Veroorsaak kreatien opgeblasenheid? Alles wat u moet weet

Tevrede

• Wat is kreatien?
• Hoe dit werk
• Laai en opblaas
• Wanneer om te neem
• Die beste aanvullingsvorm
• Veiligheid en voorsorgmaatreëls
• Die slotsom

Creatine is een van die gewildste voedingsaanvullings op die mark.

Dit word dikwels deur atlete en fiksheidsentoesiaste gebruik om die spiergrootte, krag, krag en prestasie te verbeter.

Alhoewel kreatien 'n sterk veiligheidsprofiel het, ervaar sommige gebruikers opgeblasenheid in die beginfase van aanvulling daarvan - ook bekend as die laaifase.

In hierdie artikel word uiteengesit wat kreatien opgeblaas het en watter stappe u kan doen om dit te vermy.

Wat is kreatien?

Aminosure is verbindings wat benodig word vir noodsaaklike funksies - insluitend die bou van u spiere. Kreatien is 'n stof wat u liggaam natuurlik vervaardig uit die aminosure arginine, glycin en metionien.

Gemiddeld maak u lewer, niere en pankreas 1-2 gram per dag, wat meestal in skeletspiere gestoor word ().

Dit kan ook afkomstig wees van voedsel op dierebasis - hoofsaaklik vleis en vis - en van aanvullings ().

Creatine is veral bekend vir die verbetering van oefenprestasies deur energie aan u spiere te gee, maar dit is ook bestudeer vir die rol daarvan in ander voordele vir die gesondheid, soos die bevordering van gesonde veroudering en breinfunksie (,).

Om potensiële voordele te ervaar, moet u egter groot hoeveelhede vleis en vis inneem om genoeg kreatien te verkry, wat aanvullings 'n meer effektiewe en koste-effektiewe manier maak om die vlakke te verhoog.

Hoe dit werk

Kreatien werk deur die aanvulling van adenosientrifosfaat (ATP), 'n molekuul wat energie in die liggaam se selle dra.

Met hoë intensiteit aktiwiteite van korte duur, soos gewigoptel of naellope, gebruik u liggaam wat bekend staan ​​as die kreatienfosfaatstelsel.

Hierdie stelsel vul u liggaam se ATP-winkels vinnig aan deur kreatien te gebruik om energie aan u spiere te verskaf.

Maar omdat u natuurlike winkels beperk is, word dit vinnig opgebruik tydens hoë intensiteit aktiwiteite ().

Aanvulling met kreatien verhoog die konsentrasie in u spiere, wat meer energie bied om ATP aan te dryf.

Dit kan lei tot verbeterings in die algehele kwaliteit van opleiding. Navorsing toon byvoorbeeld dat die aanvulling van 20 gram kreatien daagliks gedurende 5-7 dae kan lei tot 'n toename van 5-15% in krag en atletiese prestasie ().

As gevolg hiervan is dit 'n gewilde aanvulling onder atlete en oefenliefhebbers.

U liggaam produseer natuurlik kreatien uit aminosure. Creatine vul jou liggaam se ATP-winkels aan om energie aan u spiere te verskaf.

Laai en opblaas

Opblaas van kreatien is 'n verskynsel wat meestal tydens die laaifase voorkom wanneer dit met kreatien begin aanvul.

Die laaifase bestaan ​​uit die neem van 20-25 gram kreatien vir 5-7 opeenvolgende dae ().

Na die laadfase is 'n onderhoudsdosis van 3-5 gram of 0,01 gram per pond (0,03 gram per kg) liggaamsgewig daarna per dag nodig om optimale spierwinkels te handhaaf.

Gedurende die laaifase is daar egter 'n toename in liggaamsgewig as gevolg van 'n toename in spiermassa en waterinname in u spiere, wat opgeblasenheid kan veroorsaak (,).

Baie studies vind dat die laaifase 'n beduidende toename in totale liggaamswater kan tot gevolg hê.

Byvoorbeeld, 'n studie onder 13 atlete het opgemerk dat die aanvulling van 0,01 gram per pond (0,3 gram per kg) liggaamsgewig per dag gedurende 7 dae gelei het tot 'n beduidende toename in die totale liggaamswater van 1 kg).

Gemiddeld kan u verwag om 1-2% van die liggaamsmassa op te laai gedurende die laaifase - wat gedeeltelik die gewig het ().

Toenemende toename in totale liggaamswater as gevolg van aanvulling met kreatien is kort termyn en neem gewoonlik 'n paar weke na die laaifase op ().

Alhoewel nie almal opgeblasenheid ervaar nie, kan u dit beperk of vermy deur die laaifase heeltemal oor te slaan en die onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te neem.

Wanneer om te neem

Die doel van die laaifase is om u spiere met kreatien te versadig sodat u die voordele daarvan vroeër kan ervaar.

Dit is omdat die aanvulling geen onmiddellike uitwerking op die oefenprestasie het nie. Eers as u spiere heeltemal versadig is, ervaar u 'n verskil ().

Die tydsduur van die volledige voordele duur gewoonlik 5-7 dae laai ().

Daarom is die tyd waarin u kreatien inneem - hetsy rondom oefensessies, soggens of snags - nie belangrik nie, solank u onthou om dit daagliks in te neem.

As u verkies, kan u die laaifase oorslaan en die onderhoudsdosis van 3-5 gram daagliks neem.

As u dit doen, kan u opgeblasenheid beperk wat dikwels verband hou met die hoë dosisse wat gedurende die laaifase geneem word.

Dit is net so effektief soos laai, maar dit sal langer neem voordat u voordele ervaar - gewoonlik 3-4 weke in teenstelling met slegs 1 week met laai ().

Trouens, studies toon dat aanvulling met lae dosisse oor langer periodes effektief is om atletiese prestasie en spierkraguitsette te verbeter sonder om die vinnige gewigstoename wat verband hou met laai, te veroorsaak.

'N Studie onder 19 manlike atlete het getoon dat die aanvulling van 0,01 gram per pond (0,03 gram per kg) liggaamsgewig per dag vir 14 dae tot 'n beduidende toename in spierkraguitsette gelei het in vergelyking met 'n placebo.

Wat meer is, die atlete het geen noemenswaardige toename in liggaamsgewig getoon nie ().

Deur die instandhoudingsdosis kreatien in plaas van te laai, kan u vinnige vloeistoftoename en opgeblasenheid vermy.

Die beste aanvullingsvorm

Met die vele vorms kreatien wat beskikbaar is, kan u u afvra wat die beste is. Die bes bestudeerde en doeltreffendste vorm is kreatienmonohydraat (,).

Bemarkers van ander vorms - soos gebufferde kreatien (Kre-Alkalyn), kreatienhidrochloried (HCL) of kreatiennitraat - beweer dat dit beter geabsorbeer word en doeltreffender deur u liggaam gebruik word in vergelyking met kreatienmonohydraat.

Tog toon navorsing dat die absorpsiesnelheid van kreatienmonohydraat byna 100% is (,).

Aangesien ander vorms beter is as kreatienmonohydraat, is dit ook baie duurder.

Kreatien-monohydraat is waarskynlik die mees ekonomiese en effektiewe vorm op die mark.

U kan kreatien-monohydraat as poeier vind, hetsy alleen of in vooraf-oefensessies, dit is produkte wat u voor u oefensessies neem, wat ander energieke bestanddele soos kafeïen bevat.

Alhoewel kreatienmonohydraat dikwels ingesluit word as 'n bestanddeel in produkte voor die oefensessie, is dit die beste om kreatien as 'n enkele produk te koop sodat u dit dienooreenkomstig kan doseer - veral as u van plan is om te laai.

Meng die poeier met water of sap met 'n lepel om te roer. Om die mengsel makliker te maak, kan u kreatienmonohydraat in gemikroniseerde vorm gebruik.

Gemikroniseerde kreatien is kleiner as normale kreatien en meng beter met vloeistowwe sodat u nie polle onder in u drankie het nie.

Ondanks die verskillende vorme van kreatien wat op die mark is, is kreatienmonohydraat die beste bestudeerde en effektiefste vorm.

Veiligheid en voorsorgmaatreëls

As aanvulling is kreatien opvallend veilig.

Alhoewel sy sterk veiligheidsprofiel skeefgetrek is deur mediaberigte wat beweer dat kreatien u niere benadeel en uitdroging veroorsaak, ontbreek bewyse ter ondersteuning van hierdie bewerings ().

Studies wat 'n verskeidenheid mense betrek het, het geen dosisse van 5-20 gram per dag vir 10 maande tot 5 jaar () gevind nie.

Daar is ook nie getoon dat kreatien dehidrasie veroorsaak of die risiko verhoog nie - 'n ander algemene misvatting - selfs nie as dit gebruik word deur mense wat in die hitte oefen nie (,,,).

Die oorweldigende wetenskaplike konsensus is dat die gebruik van die aanvulling op kort of lang termyn veilig is en min gesondheidsrisiko by andersins gesonde mense inhou ().

Mense met verswakte nierfunksie of diegene wat medikasie neem, moet nogtans by hul gesondheidsorgverskaffer gaan kyk voordat hulle kreatien begin om veiligheid te verseker.

Creatine het 'n sterk veiligheidsprofiel. Dit is jare lank bestudeer in 'n reeks mense in hoë dosisse sonder enige gesondheidsrisiko's.

Die slotsom

Creatine is 'n gewilde aanvulling wat gebruik word om oefening en atletiese prestasie te verbeter.

Opblaas van kreatien kan voorkom tydens die laaifase - as u 20-25 gram kreatien vir 5-7 dae inneem - as gevolg van 'n toename in spiermassa en waterinname in u spiere.

Dit kan vermy word deur die laaifase oor te slaan en in plaas daarvan die onderhoudsdosis van 3-5 gram daagliks te neem.

Van die vele beskikbare vorms is kreatienmonohydraat die beste bestudeerde, veiligste en effektiefste.