Hoe om eens en vir altyd dieetstemmings te verander

Tevrede

• Hou op hardloop op leeg
• Moenie Vrees Vet nie
• ...of koolhidrate, óf
• Moenie jouself ontneem nie
• Kwaliteit bo hoeveelheid
• Totsiens, Diet Mood Swings
• Resensie vir

Ek het onlangs een van daardie rock-bottom, stomgeslaan-met-my-liggaam-oomblikke gehad. Ag seker, ek het 'n paar van hulle deur die jare gehad, maar hierdie keer was anders. Ek was 30 pond oorgewig en in die slegste toestand van my lewe. Ek het my dus verbind tot 'n volledige dieet-en-leefstylhersiening, wat begin met 'n een-week-springbegin met hartpompende kardio, baie proteïene en 'n skaarste aan stysel. Dit was nie die ergste week van my lewe nie, maar ek en my gesin het beslis so gevoel. As ek sien hoe my man 'n sny pizza geniet, of my 5-jarige seun my 'n gombeer onskuldig aangebied het, het ek na hulle geklap. Ek het vir hulle gesweer (OK, net by my man). Ek het in my crudités gehuil. Die gemoedskommelinge in die dieet is 'n werklike ding.

Ek is nie die enigste een wat “hangry” word nie (so honger dat jy kwaad is). In 'n studie gepubliseer in die Journal of Consumer Research, was mense wat om dieetredes 'n appel in plaas van sjokolade geëet het, meer geneig om gewelddadige flieks bo sagter te kies en was meer geïrriteerd deur 'n bemarker se boodskap wat hulle aanspoor om te oefen. Ek kan my vertel: ek het my oë gerol - en ek het moontlik 'n hoorbare "Take this jog and shuff it!" By die afrigter op my YouTube -oefensessie uitgespreek terwyl hy my aangemoedig het om te hardloop.

Maar wag. Hoekom sukkel ek met dieet buierigheid? Ek bedoel, moet jy nie gelukkig wees deur gesond te eet en te oefen nie?

'Dit moet,' sê Elizabeth Somer, R. D., skrywer van Eop jou pad na geluk. "Maar nie wanneer jy tot uiterstes gaan of die verkeerde kos uitsny nie." Oeps. So, wat is die geheim om weg te bly van die gemoedswisselings in die dieet? Ek het ingegaan op die navorsing en gegrilde kenners om uit te vind. Leer uit my foute en maak gereed om u doelwitte te bereik sonder die 'hanger' (wat nou 'n amptelike woord is, ICYMI).

Hou op hardloop op leeg

Eet minder, oefen meer. Dit is die geheim om pond te verloor, reg? Wel, ek het so gedink, en daarom het ek net 1300 tot 1500 kalorieë per dag geëet en die meeste dae ongeveer 500 verbrand - 'n resep vir 'n dieet buierigheid. My maag dreun so hard dat ek by die rekenaar gaan soek het na dinge soos moord vir kalorieë. (Verwant: 13 dinge wat u slegs sal verstaan ​​as u 'n ewig honger mens is)

Geen wonder ek was prikkelbaar nie: "Veranderinge in breinchemie wat jou bui kan beïnvloed vind plaas wanneer jy kalorieë beperk," sê Gary L. Wenk, Ph.D., 'n professor in die departemente sielkunde en neurowetenskap aan die Ohio State University in Columbus en skrywer van Jou brein oor kos. Wanneer jy honger is, wissel vlakke van die breinchemikalie serotonien—'n neuro-oordragstof wat bui sowel as eetlus en slaap reguleer—en maak dit moeilik om jou woede te beheer.

Dit blyk dat hongersnood gepaard gaan met geknak. In 'n studie uit 2011 het vroue wat 'n dieet van 1200 kalorieë per dag gevolg het, meer van die streshormoon kortisol geproduseer en hoër vlakke van waargenome stres gerapporteer.

Gelukkig is daar maniere om lae-kalmheid te bekamp. "Sny stadig terug, sodat die liggaam kan aanpas," sê Wenk, wat voorstel om so min as 50 kalorieë per dag te snoei om te begin en dan geleidelik meer. "Dit verg tyd en geduld, maar sal jou help om geïrriteerdheid en gemoedsveranderinge te vermy." (Intussen dink een dieetkundige jy moet ophou om kalorieë te tel, stat.)

Die meeste vroue moet ten minste 1 500 kalorieë per dag verbruik—meer wanneer hulle oefen—om bloedsuiker stabiel en energie te hou en om buiwisselings in die dieet te vermy. "As jy meer as een tot twee pond per week verloor, val jy te laag," sê Somer. (Meer hier: Waarom eet Meer Kan die geheim wees om gewig te verloor)

Moenie Vrees Vet nie

Ek het geweet ek moet vis eet soos salm, makriel en sardientjies, wat gesonde vette bevat wat help om gewig te verloor. As ek dit eintlik geëet het, sou dit ook my bui versterk het. Ongelukkig is ek nie 'n fan van seekos nie, veral die aanbevole soorte, en daarom het ek eerder 'n paar handvol rou amandels gekies. Ek het gedink dit was 'n goeie ruil, maar nie soveel nie.

Trouens, 'n tekort aan omega-3-vetsure—alfa-linoleensuur (ALA), wat in plantbronne soos vlasaad, sojabone en okkerneute voorkom, maar nie amandels nie; dokosahexaensuur (DHA) en eikosapentaensuur (EPA), wat beide in vis en alge voorkom - hou verband met depressie, woede en vyandigheid, volgens navorsing. Deur voldoende hoeveelhede omega-3 te kry, kan u breinkrag en bui verbeter.

"Ongeveer 60 persent van die brein bestaan ​​uit vet, en omega-3-vette is veral belangrik vir die behoorlike neuronfunksie," sê Drew Ramsey, MD, assistent-kliniese professor in psigiatrie aan die Columbia Universiteit en mede-outeur van Die Geluk Dieet. "Hierdie vette verminder inflammasie en verhoog die brein-afgeleide neurotrofiese faktor, of BDNF, 'n tipe molekule wat die geboorte van nuwe breinselle en beter verbindings tussen breinselle bevorder." (Sien ook: Die beste kosse om jou buie ’n hupstoot te gee)

Nie net het amandels nie die optimum vette om my kop te voed nie, maar selfs die gesondste neute en sade wat ryk is aan omega-3's is minderwaardig as vis. "Dierebronne is beter as plantbronne," verduidelik dr Ramsey, wat ten minste twee 6-ons porsies vetterige vis per week aanbeveel. Omdat ek 'n afkeer het van die bogenoemde vis-opsies, stel hy voor dat ander goeie bronne van omega-3's, soos garnale, kabeljou en mossels, of, alternatiewelik, grasgevoede vleis, of eiers wat op die weiveld gemaak is, geroteer word. (Jy sal dalk ook hierdie vegetariese bronne van omega-3's wil oorweeg.)

Persoonlik wil ek egter net 'n aanvulling gee, en studies dui daarop dat daaglikse daaglikse gebruik van ongeveer 1000 milligram DHA en EPA gemoedsrus kan verbeter. Dr Ramsey merk op dat dit gewoonlik 'n paar weke neem om enige soort effekte te sien; ander navorsing dui aan dat dit tot drie maande kan duur.

...of koolhidrate, óf

Sodra ek die meeste suikers en stysels uitgesny het, het my liggaam begin skree: "Man! Waar is my koolhidraat?" Hierdie reaksie is blykbaar nie ongewoon nie. In 'n studie gepubliseer in die Argief van Interne Geneeskunde, mense wat 'n lae-koolhidraatdieet volg, het 'n hoër telling op die skaal van "woede-vyandigheid, verwarring en verwarring" en depressie-neerslagtigheid gehad as diegene wat laevet-dieet volg. Een moontlike rede? Volgens die navorsers kan die beperking van koolhidrate die brein se vermoë om serotonien te stimuleer, versterk. (Verwant: Die grootste probleem met laekoolhidraatdiëte)

Suiker stimuleer ook gebiede in die brein wat verband hou met plesier en verslawing, sê dr. Ramsey. "Alle koolhidrate word van suiker gemaak, en voorlopige navorsing toon dat 'n onttrekking aan suiker soortgelyke simptome het as dié van 'n verslaafde wat aan heroïen onttrek." In my geval het koolhidrate net 30 persent van my daaglikse kalorieë uitgemaak. Aangesien koolhidrate volgens die Instituut vir Geneeskunde (IOIM) 45 tot 65 persent moet uitmaak, is dit geen wonder dat ek vir my oplossing gekies het nie. (Sien: Die saak om gesonde koolhidrate in jou dieet te hou)

Moenie jouself ontneem nie

Dit is vir my marteling om te kyk hoe ander hulself toemaak met dinge wat ek as buite die perke beskou het. Toe my man die Cabernet ontkurk het, het ek gevoel hoe my bloed saam met die water kook vir die kruietee wat ek eerder sou drink. Dit is nie die afstand doen van die kos of drank self nie, maar die daad om dit te weerstaan ​​wat so ontstellend is, volgens 'n studie in die Journal of Personality and Social Psychology. Trouens, die navorsers het bevind dat die uitoefening van selfs 'n enkele daad van selfbeheersing 'n aansienlike daling in die bloedsuikervlakke veroorsaak. As bloedsuiker daal, kan dit hipoglukemie tot gevolg hê, wat kan lei tot simptome wat insluit dat u kranksinnig voel en aggressief optree. Ander studies het bevind dat ontbering uiteindelik 'n terugslag gee, wat daartoe lei dat jy op die einste dinge wat jy probeer weerstaan, verslap. (Dit is hoekom so baie kenners aanbeveel dat jy ophou om aan kosse as "goed" en "sleg" te dink.)

'n Eenvoudige manier om dit te voorkom, is natuurlik om in die eerste plek weg te bly van versoeking. "Reël jou omgewing so dat om by jou eetplan te hou so min wilskrag as moontlik vereis," adviseer Sandra Aamodt, Ph.D., 'n neurowetenskaplike en mede-outeur van Welkom by u brein.

As roomys jou swakheid is, oorweeg hoeveel pint jy in die huis hou. (En ruil dalk jou ou skoolkeuse vir een van hierdie gesonde roomyse.) Vir sommige kan dit 'n negatiewe uitwerking hê om die lekkerny heeltemal te onttrek, terwyl ander daarby baat om 'n pint te ken (teenoor pint)s, meervoud) is in die vrieskas vir wanneer jy 'n lepel nodig het. En as die kantooroutomaat elke dag om 15:00 jou naam noem, hou jou lessenaarlaai vol lekker-vir-jou-munchies soos neute en volgraanpretzels. (Onthou net dat gesonde porsiegroottes die belangrikste is.)

Somer stel ook voor om gesonde plaasvervangers te vind. Dit is duidelik dat tee dit nie heeltemal vir my gedoen het nie, maar die goeie nuus is dat lekkernye soos sjokolade in matigheid kan kwalifiseer. Trouens, die verbruik van 20 gram donkersjokolade twee keer per dag kan metaboliese tekens van stres verminder, insluitend vlakke van kortisol, volgens 'n studie gepubliseer in die Tydskrif vir Proteoomnavorsing. "Donker sjokolade is baie goed vir die brein," sê dr Ramsey. "Dit is vol verbindings wat bui en konsentrasie 'n hupstoot gee."

Wat my en my dieet betref? Ek het ook met kalorie-vrye vervangings vorendag gekom, soos om in die bed te klim met 'n goeie boek of 'n vuil tydskrif en om wyn te vervang deur 'n geïmproviseerde paartjiesmassering saam met my man. (Het u self 'n bietjie inspuiting nodig? Kyk na hierdie maniere om wilskrag te verhoog.)

Kwaliteit bo hoeveelheid

Oefening is die sleutel tot gewigsverlies en optimisties bly - geen verrassing nie. Oefening lei tot 'n verandering in breinchemikalieë wat u bui verhoog. En die gevolge is byna onmiddellik, sê Michael W. Otto, Ph.D., professor in sielkunde aan die Universiteit van Boston en mede-outeur van Oefening vir gemoedstoestand en angs. Die optel kan binne net vyf minute na voltooiing van 'n matige oefensessie plaasvind.

Waarom was ek dan nie eufories na ses opeenvolgende dae se harde sweet sessies nie? Want as dit kom by die manier waarop oefening die bui beïnvloed, is meer nie noodwendig beter nie. "'N Te streng oefensessie wat langer as 60 minute duur, kan die bloedsuiker dramaties verlaag, wat die bui en die vermoë om dae lank duidelik te dink beïnvloed," sê Michele S. Olson, Ph.D., 'n professor in oefenkunde Huntingdon College in Montgomery, Alabama. (Verwant: Waarom gee gewigoptel my nie die endorfienstorm wat ek na die oefensessie verlang nie?)

Om te verseker dat my aktiwiteite my na 'n gelukkiger plek bring, beveel Otto aan om meer bedag te wees en aandag te skenk aan hoe my liggaam voel en nie te hard druk nie. 'Die gemoedstoestand tydens oefening kan daal namate mense by die punt kom dat dit moeilik is om gemaklik asem te haal,' verduidelik hy en stel voor dat ek die gesprekstoets gebruik. "As jy tydens 'n aktiwiteit kan praat, maar nie sing nie, doen jy matige intensiteit oefening. As jy nie meer as 'n paar woorde kan sê sonder om te breek vir 'n asem nie, doen jy kragtige intensiteit oefening en moet skaal dit terug om jou bui te maksimeer."

En Olson gee die A-OK vir interval opleiding as 'n manier om die potensiële voordele vir gewigsverlies van oefening te verhoog sonder om die bui in te boet. Sy stel voor om 30 sekondes hoë-intensiteit kardio af te wissel met 90 sekondes van lae intensiteit. "In my navorsing het interval -opleiding die bui die meeste verbeter," sê Olson. (Weet u nie waar om te begin nie? Volg hierdie cardio HIIT -uitdaging en voel dat dit brand.)

Totsiens, Diet Mood Swings

Al hierdie nuwe strategieë het 'n groot verskil in my geaardheid gemaak. My man lewer kommentaar op hoe vrolik en veerkragtig ek was, selfs vreeslik entoesiasties, in die aangesig van dinge wat my eens beklemtoon het (soos oefensessies), en my seun omhels letterlik die nuwe ek. Asof die oorwinning van die gemoedstoestand nie genoeg was nie, ondersteun die outjie my pogings deur vir my gesonde alternatiewe vir gombere te bied: 'Hier, mamma, drink 'n bietjie donker sjokolade,' sê hy en hou 'n paar blokkies uit. "Dis goed vir jou!" Soos ek sekerlik besef, is dit nie net goed vir my nie, maar ook vir die hele gesin. (Volgende: u sweet kan geluk versprei - ernstig!)

• Met hierdie voordele vir die gesondheid van Quinoa kan u die graan in elke maaltyd inkorporeer
• Hierdie $ 6 seisoenale verspreiding van Trader Joe's is so goed dat mense vir die hele jaar voorraad hou
• Kampeerresepte wat die beste geniet word by die kaggel
• Die nommer 1 wyn om hierdie herfs by Trader Joe's te koop, volgens werknemers

Resensie vir