Hoe om leerstoele te doen

Tevrede

• Wat is 'n stoelonderdompeling?
• Watter spiere werk 'n stoelonderdompeling?
• Hoe om 'n stoel dip te doen
• Wenke vir die regte vorm
• Wysigings
• Vir beginners
• Meer gevorderd
• Bank dip
• As jy swanger is
• Wie moet nie stoelgang doen nie?
• Ander oefeninge om hierdie spiere te bewerk
• Driehoek pushup
• Dumbbell-tricep-terugslag
• Oorhoofse triseps uitbreiding
• Neem weg

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Wat is 'n stoelonderdompeling?

Wil u fiks bly sonder 'n gimnasium of enige duur toerusting? Liggaamsgewig-oefeninge, soos stoelgang, is eenvoudig, effektief en maklik om in u roetine in te werk.

Stoelvalle is gerig op die spiere aan die agterkant van die bo-arms. Terwyl die biceps aan die voorkant baie aandag trek, wil u op die hele arm fokus vir die beste sterkte en algehele toon.

Beste van alles? Die meeste mense kan stoelgang veilig by die huis doen. U kan ook die uitdaging aanvul deur verskillende wysigings aan te pak.

Lees verder om te leer hoe u 'n stoel dip kan doen, watter spiere hierdie oefening werk en ander oefeninge wat u kan doen om dieselfde spiere te werk.

Watter spiere werk 'n stoelonderdompeling?

Stoel dips word ook tricep dips genoem omdat hulle die tricep spiere aan die agterkant van die bo-arms werk. Trouens, sommige kenners verduidelik dat stoelduik die doeltreffendste oefensessie vir hierdie spier is.

Die triceps is belangrik in die alledaagse beweging wat die uitbreiding van die elmboog en onderarm behels. U gebruik dit as u dinge soos kruideniersakke oplig, of as u artikels bokant wil gryp. Hierdie spier speel ook 'n belangrike rol in die stabilisering van die skouergewrig.

Stoel dips werk ook die volgende:

• Pectoralis major. Dit is die hoofspier op die boonste bors en word dikwels bloot die 'pecs' genoem.
• Trapezius. Hierdie driehoekige spier strek van die nek tot by die skouer tot die middelrug.
• Serratus anterior. Hierdie spier is op die oppervlak van die boonste agt of nege ribbes.

Hoe om 'n stoel dip te doen

Om hierdie oefening tuis te probeer, moet u eers 'n stewige stoel of bankie vind. 'N Trap of 'n ander stabiele verhoogde oppervlak kan ook in die knyp werk.

1. Sit op u stoel of bank met u arms aan u sy en u voete plat op die vloer, heupafstand van mekaar.
2. Plaas u hande sodat u handpalms langs u heupe af is.U vingers moet aan die voorkant van die stoel sit.
3. Beweeg u bolyf vorentoe van die stoel af met u arms uitgestrek. U boude moet oor die vloer beweeg en u knieë moet effens gebuig wees. U hakke moet 'n paar sentimeter voor u knieë op die vloer raak.
4. Asem in terwyl jy jou liggaam stadig laat sak, skarnier aan die elmboë totdat elkeen 'n hoek van 90 grade vorm.
5. Asem uit as u met u arms heeltemal uitstrek na u beginposisie.

Voltooi die oefening 10 tot 15 keer vir u eerste stel. Voltooi dan nog 'n stel. U kan u help om meer herhalings of stelle van hierdie oefening te doen terwyl u krag opbou.

Wenke vir die regte vorm

• Hou u elmboë reg agter u teenoor om dit na buite te sprei.
• Weerstaan ​​om jou skouers op te trek - hou hulle neutraal met jou nek ontspanne.
• Verhoog die moeilikheid van hierdie oefening deur u bene reguit te maak en slegs u hakke op die vloer te plaas in plaas van die hele voet.

Wysigings

Vir beginners

As u 'n beginner is, probeer hierdie oefening in 'n stoel met arms. Die verskil is dat u hande op die stoelarms rus in plaas van op die stoelstoel. Op hierdie manier het u nie soveel bewegingsreeks nodig om die triceps te bewerk nie.

Meer gevorderd

Meer gevorderde oefenaars wil dalk die bank of stoel heeltemal uit die vergelyking haal. Tricep-dips kan op parallelle stawe by u gimnasium of selfs op 'n speelgrond uitgevoer word.

U hou u hele liggaamsgewig omhoog met u arms uitgestrek en u voete hang met die enkels gekruis. Laat sak u liggaam totdat u elmboë 'n hoek van 90 grade bereik voordat u terugkeer na u beginposisie.

Bank dip

Nog beter, oorweeg dit om twee bankies te gebruik om 'n bankdip te noem. Begin deur u liggaam op twee banke te balanseer, met u voete op die een en u hande op die ander. Jou boude sal in die ruimte tussen hulle sak.

Laat sak jou liggaam met jou arms totdat jou elmboë 'n hoek van 90 grade bereik. Druk op na u beginposisie.

As jy swanger is

As u swanger is, probeer om tricep-dips op die vloer te doen. Begin deur op die vloer te sit met u knieë gebuig en u voete plat op die grond. Beweeg u hande om die vloer agter u te ontmoet - vingerpunte wys na u liggaam - met u elmboë direk agtertoe.

Druk met jou arms totdat jou boude van die vloer af is. Laat sak dan stadig terwyl jy jou boude net van die grond af hou.

Wie moet nie stoelgang doen nie?

Stoeldruppels is veilig vir die meeste mense omdat dit die alledaagse beweging van hierdie spiere naboots. Praat met u dokter as u 'n vorige skouerbesering gehad het, aangesien hierdie beweging spanning op die voorste skouer kan plaas.

Mense wat nie buigsaamheid in hul skouers het nie, wil dalk ook versigtig wees met hierdie oefening.

Weet u nie of u 'n goeie buigsaamheid het nie? Probeer om voor u spieël te staan ​​met u arms aan u sye. Lig jou regterarm oor jou kop en buig die elmboog om jou hand op jou rug te plaas - die regterskouerblad.

Beweeg u linkerhand met u rug op na u regter skouerblad. As u hande meer as 'n hand van mekaar af is, het u dalk nie optimale buigsaamheid nie.

Lees hierdie artikel vir maniere om skouerspanning te verlig en buigsaamheid te verhoog.

Ander oefeninge om hierdie spiere te bewerk

Stoelvalle en hul modifikasies is nie die enigste oefeninge wat op die boarms gerig is nie. Daar is ander bewegings wat u tuis kan probeer, met min of geen toerusting nodig nie.

Driehoek pushup

Begin in 'n plankposisie met u hande onder u, u duime en wysvingers vorm 'n los driehoek. Asem in terwyl jy jou liggaam laat sak, beweeg jou elmboë ongeveer 45 grade uit. Asem uit na jou beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings.

Dumbbell-tricep-terugslag

Staan in 'n longe posisie met u regtervoet vorentoe en u ruggraat neutraal, maar amper parallel met die vloer. Hou 'n halter in u linkerhand - u arm moet langs u liggaam wees.

Asem in terwyl jy jou arm stadig by die elmboog buig terwyl jy jou boarm stilhou. Asem uit terwyl jy terugdruk na jou beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings en herhaal dit dan aan die ander kant.

Begin met 'n ligter gewig en werk meer om meer te doen om beserings te voorkom. U kan dit selfs oorweeg om 'n verstelbare halter te koop waarmee u die gewig maklik kan verander soos u vorder.

Oorhoofse triseps uitbreiding

Staan met u voete heupafstand van mekaar. Gryp 'n halter met albei hande wat die boonste deel van die gewig van onder af gryp. Bring die gewig oor en effens agter u kop.

Met 'n effense boog in u rug en u knieë gebuig, verlaag die gewig stadig terwyl u inasem. Stop as u 'n hoek van 90 grade met u elmboog bereik. Asem dan uit as jy terugkeer na jou beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings. Hier is 'n video van die skuif.

Kyk na nog agt gewigvrye oefeninge om elke spier in u arms te toon.

Neem weg

Moenie moedeloos wees as stoelgang eers moeilik voel nie. Konsekwentheid is die sleutel.

Kenners stel voor om elke week minstens twee sessies soos stoelgang en ander kragoefeninge te doen. Andersins, werk daaraan om die res van u liggaam sterk te hou deur 150 minute matige of 75 minute kragtige kardiovaskulêre aktiwiteit in te neem.

Lees hier meer oor die vind van die regte balans tussen kardiovaskulêre oefening en kragoefening.