Hoeveel cholesterol moet ek elke dag hê om gesond te wees?

Tevrede

• Wat is die riglyne?
• Voedsel om te eet en te vermy vir gesonde cholesterolvlakke
• Waar dit gevind word
• Cholesterolvrye voedsel
• Voedsel wat vette bevat
• Verstaan ​​die hoeveelhede cholesterol en vette wat in voedsel voorkom
• Wenke
  
• Waarna moet u op voedingsetikette kyk
• Dien grootte
• Kalorie-telling
• Persentasie daaglikse waarde
• Vette, cholesterol en natrium
• Koolhidrate, vesel, suiker en proteïene
• Vitamiene en minerale
• Die voetnoot

Oorsig

Na aanleiding van dieetriglyne, het dokters aanbeveel dat u nie meer as 300 milligram (mg) dieetcholesterol per dag inneem nie - 200 mg as u 'n hoë risiko vir hartsiektes het. Maar in 2015 het hierdie riglyne verander.

Daar is geen spesifieke aanbevole perke vir die hoeveelheid cholesterol wat u uit voedsel inneem nie. Maar dit is steeds belangrik om aandag te skenk aan die kos wat u eet om die cholesterolvlakke van u liggaam in 'n gesonde reeks te hou.

Dokters beveel nou aan dat u die hoeveelheid skadelike versadigde vette, transvette en bygevoegde suikers in u dieet beperk. U moet ook u inname van cholesterol dophou, aangesien voedsel met baie cholesterol ook baie versadigde vette bevat.

Die riglyneveranderinge is te wyte aan navorsing wat toon dat cholesterol in die dieet nie skadelik is nie en nie bydra tot die verhoging van die bloedcholesterolvlakke in u liggaam nie. Cholesterol is 'n natuurlike middel wat in u liggaam geproduseer word en in voedsel op diere gebaseer is. Dit is 'n wasagtige, vetterige stof wat deur u bloedstroom beweeg.

U liggaam het cholesterol nodig om selle te bou en sekere hormone te produseer. U liggaam produseer al die cholesterol wat dit nodig het in die lewer en ingewande uit vette, suikers en proteïene.

Maar probleme kom voor as u te veel versadigde en transvette eet. Dit veroorsaak dat u lewer te veel LDL (“slegte”) cholesterol produseer, wat beland in afsettings van die arteries. Om hierdie rede beveel kenners oor die algemeen aan om transvette heeltemal te vermy en versadigde vette tot u totale kalorie-inname te beperk.

Vir iemand wat 2000 kalorieë per dag eet, is dit 200 kalorieë (22 gram) of minder versadigde vette per dag. Die mees onlangse aanbeveling van die American Heart Association (AHA) is om versadigde vette verder te beperk tot slegs 5 of 6 persent van u totale daaglikse kalorieë.

Dus vir 'n dieet van 2000 kalorieë per dag (kalorie / dag), is dit ongeveer 100 tot 120 kalorieë of ongeveer 11 tot 13 gram.

Studies het ook getoon die negatiewe uitwerking wat bygevoegde suikers op cholesterol het en die risiko vir kardiovaskulêre siektes verhoog. Die AHA beveel nie meer as 6 teelepels (100 kalorieë) suiker by vir vroue nie, en 9 teelepels (150 kalorieë) vir mans.

Lees verder om meer te wete te kom oor die nuwe riglyne vir aanbevole vlakke van cholesterol en vette, sowel as die voedsel waarvoor u moet let.

Wat is die riglyne?

Die volgende bevat die volgende voedingsaanbevelings om die cholesterolvlakke van u liggaam laag te hou:

Lees meer oor die verskil tussen versadigde en onversadigde vette.

Voedsel om te eet en te vermy vir gesonde cholesterolvlakke

Waar dit gevind word

Cholesterol self word slegs in voedsel op diere aangetref, insluitend:

• vleis
• suiwelprodukte
• seekos
• eiergele
• botter

Garnale bevat baie cholesterol, maar baie min versadigde vet. Kyk waarom u dit kan geniet as deel van 'n hartgesonde dieet.

Cholesterolvrye voedsel

Daar is geen cholesterol in voedsel soos:

• vrugte
• groente
• korrels
• neute

Dit is ook alles deel van 'n gesonde, gebalanseerde dieet.

Voedsel wat vette bevat

Voedsel met baie versadigde vette en moet beperk word:

• rooivleis en vark
• gebak, soos koeke en koekies
• kaas
• pizza
• roomys
• verwerkte vleis, soos worsies
• gebraaide kosse

Voedsel wat ongesonde transvette bevat, wat vermy moet word, sluit in:

• gebraaide kosse
• verpakte voedsel met "gehidrogeneerde olies" in die bestanddeellys
• gebak, soos koeke, pasteie en koekies
• margarien
• mikrogolf springmielies
• ryp

Voedsel wat gesonde onversadigde vette bevat, wat u moet eet, sluit in:

• olyfolie, grondboontjiebone, kanola, saffloer en sonneblomolie
• avokado's
• die meeste neute, maar veral okkerneute
• die meeste sade, insluitend sonneblom-, chia- en hennepsaad

Verstaan ​​die hoeveelhede cholesterol en vette wat in voedsel voorkom

Hier is 'n paar voorbeelde van voedsel en hoeveel cholesterol en vette in elk gevind kan word:

Al die bogenoemde waardes kom van die USDA's. Dit is slegs enkele voorbeelde van die relatiewe hoeveelhede cholesterol en vette wat in u voedsel voorkom. Hier is meer cholesterolverlagende voedsel wat u kan geniet.

Wenke

• Let op die versadigde en transvette op u voedseletikette, sowel as bygevoegde suikers. Hoe minder u dit verbruik, hoe beter. Nie meer as 10 persent van u daaglikse kalorieë moet versadigde vette of suikers bevat nie.
• Moenie bekommerd wees oor die eet van genoeg cholesterol nie. U liggaam maak genoeg of u dit verbruik.
• Eet meer gesonde, onversadigde vette. Probeer botter vervang deur ekstra suiwer olyfolie tydens die kook, koop maer vleissnitte en eet neute en sade in plaas van frietjies of verwerkte versnaperinge.

Waarna moet u op voedingsetikette kyk

Voedingsetikette op voedsel vertel u hoeveel van elke voedingsstof of vet in die artikel is, gebaseer op die aanbevole porsiegrootte. Die getalle en persentasies word geskryf vir 'n dieet van 2000 kalorieë / dag. U vind 'n etiket op die agterkant van verpakte, geblikte of gebottelde artikels met die opskrif "Voedingsfeite."

U kan die etiket behoorlik lees:

Dien grootte

Eerstens moet u let op die porsiegrootte. Dit word direk onder die vetgedrukte "Voedingsfeite" gelys. Die onderstaande inligting word gelys vir die bedieningsgrootte, wat moontlik nie die hele houer is nie. 'N Bedieningsgrootte kan byvoorbeeld 1/2 koppie of 18 kraakbeskuitjies wees.

Tussen 2018 en 2020 het die meeste voedselvervaardigers hul voedingsetikette om 'n meer realistiese porsiegrootte in te sluit. Vir sekere produkte sal dit moontlik 'n tweede kolom insluit wat die waardes per totale verpakking of eenheid voedsel bevat.

Kalorie-telling

Vervolgens sien u die hoeveelheid kalorieë vir die bedieningshoeveelheid, insluitend die aantal kalorieë wat uit vet afkomstig is.

Persentasie daaglikse waarde

Aan die regterkant van die etiket word die persentasie daaglikse waarde vertel watter persent elke vet of voedingsstof in die betrokke voedsel verteenwoordig, gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë / dag. Meer as 20 persent word as hoog beskou en 5 persent of minder word as laag beskou.

Vette, cholesterol en natrium

Die totale vet, versadigde vet, cholesterol en natrium word eerste gelys. Dit is die waardes wat u wil beperk en noukeurig wil monitor.

Koolhidrate, vesel, suiker en proteïene

Koolhidrate, voedingsvesel, suiker en proteïene word tweede gegroepeer. U wil seker maak dat u elke dag baie vesel eet om cholesterol in toom te hou.

"Bygevoegde suikers" sal ook op die opgedateerde voedingsetikette gelys word.

Vitamiene en minerale

Vitamiene en minerale word laaste gelys. Dit is voedingstowwe waarvan u gewoonlik ook die aanbevole hoeveelhede wil hê.

Die voetnoot

Uiteindelik sien u 'n voetnoot wat u vertel hoeveel van elke gelyste voedingsitem u moet mik as u 'n dieet van 2000 of 2500 kalorieë per dag eet.

Om te weet waarna u moet kyk - en waar u voedselpakkies het - is 'n belangrike stap om u cholesterolvlakke en u hart gesond te hou.