DASH dieet: wat dit is, hoe om dit te doen en spyskaart
Tevrede
- Hoe om te maak
- Toegelaat voedsel
- Voedsel om te vermy
- DASH dieet menu opsie
- Wenke om soutverbruik te verminder
- Hoe om die DASH-dieet te doen om gewig te verloor
Die DASH-dieet is 'n eetplan waarvan die hoofdoel is om bloeddruk te verlaag. Dit word egter ook gebruik om gewig te verlaag en diabetes te help beheer. Die afkorting DASH kom van EngelsDieetbenaderings om hipertensie te stop, wat staan vir Metodes om hipertensie te bekamp.
Hierdie dieet moedig die verbruik van groente, vrugte en volgraan aan. Om ook gewig te verloor, kan die voedselroetine gehandhaaf word, maar 'n laer verbruik as gewoonlik kan aanbeveel word om die kalorieë in die dieet te verminder.
Hoe om te maak
Die DASH-dieet fokus nie net op die vermindering van sout om hoë bloeddruk te beheer nie, maar fokus veral op die verbetering van die kwaliteit van die voedsel wat daagliks verbruik word, wat ook help om ander probleme, soos vetsug, hoë cholesterol en diabetes, te beheer. Daarbenewens hoef u nie spesiale kos te koop nie.
Toegelaat voedsel
Voedsel wat in groter hoeveelhede verbruik moet word, is voedsel wat ryk is aan proteïene, vesel, kalium, magnesium, kalsium en onversadigde vette, soos:
- Vrugte;
- Groente en groente;
- Volgraan, soos hawer, volgraanmeel, bruinrys en quinoa;
- Melk en suiwelprodukte afgeroomd;
- Goeie vette, soos kastaiings, grondboontjies, okkerneute, haselneute en olyfolie;
- Maer vleis, verkieslik vis, hoender en maer snitte rooivleis.
Die hoeveelheid sout moet 2300 mg natrium per dag wees, wat gelykstaande is aan 'n teelepel. Die hoeveelheid van hierdie kosse daagliks hang af van die hoeveelheid daaglikse kalorieë wat die liggaam benodig, wat deur die voedingsdeskundige moet bereken word, aangesien dit kan wissel met ouderdom, geslag, fisieke aktiwiteit en gepaardgaande siektes.
Daarbenewens is dit ook belangrik om gereeld fisieke aktiwiteite te oefen, aangesien dit die vermindering van bloeddruk en gewigsbeheer bevorder, wat die gesondheid in die algemeen help verbeter.
Voedsel om te vermy
Voedsel wat vermy moet word uit die DASH-dieet is:
- Suikerryke lekkers en voedsel, insluitend geïndustrialiseerde produkte soos gevulde beskuitjies, koeldrank, sjokolade en gereed-vir-eet-gebak;
- Voedsel ryk aan wit meel, soos beskuitjies, pasta en witbrood;
- Voedsel met baie versadigde vet, soos rooivleis met baie vet, wors, wors, spek;
- Alkoholiese drankies.
Daarbenewens verhoog die vermindering van die verbruik van sout en natriumryke voedsel, soos bouillonblokkies, wors, wors, poeiersop en bevrore bevrore kos, die effektiwiteit van die DASH-dieet om bloeddruk te verlaag.
DASH dieet menu opsie
Die volgende tabel toon 'n voorbeeld van 'n DASH-menu van drie dae:
| Versnapering | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbyt | 1 glas afgeroomde melk met onversoete koffie + volgraanbrood met minas kalk | 2 snye papaja met chia en hawer + 1 roereier met kaas, tamatie en 'n bietjie oregano | 2 hawerpannekoeke met piesang en grondboontjiebotter + 1 koppie aarbeie |
| Oggendhappie | 10 aarbeie + 5 kasjoeneute (ongesout) | 1 piesang + 1 lepel grondboontjiebotter | 1 gewone jogurt + 2 eetlepels hawer |
| Middagete Aandete | geroosterde visfilet vergesel van bruinrys en koolslaai met wortels gegeur met 1 teelepel olyfolie en asyn + 1 appel | geroosterde hoenderfilet met gerasperde kaas vergesel van patatpuree en groenteslaai gesoteer in olyfolie + 1 mandaryn | volgraanpasta met natuurlike tamatiesous + maalvleis (min vet) vergesel deur slaai en wortelslaai, gekruid met 1 teelepel olyfolie en asyn + 2 snye pynappel |
| Middaghappie | 1 gewone jogurt + 2 eetlepels granola | onversoete koffie + volgraanroosterbrood met ricotta-room | 1 koppie avokado-smoothie + 1 kol chia-tee |
Daarbenewens is dit belangrik om nie 2 300 mg natrium te oorskry nie. Die hoeveelhede wat in die spyskaart ingesluit word, kan wissel na gelang van ouderdom, geslag, fisieke aktiwiteit en gepaardgaande siektes, en daarom is dit belangrik om die voedingsdeskundige te raadpleeg, sodat 'n volledige assessering gemaak kan word en 'n voedingsplan op maat van die behoeftes opgestel kan word.
Wenke om soutverbruik te verminder
'N Paar wenke om die verbruik van natrium en sout in die dieet te verminder, is:
- Die keuse van vars en natuurlike voedsel, in die geval van bevrore of ingemaakte kosse, is die ideaal om voedsel te kies wat min natrium bevat of wat nie sout bevat nie;
- Lees die voedingsinligting van die voedsel en vergelyk die hoeveelheid natrium wat dit bevat, kies die produk met die minste hoeveelheid natrium of sonder sout;
- Om die smaak van voedsel te verbeter, kan u aromatiese kruie, borrie, kaneel, suurlemoen en asyn gebruik;
- Vermy die inname van ketchup, mosterd, mayonnaise, Worcestershire-sous, sojasous en hartige versnaperinge.
Verder moet verwerkte, gerookte of gepreserveerde vleis vermy word.
Hoe om die DASH-dieet te doen om gewig te verloor
Die DASH-dieet kan ook gebruik word om gewig te verloor deur die hoeveelheid voedsel wat verbruik word te verminder, sodat die kalorieë van die dag minder is as die kalorieë wat nodig is vir die liggaam om gewig te handhaaf.
Daarbenewens help ander strategieë, soos die verhoging van fisieke aktiwiteit, die neem van termogeniese tee en die vermindering van die gebruik van koolhidrate, ook om gewig te verloor, en kan ook by die DASH-dieet ingesluit word om die effek op gewigsbeheer te verbeter.
Sien die video hieronder vir meer wenke om bloeddruk te verlaag:
Artikels Vir Jou
10 gesondheidsvoordele van kardemom, gerugsteun deur die wetenskap
