Hoe Creatine die prestasie van oefeninge verhoog

Tevrede

• Wat doen kreatien?
• Kreatien en hoë intensiteit oefening
• Creatine vir krag- en kragoefeninge
• Kreatien en uithouvermoë
• Hoe om aan te vul met kreatien
• Die slotsom

Creatine is 'n gewilde aanvulling wat gebruik word om oefenprestasies te verbeter ().

Dit is 200 jaar lank bestudeer en is een van die mees wetenskaplik ondersteunende aanvullings op die mark ().

Benewens die bevordering van u oefenroetine, kan kreatien ook ander gesondheidsvoordele bied ().

In hierdie artikel word verduidelik hoe kreatien oefenprestasies verbeter.

Wat doen kreatien?

Creatine se hoofrol is om energieproduksie in selle te verbeter.

Om te verstaan ​​hoe dit werk, moet u iets verstaan ​​oor hoe u selle energie produseer.

Die mees basiese vorm van energie in selle is 'n molekule genaamd adenosientrifosfaat (ATP). Dit is die 'energie-geldeenheid' wat u selle gebruik om baie van hul funksies uit te voer.

ATP raak vinnig op as jy intens oefen.

Dit bring ons terug by kreatien. Ongeveer 95% van die liggaam se kreatien word in u spiere gestoor in die vorm van 'n molekule genaamd kreatienfosfaat ().

Kreatienfosfaat kan u help om ATP aan te vul, wat u spierselle die vermoë gee om meer energie te produseer.

Hoe meer kreatien u het, hoe meer energie kan u spierselle tydens hoë intensiteit oefen. Dit lei tot verbeterde prestasie ().

Alhoewel kreatien se primêre voordele verbeterde energieproduksie is, kan dit ook krag en spieraanwins verhoog ().

Creatine help om ATP, die mees basiese vorm van energie, van u selle te produseer. Dit verhoog energieproduksie tydens hoë intensiteit oefening en lei tot verbeterde prestasie en verhoogde krag en spieraanwins.

Kreatien en hoë intensiteit oefening

Navorsing dui daarop dat kreatien een van die doeltreffendste aanvullings is wat beskikbaar is vir hoë intensiteit ().

Trouens, 'n paar honderd studies het die gevolge daarvan ondersoek. Meer as 70% het 'n positiewe effek, terwyl die ander 30% 'n klein of onbeduidende effek het. Intussen is geen negatiewe effekte gevind nie ().

Die verbeterings wissel gemiddeld tussen 1–15%. Dit kan maande of selfs jare duur om slegs aan die opleiding deel te neem aan die boonste punt van hierdie reeks ().

In een studie is getoon dat kreatien die tyd wat nodig is om 40 meter naellope te voltooi, aansienlik verminder.

'N Ander studie het 'n verbetering van 3,7% in fietsryvermoë gevind na 'n kreatienlading van 4 dae. Ander navorsing toon ook aan dat dit die prestasie van die lopiesprint (,) kan verbeter.

Korttermynaanvullings het ook elite-swemmers se naelloopspoed in 'n groter mate verbeter as alleen oefen ().

Onder sokkerspelers het kreatien die naellope van 5- en 15 meter verbeter.Daar is ook getoon dat dit die sprint- en springprestasie verbeter, wat voordelig kan wees in 'n verskeidenheid sportsoorte (,).

Daar is getoon dat kreatienaanvullings die prestasie van hoë intensiteit met tot 15% verbeter.

Creatine vir krag- en kragoefeninge

Creatine is ook een van die beste aanvullings beskikbaar vir krag- en kraggebaseerde oefening (,).

Dit is omdat ATP-energie van kardinale belang is vir hierdie oefeninge. Dit is dikwels kort (minder as 30 sekondes) en word met 'n baie hoë intensiteit uitgevoer.

Een oefenstudie van 6 weke het bevind dat kreatien help om 'n gewigstoename van 15% (11 kg of 5 kg) by 'n 1-rep maksimum bicepkrul () te voeg.

'N Gewigsoefeningstudie het bevind dat kreatien die maksimum krag van hurke en bankdrukke verhoog ().

Dieselfde studie het ook 'n toename van 20% in testosteroonvlakke in die kreatiengroep gerapporteer, vergeleke met slegs 5% in die groep wat nie kreatien gebruik het nie ().

Onder universiteitsvoetbalspelers het kreatien die sprintprestasie van 6 sekondes en die totale werkslading tydens kragoefening verbeter (,).

'N Ander studie het plofkrag en gewigoptelsterkte getoets en bevind dat kreatien plofspronge en die aantal herhalings vir bankpers help verbeter het ().

Die meeste studies toon dat kreatien sterkte en krag kan verbeter, sowel vir atlete as beginners.

Kreatien en uithouvermoë

Alhoewel kreatien voordelig is vir oefeninge met 'n hoë intensiteit van korte duur, toon navorsing dat dit minder voordele het vir uithouvermoë met 'n laer intensiteit.

Een fietsstudie het die effekte van kreatien tydens beide hoë- en lae-intensiteit-oefening vergelyk, en gevind dat dit slegs die verbetering van hoë intensiteit () verbeter.

'N Groot oorsig van die navorsing het ook beduidende verbeterings vir werk met korte duur gevind, maar minder voordele vir uithouvermoë ().

Uithouvermoë het 'n lae intensiteit en vertrou minder op vinnige ATP-regenerasie. Dit maak kreatien se rol minder betekenisvol ().

Een moontlike voordeel van kreatien is egter die vermoë om u oefensessies te verbeter, wat uithouvermoë op lang termyn kan verbeter.

In een studie het dit die aantal intervalle verhoog en die daaropvolgende hoeveelheid uithouvermoë-atlete kon voltooi ().

Daarom kan kreatien 'n voordeel bied vir uithouvermoë-atlete wat naellope, intervalle met hoë intensiteit of kragwerk in hul oefening insluit.

Die huidige korttermynondersoek dui daarop dat kreatienaanvullings min of geen direkte voordeel vir uithouvermoë lewer nie.

Hoe om aan te vul met kreatien

Daar is verskillende vorms van kreatien beskikbaar, waarvan sommige bemark word met gewaagde bewerings wat nie deur navorsing ondersteun word nie.

Die mees bestudeerde en bewese vorm is kreatienmonohydraat, met honderde studies om die veiligheid en doeltreffendheid daarvan te ondersteun (,).

Kreatienaanvullings kan kreatienwinkels met 10–40% verhoog, afhangende van u en u huidige vlakke ().

As u lae winkels het, kan u verbeteringe nog meer opmerk.

'N Laaifase is die vinnigste manier om die hoeveelheid kreatien in die spiere te maksimeer. Dit behels die inname van 'n hoë dosis vir 'n paar dae, en dan 'n laer dosis daarna ().

Dit beteken gewoonlik 20-25 gram kreatien per dag, in dosisse van 5 gram, vir 5-7 dae. Dan word dit gevolg met 'n instandhoudingsdosis van 3-5 gram per dag ().

Sommige navorsing het getoon dat kreatienabsorpsie met proteïene of koolhidrate verbeter kan word, dus dit kan die beste wees om dit saam met 'n maaltyd te neem ().

Neem daagliks 3-5 gram kreatienmonohydraat in om aan te vul met kreatien. U kan u spierkreatieninhoud maksimeer deur die eerste 5 dae 20 gram per dag te "laai".

Die slotsom

Creatine is een van die mees wetenskaplik geldige aanvullings op die mark.

Een vorm - kreatienmonohydraat - is die omvattendste bestudeer. Dit is ook die goedkoopste tipe beskikbaar.

'N Tipiese dosis is 3-5 gram per dag, maar u kan ook 20 gram vir 5 dae neem om u spierkreatienwinkels vinnig te verhoog.

In oefeninge met hoë intensiteit kan kreatien die prestasie met tot 15% verbeter, en dit kan u ook help om spiere en krag te kry.

Creatine hou min of geen voordeel in vir uithouvermoë met 'n laer intensiteit nie, maar dit kan voordelig wees as u ook oefeninge met 'n hoë intensiteit insluit.

Daarbenewens is kreatien veilig vir langtermyn gebruik. Geen navorsing het langtermynprobleme by gesonde individue getoon nie.