5 maniere om kalorieë te beperk, kan skadelik wees

Tevrede

• Jou kaloriebehoeftes, verduidelik
• 1. Dit kan u metabolisme verlaag
• 2. Dit kan moegheid en tekorte aan voedingstowwe veroorsaak
• 3. Dit kan vrugbaarheid verminder
• 4. Dit kan u bene verswak
• 5. Dit kan u immuniteit verlaag
• Hoe om die regte aantal kalorieë te eet
• Die slotsom

Mense wat probeer om gewig te verloor, beperk dikwels die aantal kalorieë wat hulle eet.

As u kalorieë te streng beperk, kan dit egter tot verskillende gesondheidsprobleme lei, waaronder verminderde vrugbaarheid en swakker bene.

Hierdie artikel beskryf vyf potensieel skadelike gevolge van kaloriebeperking en help u om die kalorie-tekort te bepaal wat vir u pas.

Jou kaloriebehoeftes, verduidelik

'N Kalorie word gedefinieer as die hoeveelheid hitte-energie wat nodig is om die temperatuur van een gram water met 1 ° C te verhoog.

U dink egter meer aan kalorieë as die eenheid vir die hoeveelheid energie wat u liggaam uit die voedsel en drank wat u verbruik, kry.

U liggaam benodig kalorieë om te funksioneer en gebruik dit om drie hoofprosesse te onderhou ():

1. Basale metaboliese tempo (BMR): Dit verwys na die aantal kalorieë wat benodig word om u basiese funksies te dek, insluitend die funksionering van u brein, niere, hart, longe en senuweestelsel.
2. Spysvertering: U liggaam gebruik 'n sekere aantal kalorieë om die voedsel wat u eet, te verteer en te metaboliseer. Dit staan ​​ook bekend as die termiese effek van voedsel (TEF).
3. Fisiese aktiwiteit: Dit verwys na die aantal kalorieë wat nodig is om u alledaagse take en oefensessies aan te vul.

As u meer kalorieë eet as wat u liggaam nodig het, sal u gewoonlik gewig optel, meestal in die vorm van liggaamsvet. As u minder kalorieë eet as wat u liggaam benodig, lei dit tot gewigsverlies (,,).

Hierdie konsep van kaloriebalans, wat ondersteun word deur sterk wetenskaplike navorsing, is die rede waarom mense wat gewig wil verloor, dikwels probeer om hul kalorie-inname te beperk (5,,).

As u egter te veel kalorieë beperk, kan dit u gesondheid op die volgende 5 maniere benadeel.

1. Dit kan u metabolisme verlaag

As u gereeld minder kalorieë eet as wat u liggaam nodig het, kan u metabolisme vertraag.

Verskeie studies toon aan dat dieet met 'n lae kalorieë die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam verbrand, met soveel as 23% kan verminder (,,).

Wat meer is, hierdie laer metabolisme kan voortduur lank nadat die kaloriebeperkte dieet gestaak is ().

In werklikheid glo navorsers dat hierdie laer metabolisme gedeeltelik kan verklaar waarom meer as 80% van die mense weer gewig kry as hulle hul kaloriebeperkte diëte afneem ().

Een van die maniere waarop dieetkalorieë wat u beperk, u metabolisme vertraag, is deur spierverlies te veroorsaak (,,).

Hierdie verlies aan spiermassa sal waarskynlik voorkom as die kaloriebeperkte dieet min proteïene bevat en nie gekombineer word met oefening nie (,). Om te verhoed dat u gewigsverliesdieet u metabolisme beïnvloed, moet u seker maak dat u nooit minder kalorieë eet as wat nodig is om u BMR te handhaaf nie.

Om u proteïeninname effens te verhoog en weerstandsoefeninge by u oefensessie te voeg, kan ook help (,).

As u kalorieë ernstig beperk, kan dit u metabolisme verminder en spiermassa verloor. Dit maak dit moeiliker om u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf.

2. Dit kan moegheid en tekorte aan voedingstowwe veroorsaak

As u gereeld minder kalorieë eet as wat u liggaam benodig, kan u moegheid veroorsaak en dit vir u meer uitdagend wees om aan u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen.

Dieetbeperkte diëte kan byvoorbeeld nie voldoende hoeveelhede yster, folaat of vitamien B12 bevat nie. Dit kan lei tot bloedarmoede en uiterste moegheid (16, 17, 18).

Daarbenewens kan die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, 'n rol speel in moegheid.

Sommige studies dui daarop dat diëte met beperkte kalorieë met lae hoeveelhede koolhidrate by sommige individue 'n gevoel van moegheid kan veroorsaak (19,,,).

Ander studies bevind egter dat lae-koolhidraat-dieet moegheid verminder. Daarom kan hierdie effek van die individu afhang (, 24).

Dieetbeperkte diëte kan ook ander voedingstowwe beperk, insluitend:

• Proteïen: As u nie genoeg proteïenryke voedsel soos vleis, vis, suiwel, bone, ertjies, lensies, neute en sade eet nie, kan dit spierverlies, hare dunner en bros naels veroorsaak (25).
• Kalsium: As u nie genoeg kalsiumryke voedsel soos suiwel, blaargroentes, kalsiumvaste tofu en gefortifiseerde melk eet nie, kan dit die beensterkte verminder en die risiko van frakture verhoog (26).
• Biotien en tiamien: 'N Lae inname van volgraan, peulgewasse, eiers, suiwelprodukte, neute en sade kan u inname van hierdie twee B-vitamiene beperk, wat moontlik spierswakheid, haarverlies en skubberige vel tot gevolg kan hê (27, 28).
• Vitamien A: As u nie genoeg vitamien A-ryke voedsel soos orgaanvleis, vis, suiwelprodukte, blaargroentes of oranje kleur en vrugte en groente eet nie, kan u immuunstelsel verswak en permanente oogskade veroorsaak (29).
• Magnesium: 'N Onvoldoende inname van magnesiumryke volgraan, neute en blaargroente kan moegheid, migraine, spierkrampe en abnormale hartritmes veroorsaak (30).

Om vermoeidheid en voedingstekorte te voorkom, moet u u kalorieë nie te veel beperk nie en sorg dat u 'n verskeidenheid heel, minimaal verwerkte voedsel eet.

As u kalorieë te streng beperk, kan dit tot moegheid lei. As u hierdie kaloriebeperking te lank handhaaf, kan dit ook lei tot tekorte aan voedingstowwe.

3. Dit kan vrugbaarheid verminder

As u kalorieë te dramaties beperk, kan dit vrugbaarheid beïnvloed. Dit geld veral vir vroue, aangesien die vermoë om te ovuleer afhang van hormoonvlakke.

Meer spesifiek is 'n toename in estrogeen- en luteïniserende hormoonvlakke (LH) nodig om ovulasie te laat plaasvind (,)

Interessant genoeg het navorsing getoon dat LH-vlakke deels afhang van die aantal kalorieë wat beskikbaar is in 'n vrou se dieet (,).

Gevolglik toon studies dat voortplantingsfunksie onderdruk word by vroue wat 22-42% minder kalorieë eet as wat nodig is om hul gewig te behou ().

'N Onvoldoende kalorie-inname kan ook estrogeenvlakke verlaag, wat vermoedelik 'n negatiewe uitwerking op die been- en hartgesondheid het (,,).

Tekens van verminderde vrugbaarheid kan onreëlmatige menstruele siklusse of 'n gebrek daaraan insluit. Subtiele menstruasieversteurings mag egter geen simptome hê nie, en daarom is dit nodig dat 'n deegliker mediese ondersoek gediagnoseer moet word (,).

Navorsers meen dat ernstige kaloriebeperking ook die voortplantingsfunksie van mans kan beïnvloed, maar daar is min studies oor die onderwerp ().

As u kalorieë te veel beperk, kan dit vrugbaarheid moontlik verminder, veral by vroue. Meer studies is nodig om die gevolge van kaloriebeperking by mans te bepaal.

4. Dit kan u bene verswak

As u te min kalorieë verbruik, kan u bene verswak.

Dit is omdat die beperking van kalorieë estrogeen- en testosteroonvlakke kan verlaag. Daar word vermoed dat lae vlakke van hierdie twee voortplantingshormone beenvorming verminder en beenafbreek verhoog, wat swakker bene tot gevolg het (,,,).

Daarbenewens kan die beperking van kalorieë - veral in kombinasie met liggaamlike oefening - die streshormoonvlakke verhoog. Dit kan ook lei tot beenverlies ().

Beenverlies is veral lastig omdat dit dikwels onomkeerbaar is en die risiko vir frakture verhoog (,).

Die beperking van kalorieë kan hormoonvlakke versteur, wat kan lei tot swakker bene en 'n verhoogde risiko vir frakture.

5. Dit kan u immuniteit verlaag

As u kalorieë beperk, kan u die risiko van infeksies en siektes verhoog.

Dit is van toepassing op virusse soos verkoue en blyk veral te wees as dit gekombineer word met 'n hoë vlak van fisiese aktiwiteit (,).

Een studie vergelyk byvoorbeeld atlete in dissiplines wat sterk klem lê op liggaamsheid, soos boks, gimnastiek of duik, met diegene in dissiplines wat minder fokus op liggaamsgewig.

Die navorsers het gerapporteer dat atlete in dissiplines wat maerheid vereis, meer gereeld pogings aangewend het om gewig te verloor en dat hulle die afgelope drie maande amper siek was ().

In 'n ander studie het taekwondo-atlete wat op dieet was om hul liggaamsgewig te verminder in die week voor 'n kompetisie, 'n verminderde immuniteit en 'n verhoogde risiko vir infeksie ervaar ().

Die gevolge van die beperking van kalorieë by individue wat nie oefen nie, is minder duidelik en meer navorsing is nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word (49).

Beperking van kalorieë, veral as dit gekombineer word met strawwe fisieke aktiwiteit, kan u immuunafweer verminder.

Hoe om die regte aantal kalorieë te eet

Kaloriebehoeftes wissel van persoon tot persoon omdat dit afhang van faktore soos ouderdom, geslag, lengte, huidige gewig en fisieke aktiwiteitsvlak.

Die bepaling van die aantal kalorieë wat geskik is vir u, sal u waarskynlikheid verminder om die negatiewe gevolge vir die gesondheid hierbo te ontwikkel.

Daar is verskillende maniere om u eie kaloriebehoeftes te skat. Die maklikste metode bestaan ​​uit drie eenvoudige stappe:

1. Bepaal u BMR: Gebruik hierdie aanlyn sakrekenaar om die minimum aantal kalorieë wat u liggaam per dag benodig. Probeer om nooit minder kalorieë as dit te verbruik nie.
2. Skat u daaglikse behoefte: Gebruik hierdie aanlyn sakrekenaar om die hoeveelheid kalorieë te skat wat u benodig om u huidige liggaamsgewig te behou.
3. Bepaal u kaloriebehoeftes vir gewigsverlies: As gewigverlies u doel is, mik dan dat 'n daaglikse kalorie-inname val tussen die hoeveelheid wat u benodig om u BMR te behou en die hoeveelheid wat u benodig om u huidige liggaamsgewig te handhaaf.

Maak ook seker dat u dit wat u eet in 'n aanlynvoedseljoernaal soos Cronometer aanteken, ten minste aan die begin van u gewigsverliesproses.

Die dop van u dieet sal u help om voort te gaan met die daaglikse aanbevole voedingsinname.

Gebruik die metode hierbo om die daaglikse kalorie-inname wat geskik is vir u te skat, benewens 'n aanlyn dieetjoernaal om te verseker dat u dieet u voedingsbehoeftes dek.

Die slotsom

Wat gewigsverlies op lang termyn betref, is geduld die sleutel. Dit is die beste om te verhoed dat diëte u kalorieë ernstig moet beperk.

Kies eerder diëte wat op die kwaliteit van die dieet gefokus is en moedig u aan om volhoubare lewenstylveranderings aan te bring.