Die afname Pushup

Tevrede

• Afname teenoor helling en basiese opstuwings
• Hoe om
• Stap-vir-stap instruksies
• Wenke oor tegniek
• Verminder opstootvoordele
• Weier opstootwysigings
• Maak dit makliker
• Maak dit moeiliker
• Fokus op verskillende spiere
• Ander bewegings en voordele
• Pushup spiere
• Die wegneemete

Die afname pushup is 'n variasie van die basiese pushup. Dit word met u voete op 'n verhoogde oppervlak gedoen, wat u liggaam in 'n afwaartse hoek plaas.

As u pushups in hierdie posisie doen, werk u meer van u boonste borsspiere en voorskouers.

Afname teenoor helling en basiese opstuwings

Hoe om

Stap-vir-stap instruksies

U het 'n verhoogde oppervlak soos 'n bank, 'n boks of 'n stoel nodig om afdrukkies te doen.

Hoe hoër die oppervlak, hoe moeiliker sal die oefening wees. As u nuut is om opdrukke te weier, begin dan met 'n lae oppervlak, soos 'n randsteen of trappie. U kan die hoogte mettertyd verhoog.

1. Kniel met jou rug bank toe. Sit u hande op die vloer, skouers oor u polse en elmboë teen 45 grade. Sit u voete bo-op die bankie.
2. Steun jou kern, gluten en vierwielmotors. Buig jou elmboë en laat sak jou bors op die vloer, hou jou rug en nek reguit.
3. Druk in die vloer om terug te keer na die beginposisie, en steek u elmboë uit.
4. Voltooi 2 tot 4 stelle van 8 tot 20 herhalings.

Hou op om hierdie oefening te doen as u pyn in u polse, elmboë of skouers ervaar.

Wenke oor tegniek

Soos alle oefeninge, is die afname van opstootjies die regte vorm nodig om u spiere effektief te laat werk.

Die regte tegniek help u ook om pyn en beserings te vermy.

Hou u rug reguit gedurende die hele beweging. Kantel u bekken agtertoe om te voorkom dat u u rug buig. Betrek jou kern en gluten om jou ruggraat te stabiliseer.

U moet ook afkyk - in plaas van bo - om 'n neutrale nek te behou. Maak seker dat u rug en nek te alle tye in lyn is.

Om u skouers te beskerm, moet u nie u elmboë uitsteek nie. Hou dit altyd op 45 grade.

Verminder opstootvoordele

Die grootste voordeel van die afname in die druk is om sterk borsspiere te bou.

As u afneem, druk u arms op en weg van u bolyf af.

Hierdie beweging werk jou boonste pek en die spiere in jou skouers.

As u dit gereeld doen, sal afwaartse drukstote help om u algehele krag in die bolyf te verhoog. 'N Sterk bolyf is noodsaaklik vir alledaagse aktiwiteite soos om kruideniersware op te tel en 'n rugsak te dra.

Weier opstootwysigings

U kan die afname opruk verander volgens u fiksheidsvlak, voorkeure en doelwitte.

Aanpassings sal ook jou oefensessie interessant en lekker hou.

Met die volgende variasies, kan u op verskillende maniere die voordele van afname-pushups geniet.

Maak dit makliker

Gebruik 'n lae bank of 'n lae stap om afslagversterkings makliker te maak. Die oppervlak moet 'n sentimeter of twee van die grond af wees.

As u probleme ondervind met push-push-druk, oefen dan eers u gewone push-ups. Nadat u die basiese weergawe bemeester het, probeer om die afslag op te hef.

Maak dit moeiliker

Om die agteruitgang harder te maak, plaas u voete op 'n hoër oppervlak. U kan dit ook op 'n muur sit om 'n gevorderde muuropdruk te doen.

'N Ander opsie is om 'n geweegde gordel of frokkie te dra, wat die hoeveelheid gewig wat u moet optel, verhoog.

Hier is meer maniere om jouself uit te daag:

• Push-ups met een been. Hou een been gelig terwyl u afslagdrukke doen. Herhaal dit met die ander been om een ​​stel te voltooi.
• Eenarm-drukstukke. Plaas een arm agter jou rug.
• Stabiliteitsbal pushups. Sit u hande op 'n stabiliteitsbal in plaas van op die vloer. Betrek jou arms en kern om gebalanseerd te bly.
• Knie-kraan pushups. Buig jou knie na elke opstoot na jou elmboog. Wissel sye tussen opstote in.
• Dumbbell pushup rye. Plaas elke hand op 'n halter. Nadat u 'n opstoot gedoen het, trek u een halter opwaarts en herhaal dit met die ander kant.
• Klap pushups. Druk in die opwaartse fase eksplosief op terwyl u liggaam reguit hou. Klap terwyl jy in die lug is en land saggies.

Hierdie wysigings is gevorderde bewegings, dus wil u dit eers met basiese pushups probeer. Praat met 'n persoonlike afrigter vir een-tot-een-leiding.

Fokus op verskillende spiere

U kan ook die posisie van u arms en hande verander om verskillende spiere te rig.

Hierdie spiere sluit in:

• Triceps. 'N Smal druk, waar u hande naby mekaar geplaas word, verhoog die aktiwiteit in u triseps.
• Bors en skouers. Om u hande wyer te plaas as 'n normale druk, fokus op die bors en skouers.
• Biceps. Draai u polse en onderarms om u vingers terug te wys om die biceps-aktiwiteit te verhoog. Hierdie weergawe kan moeilik vir die polse wees, daarom is dit belangrik om die regte vorm te oefen.

Hierdie posisies kan aanvanklik ongemaklik voel, daarom is dit die beste om saam met 'n persoonlike afrigter te werk om beserings te voorkom.

Ander bewegings en voordele

Die uitvoering van agteruitgang is nie die enigste manier om u boonste pek en skouer te bewerk nie. U kan ook die hellingbankpers doen, wat dieselfde spiere insluit.

In hierdie oefening lig jy 'n gewig van jou liggaam af terwyl jy op 'n skuins bank lê.

As gevolg van die opwaartse hoek, druk u arms teen weerstand terwyl u op en weg beweeg van u bolyf. Dit is dieselfde beweging as 'n afname in die druk.

Om u oefensessie te balanseer, vul u afslag-pushups aan met pullups.

Terwyl pushups die bors en triceps teiken, werk pullups op die rug en biceps.

Deur beide pushups en pullups te doen, kan u die spiere in u bolyf en arms eweredig oefen.

Pushup spiere

'N Basiese opstoot is een van die beste oefeninge om krag in die bolyf te ontwikkel. Dit gebruik u liggaamsgewig as weerstand.

Die opstoot werk die volgende spiere:

• borsspiere (bors)
• anteriore en mediale deltoïede (skouers)
• triceps brachii (agterkant van arms)
• abdominale (kern)
• serratus anterior (onder jou oksel)

U kan push-ups doen om dinge aan te skakel.

Helling-pushups is makliker as basiese push-ups, terwyl push-push-ups moeiliker is. Die afwaartse hoek van 'n afwaartse druk, dwing u om meer van u liggaamsgewig te lig.

Sodra u die helling en basiese push-ups bemeester het, gee die push-push-druk 'n kans. Dit is 'n wonderlike oefening om u bo-bors en skouers uit te daag.

Die wegneemete

As 'n tussentydse oefening neem dit 'n tyd om die afname te vervolmaak. U sal die helling en gereelde drukwerk wil bemeester voordat u hierdie skuif probeer.

Raadpleeg 'n persoonlike afrigter as u nog nie drukwerk het nie, of as u herstel van 'n besering. Hulle kan u wysigings wys en u help om veilig te bly terwyl u opstote doen.