CLA (gekonjugeerde linoleïensuur): 'n gedetailleerde oorsig

Tevrede

• Wat is CLA?
• Word in bees- en suiwelprodukte aangetref - veral van diere wat met gras gevoer word
• Kan dit vetverbranding en gewigsverlies help?
• Potensiële gesondheidsvoordele
• Groot dosisse kan ernstige newe-effekte veroorsaak
• Dosis en veiligheid
• Die slotsom

Nie alle vette word gelyk gemaak nie.

Sommige daarvan word bloot vir energie gebruik, terwyl ander kragtige gevolge vir die gesondheid het.

Gekonjugeerde linolzuur (CLA) is 'n vetsuur wat in vleis en suiwel voorkom, en wat verskillende gesondheidsvoordele het ().

Dit is ook 'n gewilde aanvulling vir gewigsverlies (2).

Hierdie artikel ondersoek die uitwerking van CLA op u gewig en algemene gesondheid.

Wat is CLA?

Linolzuur is die algemeenste omega-6-vetsuur, wat in groot hoeveelhede in plantaardige olies voorkom, maar ook in verskillende ander voedselsoorte in kleiner hoeveelhede.

Die "gekonjugeerde" voorvoegsel het te make met die rangskikking van die dubbelbindings in die vetsuurmolekule.

Daar is 28 verskillende vorme van CLA ().

Die verskil tussen hierdie vorms is dat hul dubbelbande op verskillende maniere gerangskik is. Dit is belangrik om in gedagte te hou dat iets so gering as dit 'n wêreld se verskil in ons selle kan maak.

CLA is in wese 'n soort meervoudige onversadigde, omega-6-vetsuur. Met ander woorde, dit is tegnies 'n transvet - maar 'n natuurlike tipe transvet wat in baie gesonde kosse voorkom (4).

Talle studies toon dat industriële transvette - wat verskil van natuurlike transvette soos CLA - skadelik is as dit in groot hoeveelhede verbruik word (,,).

CLA is 'n soort omega-6-vetsuur. Alhoewel dit tegnies 'n transvet is, verskil dit baie van die industriële transvette wat u gesondheid benadeel.

Word in bees- en suiwelprodukte aangetref - veral van diere wat met gras gevoer word

Die belangrikste voedingsbronne van CLA is die vleis en melk van herkouers, soos koeie, bokke en skape.

Die totale hoeveelheid CLA in hierdie voedsel verskil baie, afhangende van wat die diere geëet het ().

Die CLA-inhoud is byvoorbeeld 300–500% hoër by bees- en suiwelprodukte van koeie wat met gras gevoer word, as koeie wat met graan gevoer word ().

Die meeste mense neem al 'n bietjie CLA in deur hul dieet. Die gemiddelde inname in die VS is ongeveer 151 mg per dag vir vroue en 212 mg vir mans ().

Hou in gedagte dat die CLA wat u in aanvullings vind, nie van natuurlike voedsel afkomstig is nie, maar gemaak word deur linolzuur wat in plantaardige olies voorkom, chemies te verander ().

Die balans van die verskillende vorms is sterk vervorm in aanvullings. Dit bevat soorte CLA wat nooit in groot hoeveelhede in die natuur voorkom nie (12, 13).

Om hierdie rede bied CLA-aanvullings nie dieselfde gevolge vir die gesondheid as CLA van voedsel nie.

Die belangrikste voedingsbronne van CLA is suiwel en vleis van koeie, bokke en skape, terwyl CLA-aanvullings gemaak word deur plantaardige olies chemies te verander.

Kan dit vetverbranding en gewigsverlies help?

Die biologiese aktiwiteit van CLA is vir die eerste keer ontdek deur navorsers wat opgemerk het dat dit kanker kan help om muise te bestry ().

Later het ander navorsers vasgestel dat dit ook die liggaamsvetvlakke kan verlaag ().

Namate vetsug wêreldwyd toegeneem het, het die belangstelling in CLA toegeneem as 'n moontlike gewigsverliesbehandeling.

In werklikheid kan CLA een van die mees omvattende aanvullings tot gewigsverlies ter wêreld wees.

Dierestudies dui daarop dat CLA liggaamsvet op verskillende maniere kan verminder ().

In muisstudies is gevind dat dit voedselinname verminder, vetverbranding verhoog, vetafbreek stimuleer en vetproduksie inhibeer (,,,).

CLA is ook omvattend bestudeer in gerandomiseerde beheerde proewe, die goue standaard van wetenskaplike eksperimentering by mense - alhoewel met gemengde resultate.

Sommige studies dui aan dat CLA aansienlike vetverlies by mense kan veroorsaak. Dit kan ook liggaamsamestelling verbeter deur liggaamsvet te verminder en spiermassa te verhoog (,,,,).

Baie studies toon egter glad geen effek nie (,,).

In 'n oorsig van 18 beheerde proewe is bevind dat CLA beskeie vetverlies veroorsaak ().

Die effekte is die meeste opgemerk gedurende die eerste ses maande, waarna vetverlies plato's tot twee jaar lank is.

Hierdie grafiek toon hoe gewigsverlies oor tyd vertraag:

Volgens hierdie artikel kan CLA ongeveer ses maande gemiddeld 01. kg (0,7 kg) per week veroorsaak.

'N Ander oorsig het bevind dat CLA ongeveer 3 pond (1,3 kg) meer gewigsverlies veroorsaak het as 'n placebo ().

Alhoewel hierdie effekte op gewigsverlies statisties beduidend kan wees, is dit klein - en daar is newe-effekte.

Alhoewel CLA-aanvullings gekoppel is aan vetverlies, is die effekte klein, onbetroubaar en sal dit waarskynlik nie 'n verskil in die alledaagse lewe maak nie.

Potensiële gesondheidsvoordele

In die natuur word CLA meestal aangetref in die vetterige vleis en suiwelprodukte van herkouerdiere.

Baie langtermyn-waarnemingstudies het die risiko van siektes beoordeel by mense wat groter hoeveelhede CLA inneem.

Dit is veral belangrik dat mense wat baie CLA van voedsel kry, 'n laer risiko het vir verskillende siektes, insluitend tipe 2-diabetes en kanker (,,).

Daarbenewens het studies in lande waar koeie oorwegend gras eet eerder as graan, aangetoon dat mense met die meeste CLA in hul liggame 'n laer risiko op hartsiektes het ().

Hierdie laer risiko kan egter ook veroorsaak word deur ander beskermende komponente in grasvoedende diereprodukte, soos vitamien K2.

Natuurlik is gras gevoer beesvleis en suiwelprodukte om verskeie ander redes gesond.

Baie studies toon dat mense wat die meeste CLA eet, die metaboliese gesondheid verbeter en die risiko van baie siektes laer het.

Groot dosisse kan ernstige newe-effekte veroorsaak

Bewyse dui daarop dat dit voordelig is om klein hoeveelhede natuurlike CLA uit voedsel te kry.

Die CLA wat in aanvullings voorkom, word egter gemaak deur linolzuur chemies van plantaardige olies te verander. Hulle het gewoonlik 'n ander vorm as die CLA wat natuurlik in voedsel voorkom.

Aanvullende dosisse is ook baie hoër as die hoeveelheid wat mense uit suiwel of vleis kry.

Soos dikwels die geval is, is sommige molekules en voedingstowwe voordelig as dit in natuurlike hoeveelhede in regte voedsel voorkom - maar word skadelik as dit in groot dosisse geneem word.

Studies dui aan dat dit die geval is met CLA-aanvullings.

Groot dosisse aanvullende CLA kan verhoogde ophoping van vet in u lewer veroorsaak, wat 'n springpunt is vir metaboliese sindroom en diabetes (,, 37).

Talle studies by beide diere en mense toon dat CLA inflammasie kan veroorsaak, insulienweerstandigheid kan veroorsaak en 'n 'goeie' HDL-cholesterol kan verlaag (,).

Onthou dat baie van die relevante dierestudies dosisse gebruik wat baie hoër is as wat mense uit aanvullings kry.

Sommige menslike studies met redelike dosisse dui egter aan dat CLA-aanvullings verskeie ligte of matige newe-effekte kan veroorsaak, insluitend diarree, insulienweerstandigheid en oksidatiewe spanning ().

Die CLA wat in die meeste aanvullings voorkom, verskil van die CLA wat natuurlik in voedsel voorkom. Verskeie dierstudies het skadelike newe-effekte van CLA waargeneem, soos verhoogde lewervet.

Dosis en veiligheid

Die meeste studies oor CLA het dosisse van 3,2-6,4 gram per dag gebruik.

Een oorsig het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n minimum van 3 gram per dag nodig is vir gewigsverlies ().

Dosisse van tot 6 gram per dag word as veilig beskou, sonder verslae van ernstige nadelige newe-effekte by mense (,).

Die FDA laat toe dat CLA by voedsel gevoeg word en gee dit 'n GRAS-status (algemeen as veilig beskou).

Onthou egter dat die risiko van newe-effekte toeneem namate u dosis toeneem.

Studies oor CLA het gewoonlik dosisse van 3,2-6,4 gram per dag gebruik. Bewyse dui daarop dat dit geen ernstige nadelige gevolge het by dosisse tot 6 gram per dag nie, maar hoër dosisse verhoog die risiko's.

Die slotsom

Studies dui daarop dat CLA slegs beskeie effekte op gewigsverlies het.

Alhoewel dit geen ernstige newe-effekte veroorsaak by dosisse tot 6 gram per dag nie, bestaan ​​daar kommer oor die langtermyn-gevolge vir die gesondheid van aanvullende dosisse.

Die verlies van 'n paar kilogram vet is miskien nie die potensiële gesondheidsrisiko's werd nie, veral omdat daar beter maniere is om vet te verloor.