Hoe en waarom die koronaviruspandemie met u slaap te doen kry?

Tevrede

• Die gevolge van koronavirus op slaap
• U sukkel om aan die slaap te raak - en aan die slaap te bly.
• Jy kry meer slaap.
• Hoe om slaap 'n prioriteit te maak - en hoekom jy moet
• Resensie vir

As ons nie te midde van 'n pandemie is nie, is genoeg slaap in die nag reeds 'n uitdaging. Die National Institutes of Health (NIH) berig dat ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikaners aan slaap- of wakkerheidsversteurings ly.

Maar noudat ons lewens heeltemal opgeknap is deur die COVID-19-krisis, slaan ons slaap 'n nog groter slag (vreemde drome, iemand?). Of dit nou die angs is om met die virus besmet te word of die stres van werkverlies, daar is baie redes waarom jy dalk nie lekker slaap nie.

"Hierdie pandemie is 'n ongekende gebeurtenis in ons leeftyd," sê Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direkteur van die NYU Langone-slaapsentrum. "Almal reageer op 'n ander manier op stres. Sommige mense kry hoofpyn, ander eet, en sommige mense ontwikkel byvoorbeeld slapeloosheid."

Sleep Standards, 'n onafhanklike slaapnuus wat deur gesondheidskenners bestuur word, het onlangs 'n koronavirus- en slaapopname gepubliseer waarin hulle 1 014 volwasse Amerikaners gevra het om 'n vraelys in te vul oor hul slaapgewoontes sedert die begin van die koronaviruspandemie. Volgens die resultate van die opname het 76,8 persent van die deelnemers gesê die koronavirus -uitbraak het hul slaap beïnvloed, en 58 persent van die respondente het gesê dat hulle elke aand minstens een uur minder slaap as voor die uitbreek.

Die gevolge van koronavirus op slaap

Stresvlakke was veral hoog as gevolg van gesondheidsorg, gesinsverantwoordelikhede en finansiële swaarkry, sê Fariha Abbasi-Feinberg, besturende direkteur, direkteur van slaapmedisyne by Millennium Physician Group in Fort Myers, Florida, en neuroloog op die American Academy of Sleep Medicine se direksie. van direkteure. "Enige stressors kan u vermoë om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak, beïnvloed, en ons is beslis op 'n baie hoë stresvlak," sê dr. Abbasi-Feinberg. "Dit is glad nie verbasend dat sommige mense slaapprobleme ontwikkel het nie."

Trouens, die COVID-19-pandemie het so 'n groot impak op slaap gehad dat navorsers die uitwerking daarvan begin bestudeer. Melinda Jackson, Ph.D., 'n senior dosent wat spesialiseer in slaapstoornisse by die Turner Institute for Brain and Mental Health aan die Monash Universiteit in Melbourne, Australië, is besig met een van die eerste studies oor die impak van die COVID-19-pandemie oor slaap en slapeloosheid. (Teken hier aan om deel te neem.)

"Ons is geïnteresseerd in die bepaling van die sosiale impak van COVID-19 en selfisolasie op slaap, stresvlakke en bui," sê Jackson. "Ons is veral geïnteresseerd in die begrip van hierdie gevolge as gevolg van tuis werk en veranderings in werk en finansiële sekuriteit. Ons hoop om te kyk hoe die COVID-19-pandemie slaapwakker en sielkundige funksionering by individue beïnvloed, en of Daar is spesifieke faktore, soos chronotipe, veerkragtigheid, persoonlikheid en eensaamheid, wat beskerm kan word vir slaap, of in werklikheid nadelig is, ”verduidelik sy.

Jackson sê voorlopige resultate toon dat ongeveer 65 persent van die respondente matige tot hoë nood oor hul finansiële situasie rapporteer. "Dit blyk ook dat diegene wat reeds 'n voorafbestaande geestesgesondheidsprobleem gehad het, nou meer met hul slaap sukkel, so dit is die mense wat ons moet teiken vir intervensie," sê sy. (Verwant: wat 'n ER -doktor wil hê u moet weet oor hoe u na 'n hospitaal gaan vir RN)

Dit is nie net die stres en angs rondom die koronavirus wat jou dalk in die nag wakker hou nie. Die pandemie het Amerikaners - en miljoene regoor die wêreld - gedwing om in fisiese isolasie te wees, wat ook jou slaap diep beïnvloed. Sosiale ondersteuning is 'n natuurlike tydgeber ('n sirkadiese ritme -reguleerder), maar die kwarantyn hou ons weg van ons familie en vriende. "Ons ritmiese ritme van die slaap hang meestal af van sonlig, maar dit hou ook verband met sosiale interaksies en etenstye - so as u dit ontwrig, sal dit die slaap versteur," sê dr. Rodriguez.

Alhoewel daar geen direkte verband is tussen sosiale interaksies en sirkadiese ritmes nie, sê dr Abbasi-Feinberg dat daar ander biologiese horlosies in die liggaam is, soos voedselinname, oefening en medisyne wat u sirkadiese ritme beïnvloed. "Wanneer jy sosiaal is, is dit wanneer jy geneig is om te eet en drink (dink daaraan om middagete saam met kollegas te eet of saam met vriende uit te gaan eet), maar as jy alleen by die huis isoleer, dan is jy geneig om te eet en te drink. wanneer jy ook al so voel, wat jou sirkadiese ritme kan beïnvloed,” sê sy. (Sien: Wat is die sielkundige gevolge van sosiale distansie?)

Boonop beteken dit dat u nie soveel tyd buite spandeer nie, dat u moontlik nie soveel ligblootstelling kry om u slaap-wakker siklus te reguleer nie. 'As u nie dieselfde hoeveelheid ligblootstelling op die regte tyd van die dag kry nie, veral die oggendlig, kan dit die herstel van u interne biologiese klok beïnvloed,' sê Jackson.

Dit gesê, hier is 'n paar van die mees algemene maniere waarop die koronaviruspandemie u slaap kan bemors - of beter of erger.

U sukkel om aan die slaap te raak - en aan die slaap te bly.

As u meer in die bed gooi en draai, is u nie alleen nie. Die opname van die Sleep Standards het aan die lig gebring dat angs vir die koronaviruspandemie vir 48 persent van die deelnemers die grootste pynpunt is om aan die slaap te raak. "Slaeloosheid is 'n chroniese toestand wat ons onder beheer kan hou, maar nie heeltemal genees nie," sê dr Rodriguez. "Hierdie situasie kan angs uitlok, wat op sigself nou verband hou met slapeloosheid. Selfs mense met 'n nuwe angs kan 'n manifestasie van slapeloosheid hê." (Hier is 'n paar wenke oor hoe om beter te slaap met angs.)

U ervaar moontlik ook gefragmenteerde slaap en onreëlmatige slaap tydens hierdie pandemie, sê dr Rodriguez. Dit is normaal om in die middel van die nag wakker te word (almal word een of twee keer elke nag vir 'n paar sekondes wakker) omdat jy elke 90 tot 120 minute deur vier fases slaap. Die eerste twee stadiums (NREM1 en NREM2) is wanneer jy die ligste slaap het en byvoorbeeld maklik deur die hitte in jou kamer wakker gemaak kan word, maar jy behoort weer te kan gaan slaap. Dit word 'n probleem as u nie weer kan slaap nie. "Om in REM te gaan en uit REM te gaan, is wanneer jy dalk ontwakings het, maar die meeste mense onthou nie hierdie ontwakings nie," sê dr Abbasi-Feinberg. 'Solank u die volgende dag goed voel, is hierdie ontwaking nie regtig 'n probleem nie,' sê sy.

As jy nie weer kan gaan slaap nie, moet dit met jou dokter aangespreek word. Wat kan help om ontwaking uit angs vir koronavirus te verlig, is om 'n ontspannende slaaptydroetine in te stel wat nie die nuus behels of deur u telefoon blaai nie. Dit is belangrik om op die hoogte te bly van nuus oor COVID-19, maar dr. Abbasi-Feinberg raai u aan om tyd opsy te sit om te ontkoppel. 'Probeer om die afgelope 90 minute voor slaaptyd elektronika te vermy en skakel beslis kennisgewings op u toestelle af,' sê sy. Studies toon dat blou lig wat deur telefone, TV's en rekenaars uitgestraal word, die slaap (en jou vel, FWIW) negatief beïnvloed. "Ek raai aan om die nuus net een of twee keer per dag te kyk - in die oggend en vroegmiddag - en vermy nagnuus," sê dr Rodriguez. "Dit sal help met die voorbereiding vir slaap." (Verwant: Hierdie meditasies vir beroemdhede en slaaptydstories sal jou binnekort aan die slaap sus)

Jy kry meer slaap.

Terwyl minder slaap die norm lyk tydens die pandemie, kry sommige mense eintlik meer zzzs. Jackson sê vroeë resultate van die Monash Universiteit se slaapstudie toon dat sommige mense beter slaap met die pandemie rapporteer. “Daar is ander wat hulle verlustig in die feit dat hulle nie elke dag op ’n vaste tyd hoef op te staan ​​nie en eintlik meer slaap,” sê Jackson. “Trouens, sommige mense met slapeloosheid of vertraagde slaapfase-versteuring slaap eintlik beter, noudat die druk vir hulle af is om op te staan ​​vir skool of werk,” verduidelik Jackson. (Vertraagde slaapfase-versteuring is 'n sirkadiese ritme-slaapversteuring waarin jou slaappatroon twee uur of meer vertraag word vanaf 'n konvensionele slaappatroon, wat veroorsaak dat jy later gaan slaap en later wakker word, volgens The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg sê dat sommige van haar pasiënte meer slaap, omdat hulle nie meer soggens uit die bed hoef te haas en na die kantoor te pendel nie. 'Tydens baie van my tele -gesondheidsbesoeke vertel pasiënte dat hulle 'n uur of twee ekstra kry, en hulle erken dat hulle meer verfris en waaksaam voel,' sê sy.

Maar hier is die probleem: as u nie versigtig is met die opstel van roetines nie, kan dit 'n probleem word as u terugkeer na u gewone skedule, sê dr. Rodriguez. Sommige mense sal moontlik ook later wakker bly met die wete dat hulle meer kan slaap, maar dit maak dit net moeiliker om weer in 'n konsekwente roetine te kom. "Probeer om u slaapskedules so normaal as moontlik te hou, met inagneming van wat ontbreek," sê dr. Rodriguez. "Jy moet probeer om by 'n normale slaaphoeveelheid te hou, wat sewe tot nege uur in die nag is. Met sewe uur kan die meeste mense teen 90-95 persent van ons kapasiteit funksioneer," sê hy.

Dr Abbasi-Feinberg beveel ook aan dat u by 'n gereelde slaapskedule hou om u liggaam op sy beste te laat funksioneer. "Ons het almal 'n interne biologiese klok en ons stelsels werk die beste as ons in lyn is met ons ritmiese ritme. Dit is 'n ideale tyd om aan u slaapgewoontes te werk en roetines vir die toekoms op te stel," sê sy. Wat die slapies betref, sê dr. Abbasi-Feinberg dat dit goed is om te slaap, solank dit nie verhoed dat u snags aan die slaap raak nie. Hulle moet ook kort wees - boonop 20 minute.

Aan die ander kant, as u snags genoeg slaap, maar die volgende dag steeds baie moeg voel, sê dr. Abbasi-Feinberg dat dit 'n rooi vlag kan wees vir 'n slaapstoornis of 'n mediese toestand, soos 'n skildklierprobleem. “Wanneer iemand die geleentheid het om te slaap en hulle kry genoeg daarvan, moet hulle verfris voel,” verduidelik sy. "As hulle dit nie doen nie, is dit dan wanneer iets aan die gang is. Daar is dae wat jy na 'n goeie nagrus nog steeds 'n bietjie moeg kan voel, maar as jy konsekwent te moeg voel, moet dit geëvalueer word." Dit is moontlik dat dit 'n geval van slaapapnee kan wees, wat een van die hoofoorsake van slaperigheid en moegheid is. Sy merk ook op dat daar in hierdie tyd van uiterste stres meer depressie voorkom, en dat sommige mense met depressie baie moeg kan voel.

Hoe om slaap 'n prioriteit te maak - en hoekom jy moet

Of jy nou sukkel om jou oë toe te hou of nie, die beste ding wat jy kan doen vir jou slaap tydens hierdie pandemie is om 'n roetine te volg wat jou toelaat om sewe tot nege uur van kwaliteit sluimertyd te kry. En hier is hoekom jy moet: "Verskeie studies het die voordeel van 'n goeie nag se slaap vir die immuunstelsel getoon. Sekere sitokiene is gekoppel aan NREM, aka nie-vinnige oogbewegingsslaap," sê dr Rodriguez. "Sitokiene is stowwe wat die immuunrespons moduleer en kan deur slaaptekort beïnvloed word," verduidelik hy. Tydens stadium 3 van NREM-slaap, wat ook bekend staan ​​as stadige-golf slaap, toon navorsing dat meer groeihormone, soos prolaktien—wat help met immuniteit—vrygestel word en kortisolvlakke verlaag word, wat 'n ideale omgewing skep vir immuunselle om virusse aan te val. , sê dr Abbasi-Feinberg. Hierdie stadium van slaap is ook wanneer jou liggaam in 'n herstellende toestand kom om te genees en te herstel. (En dit sluit die herstel van spiere in na 'n moeilike oefensessie.)

Boonop word sitokiene tydens slaap geproduseer en vrygestel, so wanneer jy nie genoeg sluimer nie, produseer jou liggaam minder sitokiene, wat jou in gevaar kan stel vir siektes, volgens die Nasionale Slaapstigting. Dit is die rede waarom u geneig is tot meer verkoue en langdurige siektetydperke ervaar as u slaaploos is. "Ons het almal die ervaring gehad om slaperig te voel as ons siek is," sê dr. Abbasi-Feinberg. "Waarom is dit? Dit blyk dat slaap as ons teen 'n infeksie veg, die natuur se manier is om ons liggaam te help om infeksie te beveg."

Slaap is ook noodsaaklik vir die verbetering van u bui en om geestesongesteldhede weg te hou. Mense met slapeloosheid is 10 keer meer geneig om kliniese depressie te hê en 17 keer meer geneig om kliniese angs te hê as diegene wat normaal slaap. (Verwant: Hoe kognitiewe gedragsterapie my slapeloosheid "genees" het)

Hier deel kenners 'n paar maniere waarop jy vanaand beter kan begin sluimer.

Word wakker en gaan slaap elke dag op dieselfde tyd. Deur 'n wek-slaap-roetine op te stel, sal u 'n gevoel van normaliteit behou as ander dinge buite u beheer is. Verder, om elke oggend en aand op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, sal jou help om by jou sirkadiese ritme te hou, wat jou sal help om meer produktief te wees gedurende die dag. (Sien: Al die voordele van oggendoefeninge) Dit help om 'n herinnering op u telefoon te skeduleer, sodat u weet wanneer u elektronika moet begin aanskakel en in sommige PJ's kan inglip. Wanneer jy soggens uit die bed opstaan, beveel dr. Rodriguez aan om buite te stap om meer ligblootstelling te kry en oefeninge in te druk (afrigters en ateljees bied tans tonne gratis oefensessies aan). Soos om 'n motormotor aan te skakel, help dit u liggaam en u siel om die dag op te knap.

Beperk alkohol en kafeïen. Moenie toelaat dat u Zoom happy hours handuit ruk nie - navorsing toon immers dat te veel vino eintlik die slaaphormoon melatonien kan onderdruk. "Om alkohol te laat in die nag te drink, kan slaapfragmentasie en dan moegheid die volgende dag veroorsaak. Jy vergoed dan deur bedags te slaap, en dit skep hierdie bose kringloop," sê dr. Rodriguez. Vermy om jou nuwe Dalgona-koffiegewoonte te oordoen deur nie kafeïen ses tot agt uur voor slaaptyd te verbruik nie, sê dr Abbasi-Feinberg. Onthou, kafeïen is nie net in koffie nie - dit is ook in sjokolade, tee en koeldrank.

Moenie werk in die bed doen nie. Om van die huis af te werk kan uitdagend wees gedurende hierdie kwarantynperiode, en hoewel dit beteken dat jy dalk in jou slaapkamer moet werk, moet jy dit nie in die bed doen nie. "Hou die bed slegs vir slaap en intimiteit," sê dr. Abbasi-Feinberg. "Selfs al is 'die kantoor' in jou slaapkamer, stel 'n aparte area in. Neem gereelde pouses om op te staan ​​en te loop."

Ontspan voor slaaptyd. Dr. Abbasi-Feinberg volg begeleide meditasies via toepassings op haar foon. 'Alhoewel ek gewoonlik sê om elektronika naby slaaptyd te vermy, is daar metodes om u toestelle voor te berei om ligblootstelling te verminder, sodat ons hierdie tegnologie kan gebruik om ons te help slaap,' sê sy. Om na strelende musiek of poduitsendings te luister, kan ook help.

Wees goed vir jouself. Nie almal hoef uit hierdie pandemie te kom wat nuut uitgevind is nie. Dit is goed om die feit te aanvaar dat dit 'n moeilike tyd is ... vir almal, insluitend u. Moenie verstrik raak in al die nuwe stokperdjies, kookvideo's en oefensessies wat u vriende op Instagram plaas nie. "Dit is fantasties vir hulle, maar dit skep nog meer angs vir diegene wat sukkel," sê dr Abbasi-Feinberg. 'Ons hoef nie' beter as tevore 'uit hierdie pandemie te kom nie. Laat ons so gesond as moontlik uitkom, en dit sluit fisieke en emosionele gesondheid in. "

Bly gekonnekteer. Net omdat jy sosiaal distansieer, beteken dit nie dat jy alle kommunikasie met familie en vriende moet vermy nie. Sluit aan by 'n Zoom -oefensessie en besoek gereeld geliefdes. Hierdie kwarantyn kan u gesondheid en verhoudings eintlik bevoordeel. Die sosiale interaksie sal jou gemoed ophef, en op sy beurt help met slaap. 'Daar is 'n lig aan die einde van die tonnel, so ons moet net probeer om die positiewe uit elke dag te neem en te fokus op wat ons hier en nou kan doen,' sê Jackson.

Resensie vir