Chia Seeds vs Lax Seeds - Is die een gesonder as die ander?

Tevrede

• Wat is die verskil tussen Chia-saad en vlassaad?
• Voedingsvergelyking
• Albei kan die risiko van hartsiektes verlaag
• Albei help om bloedsuikervlakke te verlaag
• Vlasaad kan effens doeltreffender wees om die risiko van sekere kankers te verminder
• Vlasaad kan effens doeltreffender wees om honger en eetlus te verminder
• Albei verbeter spysvertering
• Hoe om Chia- en vlassaad te eet
• Die slotsom

Die afgelope paar jaar word sekere sade as supervoedsel beskou. Chia- en vlassaad is twee bekende voorbeelde.

Albei is ongelooflik ryk aan voedingstowwe, en albei is gekoppel aan voordele vir die gesondheid, soos 'n gesonder hart, laer bloedsuikervlakke en beskerming teen sekere soorte kanker (,).

Maar baie mense wonder watter een van die twee sade eintlik die gesondste is. Hierdie artikel kyk na die wetenskaplike bewyse agter elkeen om hierdie vraag te beantwoord.

Wat is die verskil tussen Chia-saad en vlassaad?

Chia sade is klein, ovaalvormige sade wat afkomstig is van die Salvia hispanica plant, meer algemeen bekend as die chia-plant. Hulle word soms salba sade genoem, word gewoonlik heel gekoop en kom in swart of wit variëteite voor.

Chia-sade kom oorspronklik uit Mexiko en Guatemala, en word waarskynlik as hoofvoedsel gebruik in antieke Asteekse en Maya-diëte (3).

In vergelyking hiermee is vlasaadjies platter en effens groter as chia sade. Dit word ook lynlyne genoem, gewoonlik bruin of goudkleurig, dit kan heel of gemaal word en word vermoedelik uit die Midde-Ooste afkomstig.

Chia-sade smaak redelik vaal, terwyl vlassade 'n effens neutagtige smaak het. Albei sade word egter maklik in verskillende geregte opgeneem.

Samevatting: Beide chia en vlas is soorte sade. Chia sade is kleiner en blander proe, terwyl vlassade groter en neutagtig van geur is.

Voedingsvergelyking

Beide chia- en vlasaadjies is ryk aan verskillende voedingsstowwe.

Hierdie tabel vergelyk die twee en noem die hoeveelhede belangrikste voedingstowwe per 1 gram (28 gram), of ongeveer 3 eetlepels (4, 5,).

	Vlasaad	Chia sade
Kalorieë	150	137
Koolhidrate	8 gram	12 gram
Vesel	8 gram	11 gram
Proteïene	5 gram	4 gram
Vet	12 gram	9 gram
Omega-3-vetsure	6,400 mg	4 900 mg
Omega-6-vetsure	1 700 mg	1 600 mg
Mangaan	35% van die RDI	30% van die RDI
Tiamien	31% van die RDI	11% van die RDI
Magnesium	27% van die RDI	30% van die RDI
Fosfor	18% van die RDI	27% van die RDI
Koper	17% van die RDI	3% van die RDI
Selenium	10% van die RDI	22% van die RDI
Yster	9% van die RDI	12% van die RDI
Sink	8% van die RDI	7% van die RDI
Kalsium	7% van die RDI	18% van die RDI
Kalium	7% van die RDI	1% van die RDI

Soos u kan sien, bevat albei sade 'n goeie hoeveelheid proteïene en omega-3-vette, hoewel vlassade 'n effense oorhand het as dit by hierdie twee voedingstowwe kom.

Vlasaad bevat ook aansienlik meer mangaan, koper en kalium.

Chia sade bevat effens minder kalorieë en meer vesel. Hulle bevat ook 1,5–2 keer meer van die beenversterkende minerale kalsium en fosfor, asook effens meer yster.

Samevatting: Albei sade is baie voedsaam. Kies vlassaad as u op soek is na die meeste omega-3's. As u die meeste vesel- en beenversterkende minerale soek, kies dan chia sade.

Albei kan die risiko van hartsiektes verlaag

Beide chia- en vlasaad bevat goeie hoeveelhede alfa-linoleensuur (ALA), 'n soort plantaardige omega-3-vet.

ALA word as noodsaaklik beskou omdat dit 'n soort vet is wat u liggaam nie kan produseer nie. Dit beteken dat u dit slegs deur u dieet kan kry.

Dit is interessant dat verskeie studies ALA gekoppel het aan 'n laer risiko vir hartsiektes ().

Een groot oorsig van 27 studies het byvoorbeeld opgemerk dat hoë ALA-innames gekoppel kan word aan soveel as 'n 14% laer risiko vir hartsiektes ().

'N Ander studie onder 3.638 mense in Costa Rica het gerapporteer dat diegene wat die meeste ALA verbruik het, ook 'n 39% laer risiko vir hartaanvalle gehad het in vergelyking met diegene wat die minste verbruik het.

Volgens die navorsers is die laagste risiko vir hartaanvalle gesien by innames van ongeveer 1,8 gram ALA per dag ().

Verskeie studies het ook gekyk na die voordele van vlas- of chia-sade op bloeddruk en cholesterolvlakke, twee risikofaktore vir hartsiektes.

As u ongeveer 35 gram chia sade en chia meel per dag eet, kan dit bloeddruk met 3-6 mm Hg verlaag by mense met diabetes, en tot 11 mm Hg vir diegene met hoë bloeddruk (,).

Net so kan die eet van ongeveer 1 gram vlassaad per dag help om die bloeddruk met 7-10 mm Hg te verminder in die algemene bevolking, en met soveel as 15 mm Hg by deelnemers met hoë bloeddruk ().

Ander studies het getoon dat vlassaad-verrykte diëte die vlakke van 'slegte' LDL-cholesterol met tot 18% verlaag het, en triglyceriedvlakke tot 11% (, 14).

Slegs 'n handjievol studies het die effek van chia sade op bloedcholesterolvlakke ondersoek, waarvan die meeste geen cholesterolverlagende voordele kon rapporteer nie (,,).

Dit gesê, chia sade bevat net effens minder ALA as vlas sade, dus daar kan van hulle verwag word om soortgelyke hartbeskermende effekte te hê. Daarom kan meer studies eenvoudig nodig wees om hierdie effek te bevestig.

Dit is opmerklik dat vlas en chia weens hul hoë omega-3-inhoud bloedverdunnende effekte kan hê. Persone wat bloedverdunners het, moet hul dokters raadpleeg voordat hulle groot hoeveelhede van hierdie sade by hul dieet voeg (,,).

Samevatting: Dit lyk asof beide chia en vlas voordele het om bloeddruk te verlaag. Hulle kan ook soortgelyke cholesterolverlagende eienskappe hê, hoewel meer studies oor chia sade nodig is.

Albei help om bloedsuikervlakke te verlaag

Beide vlas- en chia sade bevat goeie hoeveelhede vesel, wat gekoppel is aan 'n laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel (21,,).

Vesel beskerm teen tipe 2-diabetes deur te vertraag hoe vinnig koolhidrate verteer word en hoe vinnig suiker in die bloed opgeneem word. Dit lei tot 'n meer geleidelike toename in bloedsuikervlakke na 'n maaltyd ().

Met ander woorde, vesel help om bloedsuikerspykers te voorkom. Dit stabiliseer die bloedsuikervlakke en bied 'n mate van beskerming teen tipe 2-diabetes. In werklikheid het verskeie studies gereeld die eet van vlas- en chia sade aan hierdie beskermende effek gekoppel.

Byvoorbeeld, studies onder mense met tipe 2-diabetes rapporteer dat die inname van 1-2 eetlepels vlassaadpoeier per dag die vaste bloedsuiker met 8-20% kan verminder. Hierdie effekte is al na een tot twee maande gesien (, 26).

So ook toon dierestudies dat chia sade kan help om die bloedsuikervlakke te stabiliseer en insulienweerstand te verminder, wat albei kan help om die risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes te verminder (,,,).

Menslike studies het ook bevind dat die eet van brood gemaak met chia sade kan lei tot kleiner stygings in bloedsuiker as om meer tradisionele brode te eet (,).

Chia-saadinname was ook effektiewer as koringsemels, 'n ander veselryke voedsel, om die vlakke van hemoglobien A1C te verlaag - 'n merker van bloedsuikerbeheer ().

Samevatting: Eet vlas- of chia-sade elke dag, help dit om die bloedsuikervlak te verlaag.

Vlasaad kan effens doeltreffender wees om die risiko van sekere kankers te verminder

Beide chia- en vlassaad kan u op verskillende maniere help beskerm teen kanker.

Om mee te begin, albei is ryk aan vesel, 'n voedingstof wat gewoonlik gekoppel is aan 'n laer risiko vir sekere soorte kankers ().

Onoplosbare vesel, die oorheersende tipe in beide chia- en vlassaad, kan gekoppel word aan 'n laer waarskynlikheid vir die ontwikkeling van dikderm- of borskanker (21,,,).

Albei sade bevat ook antioksidante, wat die liggaam help om sy vlakke van vrye radikale te verminder. Vrye radikale is selbeskadigende molekules wat kan bydra tot veroudering en siektes soos kanker (, 37,).

Wat die antioksidantvlakke betref, kan vlassade egter die oorhand hê. Dit is omdat hulle tot 15 keer hoër vlakke van lignane bevat, 'n spesifieke soort kankerbestrydende antioksidant, vergeleke met chia sade (39).

Om hierdie rede kan vlassade effens effektiewer wees as chia sade om te voorkom dat kanker ontwikkel.

Verskeie waarnemingstudies ondersteun die opvatting dat die eet van vlassade gereeld die risiko om sekere kankers te ontwikkel, kan verlaag.

Een oorsig het byvoorbeeld 'n verband gevind tussen die antioksidante wat in vlassaad voorkom en 'n laer risiko vir borskanker, veral by vroue na die menopouse ().

Verder het een studie onder meer as 6.000 vroue gerapporteer dat dit gereeld gelyk het aan die eet van vlassaad om die risiko van borskanker met tot 18% te verminder ().

In 'n klein studie onder mans is opgemerk dat diegene wat elke dag ongeveer 1 gram gemaalde vlasaad gegee het, as deel van 'n vetarm dieet, laer prostaatkanker-merkers gehad het. Dit kan dui op 'n verminderde risiko vir prostaatkanker ().

Min studies het die gevolge van chia sade op die risiko van kanker ondersoek. As gevolg van hul laer antioksidantvlakke, kan chia sade effens minder effektief wees as vlas teen kanker.

Meer studies is egter nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

Samevatting: Beide chia- en vlasaad is goeie veselbronne, wat die risiko van sekere kankers kan verminder. Vlasaad bevat egter aansienlik hoër vlakke van kankerbestrydende antioksidante, wat hulle 'n effense oorhand gee.

Vlasaad kan effens doeltreffender wees om honger en eetlus te verminder

Chia sade en vlassaad is albei goeie bronne van vesel, wat kan help om honger en drange te verminder (,).

Hulle bevat egter verskillende vlakke van oplosbare vesel, 'n tipe wat veral effektief is om honger te verminder en eetlus te beheer.

Oplosbare vesel word gewoonlik taai as dit met water gemeng word, wat die spysvertering vertraag en gevoelens van volheid verhoog.

Dit is ook bekend dat hierdie tipe vesel hormone veroorsaak wat betrokke is by die beheersing van honger, wat die eetlus verder kan verminder (,).

Tot 40% van die vesel van vlas is oplosbaar. Daarenteen is slegs 5% van die totale vesel in chia oplosbaar. Om hierdie rede kan vlassade effens doeltreffender wees om honger en eetlus te verminder as chia sade (21,).

In een studie het die deelnemers 'n drankie gegee wat die hoeveelheid oplosbare vesel bevat wat in ongeveer 28 gram vlasaad gevind is, en hulle het minder gevoel van honger en algemene eetlus as diegene wat 'n kontroledrankie gegee het ().

In 'n ander geval het mans wat 'n maaltyd bevat wat vlas saad bevat, voller en minder honger gevoel as dié wat geen vlassaad gegee het nie ().

Slegs een studie kon gevind word oor die volheidseffekte van chia sade.

Navorsers het deelnemers brood gegee wat verskillende hoeveelhede chia sade bevat. Die brood met die meeste chia sade verminder die eetlus 1,5-2 keer vinniger as die met die minste ().

In die algemeen lyk dit asof vlas- en chia-saad honger en eetlus verminder. As gevolg van hul hoër oplosbare veselinhoud, kan vlassade egter effens doeltreffender wees om dit te doen.

Daar is egter meer studies nodig wat die twee direk vergelyk.

Samevatting: Vlasaad bevat meer oplosbare vesel as chia sade, wat dit effens effektiewer kan maak om honger en eetlus te verminder. Meer studies is egter nodig.

Albei verbeter spysvertering

Spysvertering is 'n kritieke funksie wat u liggaam elke dag verrig, wat u help om die voedsel wat u eet af te breek en hul voedingstowwe op te neem.

Swak spysvertering kan dit vir u liggaam moeiliker maak om al die voedingstowwe wat hy benodig te kry, en kan onaangename newe-effekte oplewer.

Hardlywigheid en diarree is twee van die mees algemene newe-effekte van slegte spysvertering en kom voor by soveel as 27% van die mense (,).

Danksy hul hoë veselinhoud kan vlas- en chia sade help om hardlywigheid en diarree te verlig ().

Soos vroeër genoem, is daar twee soorte vesel: oplosbaar en onoplosbaar.

• Oplosbare vesel: Los op in water en vorm 'n gel in die derm. Dit kan die verloop van voedsel vertraag, wat gevoelens van volheid bevorder ().
• Onoplosbare vesel: Los nie op in water nie en gaan deur die ingewande sonder om veel te verander. Hierdie tipe vesel voeg 'n groot hoeveelheid by u ontlasting en kan die deurvoer van voedsel deur u ingewande bespoedig ().

Onoplosbare vesel, wat in beide chia- en vlassaad voorkom, help om die stoelgang groot te maak, en dien as 'n lakseermiddel, wat hardlywigheid verminder ().

Aan die ander kant kan die gelvormende eienskappe van oplosbare vesel, wat meestal in vlassaad voorkom, help om spysverteringstowwe aan mekaar te bind, wat diarree verminder ().

Samevatting: Beide vlas- en chia sade bevat onoplosbare vesel, wat help om hardlywigheid te verlig. Vlasaad bevat meer oplosbare vesel, wat kan help om diarree te verminder.

Hoe om Chia- en vlassaad te eet

Beide vlas- en chia sade is ongelooflik veelsydig en baie maklik om in u dieet in te voer. Albei smaak relatief sag, sodat jy dit byna alles kan byvoeg.

Dit kan bo-op yoghurt gestrooi word of in smoothies, pap of gebak opgeneem word. Albei kan ook gebruik word om souse te verdik of as eiervervangers in baie resepte.

Ten opsigte van hoeveel u moet eet, is die meeste van die voordele hierbo gesien met 1-2 eetlepels (10-20 gram) sade per dag.

Dit is opmerklik dat, alhoewel albei heel verteer kan word, daar voordele is om dit grond te verbruik.

Heel vlassaad kan deur u ingewande gaan sonder om opgeneem te word, want die buitenste dop is moeilik om die ingewande af te breek. As u hulle grond eet, kan dit die absorpsie van die voedingstowwe verhoog.

Chia sade word dikwels heel verteer. Nuwe studies toon egter aan dat die voedingstowwe wat hulle bevat, ook beter geabsorbeer kan word as chia sade gemaal word ().

As gevolg van hul hoë vetinhoud, moet albei soorte sade ideaal in die yskas of vrieskas gebêre word om te verhoed dat hulle galsterig word. Om hierdie rede moet u ook dadelik verbruik.

Samevatting: Beide chia- en vlasaadjies is ongelooflik veelsydig en 'n maklike toevoeging tot die meeste geregte. Albei moet vir die meeste voordele vir die gesondheid verbruik word.

Die slotsom

Chia- en vlassaad is albei baie voedsaam. Albei bied ook soortgelyke voordele vir hartgesondheid, bloedsuikervlakke en vertering.

Vlassaad het egter 'n geringe voordeel, veral as dit kom by die vermindering van honger en eetlus, asook om die risiko van sekere kankers te verlaag.

Boonop is hulle dikwels goedkoper.

Uiteindelik bly die verskille tussen die twee sade uiteindelik klein. Vlasaad of chia sade is 'n uitstekende aanvulling op u dieet.