekend is vir sy energieke effekte, kan dit ook 'n kafeïenongeluk veroorsaak, wat gekenmerk word deur verhoogde moegheid en slaperigheid.

Hierdie artikel verduidelik wat 'n kafeïenongeluk is en bied vier maniere om die energie-dreinerende effekte daarvan te vermy.

Wat is 'n kafeïenongeluk?

Kafeïen stimuleer u senuweestelsel deur breinaktiwiteit te verhoog en sodoende die fokus en kognisie te verhoog terwyl u moegheid vertraag ().

Hierdie effekte kan voorkom met lae tot matige dosisse kafeïen van 20-200 mg. Hulle kom gewoonlik binne 60 minute na verbruik voor en duur gemiddeld 5 uur (,).

Nadat die stimulerende effekte verdwyn het, is dit gewoonlik minder waaksaam of gefokus. Uiterste moegheid, konsentrasievermoë, geïrriteerdheid of hoofpyn kan egter dui op 'n kafeïenongeluk of afhanklikheid ().

'N Kafeïenongeluk kan die gevolg wees van 'n gebrek aan slaap, die verbruik van die stof te naby aan slaaptyd of die verbruik van te veel. Die simptome wissel van matig tot ernstig en duur van ure tot 'n week, afhangende van individuele faktore ().

Gelukkig is daar maniere om hierdie produktiwiteitsdodende effekte te voorkom - of ten minste te verminder.

Hier is 4 wenke om u te help om 'n kafeïenongeluk te voorkom.

'N Kafeïenongeluk kan ontstaan ​​as gevolg van swak slaap, die gebruik van kafeïen naby slaaptyd of die verbruik van te veel. Dit hou verband met moegheid, die onvermoë om te konsentreer en geïrriteerdheid.

1. Fokus op slaap

Baie mense wend hulle tot kafeïen - of dit nou koffie, koeldrank of energiedrankies is - om waaksaamheid te verhoog en wakker te word in die oggend of gedurende die dag, veral na 'n slegte nagrus.

Alhoewel 'n goeie nagrus miskien nie elke aand moontlik is nie, is dit noodsaaklik om kafeïenongelukke te voorkom.

Die gebruik van kafeïen as dit moeg of energiek is, sal hierdie gevoelens net tydelik verlig. Sodra die effekte verdwyn, voel u dalk moeger as voorheen.

In reaksie daarop kan u meer van die stof verbruik. Hierdie patroon word die "koffiesiklus" genoem en kan mettertyd lei tot oormatige gebruik van kafeïen ().

Die energieke effekte van kafeïen is sterker as u slaaploos is as wanneer u goed uitgerus is. As sodanig kan die prioriteit van slaap 'n manier wees om u afhanklikheid van kafeïen uit te skakel of te verminder om u wakker te hou en sodoende kafeïenongelukke te voorkom ().

Om gereeld voldoende te slaap, is nie net effektief om kafeïenongelukke te voorkom nie, maar dit is ook belangrik vir goeie gesondheid.

Langdurige swak of onvoldoende slaap hou verband met 'n hoër risiko vir chroniese siektes soos tipe 2-diabetes, hartsiektes, vetsug en demensie (,).

Kenners beveel aan dat u 7–9 uur per nag slaap ().

As u gereeld slaap voldoende maak, kan u u afhanklikheid van kafeïen vir energie verminder en die ongelukke wat kan voorkom as gevolg van onvoldoende slaap, voorkom.

2. Moenie dit te naby aan slaaptyd inneem nie

Dit kan moeilik wees om voldoende slaap te kry as u gedurende die dag of te naby aan slaaptyd te veel kafeïen verbruik.

Kafeïen het 'n gemiddelde halfleeftyd van ongeveer 5 uur, wat wissel van 1,5 tot 10 uur, afhangende van faktore soos ouderdom, algemene gesondheid, of u rook en genetika (,).

Met ander woorde, die helfte van die totale hoeveelheid kafeïen wat u verbruik, bly na ongeveer 5 uur in u liggaam. Om die stof wat slaap beïnvloed, te vermy, word dit gewoonlik aanbeveel dat u dit nie binne 5-6 uur na slaaptyd inneem nie ().

In een studie het deelnemers wat 'n pil bevat wat 400 mg kafeïen bevat - gelykstaande aan ongeveer 240 ml koppies koffie - 6 uur voor die bed onderbreek slaap en probleme gehad om aan die slaap te raak, wat 1 uur minder slaap gehad het ( ,).

Hierdie slaapstoornis of probleme met die slaap kan die volgende dag slaperigheid en moegheid verhoog.

In werklikheid word gereelde kafeïeninname geassosieer met korter slaaptye, verminderde slaapkwaliteit en oormatige slaperigheid in die dag (,,,).

Afhangend van u verdraagsaamheid teenoor kafeïen en wanneer u gewoonlik gaan slaap, is dit die beste om dit net vroeg in die dag te gebruik ().

As u die dag vroeg - eerder as laat - by matige hoeveelhede kafeïen hou, kan u 'n goeie nagrus bereik en slaperigheid in die dag verminder, wat andersins die gevolg is van die inname van kafeïen te naby die bed.

3. Beperk u inname

As gevolg van kafeïen se lang halfleeftyd, hoe meer kafeïen u gedurende die dag verbruik, hoe langer sal dit neem om u liggaam te verlaat.

Die verbruik van oortollige kafeïen sal nie net lei tot simptome van 'n kafeïenongeluk sodra dit verdwyn nie, maar dit kan ook ander ligte tot ernstige nadelige gevolge veroorsaak.

Nadelige gevolge van die inname van te veel kafeïen sluit in ():

• angs
• agitasie
• verhoogde of onreëlmatige hartklop
• maag ontsteld
• rusteloosheid
• disoriëntasie

Alhoewel daar algemeen geglo word dat kafeïen uitdroging veroorsaak, het dit slegs 'n diuretikum - of urineproduserende - effek as dit in oormaat en deur nie-gewone verbruikers verbruik word ().

Wanneer dit in toepaslike hoeveelhede verbruik word, is kafeïen vir die meeste mense veilig.

Studies dui daarop dat gesonde volwassenes tot 400 mg kafeïen per dag veilig kan inneem, wat gelykstaande is aan vier koppies koffie (8).

Aangesien genetika ook beïnvloed hoe vinnig iemand kafeïen metaboliseer, kan 'n laer hoeveelheid in sommige gevalle meer gepas wees.

Dit word aanbeveel dat swanger vroue nie meer as 300 mg kafeïen per dag inneem nie, terwyl sommige studies nie meer as 200 mg per dag aanbeveel nie (,,).

Mense met angs of gastro-oesofageale refluksiekte (GERD) wil moontlik kafeïen beperk of vermy omdat dit hierdie toestande kan vererger (,).

Kafeïen kan ook in wisselwerking wees met sekere voorskrifmedisyne en sonder medisyne.Daarom is dit goeie praktyk om by u dokter of apteker te raadpleeg of kafeïen geskik en veilig is vir u, en indien wel, in watter dosis (,).

As u te veel kafeïen inneem, kan u roering, verhoogde of onreëlmatige hartklop en maagprobleme veroorsaak. Gesonde volwassenes mag nie meer as 400 mg kafeïen per dag oorskry nie en swanger vroue mag nie meer as 200-300 mg per dag inneem nie.

4. Moenie ophou met koue kalkoen nie

As u gereeld kafeïen verbruik, het u moontlik kafeïenafhanklikheid ontwikkel.

Studies toon dat kafeïenafhanklikheid kan ontwikkel na slegs 3 dae gebruik en vanaf daaglikse dosisse tot 100 mg (,).

Onttrekkingsimptome lyk soos 'n kafeïenongeluk en sluit in hoofpyn, verminderde waaksaamheid, buierigheid en moegheid - alles omkeerbaar deur die gebruik van kafeïen.

Simptome begin gewoonlik 8-12 uur vanaf die laaste keer dat u kafeïen ingeneem het, het 'n hoogtepunt van 1-2 dae en duur tot 'n week ().

Een van die eerste studies oor die onttrekking van kafeïen in die vroeë negentigerjare het getoon dat gewone kafeïengebruikers wat skielik opgehou het met die inname van kafeïen, matige tot ernstige hoofpyn, gemoedsversteurings en moegheid ervaar ().

As u gereeld kafeïen inneem en dit uit u dieet wil verminder, is dit die beste om u inname stadig oor 'n paar dae tot weke te verminder, eerder as om koud kalkoen op te hou ().

Aan die ander kant, as u gereeld kafeïen inneem en kafeïenongeluk simptome ervaar as u die oggendkoffie of 'n ander kafeïenbevattende drank oorgedra het, moet u die drank gebruik om die simptome te verbeter.

U kan afhanklik wees van kafeïen, alhoewel u dit net oor 'n kort tydperk en in relatiewe klein dosisse inneem. U kan onttrekkingsimptome vermy deur by u gewone kafeïeninname te hou of u inname oor tyd stadig te verminder.

Die slotsom

'N Kafeïenongeluk word gekenmerk deur simptome soos hoofpyn, oormatige moegheid, onvermoë om te konsentreer en geïrriteerdheid.

U kan die erns van hierdie simptome vermy of verminder deur snags voldoende te slaap, kafeïen te naby aan slaaptyd te vermy en deur nie meer as 400 mg per dag te verbruik as u 'n gesonde volwassene is nie.

As u gereeld kafeïen verbruik, kan u ongelukke vermy deur u gewone daaglikse inname te hou. Alternatiewelik, as u die inname wil verminder of uitskakel, moet u dit stadig doen eerder as om koud te word.