Hoe om 'n snydieet te volg vir gewigsverlies

Tevrede

• Wat is 'n snydieet?
• Hoe om 'n snydieet te doen
• Bereken u kalorie-inname
• Bepaal u proteïeninname
• Bepaal u vetinname
• Bepaal u koolhidraatinname
• Maak die tydsberekening van maaltye saak?
• Cheat etes en refeed dae
• Nuttige wenke vir 'n snydieet
• Die slotsom

Sny is 'n toenemend gewilde oefentegniek.

Dit is 'n vetverliesfase wat liggaamsbouers en fiksheidsgeesdriftiges gebruik om so maer as moontlik te word.

Dit is gewoonlik 'n paar maande voor 'n belangrike oefensessie, en dit behels 'n gewigsverliesdieet wat bedoel is om soveel moontlik spiere te handhaaf.

Hierdie artikel verduidelik hoe u 'n snydieet vir gewigsverlies kan volg.

Wat is 'n snydieet?

'N Snydieet word gewoonlik deur liggaamsbouers en fiksheidsentoesiaste gebruik om liggaamsvet te sny, terwyl spiermassa behou word.

Die belangrikste onderskeidings met ander gewigsverlies-diëte is dat elke individu 'n snydieet bevat, geneig is om meer proteïene en koolhidrate te bevat, en dat dit gewigstoot moet vergesel.

Om gewigte gereeld op te tel, is belangrik omdat dit spiergroei bevorder, wat help om spierverlies te bekamp as u kalorieë begin sny (,,).

'N Snydieet duur 2-4 maande, afhangend van hoe maer u is voor u dieet, en is gewoonlik geskik vir liggaamsboukompetisies, atletiekbyeenkomste of geleenthede soos vakansies ().

'N Snydieet het ten doel om u so maer as moontlik te hou terwyl u spiermassa behou. Dit word gewoonlik 2-4 maande gedoen tot 'n liggaamsboukompetisie of ander geleentheid.

Hoe om 'n snydieet te doen

'N Snydieet is op elke individu aangepas en vereis dat u u voedingsbehoeftes moet bepaal.

Bereken u kalorie-inname

Vetverlies vind plaas as u deurgaans minder kalorieë eet as wat u verbrand.

Die hoeveelheid kalorieë wat u per dag moet eet om gewig te verloor, hang af van u gewig, lengte, lewenstyl, geslag en oefenvlakke.

Oor die algemeen benodig 'n gemiddelde vrou ongeveer 2 000 kalorieë per dag om haar gewig te behou, maar 1 500 kalorieë om 1 pond (0,45 kg) vet per week te verloor, terwyl 'n gemiddelde man ongeveer 2 500 kalorieë benodig om sy gewig te behou, of 2 000 kalorieë om die dieselfde bedrag ().

'N Stadige, egalige tempo van gewigsverlies - soos 1 pond (0,45 kg) of 0,5-1% van u liggaamsgewig per week - is die beste vir 'n snydieet ().

Alhoewel 'n groter tekort aan kalorieë u vinniger kan help om gewig te verloor, het navorsing getoon dat dit u risiko verhoog om spiere te verloor, wat nie ideaal is vir hierdie dieet nie (,).

Bepaal u proteïeninname

Die behoud van voldoende proteïeninname is belangrik in 'n snydieet.

Verskeie studies het bevind dat hoë proteïeninname vetverlies kan bevorder deur u metabolisme te verhoog, u eetlus te verminder en maer spiermassa te behou (,,).

As u 'n snydieet het, moet u meer proteïene eet as wat u net probeer om gewig te handhaaf of spiermassa op te bou. Dit is omdat u minder kalorieë kry, maar gereeld oefen, wat u proteïenbehoeftes verhoog ().

Die meeste studies dui daarop dat 0,7-0,9 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1,6-2,0 gram per kg) voldoende is om die spiermassa op 'n snydieet te bewaar (,).

'N Persoon van ongeveer 70 kilogram moet byvoorbeeld 110-140 gram proteïene per dag eet.

Bepaal u vetinname

Vet speel 'n sleutelrol in die produksie van hormone, wat dit noodsaaklik maak vir 'n snydieet ().

Alhoewel dit algemeen is om vetinname op 'n snydieet te verminder, kan dit nie die produksie van hormone soos testosteroon en IGF-1 beïnvloed nie, wat die spiermassa behou.

Studies toon byvoorbeeld aan dat die vermindering van vetinname van 40% tot 20% van die totale kalorieë die testosteroonvlakke met 'n beskeie maar beduidende hoeveelheid verlaag (,).

Sommige bewyse dui egter daarop dat 'n daling in testosteroonvlakke nie altyd lei tot spierverlies nie - solank u genoeg proteïene en koolhidrate eet (,).

Kundiges stel voor dat 15-30% van u kalorieë in hierdie dieet uit vet moet kom ().

Een gram vet bevat 9 kalorieë, dus moet almal wat 'n regime van 2000 kalorieë het, 33-67 gram vet per dag op 'n snydieet eet.

As u intens oefen, kan die onderste deel van die vetreeks die beste wees omdat dit 'n hoër inname van koolhidrate moontlik maak.

Bepaal u koolhidraatinname

Koolhidrate speel 'n sleutelrol in die behoud van spiermassa tydens 'n snydieet.

Omdat u liggaam verkies om koolhidrate vir energie in plaas van proteïene te gebruik, kan die eet van voldoende koolhidrate spierverlies bekamp ().

Daarbenewens kan koolhidrate help om u prestasie tydens oefensessies aan te vul ().

Op 'n snydieet moet koolhidrate die oorblywende kalorieë bevat nadat u proteïene en vet afgetrek het.

Proteïen en koolhidrate lewer albei 4 kalorieë per gram, terwyl vet 9 per gram is. Nadat u u proteïen- en vetbehoeftes van u totale kalorie-inname afgetrek het, deel u die oorblywende getal deur 4, wat u moet vertel hoeveel koolhidrate u per dag kan eet.

Byvoorbeeld, 'n persoon van 70 kg (70 kg) met 'n snydieet van 2000 kalorieë mag 110 gram proteïen en 60 gram vet eet. Die oorblywende 1 020 kalorieë (255 gram) kan deur koolhidrate opgeneem word.

Om 'n snydieet te beplan, moet u u kalorie-, proteïen-, vet- en koolhidraatbehoeftes bereken op grond van u gewigs- en lewenstylfaktore.

Maak die tydsberekening van maaltye saak?

Maaltyd is 'n strategie wat gebruik word vir spiergroei, vetverlies en prestasie.

Alhoewel dit mededingende atlete kan bevoordeel, is dit nie so belangrik vir vetverlies nie ().

Baie studies toon byvoorbeeld aan dat uithouvermoë hul herstel kan verbeter deur hul maaltye en koolhidraatinname tydens oefening te bepaal (, 16,).

Dit gesê, dit is nie nodig vir die snydieet nie.

In plaas daarvan moet u fokus op die eet van volvoedsel en deur die dag voldoende kalorieë, proteïene, koolhidrate en vet kry.

As u gereeld honger het, kan u 'n ontbyt met baie kalorieë u later voller hou (,, 20).

Die tydsberekening van u maaltye is nie nodig vir die snydieet nie, maar uithouvermoë kan u help met hul opleiding.

Cheat etes en refeed dae

Cheat etes en / of refeed dae word gewoonlik opgeneem in sny diëte.

Cheat-maaltye is af en toe aflate wat bedoel is om die strengheid van 'n gegewe dieet te vergemaklik, terwyl u voedingsdae een of twee keer per week verhoog.

'N Hoër inname van koolhidrate het verskeie voordele, soos die herstel van u glukose-winkels in u liggaam, die verbetering van oefenprestasie en die balansering van verskillende hormone (,).

Uit studies blyk dit byvoorbeeld dat 'n hoër koolhidraat-dag die vlakke van die volheidshormoon leptien kan verhoog en u metabolisme tydelik kan verhoog (,,).

Alhoewel u gewig kan optel na 'n cheat-ete of 'n hervul-dag, is dit gewoonlik 'n gewig wat gewoonlik gedurende die volgende paar dae verlore gaan ().

Tog is dit deesdae maklik om te veel te eet en u gewigsverliespogings te saboteer. Boonop kan hierdie roetines ongesonde gewoontes bevorder, veral as u geneig is tot emosionele eet (,,).

Dus is cheat-etes en voedingsdae nie nodig nie en moet dit noukeurig beplan word.

Cheat-etes en voedingsdae kan u moraal, oefenprestasie en hormoonvlakke verhoog, maar dit is nie nodig vir 'n snydieet nie. Dit kan u vordering belemmer as dit verkeerd beplan word.

Nuttige wenke vir 'n snydieet

Hier is 'n paar nuttige wenke om vetverlies op die regte spoor te hou tydens 'n snydieet:

• Kies meer veselryke voedsel. Veselryke koolhidraatbronne, soos nie-styselagtige groente, bevat geneig om meer voedingstowwe te bevat en kan u help om langer voller te bly terwyl u 'n kalorie-tekort het ().
• Drink baie water. Om gehidreer te bly, kan u eetlus beperk en tydelik u metabolisme versnel (,).
• Probeer die voorbereiding van etes. As u maaltye voor die tyd voorberei, kan u tyd bespaar, u tred hou met u dieet en die versoeking van ongesonde kos vermy.
• Vermy vloeibare koolhidrate. Sportdrankies, koeldrank en ander suikerryke drank het geen mikrovoedingstowwe nie, kan u honger verhoog, en is nie so vullend soos veselryke, volvoedsel nie ().
• Oorweeg cardio. As u dit saam met gewigoptel gebruik, kan aërobiese oefening - veral 'n hoë-intensiteit cardio - u vetverlies bevorder ().

Om 'n snydieet te optimaliseer, probeer om baie water te drink, veselryke kos te eet en kardio te doen, onder verskeie ander wenke.

Die slotsom

'N Snydieet is bedoel om vetverlies te maksimeer terwyl spiermassa behou word.

Hierdie dieet behels die berekening van u kalorie-, proteïen-, vet- en koolhidraatbehoeftes op grond van u gewig en lewenstyl. U is slegs bedoel om dit 'n paar maande voor 'n atletiekbyeenkoms te volg en moet dit kombineer met gewigstoot.

As u belangstel in hierdie gewigsverliesdieet vir atlete, raadpleeg u afrigter of 'n mediese beroep om te sien of dit geskik is vir u.