Hoe om 'n kosak op die regte manier te doen

Tevrede

• Wat is die punt?
• Hoe verskil dit van 'n sykant?
• Hoe doen jy dit?
• Hoe kan u dit by u roetine voeg?
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Jy buig nie jou rug nie
• Jy hou jou hak op die grond
• Watter variasies kan jy probeer?
• TRX kosak hurk
• Voorgelaaide kosak hurk
• Een-arm oorhoofse kosak hurk
• Die slotsom

As u die gevolge van heeldag wil bestry, is hip-spesifieke oefeninge en strek u beste vriend.

Gaan die kosak hurk in. Dit toets nie net u krag nie, maar ook u heup-, knie- en enkelmobiliteit.

Die kosak hurk is gerig op die viervoetiges, dyspiere, gluten en heupadduktors, terwyl u ook u kern werk, insluitend u buik- en onderrug.

U heup-, knie- en enkelgewrigte en bindweefsels sal ook geteiken word.

Hierdie skuif kan uitdagend wees vir beginners, maar dit is beslis die moeite werd om in u roetine te integreer.

Wat is die punt?

Kosak-hurke hou talle voordele in.

Die eerste is sy bewegingsvlak. In 'n kosak hurk werk jy in die frontale vlak, wat 'n fyn manier is om van kant tot kant te sê.

Die meeste beenoefeninge word uitgevoer in die sagittale vlak, of van voor tot agter.

Dit beteken dat laterale bewegings, soos kosak-hurke, dikwels 'n welkome toevoeging is omdat dit u spiere en gewrigte vanuit 'n ander hoek bewerk.

Kosak-hurke is ook veral voordelig vanuit 'n mobiliteits- en stabiliteitsoogpunt.

Alhoewel hierdie oefening wel versterkende voordele bied, sal u die bewegingsreeks in u heupe, knieë en enkels regtig verbeter as u konsekwent (en korrek!) Kosakkies hurk.

Hoe verskil dit van 'n sykant?

Die sykant en die kosak hurk baie ooreen.

Alhoewel albei op dieselfde spiere fokus, verskil die vorm van 'n cossak-hurk effens van die vorm van 'n sy-longe.

In 'n kosak hurk is u beginposisie 'n baie wye houding. In 'n sykant begin jy met jou voete saam.

Terwyl u 'n kosak-hurk voltooi, breek u ook die parallelle vlak van u bobeen met die vloer en val so diep as wat u kan van kant tot kant.

In 'n sykant bly jy parallel met jou bobeen.

Hoe doen jy dit?

'N Kosak hurk sal u liggaam op 'n ander manier uitdaag as baie ander onderlyf oefeninge.

Dit is die beste om net met u liggaamsgewig en vordering te begin sodra u die beweging bemeester het.

Om aan die beweeg te kom:

1. Neem die beginposisie aan deur u houding te verbreed sodat u bene 'n driehoek met die grond vorm. Jou tone moet reguit wees.
2. Asem in, en beweeg u gewig na u regterbeen, buig u regterknie en sit so ver as moontlik terug.
3. U linkerbeen moet verleng bly terwyl u linkervoet op u hak draai, teen die tone.
4. U regterhak moet op die grond bly en u bolyf moet regop staan.
5. Stel hier stil, asem dan uit en druk terug na die beginposisie.
6. Asem weer in, en verlaag u gewig in u linkerbeen en herhaal bogenoemde stappe.

Streef na 3 stelle van 10 herhalings - 5 op elke been - om die kosak hurk in u roetine te begin inwerk.

Hoe kan u dit by u roetine voeg?

Om 'n kosak-hurk by 'n opwarmingsroetine te voeg, veral voor 'n beenoefening, is 'n goeie integrasie van hierdie oefening.

U kan dit ook byvoeg as 'n bykomstige beweging op u beendag, en werk dit tussen geweegde hurke of longe.

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Daar is twee algemene foute wat tydens 'n kosak-hurk voorkom:

Jy buig nie jou rug nie

As u nie 'n buigsaamheid in u heupe het nie, wil u bolyf vorentoe kom en u onderrug wil boog terwyl u in die kosak-hurkbeweging val.

Weerstaan ​​dit deur slegs te verlaag sover u buigsaamheid dit toelaat.

U kan ook u hande op die grond voor u plaas om as stabiliseringsmeganisme op te tree totdat u buigsaamheid verbeter.

Jy hou jou hak op die grond

Weereens kom dit neer op buigsaamheid. Sonder die regte omvang van beweging in u enkel, sal u in die versoeking kom om u hak van die grond af te lig om dieper in die beweging te hurk.

Laat sak net so ver as wat u kan sonder dat u hak oplig. Werk intussen aan enkele bewegingsoefeninge in die enkel.

Watter variasies kan jy probeer?

Probeer hierdie variasies op 'n kosak hurk as u hulp nodig het of meer van 'n uitdaging is.

TRX kosak hurk

As u nie 'n kosak-hurk met u huidige sterkte of beweeglikheidsvlak kan voltooi nie, begin dan met 'n TRX-ondersteunde weergawe.

Stel die TRX-bandjies op medium lengte vas, hou die handvatsels vas, steek u arms uit en voltooi die kosak-hurkbeweging.

Die TRX-bandjies help u om die volle diepte te bereik.

Voorgelaaide kosak hurk

As u probleme ondervind om u bolyf regop te hou, probeer 'n bietjie teenbalans byvoeg in die vorm van een of twee kettlebells.

Hou hulle met albei hande voor u bors en ondertoe. Dit sal makliker wees om vertikaal te bly.

Een-arm oorhoofse kosak hurk

Daar is 'n paar opsies vir 'n oorhoofse kosak-hurk, insluitend een-arm en twee-arm variasies.

Vir 'n eenarmige variasie - die maklike van die twee - hou 'n ligte halter of waterkoker in die hand teenoor die been waarop u sit.

Steek jou arm oorhoofs uit en voltooi die kosak-hurkbeweging.

Voltooi u reps aan hierdie kant, skakel dan die gewig oor na die ander kant en voltooi die reps aan die ander kant.

Die slotsom

'N Kosak hurk toets u beweeglikheid en krag op 'n unieke manier. Deur hulle in u boudag te integreer as opwarming of as 'n bykomstigheid vir geweegde beenbewegings, sal u liggaam die vrugte pluk van 'n nuwe reeks bewegings.

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheidsgeriewe, #momlife en meer.